體脂肪&肥贅肉OUT!29招打造逆齡S曲線：每天10分鐘輕鬆鍛鍊背肌‧腹肌‧腰大肌

　　【維持身材窕窕的四大重點！】
　　＊每天快走10分鐘1次
　　＊每週3至5次肌肉鍛鍊
　　＊餐前30分鐘鍛鍊肌肉
　　＊攝取蛋白質&維他命D

　　讓肌肉和體脂肪「視覺化」！

　　體力衰退、容易骨折、糖尿病、高血壓、肥胖症……
　　這些都是【肌少症】引起的嚴重問題！

　　每天同一時間進行體重、體脂肪、肌肉率測量，
　　正視身體肌少化的症狀，
　　只要掌握體重減輕1㎏、肌肉率增加1％，或體脂肪減輕等各種變化，
　　就能提升自己的訓練意識，湧現努力鍛鍊的鬥志！

　　現在起，讓我們一起鍛鍊肌肉，增加肌耐力！
　　徹底遠離肥胖、疾病！

　　＊「肌少症（Sarcopenia）」：代表的就是肌肉隨著年紀增長而減少。

作者簡介

久野譜也

　　筑波大學體育系教授

　　1962年出生，筑波大學體育專門學群畢業。筑波大學研究所體育研究系碩士生課程修畢、醫學研究系博士生課程修畢，擁有醫學博士學位。曾擔任東京大學教養學院保健體育系助手、賓州大學醫學院客座研究員、東京大學研究所助手、筑波大學尖端學術領域研究中心及體育科學系講師。在筑波大學研究所擔任人類綜合科學研究系副教授之後，於2011年升任該大學的體育系教授。

　　有鑑於社會邁向高齡化於2002年創立了『筑波養生研究機構』。這是日本的促進健康領域中，第一個由大學發跡的創業公司。這個機構以「用科學根據作基礎，構築日本健康政策」為目標，證明體力年齡重返年輕及抑制醫療費用的效果。此外還運用IT技術，開發出能個別提供運動營養計畫的e-wellness系統，並針對全日本40個以上的自治團體及健保單位提供促進健康的業務諮詢及程序規劃。

　　另外他也串連全日本的自治團體，設立以「健幸」作為城市再造基礎，並推行綜合健康政策的「Smart Wellness City首長研究會」。目標是建構今後在地方上可持續推行的新都市範本。

　　除了著有『三招舒通股關節，徹底擺脫疼痛！』（PHP研究所）等書。另有許多指導及監修著作。

肌肉鍛鍊指導

森田真由

　　健康運動指導師。曾在醫療機關及健身中心擔任運動指導員。目前就職於筑波養生研究機構，負責培養人才來指導銀髮族進行安全又有效的運動，以及開發相關教育課程等工作。

前言

Check!  你有察覺到潛藏在生活中的「老化徵兆」嗎？
 
序章  持續鍛鍊「肌肉」就不會臥病不起
每個人都會面臨老化
臥病不起的人數比例正逐漸增加
肌肉量過少是導致臥病不起的原因之一
肌肉量過少也會導致「肌少型肥胖症」的發生
肌少型肥胖症會引發各種症狀和疾病

專欄  身體健康就能省下醫療費

Part1  年輕的秘密在於擁有「背肌」和「腹肌」！
每增加一歲，身上的肌肉就會減少1%
「肌肉鍛鍊」、「有氧運動」、「飲食」是增加肌肉量的重點
為了增加肌肉量，必須鍛鍊「背肌＆腹肌」
必須重視腹肌、背肌、腰大肌的理由
了解鍛鍊的位置和功效
減肥的重要性
避免罹患肌少症及肌少型肥胖症的方法
只要鍛鍊肌肉就能永保健康

Part2  讓身體變年輕的伸展運動＆肌肉鍛鍊
回顧過去的生活
用「感覺有效」的成果來鼓勵自己
測量自己的肌肉和體脂肪，讓他們「視覺化」

Check!  你可以在30秒內做幾次仰臥起坐呢？

每週進行3至5次肌肉鍛鍊最有成效
逐漸增加肌耐力是鍛鍊肌肉的最好方法
可預防肌少型肥胖症發生的伸展運動及肌肉鍛鍊

從今天起進行為期兩週的伸展運動＆肌肉鍛鍊
伸展全身／坐著伸展大腿後側／坐著伸展大腿前側／
扭轉腰部／坐著把腿抬起來／起立坐下

兩週後開始再持續進行兩週  伸展運動＆肌肉鍛鍊
站著伸展大腿前側／站著伸展大腿後側／伸展小腿後側／
深蹲（45度）／站著把腿抬起來／向後踢腿

進行一個月之後再持續一個月伸展運動＆肌肉鍛鍊
橫向伸展大腿前側／雙腳環抱／扭轉腰部／
深蹲（90度）／背肌／仰臥起坐（肩膀離地）

從今以後持續進行的伸展運動＆肌肉鍛鍊
身體側邊／背部弓起／挺胸／背部伸展深蹲／
背肌（四肢著地）／仰臥起坐（背部離地）

讓姿勢變好的伸展運動＆肌肉鍛鍊
站著弓起背部／站著挺胸／伸展全身／
往前踏步把手往前推／腿往上抬並向後踢

專欄  只要持續做下去就能變年輕！

Part3  可在日常生活中進行的身體鍛鍊
為了增加肌肉，可在日常生活中實踐的事情
檢測自己的姿勢
每天「走路」是增加肌肉量的關鍵
快走可提昇燃燒脂肪效果
走路方式和鞋子款式也必須注意
也別忘了控制卡路里
想長出肌肉就必須攝取蛋白質和維他命C

實用附錄　一邊做○○一邊鍛鍊肌肉吧！
看電視時
坐著抬腿／腿向外側張開／仰臥起坐
工作時
深蹲／站著把腿抬起來／腳往後踢出
睡前
背肌／仰臥起坐／全身放鬆
針對腰痛的人
伸展腰部和臀部／伸展股關節周圍／傾斜骨盤
結語

序

持續鍛鍊「肌肉」就不會臥病不起

　　每個人都會面臨老化，都會隨著年紀變大而衰老

　　隨著年紀變大，每個人都會老化。例如，年輕時爬樓梯明明臉不紅氣不喘，最近爬樓梯卻氣喘吁吁，即使在平地走路也動不動差點跌倒…等等，想必大家多少都有這種經驗吧？

　　先依照第16至17頁內的項目對自己做個檢測吧！這兩頁所列舉的檢測項目，其實就是一般人最常發生的典型「老化」範例。

　　老化不僅會表現在體力上，也會反映在生活習慣和自己的意識、心情上。因為，老化會在不知不覺中降臨。

　　平均壽命正在延長，控制老化才是最好的辦法

　　目前日本人的平均壽命，男性是59至79歲，女性是35至86歲（根據厚生勞動省労働省「2010年都道府縣別生命概況表」的資料）。這也顯示現代人越來越長壽了。

　　不過，正如第21頁的圖表顯示的結果，臥病不起的人也越來越多了。人生在世難免會經歷生老病痛，因此最好的生活方式就是延長健康的壽命，才能在不用麻煩別人照顧的情況下，享有活力充沛又長壽的生活。

　　為了達成這種生活方式，最好的辦法就是控制「老化」。讓我們一起了解保持活力的方法，過著健康幸福的生活吧！