孩子，我們一起靜心吧：正念才能靜心，靜心才能專注，專注才能有效學習

【推薦序1】自我安頓的能力，是給孩子最棒的禮物　胡君梅　
【推薦序2】讓孩子靜下心來，就是這麼簡單！　龔玲慧　
【作者序】讓靜心為孩子的成年生活鋪路　

第一章　什麼是靜心？　
靜心的科學根據
回歸內在平衡的途徑　

第二章　認識壓力　
什麼是壓力？　
了解自己的壓力指數，才能幫助孩子靜心　
正視孩子的壓力和情緒反應　

第三章　孩子靜心的益處　
改善睡眠品質
釋放負面情緒　
建立自尊　
練習放鬆　
恢復能量的平衡　
增進專注力　
用正向的觀點來感知世界　

第四章　創造一個放鬆的靜心環境　
不被打擾的角落　
運用視覺　
運用聽覺　
運用味覺　
運用觸覺　
避開雜亂的環境　
運用顏色　

第五章　能量與靜心　
認識身體的能量系統　
扎根的重要性　
團體靜心與自我靜心的能量狀態　
引導孩子靜心相關的能量中心　

第六章　靜心的開始與結束　
如何開始靜心　
如何結束靜心　

第七章　靜心的種類　
正念即是活在當下　
運用身體感官的靜心　
運用想像力的視覺化靜心　
使用真言或肯定句輔助　

第八章　如何自創靜心腳本　
創作專屬你和孩子的靜心腳本　
先錄音，再跟著孩子一起做　
持之以恆地練習　

第九章　教導孩子靜心的要訣　
和孩子一對一靜心實作　
帶領團體孩子們一起靜心　
安排進度　
安排時間　
調整姿勢　
穿鞋或脫鞋　
睜開或閉上眼睛　
運用想像力　
善用語言技巧　
留意說話的速度　
處理周圍的噪音　
和孩子一起投入靜心練習　
父母在教導靜心中的角色　
順其自然的觀察與接受　

第十章　　引導不同年齡層的孩子靜心　
嬰兒　
學步兒（二至三歲）　
幼兒（四至六歲）　
兒童（七至十二歲）　
青少年（十二歲以上）　

第十一章　嬰兒靜心　

第十二章　學步兒靜心　

第十三章　過動兒靜心　
從靜心與能量的觀點看孩子的發展　
個案分享：過動兒艾力克斯的故事　
給過動兒的扎根技巧　
幫助過動症孩子回歸平衡的方法　
個案分享：過動兒約翰的故事　

第十四章　自閉兒靜心　
踏進自閉兒的感官世界　
自閉兒都是獨一無二的　
個案分享：亞斯兒麥特的故事　
帶領自閉兒靜心的訣竅　
自閉兒和我們並無不同　

第十五章　送給家長和老師的自我放鬆方法　
靈氣的益處　
一則用靜心回歸平靜的小故事　

第十六章　靜心之外的方法與工具　
動態靜心　
其他的靜心工具　

致謝　

附錄：和靜心有關的輔助資源　
蘿倫．莫瑞提供的更多資源　
給孩子的免費靜心資源　
靜心音樂　
延伸閱讀　
治療師　
其他相關網站　

【28個靜心練習索引】

靜心練習1：手掌心靜心（適合六歲以下兒童）
靜心練習2：數息靜心（適合七歲以上兒童）
靜心練習3：呼吸靜心（適合十二歲以上青少年）　
靜心練習4：胸腔呼吸與腹式呼吸（適用各年齡層）　
靜心練習5：全身肌肉放鬆練習　
靜心練習6：活在當下的靜心　
靜心練習7：即刻靜心　
靜心練習8：一杯茶靜心　
靜心練習9：房間靜心─運用聽覺　
靜心練習10：小石頭靜心─運用觸覺　
靜心練習11：吃東西靜心─運用味覺　
靜心練習12：小蘋果靜心─運用綜合感官　
靜心練習13：視覺化靜心─想像去海邊小旅行　
靜心練習14：自我覺察靜心（閉上眼睛做）　
靜心練習15：自我覺察靜心（張開眼睛做）　
靜心練習16：色彩靜心1：大泡泡靜心　
靜心練習17：扎根練習　
靜心練習18：愛的呼吸靜心　
靜心練習19：變得軟軟的靜心（適合學步兒的漸進式肌肉放鬆）　
靜心練習20：海星伸展　
靜心練習21：「啊」和「嗯」靜心　
靜心練習22：眼睛轉圈圈　
靜心練習23：敲一敲靜心　
靜心練習24：小肚子時間　
靜心練習25：色彩靜心2：為空氣塗顏色　
靜心練習26：牽牽手靜心　
靜心練習27：鬆鬆的襪子靜心　
靜心練習28：扎根手印靜心　

推薦序1

自我安頓的能力，是給孩子最棒的禮物　華人正念減壓中心負責人、《正念療癒力》譯者胡君梅
　　
　　想想看，這輩子你可以送給孩子最珍貴的禮物是什麼？ 玩具、手機、電腦、汽車、房子、人脈、名聲、地位、學歷、才藝？ 那些你所送給孩子最珍貴的禮物，他可以用幾年？ 根據統計，在美國的樂透富翁，大約在五年內都會把錢花光光。這些年擁有高學歷或才能出眾的人生勝利組，不論國內外似乎都問題頻傳。
　　
　　想想看，你很想送、卻又送不出的禮物是什麼？ 也許是快樂，也許是幸福，也許是能勇敢也能溫柔的能力，也許是能堅持也能放下的能力，也許是能享受成就也能品嘗失敗的能力。這些，學校好像沒教，而我們可能連自己都不會。
　　
　　因此，我好喜歡這本書的中文書名《孩子，我們一起靜心吧》。因為自己不會的，肯定教不出。如果要教孩子靜心，自己要先能靜心，或者至少要能「一起」，就當作一起玩玩看也行。書裡面有許多有趣的活動可以親子或師生共同嘗試，只是不用每一樣都試，因為那反而容易失焦。可以把這本書當成地圖，你不需要去地圖標示的每一個地方，只要去比較感興趣而且容易達到的地方就好了。
　　
　　二○一○年的夏天，我因為赴美學習正念減壓(MBSR)，兩個孩子便跟著我一起去到麻州大學醫學院正念中心(CFM)。當時，他們一個正要升國小四年級，一個才要升二年級。現在他們已經都是國中生了，進入了青少年的叛逆狂飆期。幸運的是，我先接觸到正念，在美國紮實的學習讓我清楚明白正念是一種生活方式，而不是一種或一組技巧；正念是要從自己做起，而不是只用來要求或幫助他人。
　　
　　因此在親子關係中，我得以時時刻刻練習和運用正念，讓我們的家庭關係與氛圍不停轉化，變得更柔軟、涵容、輕鬆和愉快，孩子們在學習上也能夠更自在、自主與自動。這當然不表示從此大家過著相安無事的日子，孩子們在國小高年級的某些時期，都曾個別都被老師歸類為頭痛份子，這對我們當然也是一大考驗。
　　
　　這些年的正念實踐，讓我學會不因擔憂未來而輕忽現在，不因過去的經驗而框限當下的可能。對孩子們而言，最開心的大概是媽媽抓狂的次數和頻率都大幅減少。如果你是個認真的家長或老師，一定會同意在這個年代，對孩子抓狂憤怒所能解決的事情實在少之又少，但破壞關係的速度實在快之又快。
　　
　　有趣的是，我是直到最近才開始帶著孩子一起練習正念靜心。在這之前，我一直在練內功，不急於改變或幫助孩子。之所以會開始一起練習，起因是我發現九年級的孩子在面對百日後的會考，壓力大到睡不著。於是我開始每天晚上，陪他們靜坐五到十五分鐘。
　　
　　靜坐的方法很簡單，先從覺察身體的感覺開始(也就是正念減壓課程中的身體掃描)，然後進入覺察身體裡的呼吸。第一次練習後的隔天早上，他們倆都因睡得太沉而聽不到鬧鐘，以至於上學遲到。這是好現象，於是我們開始每天晚上都會小坐一下。同在的正念力量是很大的，幾天後孩子跟我分享，睡眠品質大幅提升，對課業的得失心無形中也降低很多，縱然努力依舊。
　　
　　這就是我想送給孩子的禮物，一種發自內在的力量，一種安頓自己的能力。
　　
　　這些，本來就是在正念靜心的練習過程，自然會產生的現象，書中所描述的專注能力也是其中之一。我知道只要持續練習，更多有趣的驚奇正等著我們去發現，因為這些本來就是每個人與生俱來卻欠缺開發的能力。
　　
　　靜心不是一件需要去「完成」的事情。靜心，是「同在」的狀態，而不是「行動」的狀態。我建議在學習的過程中不需要設定目標，能做多少就是多少，允許當下自由且自然地開展。如果忍不住還是很想設定目標，就只要為自己設定，而不需要為孩子設定。為孩子設定學習靜心的目標，很可能是痛苦與困惑的開端。溫柔地對待自己與孩子，是整個靜心學習的關鍵心法。
　　
　　親愛的你，別急，靜心是一輩子的練習，也是一輩子的享受，只要先從自己做得到且阻力最小之處開始就可以了。祝福你，願你在這本書中找適合自己與孩子的靜心之法。

推薦序2

讓孩子靜下心來，就是這麼簡單！　覺性地球協會會長、《超專注力》共同作者　龔玲慧
　　
　　個人從事教育工作將近三十年，特別致力於培養兒童放鬆且專注的「超專注力」教學。看到《孩子，我們一起靜心吧！》這本書，讓我萬分欣喜，表示培養兒童靜心的學習，日漸受到重視，並且開始發展出適合孩子學習的具體方法。
　　
　　還記得二○○九年十一月，在我的生命導師洪啟嵩老師的指導下，我在哈佛醫學研究中心(Massachusetts General Hospital, MGH)進行了一項特別的實驗：「禪定及放鬆狀態下腦成像」。在那次由核磁共振(MRI)的發明人昆恩(Ken Kwong)博士親自主持的實驗中，我主動要求加一項測試：掃描我放鬆的腦中的特定部位。實驗結果讓科學家們感到振奮且不可思議，居然有人能夠依心念指示，放鬆腦中不同區域的特定部位！
　　
　　其實，只要有正確的靜心方法，經過練習，這是每個人都可以做到的。
　　
　　孩子的學習潛力是無窮的，透過正確的靜心引導，可以幫助孩子更有效的掌握自己的心、自己的身。本書作者基於她實際的教學經驗，發展出許多淺顯易懂的靜心方法，讓許多不可能成為可能，不僅讓一般的孩子靜心，更幫助過動兒、自閉兒、及亞斯伯格症的孩子找到身心的平衡。
　　
　　今日，由於電子產品的普及，網路的發達，現在孩子的心普遍不夠安定，幫助孩子靜心、專注的方法，需求也越來越大。在書中，作者提到了一個她自己聽過、很有趣的比喻，來比擬訓練孩子學習靜心：就像秋天裡的一隻小狗，能夠靜靜的只是看著落葉，讓葉子隨風而去，而不分心地到處追逐它們。
　　
　　作者將靜心的要訣用各種不同的方式，針對不同的年齡層，不同狀況的孩子，編寫了活潑又有效的方法，不僅孩子喜歡、青少年喜歡，連學步的孩子也可練習。
　　
　　歷年來，個人應邀至美國、中國大陸教授兒少「超專注力」課程，今年也開始在台灣兒童學前教育發展的龍頭─信誼基金會，開始教授此課程。我發現，無論是在哪一個地區，經過短短時間的靜心，孩子們都能明顯感受到靜心前後的差別。
　　
　　有的小朋友說，放鬆和沒有放鬆的腦，一邊像氣球輕飄飄的，另一邊石頭重重的。有學習彈鋼琴而兩肩高聳的小朋友，感受到肩膀放鬆下來的舒暢。肩放下了，心開了，專注力也提昇了，學業、技能突飛猛進，自然生起慈悲、喜樂的心，樂於幫助周遭的人。他們甚至回家教爸爸媽媽和學校的同學這套方法。「超專注力」教學能幫助孩子們觀察並管理他們的思想與情緒，進而幫助他們身心更平衡，更能面對並處理壓力。
　　
　　記得在某次超專注力培訓課程中，有一位小朋友平時電玩不離手，上課時就像小猴子一樣動來動去，幾乎沒一刻停止，但在練習超專注力坐姿之後，我問他：「現在有什麼感覺？」他以很眼神安定地說：「我現在一點也不想玩電動玩具了。」於是，我教他站起來，在沒有使用超專注力坐姿的情況下，隨意坐下。他坐下後，又恢復了躁動不安的情況，直說：「好想玩電動哦！」台下的家長和小朋友，都明顯的看到這種區別。可見，只要使用正確的方法，孩子的身心一定可以獲得良好的發展。
　　
　　在某次親子「超專注力」課程結束時，一位從事教育工作的媽媽，很感慨地告訴我，她發現體制內提供孩子的課程，大都是知識性的課程。多年來她到處尋找，從未見過任何課程像「超專注力」課程，教導孩子如何掌握自己的心。
　　
　　正如同作者所說，任何年齡的人都可以學靜心，而事實上，越小的孩子雖然持續力沒有大孩子或成人持久，但是效果有時反而更明顯。此外，作者也提到，教育是雙向道，教學相長，透過教學，孩子們會告訴我們如何教他們，每一個孩子都是獨立的個體，每一個孩子都有他們獨特的學習方式。
　　
　　教養孩子，從「心」做起，才是最根本的方法。《孩子，我們一起靜心吧！》是一本輕鬆易學又實用，很容易讓初學者上手的好書，同時更是家長和老師們的得力助手。很高興看到這本書的出版，也期待它能造福台灣的孩子及家長們！

　　做一年的打算，就如同種植稻穀；做十年的打算，就如同種植樹木；做一百年的打算，就如同教育孩子。(一年之計，莫如樹榖；十年之計，莫如樹木；百年之計，莫如樹人。)─《管子‧ 權修》

作者序

讓靜心為孩子的成年生活鋪路

　　哈囉，歡迎來讀這本書，我希望它同時能為孩子的生活，也為你的生活，帶來寧靜與和諧。

　　謝謝你寶貴的時間，我知道對於一個家長或者是一個教育工作者而言，時間總是不夠用！所以我誠摯地謝謝你買下這本書，希望它能以一種正面、具有啟發性的方式，幫助你和孩子共享生命時光。

　　首先我必須澄清，我尚未為人父母。然而，我當過阿姨、教母，也認識朋友生養的各個年齡層的孩子，這樣的角色讓我能夠用一種更全面的視野來觀察人們與孩子的互動。在靜心與療癒領域工作許多年的經驗，更讓我能夠在教學的過程中僅僅只是「看著」，而不去批判。

　　很久以前我就知道孩子是獨一無二的。每個孩子都是一個美麗的個體，是一個會走路、會說話、會呼吸、會睡覺的能量組合。身為家長和老師，我們或許認為我們的責任在於教育。對大部分的孩子而言，教育也是一條單行道。不過，事實上，它是一條雙向道：他們學習，你也學習。有時候你們的課程輕鬆而美麗，有時候卻艱難又充滿挑戰。但是你與孩子的關係就像珍貴的寶石，它需要你的注意、關懷、以及一種同時運用愛心與智力的瞭解。這就是為什麼我覺得自己有必要寫下這一本書。

　　早在我創立成人靜心教育的事業之前（那時候我是一個芳療師，也主持一些治療與按摩的課程），我就有教導孩子靜心的念頭。有一次出國渡假，從加拿大返家以後，我發現媒體對於兒童所承受的壓力夸夸其談，不管是來自霸凌的壓力、學習的壓力、或者只是一般的生活壓力。那時候我想：「如果可以教孩子用一些簡單的方法來處理壓力，像是靜心，豈不是很好？」我認為靜心可以幫助孩子直接渡過難關，這麼一來，他們到了成年就不需要為了過上一個平和的人生，再去揭開過往的「瘡疤」。

　　於是我開始探索這樣的概念。我和許多成人一起工作過，但是對於如何和孩子工作知道得很少。幸運的是，我遇見地方上一位相當激勵人心的小學校長，她也喜歡這樣的想法，還讓我在她們安靜的教室裡進行「放鬆與靜心」課程。如果你想知道，這所小學位於愛丁堡最有挑戰性、最難搞的社區之一。這裡的孩子是我的起點，我永遠感激他們教我的事情。

　　我的工作帶領我到許多其它的學校，這些學校同時也邀請我與教職員工一起工作，教他們怎麼帶領孩子靜心。我甚至問朋友能不能跟他們借一下小孩，與這些孩子一起嘗試，看看某些概念可不可行，還有看看他們對於特定的技巧會有什麼反應。這些經驗幫助我建立起一套知識，讓我知道成人與兒童在靜心的時候有哪些共同點和哪些不同點。

　　根據我的發現，我錄製了一片靜心CD，並且得到很棒的回饋，這些回饋鼓勵我繼續下去。我也開始接到電話，要我教他們的孩子一些靜心的方法。我想了想，最後決定寫下這一本書，把我所知道的訴諸文字，並且以一種實用的面貌呈現給你，希望你能受用。

　　除此之外，我仍然繼續開設成人靜心課程（以及其它附加的療程）。這段期間，我發現成人在靜心上的進展過程。剛開始的時候，他們常常處於一種「失根」的狀態，好像沒有辦法穩穩的站在地上，或者會顯得坐立難安（詳見第三十八頁＜扎根的重要性＞一節）。不過通常等課程進行到第三周或第四周，他們就會安定下來，和我們分享靜心對生活所產生的正面效果：他們更能夠集中注意力來完成生活中的任務，他們有更多的能量，或者是在夜裡睡得更好。我不太記得過動症（ADHD，注意力不足過動症）是怎麼進入我的工作，但是它開始與我的工作產生關連。在我的經驗裡，失根的許多「症狀」都和過動症孩子的行為類似。一些家有過動兒的客戶主動向我提供協助，於是我決定進一步探索這個主題。

　　這樣的探索又將我帶往自閉症。自閉症是一個充滿了各種說法的巨大領域！我承認我無法概括各個面向，但是我遇到許多家長，他們正在和孩子的自閉症纏鬥著，所以我也進入了這個領域的探索與研究。我曾經聽過榮恩．考夫曼（Raun Kaufman）的演說，他的父母是「愛萌計畫」（Son-Rise Program）的創辦人，這個計畫為自閉兒及自閉兒的家長提供了與自閉症相關的治療以及教育方案。榮恩在幼時被診斷出了自閉症，然而他的父母在一九七四年啟動的這個計畫有效地幫助他從自閉症走了出來。他的演講非常棒，從靜心的角度來看，他的演說和我產生了共鳴，讓我相信靜心與正念活動能夠在自閉兒跟自閉兒家庭的照護上發揮它的作用。在這本書裡，我分享了一些和他的演說類似的概念，其中有一些是和罹患亞斯柏格症候群（Asperger syndrome）的孩子實際試驗過的。

　　這本書所做的研究不是最後的結論，也不應該是，因為我知道不可能有「一碼通吃」的解決方法。就像我說的，所有的孩子都是獨特的，自閉症的孩子更是如此！他們帶著一件美麗的禮物來到這個世界，我希望靜心會成為一把鑰匙，幫助你打開這個禮物，顯現孩子真正的潛力，以及你自己的潛力。

　　最後，我在書裡附上了一些給家有嬰幼兒父母的相關資訊。最初我跟孩子工作的時候，我覺得在教孩子靜心之前，應該要讓他們先有一些概念，但是沒多久我就改變了想法。說真的，和嬰兒靜心不如說是讓新生兒的父母靜心。對相關的人士來說，這是一段壓力非常大的時期，而靜心可以讓新手父母平靜下來，父母平靜下來嬰兒也會感受到靜心的影響。至少，當其它方法都沒有用，父母可以試試看這個新的方法。

　　和大孩子的靜心比起來，幼兒的正念遊戲充滿了趣味與活力，讓他們在遊戲中慢慢地安靜下來，可以作為幫助孩子入睡的一個步驟。通常我會帶領二到三歲之間的孩子做這樣的靜心，不過記得，每個孩子的發展都不一樣，所以挑選你覺得適合你孩子的方法就可以了。

　　對我來說重要的是，我希望這本書很實用，無論你的能力如何都能上手。即使你才剛接觸靜心，也能找到一些簡單的方法來試試看，不需要有任何經驗。如果你是資深的靜心者，希望你也會喜歡這本書。

　　金．麥克曼努斯（Kim McManus）是我的啟蒙老師之一，他讓我明白靜心是一個實用的生活工具，它能夠給你力量，讓你對自己、對世界、以及對你所處的位置產生一種正面的覺知。

　　如果說有什麼重點，我會說靜心是一趟個人的旅程。不論年齡、背景、與經驗，我們應該讓彼此（以及我們的孩子）放手去進行探索。請不要因為你覺得某些想法很好，就強迫對方做某些事情。雖然創造一些結構與規則是有幫助的，就像這本書所提供的，沒有人會喜歡被拖著去做一些他們不喜歡做的事情。鼓勵孩子，幫助你的孩子在這些技巧裡面做選擇，看看哪個方法可以讓孩子變得更穩定、更快樂、更寧靜。我在這本書裡提供各式各樣的技巧，這樣你才能夠開始。面對這麼多的選擇，你可以自己調整一下，使這些方法適合你的需求。

　　最後，我們都是這條學習道路上的旅行者，請記得，終點不是目標。靜心的「目標」在於覺知你所踏出的每一個腳步，學習如實地接受它，它是一個成長的機會。我還在學習，希望你也是。