★風靡歐美的「TABATA間歇訓練」，到底是什麼？
每逢新年，「開始運動」想必是許多人的共同心願。有些人是為了減肥，有些人是想練肌肉，有些人則是為了鍛鍊體能，所以下定決心運動。雖然理由多少有些出入，然而，運動的終極目標不外乎就是為了塑造並維持「健康的身體」。
可是，無法遵守約定或是持續運動1、2個月後便放棄的情況不勝枚舉。原因是什麼呢？原來，對於生活忙碌的現代人而言，一天運動30分鐘，一週至少運動3次，是極其困難的課題。若是再加上有氧運動和肌力運動要同時併行才能見效的條件，往往還沒開始就因負擔沉重而宣告放棄。
自從「4分鐘快瘦伸展操」開始流傳並為人所知後，動作困難且令人望之卻步的運動方法終於迎來重大改變。這項運動與那些短則幾10分鐘，長則必須持續幾小時的運動相比，只要4分鐘便能完成。此外，這也是一種結合「有氧」與「肌力」的全身運動，完成一組動作只需20秒，之後可休息10秒，以這樣的方式進行8組動作，總共4分鐘。
只要在短時間內傾注全力運動，便能達到運動一小時的效果，是相當具有吸引力的運動方式。
TABATA間歇訓練（Tabata Training）是1996年由日本科學家田畑泉（Izumi Tabata）博士為了提升競速滑冰代表隊的實力而研發出的運動方式，是由「Tabata Protocol」演變而來。他將運動選手分成AB兩組，試著比較一小時適當強度運動與4分鐘高強度運動的效果。A組選手每週5天進行適當強度的運動一小時，並為期六週；B組選手則是每週4天進行高強度的運動4分鐘，同樣為期六週。
結果，A組選手們的有氧系統（心肺功能）大幅提升，但是無氧系統（肌肉）則幾乎沒有任何改變。相反地，相較於A組，B組選手們的心肺功能更是大幅提升，肌肉則比實驗前增加了28%。換言之，高強度、短時間的運動不僅能燃燒體脂肪（有氧運動的效果），在鍛鍊體能（無氧運動的效果）方面也極其有效。
田畑泉博士說：「這是為了讓忙碌的人在短時間內也能運動而研發的訓練，由於必須使用全身的肌肉，因此運動效果非常驚人。」如同他所說的，這項在短時間內使用大量肌肉並需要最大攝氧量的運動方式能有效減少體脂肪，因此，2000年代初期，美國有許多教練便加以應用，並早已盛行於歐美，現在則有擴散至全世界的趨勢。
「TABATA間歇訓練」之所以能在短時間內發揮出高成效，其中一項因素是，「就算停止運動，身體仍會以為還在持續運動，所以會不斷燃燒卡路里」，這樣的效果通常會維持1小時，甚至最長可達12小時之久。因此，為了善用這種效果，必須在4分鐘內讓自己到達極限。
「TABATA間歇訓練」的最大特徵就是，它是要求「個人最大攝氧量（VO2 max）的170%」的超高強度間歇運動法（註：指在高強度的運動過程中穿插短暫的休息時間）。所謂的最大攝氧量是指，在從事自己得以負荷的2～5分鐘運動過程內，所吸收到的最高氧氣量數值，它會隨著個人的運動能力、年齡和體重等差異而有所不同。雖然也有計算自己最大攝氧量的方法，公式卻相當複雜，所以在進行TABATA間歇訓練的4分鐘裡，必須抱持著全力以赴的心態進行。
★「TABATA間歇訓練」的優點有這些！
．1天只需「4分鐘」
談到「運動」，大部分的人都會聯想到跑步機。事實上，健身中心內的多樣運動器材中，最受歡迎的器材就是跑步機。雖然有些人是搭配自己的運動計劃來使用跑步機，不過，絕大多數的人是沒有計劃，卻也只使用跑步機。他們在跑步機上不斷地慢跑或是慢走，並在填滿運動「時間」後離開。
然而，運動效果卻不是和「時間」成正比，而是和「強度」成正比。對跑步機或騎腳踏車這類運動而言，由於必須花費較多的時間來活絡心跳速率與新陳代謝，因此，若想要減肥或是強化心肌功能，就必須更加努力且花費更多時間運動。
不過，TABATA間歇訓練能在幾秒鐘的時間內便提升新陳代謝與心跳速率，比起在跑步機上運動一小時，現在只要運動4分鐘就能看到明顯效果。
．快速減少「體脂肪」
你一定經常聽到「減肥的捷徑就是運動」這句話，可是，若想要透過跑步或騎腳踏車等有氧運動來燃燒體脂肪，就必須長期持之以恆地進行才有效。由於這類運動屬於適當強度的運動，因此需要花費較長的時間才能提升新陳代謝與心跳速率，通常身體還必須持續運動30分鐘以上，才會開始燃燒脂肪。
由TABATA間歇訓練屬於高強度運動，相較於其他運動，心臟會跳得更快速，新陳代謝也會在極快的時間內提升，有助於縮短體脂肪燃燒之前所花費的時間。除此之外，運動結束後也會因高強度運動帶來的攝氧量，讓身體有如持續在運動，並使體脂肪燃燒。由於這樣的效果短則一小時，長則維持12小時，可說是燃燒體脂肪的最便捷方法。
．同時鍛鍊「肌力」與「耐力」
決心要運動的人當中，幾乎大部分的人都將減輕體重視為目標。但是為了燃燒體脂肪而只埋頭於進行能減輕體重的有氧運動，並對肌力運動敬而遠之，一旦停止運動，便會面臨再度復胖的溜溜球效應。唯有甩掉體脂肪並練出肌肉才能提升基礎代謝量，如此一來，就算攝取相同卡路里也會被當作能量加以消耗，變成不會變胖的體質。
然而，同時進行有氧運動與肌力運動的人並不多。因為有氧運動與肌力運動所使用的器材和運動方法皆不相同，因此想要同時兼顧這兩者難免會感到麻煩與困難。
進行TABATA間歇訓練時，不但無需改變器材或運動方式，還能同時做有氧及肌力運動，有助於減少體脂肪，鍛鍊肌力與耐力。
．能增強自我「毅力」
「只需運動4分鐘」這句話聽起來異常悅耳動聽，更棒的是，並非全程4分鐘都在運動，而是進行20秒後休息10秒，更容易讓人接受。實際照做後，便會覺得20秒有如20分鐘之久，到了第四或第五組動作時，更會喘得上氣不接下氣，速度也會減慢，恨不得就此放棄。
但是一想到只要撐過20秒，大多數的人都不會半途而廢。即使體力減弱導致運動速度減緩，也會因為已定下撐滿4分鐘的目標而反覆進行，增加毅力。
．做TABATA間歇訓練時，一定要注意的事
儘管4分鐘快瘦伸展操是項優點多到數不清的運動，卻仍是有一些小缺點。由於必須在短時間內進行最大強度的運動，一不小心就有可能受傷。因此，請務必做好暖身運動和伸展操，並在自己體力得以負荷的範圍內進行。
此外，因為這是在最短時間內盡可能達到最大心跳速率的累人運動，若是容易罹患腦中風或是心臟麻痺的人，從事此運動很可能會發生危險。服用高血壓藥的患者，或是曾罹患腦中風或心臟麻痺者，在進行間歇訓練前，一定要先詢問醫生。
如果為了提高運動強度而使用啞鈴等器材，也極有可能在運動的最後階段因體力到達極限而失手放開運動器材，導致受傷。因此，這點也務必多加留意。
．如何善用「TABATA間歇訓練」瘦更快、變健康？
由於間歇訓練屬於高強度運動，進行前，請務必做暖身運動讓「肌肉放鬆」。基本上，這是利用自己的體重而進行的運動，所以無需使用器材。若是想要增強效果，也可以使用重量適合自己的啞鈴或礦泉水瓶。
假如你是首次接觸間歇訓練的初學者，在熟悉本書介紹的動作後，便可以親自設計適合自己的組合式運動，或是從書中的組合運動中挑選。
全力以赴運動20秒後休息10秒，以這樣的方式進行8組動作，並準確遵守時間，便能有像長時間運動般的燃脂效果。就算只是勉強運動的人，只要在能力範圍裡用盡全力，也能達到效果。因此，我建議間歇訓練要以「慢慢提高速度與次數」的方式來進行最好。
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1天4分鐘！持續燃脂12小時！ 20秒，練出最棒的身材 ：全球最夯「TABATA間歇訓練」完全圖解，時間短卻瘦更快，30招快瘦操，在家就能做！（隨書附贈30分鐘速燃脂示範DVD）的圖書 |
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1天4分鐘！持續燃脂12小時！ 20秒，練出最棒的身材 ：全球最夯「TABATA間歇訓練」完全圖解，時間短卻瘦更快，30招快瘦操，在家就能做！（隨書附贈30分鐘速燃脂示範DVD） 作者：韓吉 ／ 譯者：林育帆 出版社：采實文化事業股份有限公司 出版日期：2014-06-26 語言：繁體書 |
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圖書介紹 - 資料來源：TAAZE 讀冊生活
圖書名稱：1天4分鐘！持續燃脂12小時！ 20秒，練出最棒的身材 ：全球最夯「TABATA間歇訓練」完全圖解，時間短卻瘦更快，30招快瘦操，在家就能做！（隨書附贈30分鐘速燃脂示範DVD）
1天4分鐘，持續燃脂12小時！
好萊塢明星、當紅韓星都在偷練的TABATA間歇訓練，
讓你在家就能做，動得少卻瘦更快。
馬甲線、人魚線、蜜桃臀，4分鐘就有感！
如果你是沒空卻想運動的大忙人、如果你想瘦卻一直瘦不下來、
如果你一直苦於練不出好看的線條……，這套「終極燃脂TABATA」將是你最好的選擇。
不用再上健身房，時間短卻更有效，更棒的是，不花半毛錢！
本書作者原本是籃球國手，因負傷不得不提早退休，在喪志的情況下，身材逐漸走樣，甚至胖到100公斤了。之後他花了許多時間，耗費漫長精力才瘦下來。因此，目前身為韓國最搶手私人健身教練的他發現，不管他擬定的健身計畫有多精簡，每天都還是必須騰出不少時間運動。但是，現代人太忙，多半希望能快速在「短時間」內瘦下來，終於，他發現早已風靡歐美的「TABATA間歇訓練」，並改良成最適合亞洲人的版本。於是，1天只需4分鐘的超強「終極燃脂TABATA」誕生了。
◆風靡歐美的「TABATA間歇訓練」，到底是什麼？
TABATA間歇訓練（TABATA training）是由日本運動專家田畑泉博士研發出的運動方式。這是一種結合「有氧」與「肌力」的全身運動，完成一組動作只需20秒，之後可休息10秒，以這樣的方式進行8組動作，共4分鐘即可完成。目的是希望讓再忙的人，也能在短時間內運動，再加上必須使用全身肌肉，因此運動效果非常驚人。
◆運動4分鐘，持續燃脂12小時，連布萊德．彼特都讚不絕口！
之所以能在短時間內發揮出高成效，是因為「就算停止運動，身體仍會以為還在持續運動，因此會不斷燃燒卡路里」，最長甚至可達12小時。為了善用這種效果，只要在4分鐘內做好每個動作，就能快速且有效的瘦下來。包括許多歐美名模、演員、歌手等都是忠實擁護者，讓大明星布萊德．彼特就算已年過50，也仍保有無贅肉的精壯身材，都得拜這套運動所賜。
◆精選30招快瘦動作，每週做2～3次，身體就是最好的健身房，沒有理由再瘦不下來！
本書收錄30個由簡單到難的TABATA動作，一週只需做2～3次即可。此外，針對大家的身材困擾，特別量身訂做15個局部瘦身的「快瘦組合操」。不論是想要王字肌、人魚線，或是想消除蝴蝶袖、鮪魚肚等，都能一次解決。若你已是運動老手，更可依自己的需求，設計專屬的TABATA快瘦組合操，除了瘦身，更能鍛鍊出「會燃脂的肌肉」，讓身體成為最棒的健身房。
◆在開始之前，還是有些疑問嗎？別擔心，韓吉教練一次回答你！
這些常見問題，韓吉教練都已替你想到，了解後，快跟著我們一起用TABATA狂甩脂肪吧！
Q：請問，真的每次只需做4分鐘就好嗎？
當然，因為在這4分鐘內你必須全力以赴，體能將達到極限，讓肌肉持續燃脂不間斷。
．如果隔天出現肌肉痠痛，怎麼辦？
建議改變運動強度，從簡單的「初級動作」開始，循序漸進，自然能減少痠痛情形。
．我是女生，做這套運動會不會變成金剛芭比，身材不勻稱呢？
請放心，若非刻意注射男性荷爾蒙，女生並不會練出大塊肌肉，不用擔心。
．在4分鐘內，通常到後半段會開始無力，無法維持原來的強度，可以減緩速度進行嗎？
可以。但建議不妨降低標準，一開始就先選擇初級動作，等身體適應後再換成更難的動作。
．對於不想減肥，只想鍛鍊肌力的人而言，也適合做這套運動嗎？
當然適合，「TABATA間歇運動」除了能大量消耗卡路里，也能強健肌肉，效果非常棒。
本書特色
．【最清楚的動作】
太複雜就不易學，更容易半途而廢，書中的30招TABATA動作均由韓吉教練親自設計，有別於歐美的高難度動作，是為亞洲人打造的專屬版，自然好學又好記。
．【最有效的運動】
針對大家「最想瘦」及「最想練出肌肉」的部位需求設計，短短4分鐘就能讓僵硬的身體動起來，動作效果明顯且持續，親自體驗過的人都更對效果嘖嘖稱奇。
．【最易學的內容】
照書做雖然不難，但難免出現疑問，因此，隨書附贈的DVD是由韓吉教練及超正美女老師親自拍攝，精選最有效的6個動作，讓你一看就懂，迅速進入TABATA的瘦身世界。
作者簡介：
弘大〈Woori GYM〉健身工作室代表、暖男健身教練 韓吉
畢業於延世大學經營學系，曾經為職業籃球選手，是位菁英型暖男教練。他擅長針對每個人的健康、體能和體型條件，量身打造訓練動作，除了Brown Eyed Soul的英俊、歌手元美妍、ULALA SESSION、播音員吳尚鎮、MBC新聞台金素英、播音員姜多絮等人之外，目前也身兼許多名人的健身教練。
他藉由〈家樂氏Special K〉、〈CASS LIGHT〉、〈加勒比海灣水世界〉、〈現代海上HI-CAR〉等廣告，展現傲人的身高與雕像般的身材，並為朝鮮日報《TOP Class》撰寫健身專欄。靠著豐富的現場經驗，同時也在韓國入口網站Daum的Storyball上連載減肥漫畫，也擔任36吋大尺碼女子的100天減肥挑戰日記《想穿緊身褲的女子》的專屬教練，並成功讓她瘦到29吋。
為了依照每個人的能力和體型設計運動方式，他不斷專研苦讀，並在這個過程中接觸到TABATA間歇訓練，隨後一頭栽進這個在短時間內便能獲得最佳效果的運動魅力之中。包括自己在內，他也將這項運動傳授給其他教練與會員，成效頗為豐碩。為了用更正確的方法讓更多人認識間歇訓練，於是他決定出版這本書，與大家分享。
動作示範模特兒、弘大〈Woori GYM〉健身工作室教練 李玄珉
出身於韓國選美大賽〈真〉的正妹教練。2012年榮獲Musclemania Universe Korea選拔賽中的模特兒第一名以及比基尼小姐第二名，並於同年被選為Musclemania World Universe TOP10，是唯一的韓國人，證明她是美貌、身材與實力兼具的完美女人。目前擔任Muscle&Fitness、BODYKIUM、Design your body等處的模特兒，也參與各種廣播、雜誌以及書籍的拍攝工作。
她與韓吉教練一起親身體驗TABATA間歇訓練，並深陷於它既快速又能帶來運動效果的魅力之中，遂自告奮勇擔任這本書的模特兒。
譯者簡介：
林育帆
畢業於政治大學韓文系，大學時曾赴韓國西江大學研習韓語一年。喜愛透過語言和文字，人與人之間便能傳達情意的力量。譯作有《Oh My God！我瘦了 50 公斤》等。
章節試閱
★風靡歐美的「TABATA間歇訓練」，到底是什麼？
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作者序
★一天只花4分鐘，持續燃脂12小時！
我雖然是運動選手出身，現在也是一名健身教練，但是，我的體重卻曾經突破100公斤，處於極度肥胖的狀態。在經歷延世大學及原州TG三寶隊的職業籃球選手生涯的過程中，我因飽受負傷的折磨，最後只好提早退休。頓時失去人生目標的我藉由暴飲暴食來消除壓力，陷入一動也不動的無力感之中，並與運動漸行漸遠。過去每天運動的身體，只要失去原有的節奏，通常比一般人更容易變胖，更何況我還暴飲暴食，身材一瞬間就走樣了。
在實現職業選手的美夢前，我別無選擇，只能提早退休，導致我的自尊心受到極...
我雖然是運動選手出身，現在也是一名健身教練，但是，我的體重卻曾經突破100公斤，處於極度肥胖的狀態。在經歷延世大學及原州TG三寶隊的職業籃球選手生涯的過程中，我因飽受負傷的折磨，最後只好提早退休。頓時失去人生目標的我藉由暴飲暴食來消除壓力，陷入一動也不動的無力感之中，並與運動漸行漸遠。過去每天運動的身體，只要失去原有的節奏，通常比一般人更容易變胖，更何況我還暴飲暴食，身材一瞬間就走樣了。
在實現職業選手的美夢前，我別無選擇，只能提早退休，導致我的自尊心受到極...
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目錄
【前言】1天花4分鐘，持續燃脂12小時！
【前言】用「TABATA間歇訓練」，把身體變成最棒的健身房
PART1 全球最夯！1天4分鐘，比運動12小時更有效的「間歇訓練」
．風靡歐美的「TABATA間歇訓練」，到底是什麼？
．設計專屬的「TABATA間歇訓練」前，一定要知道！
．運動前要「暖身」，運動後別忘了「伸展」
．關於TABATA間歇訓練，最多人常問的16個Q&A大公開！
．運動前做放鬆拉筋操，延展肌肉、讓關節靈活
扭動踝關節、扭動膝關節、骨盆畫圓、上半身扭轉、彎腰摸地板
後彎腰運動、下腰摸腳尖、三角肌運動、肩關節伸展、延展肩頸部...
【前言】用「TABATA間歇訓練」，把身體變成最棒的健身房
PART1 全球最夯！1天4分鐘，比運動12小時更有效的「間歇訓練」
．風靡歐美的「TABATA間歇訓練」，到底是什麼？
．設計專屬的「TABATA間歇訓練」前，一定要知道！
．運動前要「暖身」，運動後別忘了「伸展」
．關於TABATA間歇訓練，最多人常問的16個Q&A大公開！
．運動前做放鬆拉筋操，延展肌肉、讓關節靈活
扭動踝關節、扭動膝關節、骨盆畫圓、上半身扭轉、彎腰摸地板
後彎腰運動、下腰摸腳尖、三角肌運動、肩關節伸展、延展肩頸部...
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商品資料
- 作者： 韓吉 譯者： 林育帆
- 出版社： 采實文化事業股份有限公司 出版日期：2014-06-26 ISBN/ISSN：9789865683016
- 語言：繁體中文 裝訂方式：平裝 頁數：144頁
- 類別： 中文書> 醫學保健> 瘦身法
圖書評論 - 評分：
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2017/05/20
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