鍛鍊你的意志力：日本腦科學博士教你6大祕訣，隨心所欲改變自己，擺脫壞習慣

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特力集團執行長----童至祥

◎每天的行為，都由「習慣」控制：觀察起床後的行動，就能預測一天的動向

此外，研究團隊揭示了更為驚人的事實：每個人在一天的生活當中，都有已經形成習慣的「固有行動」，而透過該行動就可事先預測，接下來，會做出哪些行為。

例如：將早上起床的時間、刷牙等固定行動分門別類，便可以在一天當中，發現大約五十個固定的行動模式。

只要觀察每天早上的六個固定行動，就可以預測出每個人當天的行動，準確率高達九十～九十七％。

與此相同，研究團隊也發現，無論是一天當中的任何時間點，只要掌握某人的六個固定行動，即可預測他接下來的十二小時內會有何行動；人類的行動就是如此固定。

或許有人會認為，造成上述情形的原因是由於受測者必須通勤上班或上課，導致每天早上必須在固定的時間出門；假如不必通勤時，便不會有那些墨守成規的行動。

因而誤以為，從事自由業的人由於無需於特定時間出勤，因此更能自由地運用時間。事實上，他們的行動只不過是不同於一般大眾的「通勤族」，但是依然受到個人習慣性行動的侷限，兩者並無二致。

◎改變自己，需要什麼能力？不斷想像，就能拒絕誘惑，消除壞習慣

多數人在養成新習慣的過程中，都會感到十分沉重，遲遲難以付諸實踐。那麼，想要重新養成習慣時，重點究竟為何呢？

首先，向各位介紹以美國史丹佛大學的心理學家—沃爾特．米歇爾博士為中心的研究團隊，於一九六八到一九七四年進行的「棉花糖實驗」。許多媒體都曾介紹過此實驗，相信已有不少人聽過，不過請容我稍微介紹此實驗的概要及其想表達的核心概念。

實驗人員給六百五十三名四到五歲的孩童一塊棉花糖，並且告訴他們：「你可以馬上吃下這塊棉花糖，但是，假如你能忍耐十五分鐘不吃，我就會再多給你一塊棉花糖。」

語畢，實驗人員便離開該房間，並前往隔壁房間，透過單向鏡觀察孩童們的行為，究竟會如何。實驗顯示，其中有六成的孩童無法忍耐誘惑，立刻將棉花糖吃下肚；四成的孩童則是忍住誘惑，成功獲得另一塊棉花糖。

研究團隊又於一九八四年進行追蹤調查，結果發現相較於無法忍耐誘惑，立刻吃下棉花糖的孩童，那些忍住不吃棉花糖達十五分鐘的孩童，在美國大學入學考試的平均分數高出前者約二百一十分。

爾後，研究團隊更進一步在四十年後對其中六十名孩童展開追蹤調查，企圖掌握他們的腦部活性。結果發現，幼年時成功忍耐不吃棉花糖的人，長大成人後也不會輕易地屈服於誘惑；相較之下，幼年時無法忍耐不吃棉花糖的人，則馬上會對輕微的誘惑產生反應。這是因為他們的腦部特性不同所致。

追蹤調查指出，在幼年時無法忍住不吃棉花糖者的腦部構造當中，與成癮症等疾病有關的部位（腹側紋狀體）較容易活化，而負責抑制誘惑的部位（額下迴）活性則比較低。

也就是說，當事人在四歲時能否忍住不吃棉花糖達十五分鐘，其日後的人生將會大相逕庭，腦部發展狀況也將隨之改變。透過上述研究，讓我開始認為，假如想擁有成功的人生，具備「自制力」（即「忍耐力」）非常重要。

◎老是光說不練？多因思考錯誤：透過兩種想像，幫助實踐理想

首先詢問各位，你如何在腦海內描繪情境畫面呢？

例如，試著想像「與素未謀面的陌生人對話」時，你會在腦中勾勒出什麼樣的畫面？有些人

會以第一人稱視角，想像自己與某位陌生人對話的情形，也有人會以第三人稱視角進行想像。不知道你屬於哪種類型呢？

或許有人認為，兩者之間並無太大的差異，其實不然。因為不同的想像方式，其所產生的動力也會有所不同。

當各位懷抱某件欲進行的想法，卻遲遲難以付諸行動時，或許正是因為自己對該行動的想像方式出現問題。

當你對某件事毫無想法時，自然就無法付諸行動。但即使心中存有某種想法，當想像的方式不同時，行動力的強弱也將產生落差。

透過美國俄亥俄州立大學心理學家利比博士主持的研究，可以讓我們了解如何藉由「改變想像方式」，提升行動力的祕訣。首先，研究人員將四十二位受測者分成二組，並告訴第一組的受測者：「請以第一人稱視角，在腦中想像自己正在做某件事情。」

另外，研究人員要求第二組的受測者：「請以第三人稱視角，在腦中想像自己正在做某件事情。」

接著，研究人員分別詢問兩組受測者，當他們想實際展開某行動時，是否認為自己確實能夠付諸實踐；並且要求受測者根據實踐程度強弱，將之分成六階段並提出評價。結果顯示，以第三人稱視角進行想像時，其平均評價比採第一人稱視角進行想像者低，實際想付諸行動的人，前者高於後者一•九倍。

接下來，研究團隊讓受測者實際觀看照片，第一張照片是主觀視角（第一人稱視角），另一張照片則採旁觀者視角，觀看自己進行某行為的情形（第三人稱視角）。

研究團隊隨機給予受測者觀看其中一張照片之後，

詢問他們是否出現「實際進行該行動」的想法。

結果顯示，相較於觀看第一人稱視角的照片，觀看第三人稱視角的照片時，想實際付諸行動的想法，後者約為前者的一•八倍。

總的來說，觀看第三人稱視角的照片時，受測者比較容易產生「為什麼我要這麼做？」的想法；觀看第一人稱視角的照片時，受測者則容易產生「我該怎麼做？」的想法。

◎不做兩百次，就無法養成習慣？「重複做」可激發創意，活化大腦

相信某些人即使成功建立全新習慣，卻往往難以持續，不知道該怎麼做才能夠長久維持，也不知道自己該在哪方面下工夫，因此深感煩惱。

當各位想養成某種全新習慣時，只要重複進行某種相同行動，就能藉此建立習慣。即使剛開始會令人苦不堪言，但隨著時間日積月累，各位將會自然而然地養成該習慣。

例如：剛學開車時，往往會認為自己無法同時操控方向盤、確認行車安全、踩油門、踩煞車等動作；但在不斷地練習的過程中，這些動作的難易度將漸趨簡單。一旦養成習慣後，即使駕駛過程中一面與他人對話，甚至一面聽音樂、一面思考，也不會造成任何問題。

你是否很好奇，出現此種變化時，腦部發生了什麼事情呢？

美國麻省理工學院索恩博士的研究團隊，透過兔子在T字迷宮探索的行動，探究牠們養成習慣的過程當中，腦部發生何種變化。

為了幫助各位理解，本書將負責養成習慣的腦部區域稱為「習慣區」，將負責產生幹勁的區域稱為「幹勁區」。

首先是習慣區（專業用語為條紋體的腹側、阿控伯核等），該區域會與負責引發動作的腦部迴路取得聯繫，讓當事人下意識地做出某種行動。

但是，在該行動變成習慣之前，不同的腦部迴路就已經運作了。名為幹勁區的腦部迴路（專業用語為條紋體的背側、尾核等）將會與意志力有關的腦部區域（前額葉皮質區）取得聯繫，因此，假如當事人本身缺乏幹勁，就會難以展開實際行動。

此時，距離養成某習慣仍有很長的落差，當事人將會採取「目標導向」的行動模式。若無法訂出具體目標，當事人就不會想進行任何行動。另外，養成習慣時，當事人也須設法提升自己對某種行動的興趣，例如進行該行動帶來的樂趣，藉此提升自身對該行動的意欲。

◎每天的行為，都由「習慣」控制：觀察起床後的行動，就能預測一天的動向

此外，研究團隊揭示了更為驚人的事實：每個人在一天的生活當中，都有已經形成習慣的「固有行動」，而透過該行動就可事先預測，接下來，會做出哪些行為。

例如：將早上起床的時間、刷牙等固定行動分門別類，便可以在一天當中，發現大約五十個固定的行動模式。

只要觀察每天早上的六個固定行動，就可以預測出每個人當天的行動，準確率高達九十～九十七％。

與此相同，研究團隊也發現，無論是一天當中的任何時間點，只要掌握某人的六個固定行動，即可預測他接下來的...

【前言】

◎駕馭你的意志力，輕鬆邁向成功人生

在這個世界上，既有人在不知不覺中養成「好習慣」，進而使夢想付諸實現；當然也有人無法從「壞習慣」的魔掌中脫身，因此不斷陷入自我厭惡的泥沼當中，無法自拔。

不知道正在閱讀本書的各位，屬於上述何種類型呢？

我想應該有不少人都曾經立志養成減肥、練習英文口說、早睡早起、整理房間等好習慣，卻在過程中百般受挫，最後自暴自棄地認為心有餘而力不足，就此半途而廢吧？

此外，也有人想要戒煙、戒掉3C電玩、亂花錢等壞習慣，但是單憑意志力總是難以成功，並因為惰性而總是無法擺脫這些壞習慣。

我撰寫本書的目的，在於以最先進的腦科學研究為基礎，幫助讀者解決想改變、卻遲遲無法改變的日壞習慣。此外，當孩子不肯幫忙做家事、另一半在外應酬卻未事先告知等，諸如此類叮嚀再多次，對方仍不肯改善的壞習慣，我也會提供可帶來戲劇性改變的方法。事實上，無論自己或他人的習慣，做法並無二致。只要理解大腦特徵，並且活用它，就可以輕易改變所有人的行動模式，進而建立習慣。

過去我長年於美國的大學進行腦科學的相關研究。近期研究結果顯示，當一個人越想做一件事，就越做不到。然而，只要事先將某種行動建立成「習慣」，當大腦進行該行動時，就無需再次判斷，可讓當事人得以用最少的努力，獲得最大的效果。為什麼呢？因為免除了多餘的思考，就能讓能量消耗抑制在最低限度，使之馬上付諸行動，提升效率。

人類的行動全都取決於習慣，因此只要養成好習慣，就能以更快的速度迎向成功；反之，若無法從壞習慣中抽身，就會陷入負面的迴圈。就某種意義而言，這個說法相當中肯。

◆意志力薄弱，是因為大腦出類拔萃？

以下是我的親身實例。

我曾經是個沉默寡言、表達能力拙劣的人。談到學術相關的領域時，或許勉強能夠與他人聊上幾句，但卻非常不擅長與人閒話家常。雖然當時我也曾經對此缺點產生危機意識，並努力嘗試與他人自然地對話，但每次皆以失敗告終。赴美期間，我也曾修習對話溝通等課程，結果仍然無法克服不善言詞的困境，使我產生心灰意冷的無奈感。

走投無路的我，此時靈光乍現，想到一個異想天開的方法，就是在街頭向三千位路人搭話，藉此建立友誼橋樑的溝通實驗。此過程中，我所具備的腦科學專業著實大有助益。因為透過腦科學的研究，我逐漸掌握「習慣」的真面目，並將從中所獲得的最新知識，運用於上述實驗當中。沒想到，該實驗為打破我多年來溝通障礙的壞習慣；我終於成功改變自己木訥寡言、拙於言詞的缺點，開始懂得與人交談。

返回日本之後，我懷抱「希望幫助與我面臨相同困境者」的念頭，創辦一家專門提供人際溝通、領袖風範研修等課程暨講座公司。除了幫助因為不善表達而備感煩惱的學員之外，也提供企業內部研習課程的服務，希望可以為欲增進營銷能力，並讓公司內部溝通更順利的企業主盡一份綿薄之力。

在各種活動當中，我常聽見學員提到，修習課程剛開始時，狀態的確稍有改善，但是不久後便又盡復舊觀。這是因為學員並未把新知識扎根於腦海，使之形成「習慣」。關於這部分，本書將屏除所謂的「毅力論」與「精神論」，純粹以科學的角度與理論，提供養成好習慣的祕訣。

我並不認為自己比別人更善於建立習慣，而是我透過腦科學知識，得以更輕鬆愉悅地養成各種良好習慣。

雖然長期無法貼近自己理想中的樣貌、虛度光陰，任誰都會對這種挫敗感到心煩不已，甚至放棄夢想、厭惡自己。但無論如何，我希望各位不要產生自我厭惡的想法。脆弱的「意志力」絕非無法改變現狀的原因，反而是因為大腦過於出類拔萃，才會產生無法改變的情況。

只要理解大腦的特性，就能夠幫助自己和壞習慣分手，並且輕鬆養成好習慣；光是了解這點，是否就讓你滿懷希望呢？

希望自己有所改變，就要掌握「習慣與大腦之間的關係」，進而用「好習慣」駕馭你的「意志力」，就能輕鬆改變現狀，成為理想中的自己。如果本書可以幫助各位與美好的自己相會，那將會是我莫大的榮幸。

岩崎一郎

【前言】

◎駕馭你的意志力，輕鬆邁向成功人生

在這個世界上，既有人在不知不覺中養成「好習慣」，進而使夢想付諸實現；當然也有人無法從「壞習慣」的魔掌中脫身，因此不斷陷入自我厭惡的泥沼當中，無法自拔。

不知道正在閱讀本書的各位，屬於上述何種類型呢？

我想應該有不少人都曾經立志養成減肥、練習英文口說、早睡早起、整理房間等好習慣，卻在過程中百般受挫，最後自暴自棄地認為心有餘而力不足，就此半途而廢吧？

此外，也有人想要戒煙、戒掉3C電玩、亂花錢等壞習慣，但是單憑意志力總是難以成功，並因為惰性而總是無法擺脫這...

【作者序】駕馭你的意志力，輕鬆邁向成功人生

第一章 如何讓習慣幫助自己，挑戰成功？培養好習慣，大腦會更聰明
【案例1】惡性循環的壞習慣
‧改變人生，從建立好習慣開始：打破框架，從壞習慣中解脫
‧每天的行為，都由「習慣」控制：觀察起床後的行動，就能預測一天的動向
‧養成好習慣，幫大腦儲存能量：擺脫負面的慣性思考，活得更輕鬆自由
‧習慣與成癮，只有一線之隔：先了解自己的缺點，幫助培養好習慣

第二章 力不從心，無法改變自己？想像成功畫面，執行它
【案例2】無法排除的溝通障礙
‧改變自己，需要什麼能力？不斷想像，就能拒絕誘惑，消除壞習慣
‧捨棄壞習慣前，請先寫下目標：把想法寫下來，再決定保留或捨棄
‧老是光說不練？多因思考錯誤：透過兩種想像，幫助實踐理想

第三章 如何戒除分心，提升續航力？目標清單化，不再半途而廢
【案例3】原地踏步的學習障礙
‧不做兩百次，就無法養成習慣？「重複做」可激發創意，活化大腦
‧如何提高行動力，快速養成好習慣？關鍵在「多巴胺」，可透過飲食增加
‧做到六件事，戒除三分鐘熱度：簡單的「契機行動」，是紮穩習慣的第一步
‧行動後的六十秒，決定你的習慣：越快獲得成就感，越容易達成目標

第四章 難以抗拒誘惑，怎麼辦？尋求支持，藉由外界力量改變自己
【案例4】戒不掉的菸癮
‧循序漸進，好習慣需要時間培養：慢慢養成的習慣，根扎得越深
‧善用「習慣逆轉法」，效果驚人：只要三個月，戒除壞習慣
‧一旦上癮，大腦將不受控制：跳脫舊思維，才能從壞習慣中抽離
‧孤單，易讓人對「網路」成癮：擁有歸屬感，幫助緩解不安、寂寞
‧適時對外求援，幫助戒除壞習慣：只想靠自己解決，反而容易陷入困境

第五章 根深柢固的惡習，如何戒除？適時讚美，以成就感換取成功
【案例5】亂丟玩具的孩子
‧犯錯時，為什麼不能馬上責備？接受「認錯」，鼓勵能換來進步
‧如何幫助對方，改變行為？先觀察再伸出援手，關心及讚美不能少
‧改變行為時，請以指導代替責罵：「一手皮鞭，一手糖果」，只會適得其反

第六章 如何鍛鍊大腦，增加意志力？五個好習慣，助你一臂之力
【案例6】記憶力會衰退嗎？
‧充足的睡眠，讓思考更靈敏：長時間沒睡飽，大腦會變遲緩
‧運動強化記憶力，讓行動更積極：定期活動身體，可提高腦部活性
‧攝取健腦食物，提升學習力：多吃魚、奇異果，增加幹勁
‧與人為善，可提升腦部功能：研究證明，「言語暴力」會損害腦部
‧正向思考，預防失智症：練習感謝，大腦就會出現改變

【結語】改變永遠不晚，請從現在開始

【作者序】駕馭你的意志力，輕鬆邁向成功人生

第一章 如何讓習慣幫助自己，挑戰成功？培養好習慣，大腦會更聰明
【案例1】惡性循環的壞習慣
‧改變人生，從建立好習慣開始：打破框架，從壞習慣中解脫
‧每天的行為，都由「習慣」控制：觀察起床後的行動，就能預測一天的動向
‧養成好習慣，幫大腦儲存能量：擺脫負面的慣性思考，活得更輕鬆自由
‧習慣與成癮，只有一線之隔：先了解自己的缺點，幫助培養好習慣

第二章 力不從心，無法改變自己？想像成功畫面，執行它
【案例2】無法排除的溝通障礙
‧改變自己，需要什麼能力？不斷...