真希望回到20歲的體重：日本減肥名醫教你最有效的「脂肪重量瘦身法」，34個致胖壞習慣一次破解！

◆20歲後的體重，決定一輩子的健康

各位讀者好，在翻閱本書前，我想先請教大家兩個問題。

1、你現在體重幾公斤？

2、現在的體重與二十歲相比（女性以十八歲計算）變胖了幾公斤？

如果比當時增加了五公斤以上，請務必從現在就開始減肥！

減肥不只是為了漂亮自信，而是因為你二十歲後增加的體重，將會決定你的壽命！詳細內容會在本書各章節說明，不過在此要告訴大家一個驚人的事實，

二十歲後所增加的體重，幾乎都是「脂肪」。我將這些增加的體重稱為「脂肪重量」，尤其當男性增加十公斤以上、女性增加八公斤以上時，健康狀態已到達危險等級。

◎醫學證實，最新健康指標「脂聯素」

肥胖的原因有很多種，適合的減肥方式因生活習慣與體質而有所不同。因此，本書將請大家透過三十四個自我檢測，了解自己的致胖壞習慣，介紹最有效的減肥方法。 找到適合自己的方式，就能順利減肥並持之以恆，最後一定能瘦身成功。

大家常說肥胖與疾病、壽命息息相關，而近幾年科學更證明了這些現象。研究結果已獲證實，最受矚目的「脂聯素」（adiponectin）正是關鍵。脂聯素又稱為「長壽荷爾蒙」，具有預防動脈硬化、糖尿病、高血壓、高脂血症、代謝症候群、脂肪肝、癌症 等功效，也能減少脂肪重量。

◎努力減少「脂肪重量」，晚年就能長壽健康

另有數據顯示脂聯素數值愈高，愈不容易罹患疾病，也較為長壽。慶應大學老年人內科教室曾針對一百歲以上的高齡者進行調查，發現他們的脂聯素數值皆高出平均 值二倍以上。

我的個人診所也針對一千四百二十五名男女的脂聯素數值進行調查，結果顯示，超過七十五歲仍「身體健康」的人，脂聯素數值都很高。脂聯素將左右你的壽命—大家或許認為，這句警告只是醫生希望你瘦下來才故意這麼說，不過很遺憾地必須說 這是事實。日本是舉世知名的長壽國家，但大家知道日本人臥病在床的時間也排名是世界第一嗎？站在醫師的立場，「長壽卻不健康」這種狀況其實十分悲哀。

衷心希望逐漸邁向高齡化的社會中，不需要接受看護的人愈來愈多，

人人都能過著健康快樂的日子。只要找到適合自己的減重方法，一定能成功瘦下來，更不必擔心復胖問題。現在就讓我們一起努力減肥吧！



◆具強力抗癌作用的「神奇脂聯素」

即使平均壽命再長，一旦生病或臥病在床，一切都失去意義。我認為今後應當重視「生命品質的提升」，致力於「去世之前都要健康地生活」。要達到上述目標，最重要的第一件事就是必須「避免發胖」。

目前已知有一種荷爾蒙會因肥胖減少，而該荷爾 蒙與疾病、壽命息息相關，醫界將這種荷爾蒙稱為「長壽荷爾蒙」，也就是「脂聯素」。脂聯素與女性荷爾蒙一樣，皆為存在於體內的荷爾蒙，本身不具任何作用。由體內「某個特殊部位」分泌後，經由血液運送至全身，在必須產生作用的地方與荷爾蒙 受容體緊密結合，之後才開始發揮作用。

想像一下鑰匙與鑰匙孔的關係，應該就能了 解箇中原理。假設脂聯素是鑰匙，鑰匙孔則為具備脂聯素受容體的肌肉、肝臟、血管 等，藉此形成運作機制。

◎脂聯素如「抗癌劑」，可抑制癌細胞的活躍度

截至目前為止，脂聯素相關研究論文已超過一萬筆，科學家不斷努力，幫助大家了解脂聯素的各種神奇作用。舉例來說，近年來隨著肥胖人口增加，罹患脂肪肝的人 數也變多了，因為當血液裡的中性脂肪過高，脂肪就會囤積在肝臟，這種現象不管有 沒有喝酒都會發生，所以也稱為「非酒精性脂肪性肝炎」。

以往醫界認為酒精或肝炎病毒才會導致肝硬化與肝癌，現在卻發現只要過胖，轉變成肝硬化的可能性就會很高。不過只要體內脂聯素充足，就能減少肝臟內的中性脂肪，抑制發炎症狀，預防惡化成肝硬化，甚至能預防肝癌。脂聯素有如抗癌劑，能抑制各種癌細胞的活躍度，尤其與肥胖關係最密切的大腸癌、乳癌、腎臟癌、前列腺癌以及胰臟癌等，其預防效果備受期待。



◆脂聯素能預防三高、改善動脈硬化

脂聯素具有許多驚人功效，整體而言，脂聯素數值愈高，就代表可以活得更長壽。當脂聯素與肌肉的受容體結合，就能燃燒脂肪，其作用如同做過運動一樣，還能 附著在血管壁上，治療動脈硬化的部位。

脂聯素最受矚目的效果就是能在肌肉或肝臟中協助胰島素運作，可降低血糖值。目前已知，透過這種作用可預防號稱「萬病之源」的糖尿病，甚至防止糖尿病惡化。除了預防癌症、心肌梗塞、腦中風與糖尿病等疾病外；另有研究顯示，脂聯素還能改善 高血壓、高血脂症和代謝症候群。

人體的脂聯素數值，可透過血液檢查得知，一般血中濃度平均值為五∼十

μg ／ml（微克／毫升），而長壽者卻較高，有些甚至高達二十μg／ml。

◎長壽者的脂聯素，遠高於一般人

我曾為一千四百二十五名患者測量脂聯素。脂聯素的數值在三十歲至七十歲之間幾乎沒什麼差異，但超過七十歲的高齡者，脂聯素會突然升高，未超過七十歲的人大致維持在固定數值，一旦超過七十五歲竟突然提升。總而言之，活得比健康壽命久， 超過七十五歲依舊身體健康的人，其脂聯素數值就會很高。因此大家相信，脂聯素愈 多的人，不但不會罹患糖尿病，更不會染上其他疾病。

經由白老鼠基因操作實驗發現，刻意增加白老鼠的脂聯素之後，其壽命可增加

一‧三倍。由此得知，脂聯素數值愈高，就能受到保護遠離各種疾病，所以才能長壽，這正是脂聯素被稱為「長壽荷爾蒙」的原因。



◆「肥胖」會使脂聯素變少，縮短健康壽命

前文提到脂聯素由「某個特殊部位」分泌，這麼神奇的荷爾蒙到底是從哪裡製造出來的？出乎大家意料之外，它是由「脂肪細胞」所分泌的。「這麼一來，脂肪愈多的胖子豈不是愈有利？」很多人不禁這樣猜測，不過事實相反，這正是脂聯素最有趣的地方。脂聯素的特色是明明由脂肪細胞分泌而成，然而一旦變胖導致脂肪重量增加， 脂聯素卻會減少。

肥胖並不是因為脂肪細胞數量增加，而是「脂肪細胞膨脹變大」。脂肪在體內就像集中裝進小袋子裡的狀態，大家不妨想像鹹鮭魚子，一粒粒的鮭魚子就如同一個個脂肪細胞。

◎不想生病，就別讓脂肪細胞「膨脹」

脂肪細胞可膨脹至三倍大，因此可儲存大量脂肪。人體內共有三百億個脂肪細胞，當脂肪細胞膨脹變大時，將會變得很可怕，就像載滿乘客的電車，細胞彼此互相 擁擠，甚至造成變形。正常的脂肪細胞呈現圓形，一旦膨脹變形成五角形，就會引起 發炎症狀。接下來炎症細胞（巨噬細胞）會聚集過來釋放出不良物質，造成脂聯素分泌減少。從這裡即可理解：如果不想生病，就絕對不能發胖。

總而言之，一旦肥胖造成脂肪細胞膨脹，努力治療動脈硬化、降低血糖、燃燒脂肪的脂聯素就會減少，導致疾病發生。這也表示，因肥胖造成脂聯素數值降低的人， 可能很難健康活到七十五歲。根據日本厚生勞動省的公告，那些不努力提升脂聯素數值的人，健康壽命恐怕頂多只有七十歲。



◆脂聯素過低，將提高「癌症發病率」

脂聯素對身體有許多好處，如果變胖造成脂聯素下降，會引起什麼現象呢？答案很簡單，只要將脂聯素的作用往反方向思考便能知道。脂聯素有助於肌肉與肝臟中胰島素的運作，能促進醣類代謝，還能幫助脂肪燃燒；也就是說當脂聯素下降，醣類與脂肪的代謝會變差，造成血糖與中性脂肪上升，

好的膽固醇（HDL）便會下降。

在血管方面，脂聯素可使血管鬆弛，血壓下降，改善動脈硬化；相反地，一旦脂聯素未能發揮作用，將引發動脈硬化或高血壓。從上述說明，大家應該更清楚地了解到肥胖➔脂聯素減少➔血糖值、中性脂肪、血壓上升，導致代謝症候群的關鍵就是「脂聯素」。

◎脂聯素太少，糖尿病發病率增加三倍

代謝症候群會造成脂聯素減少，於是血糖、中性脂肪、血壓上升，引發動脈硬化；由於預防並改善動脈硬化的脂聯素太少，將加速動脈硬化的惡化，促使惡性循環 發生。

一旦脂聯素過低，糖尿病發病率將會增加三倍。另有研究顯示，脂聯素太低的人，因動脈硬化所引起的腦中風或心肌梗塞的發病率，會增加二∼三倍，而且再發率相當高，有容易惡化的傾向。

肥胖也被認為是造成大腸癌、食道癌、胰臟癌、前列腺癌、乳癌等癌症的原因之一。另有數據資料指出，脂聯素數值低的人，其乳癌、大腸癌、前列腺癌的發病率相當高，因此肥胖與癌症、脂聯素有無法切割的關係。



◆「停滯期」撐過一週，就能瘦身成功

開始減肥一段時間後，所有人都會出現體重暫時無法減輕的現象，這就是「減肥停滯期」。這段時期會因為辛苦努力得不到回報而大受打擊，許多人甚至會放棄減肥， 請大家一定要堅持下去！



◎減肥停滯期是身體「自我調整」的機制

一旦開始減肥，因為食量減少的關係，身體便開始將過去囤積的脂肪轉化成能量，因而成功瘦下來。過一陣子後，身體會開始避免使用之前所囤積的體脂肪，也就 是說，各種機能會以「節省能量」的方式，用較少的能量運作，如此便造成體重暫時不再減輕的情形，這就是減肥者最痛恨的停滯期。

但是機能如何調整，總得面臨極限，所以身體終究會察覺「還是非得使用囤積的體脂肪不可」而再度消耗體脂肪，於是體重開始下降。在達成目標體重之前，這種情 形可能會出現好幾次，每次停滯期大約會持續一至二週。

只要了解這個現象，就不會因為誤解減肥機制而心生挫折，更不會在停滯期焦躁不安，而能依照自己的步調持續減肥，請大家換個心態，把停滯期當作下一輪體重減輕前的準備期吧！







◆想增加脂聯素，先減少「脂肪重量」

相信有些人已開始煩惱「我比二十歲時胖了好多」或是擔心「不減肥的話可能會影響身體健康」盤算著上三溫暖，想靠流汗減輕一些體重，這是萬萬行不通的。有些人喜歡去三溫暖，是因為每次都能減掉一、二公斤，看見體重快速減少，輕輕鬆鬆就能瘦，為此沾沾自喜。不過很遺憾的是，這麼做根本沒有瘦下來，只是脫水而已。

在三溫暖裡大量流汗後，一定會感到口乾舌燥，所以後續會喝很多的水，此時再量一次體重會發現，剛才減少的體重又回復原狀了。（特別提醒大家，千萬別因為害怕體重回復就忍著不喝水，萬一引起脫水症狀會十分危險）。真正的減肥必須燃燒脂肪 才能減少脂肪重量，所以除了脂肪重量之外，其他部分無論減輕了幾公斤，都不算真正的減肥。

◎減重不減脂肪，只會造成營養失調

當脂肪重量以外的部分減輕且無法回復時，就會導致身體面臨危險狀態。舉例來說，水分減少後若未加以補充，會呈現脫水狀態；而肌肉減少後無法回復的話，就可能會過瘦造成營養失調，或罹患糖尿病、癌症等疾病。因此，全身上下的體重，只有脂肪重量的部分可以減少。一個人的體重不會固定不變。身體攝取進來與排泄出去的量，每分每秒都在變化，一整天下來，正常會有一～二公斤的上下起伏。幾乎都是水分的進出，與脂肪增減沒有任何關係。因此，千萬別為了這一點點的體重，讓自己的心情起伏太大。



◆肥胖族通病「深夜不睡、到處覓食」

許多患者向我抱怨：「我明明吃很少，為什麼還是一直變胖？」常聽到肥胖者說：「我不吃早餐，因為不想吃。」這些人並非強迫自己節食，而是早上真的沒有食慾；但無論不吃早餐的情形持續多久，還是完全瘦不下來。仔細詢問後發現，這群肥胖者有 一個共同點—都有「熬夜」習慣。

我不會單純因為晚睡便斷定對方會變胖；造成肥胖的主因其實是「吃消夜」。那些看電視到大半夜、下班就一頭栽進電動裡的人，熬夜時總會找東西吃，太多人因吃消 夜而發胖，這就是所謂的「消夜症候群」。

總而言之，熬夜不是致胖的主因，是因為吃消夜所以才變胖。消夜不外乎泡麵、披薩、麵包等食物，全是高熱量的食物，只要連續吃個幾晚，身體馬上就像沙朗牛排一樣，全身布滿油花了。



◎不熬夜、戒消夜，早上餓到自然醒

半夜不睡吃東西，早上起床時胃部會消化不良而食慾全無。一旦沒吃早餐，午餐或晚餐時間一到就會肚子餓，而將三餐併成兩餐、大吃特吃，勢必一步步邁向肥胖。 想中止這種惡性循環，必須戒掉吃消夜的習慣。如此一來，早上才會肚子餓到醒過 來，轉變成健康的生活型態。

早上醒來後只要肚子餓，早餐就會吃得津津有味，讓一天有個美好的開始。現代人忙碌的生活步調，早上通常沒什麼時間吃飯，更不會拿出零食或酒精飲料當早餐。早餐吃得多，午餐與晚餐自然吃得少，一整天的飲食才會均衡，因此，吃早餐可使減肥期間的作息更有規律。



◆飯後馬上吃甜點，居然會變瘦？

肥胖者有兩種類型，一種是吃零食變胖的人，一種是大吃大喝變胖的人。想要找出原因，最有效的方法就是記錄飲食日記與製作體重圖表。不吃零食但食量大，這種大吃大喝型的人，如前文所述，問題出在有沒有飽足感及飲食內容。

因為愛吃零食發胖的人，常常不知自己為何發胖。本類型的人三餐食量其實很

少，記錄飲食日記後，幾乎都會發現自己吃下分量驚人的零食，或許每次吃得不多， 但統計下來，零食的卡路里早已超過三餐。

近來愛吃零食的男性增加不少。只要在辦公室裡拿到零食，就不自覺地一直吃，同事出差帶回來的伴手禮，會因為不好意思拒絕而吃，休假和太太在一起也陪著吃甜 食。男性吃零食，大多數是因為女生的關係，自己主動吃的情形比較少；令人意外的是，即使吃了零食，本人卻完全沒有自覺。但只要比對飲食日記，觀察體重圖表，就 會發現零食吃得比較多的日子，體重也會明顯增加。

◎只要「戒零食」，半年就能瘦下七公斤

本類型的人必須注意自己吃零食的舉動，只要多加注意並逐一修正，就能輕鬆瘦下來。我的患者中，有人戒掉吃零食的行為，半年就瘦了七∼八公斤。兩餐之間一定要吃零食的人，除了戒吃零食，也可以把零食移到餐後再吃。單獨吃零食的話，醣類會被急速吸收，造成血糖上升，胰臟便會分泌大量胰島素，促進脂肪合成，將零食放在餐後吃還有一個優點，就是可延遲醣類吸收，減緩胰島素分泌。

◎睡前吃東西，只會加速成脂肪形成

首先應戒除睡前吃零食（消夜）的習慣。睡眠期間開始運作的副交感神經也稱為「休息神經」，消化吸收強，還具有促進脂肪合成的作用，所以吃消夜容易造成脂肪囤積。請大家切記：「睡前吃的東西馬上形成脂肪！」例如女性洗完澡後吃的冰淇淋、男性晚酌時吃的下酒菜，都要特別注意。只要睡前體重比晚餐後重，就是吃消夜的鐵證，大家戒之慎之。

◆20歲後的體重，決定一輩子的健康

各位讀者好，在翻閱本書前，我想先請教大家兩個問題。

1、你現在體重幾公斤？

2、現在的體重與二十歲相比（女性以十八歲計算）變胖了幾公斤？

如果比當時增加了五公斤以上，請務必從現在就開始減肥！

減肥不只是為了漂亮自信，而是因為你二十歲後增加的體重，將會決定你的壽命！詳細內容會在本書各章節說明，不過在此要告訴大家一個驚人的事實，

二十歲後所增加的體重，幾乎都是「脂肪」。我將這些增加的體重稱為「脂肪重量」，尤其當男性增加十公斤以上、女性增加八公斤以上時，健康狀態已到達危...

前言──20歲後的體重，決定一輩子的健康

序章　　不想生病就要減少「脂肪重量」！
──增加體內「脂聯素」，就能減重、預防癌症、三高、糖尿病！
愛吃不愛動，會讓你急速老化
長壽的日本人，晚年卻要受病痛折磨九年
具強力抗癌作用的「神奇脂聯素」
脂聯素能預防三高、改善動脈硬化
不努力增加脂聯素，健康壽命只有七十歲
脂聯素過低，將提高「癌症發病率」
比二十歲胖五公斤的人，要開始注意健康
腰圍超過身高一半，代表脂聯素過低
女性的脂聯素比男性多1.5倍
想增加脂聯素，先減少「脂肪重量」
二十歲的體重，才是成功減重的基準
「隱形肥胖」是最危險的健康殺手
正確運動及飲食可壓制「肥胖基因」
肥胖父母的錯誤飲食，讓孩子有樣學樣
長期執行限醣飲食，易造成膽固醇過高
不復胖「對症減肥法」，找出發胖原因
【自我檢測】為什麼你會發胖？
六大肥胖類型，你是哪一種？
「停滯期」撐過一週，就能瘦身成功
每週減脂一公斤，一輩子不復胖

第１章　【肥胖類型A】不想吃卻還是吃了？
──因「飲食習慣」肥胖的脂肪重量瘦身法
每天減少四百大卡，就能減掉脂肪重量
肥胖族通病「深夜不睡、到處覓食」
生理時鐘一失序，身體代謝亂糟糟
「外食族必知」的減肥原則
愈常量體重，愈容易瘦下來
【致胖破解】
戒消夜，讓自己早上被餓醒
用餐次數愈多，愈容易瘦下來
傍晚吃飯糰，降低吃宵夜的慾望
三餐併兩餐吃，更容易發胖
中午也可以吃早餐，三餐缺一不可
非吃不可，就當作飯後甜點吧！
甜點聰明選，就不會發胖
輕鬆減油的「低卡路里外食法」
【醫生老實說】破解「減肥失敗」的藉口
「我並沒有吃得那麼多……」
「沒辦法，因為我是易胖體質」

第２章　【肥胖類型B】明明很飽，卻還是一直吃？──因「飽足感麻痺」肥胖的脂肪重量瘦身法
「甜點是另一個胃」是食慾錯亂的第一步
學會控制食慾，吃到八分飽就停
每天誠實記錄飲食，才能有效控制熱量
【致胖破解】
找出明明不餓卻想吃的「真正原因」
多反省，「後悔」是減肥大敵
利用「零卡食品」減肥的錯誤迷思
在意別人批評時，是減肥最佳時機
從「愛吃的」開始享用，減少進食慾望
【醫生老實說】破解「減肥失敗」的藉口
「我連喝水也會胖！」
「那個人才胖呢！」
「一直很想瘦下來，可是……」

第３章　【肥胖類型C】你是真的「肚子餓」嗎？──因「假性空腹」肥胖的脂肪重量瘦身法
用餐後馬上吃甜點，居然會變瘦？
無法馬上戒零食，先從「減量」開始
絕對不能碰的「肥胖零食」
「最後一口、最後一個」都是肥胖陷阱
事先列好購物清單，別餓肚子去採買
「不好意思拒絕」就是肥胖的源頭
【致胖破解】
完全配合「個人食慾」的飲食方法
別在身邊放食物，抑制想吃的衝動
轉移注意力，解除壓力暴食症
剩菜剩飯的「美味改造」技巧
避開「甜點時間」，減少瞎吃機會
安排休閒活動，改掉無聊吃零食的習慣
【醫生老實說】破解「減肥失敗」的藉口
「我雖然胖胖的，但身體很健康！」
「應酬很多，沒辦法」
「那樣有點麻煩。」

第４章　【肥胖類型D】重口味、油膩食物是減肥大敵！──因「飲食喜好」肥胖的脂肪重量瘦身法
三歲前吃的食物，影響一輩子的飲食喜好
多吃「樸實系蔬菜」，低卡又高纖
下酒菜卡路里高，比酒更容易致胖
【致胖破解】
喝酒不發胖的暢飲關鍵
最有效的戰術就是「把甜點藏起來」
運用各種料理手法，低卡又能飽腹
先吃蔬菜的「卡保里預留法」
即食品熱量高，幾乎不含營養成分
喝一罐咖啡，等於吃下半碗半飯
【醫生老實說】破解「減肥失敗」的藉口
「我發誓：絕對不吃零食！」
「只要我想，隨時都瘦得下來！」

第５章　【肥胖類型E】只要鍛鍊肌肉，怎麼吃都不發胖！──因「運動不足」肥胖的脂肪重量瘦身法
增加肌肉量，睡覺也能消耗卡路里
有氧運動進行七分鐘，才開始燃燒脂肪
七大原則，找出最有效的減肥運動
【致胖破解】
每兩週增加「二成」運動量，就能輕鬆持續
「天天走路」就是最好的運動
其實不會有人單純因為運動不足而變胖
【醫生老實說】破解「減肥失敗」的藉口
「只能瘦到○○公斤，然後就再也瘦不下去了！」
「應該已經很努力了…」

第６章　【肥胖類型F】千萬不能嚐試的減重方法！──因「飲食方式」肥胖的脂肪重量瘦身法
每餐至少花二十分鐘，慢慢吃就會瘦
吃不飽是因為「吃東西不專心」
【致胖破解】
實行「二十分鐘用餐法」的訣竅
每口食物咀嚼十下，獲得飽足感
「專心用餐」能刺激飽足中樞
改買小包裝零食，少少吃不發胖
當心陷入「來者不拒」的肥胖模式
發揮智慧，有計畫地享受「過食」
【醫生老實說】破解「減肥失敗」的藉口
「做了這麼多運動卻還是瘦不下來」
結語　健康瘦身，老來失智不臥床

前言──20歲後的體重，決定一輩子的健康

序章　　不想生病就要減少「脂肪重量」！
──增加體內「脂聯素」，就能減重、預防癌症、三高、糖尿病！
愛吃不愛動，會讓你急速老化
長壽的日本人，晚年卻要受病痛折磨九年
具強力抗癌作用的「神奇脂聯素」
脂聯素能預防三高、改善動脈硬化
不努力增加脂聯素，健康壽命只有七十歲
脂聯素過低，將提高「癌症發病率」
比二十歲胖五公斤的人，要開始注意健康
腰圍超過身高一半，代表脂聯素過低
女性的脂聯素比男性多1.5倍
想增加脂聯素，先減少「脂肪重量」
二十歲的體重，才是成功減...