醫學博士教你「慢活到老」：活到100歲，你一定要養成的4個好習慣！

　　在日本，直到江戶時代還有「人生50年」的說法。平均壽命在繩文時代約15歲，室町~江戶時代略低於40歲，連明治．大正時代也未達40歲。之後，到了昭和10年約48歲，昭和22年變成52歲，終於超過50歲。以後就如同圖1般，平均壽命年年延長。

在中國，也從以前就少有人活到70歲，所以才有「人生七十古來稀」的說法，將70歲稱為「古稀」。

不過，如圖2（第10頁），活到100歲以上的人（百歲者＝centenarian）則年年增加，變得絕對不「稀少」。

我從昭和52年起到現在共5次造訪世界長壽村高加索地區（喬治亞[Georgia]）。對那裡的百歲者們進行飲食為主的生活調查，並見到許多即使活到110歲、120歲，依然每天忙碌地工作、生活愉快且神采奕奕的人們。

連我的患者中，過去也有好幾位百歲以上的人們。

這些百歲者確實有共通的「生活方式」。

我希望在本書中以這點為中心來闡述。

任何人生於這個世上，想要健康地活得長久是理所當然的。

希望閱讀本書的讀者，要以元氣活到100歲為目標。

最後，要在此向本書的企畫、編輯──PHP研究所的姥康宏副總編表達感謝之意。

2012年1月

石原結實

　　在日本，直到江戶時代還有「人生50年」的說法。平均壽命在繩文時代約15歲，室町~江戶時代略低於40歲，連明治．大正時代也未達40歲。之後，到了昭和10年約48歲，昭和22年變成52歲，終於超過50歲。以後就如同圖1般，平均壽命年年延長。

在中國，也從以前就少有人活到70歲，所以才有「人生七十古來稀」的說法，將70歲稱為「古稀」。

不過，如圖2（第10頁），活到100歲以上的人（百歲者＝centenarian）則年年增加，變得絕對不「稀少」。

我從昭和52年起到現在共5次造訪世界長壽村高加索地區（喬治亞[Georgia]）。對那裡的百...

前 言

第1章 長壽者教導的長壽條件
史上有名的世界長壽者
日本的長壽者們
高加索地區百歲人瑞的生活
乾杯乾不停的高加索大型宴會／訪問百歲者所獲得的長壽秘訣／長壽的秘訣在飲食
日本長壽者們的生活
會帶來「長壽」的條件

第2章 活到100歲的第一個習慣──只要做這些運動就對了
活到100歲的四種習慣
養成日常做運動的習慣
下半身的肌肉尤其重要
腹肌力量也攸關健康．長壽
漢方中也提到「腎虛」＝下半身肌力低下就是老化的開始／「是否能活得長久」的簡單預測法
做肌肉運動的方式
立刻就能做的肌肉運動○1 走路／立刻就能做的肌肉運動○2 深蹲（squat）／立刻就能做的肌肉運動○3 抬腿運動
鍛練上半身會更加提高效果
立刻就能做的肌肉運動○4伏地挺身／立刻就能做的肌肉運動○5萬歲運動／立刻就能做的肌肉運動○6曲膝腹肌運動

第3章 活到100歲的第二個習慣1──預防老化的食物
攝取蔬菜、水果、茶等抗氧化力強的食物
根莖類是防止老化的「長壽蔬菜」
紅蘿蔔／牛蒡／山藥／生薑／大蒜、蔥、洋蔥、青蔥、韭菜
各種為了健康長壽的重要食物
海藻／大豆及大豆製品／豆腐／納豆／味噌／醬油／漬物／芝麻／魚、海鮮類／【魚的功效】／【其他成分】／魚類所含的脂肪（EPA、DHA）／海鮮類（墨魚、章魚、蝦、蟹、貝類）／茶（綠茶．紅茶）／

第4章 活到100歲的第二個習慣2──預防老化的飲食方式
實際的用餐方法
日本人一日三餐，太多了／理想的早餐是：紅茶＋黑糖＋生薑與紅蘿蔔．蘋果汁／中餐是完全營養食物：「蕎麥麵」＋青蔥＋七味唐辛子／「配料很多的烏龍麵」＋青蔥與七味唐辛子、加大蒜的義大利麵
【石原式基本飲食】
嘴饞想要吃東西時就念這些句子
從漢方的陰陽論來看長壽飲食
鹽正是陽性食物的代表

第5章 活到100歲的第三個習慣──合宜地攝取酒精
適度的喝酒
酒精的功效

第6章 活到100歲的第四個習慣──人生要活得快樂
擁有很多的朋友．熟人，常以積極向上的心情，肯定愉快地度過人生
開懷大笑／在卡拉OK高唱老人贊歌／從芬蘭症候群獲知的事／最後

第７章　預防「5種疾病」以便能活得長壽
預防「高血壓」「腦梗塞」「心肌梗塞」的訣竅
預防糖尿病的訣竅
預防癌症的訣竅

第8章 從檢查報告解讀血液的老化
依血液檢查的診斷
水分／蛋白質／脂肪／糖分／糖化血紅素（glycohemoglobin）／酵素／老舊廢物／腫瘤標記／急性期蛋白質／有形成分（血球）／血沉
從血液檢查診斷疾病
健康檢查結果要這麼解讀。A氏（45歲．上班族）／因貧血而蛋白質很少、但血中脂質很多的B小姐（38歲．家庭主婦）／因糖尿病而有腎功能衰退、貧血可能性的C先生（65歲．公司社長）／營養狀態乍看之下良好，卻有罹癌症疑慮的D先生（48歲．上班族）／不喝酒的「脂肪肝」。E先生（44歲．上班族）
關於血液的「老化」
（1）紅血球、血紅素（Hb）、血球容積比（hematocrit）值的降低／（2）白血球數的減少／（3）CRP值高／（4）血沉／（5）白蛋白值的低下／（6）肌酐酸值的上升／（7）ALP值的上升

前 言

第1章 長壽者教導的長壽條件
史上有名的世界長壽者
日本的長壽者們
高加索地區百歲人瑞的生活
乾杯乾不停的高加索大型宴會／訪問百歲者所獲得的長壽秘訣／長壽的秘訣在飲食
日本長壽者們的生活
會帶來「長壽」的條件

第2章 活到100歲的第一個習慣──只要做這些運動就對了
活到100歲的四種習慣
養成日常做運動的習慣
下半身的肌肉尤其重要
腹肌力量也攸關健康．長壽
漢方中也提到「腎虛」＝下半身肌力低下就是老化的開始／「是否能活得長久」的簡單預測法
做肌肉運動的方式
立刻就能做的肌肉運動○1 走路／立刻...