三鐵鍛鍊解剖書

第1章 三鐵運動員動起來

對速度的需求不是新觀念。從數千年前的第一場奧林匹克運動會，到全球速度最快的跑者頭銜我們就知道，人類一直渴望在速度上有所超越。現代版的三鐵運動發展不過40年，卻經歷了精采的演變。從1974年的第一場三鐵賽，到一開始只有15位參賽者的全程超級鐵人賽，當時有誰能料到三鐵比賽會造成這股全球風潮。有越來越多人熱切地想要加入三鐵賽，所有資深或新進三鐵選手都知道，多數受歡迎的比賽只要一開放網路報名，名額就會立刻被搶光。姑且不論這種現象對這項運動來說是好是壞，但這的確說明了參加三鐵比賽對大眾來說有多大的吸引力。

根據美國「體育用品工業同業工會」（Sporting Goods Manufacturers Association）的報導，「美國三鐵協會」（USA Triathlon）這個管理三鐵運動的政府單位的會員人數，在過去十年來成長了5.23倍，從2000年的21,341人，成長為2010年的133,000人。最新資料顯示有超過230萬人曾經參與三鐵比賽，顯示這項運動的確正在蓬勃發展中。

俗話說得好：「花若盛開，蝴蝶自來。」三鐵世代就是這句話最好的應證。每種運動都有其經典賽事。許多跑者認為馬拉松是他們的終極目標，或者說是換副膝蓋才能完成的終極目標；自行車選手則常幻想自己參加環法自行車賽，手舉香檳杯和隊友們並排騎著，接受自行車迷們的歡呼；越野自行車手則是妄想參加美國越野自行車100英里登山賽（Leadville Trail 100）。對狂熱跑者而言的經典賽事是波士頓馬拉松賽；對泳者來說的經典賽事是參加奧運泳賽或是橫越英吉利海峽，而對鐵人運動員來說的經典賽是則是超級鐵人賽，尤其是夏威夷的超級鐵人世界錦標賽（Kona Ironman World Championships），更是令他們心神嚮往。只有相當少數的人有可能完成這些夢想，但對其他人來說，只要能加入這個志同道合的運動圈就足夠了，參加三鐵就成為這些人的自我認同之一。近年來加入三鐵賽事的人數大幅增加，同時也創造出迎合這些參賽者需求的商機。

每個月都可以在三鐵相關刊物中看到推出各種先進設備。還可以閱讀到關於訓練技巧、預防運動傷害、營養，和各種符合三鐵主題的文章，滿足好學的三鐵運動員們。三鐵俱樂部也在各地萌芽，這些俱樂部通常可以讓你找到共同訓練的夥伴，也提供教練指導和購物優惠，並讓你在此找到志同道合的感覺。三鐵運動員們有了這些資源在手，難怪他們可以游得更快、騎得更猛、跑得更迅速，當然也讓他們運動時看起來更時髦。

不管距離長短，三鐵都是連續完成游泳、自行車、跑步等三種活動的多元運動。有各種距離的三鐵比賽可供參賽者選擇和參加。一般分成四種距離：半程標準鐵人（Sprint）、全程標準鐵人（Olympic）、半程超級鐵人（half Ironman），和全程超級鐵人（full Ironman）。

半程標準鐵人和其他的短距競賽對新手來說比較有吸引力，因為不必付出太多時間訓練。對有些運動員來說，他們也比較擅長短距離賽，和喜歡這種高強度全力衝刺的比賽。半程標準鐵人的完賽時間依人而定，不過通常1小時20分就可被視為相當厲害的成績，要看不同年齡組別而定。

全程標準鐵人因為距離加長，訓練和完賽的時間也相對增加。根據紐約市三鐵賽主辦人約翰・克爾夫（John Korff）的說法，在 2010年超過3,500名選手參加的紐約全程標準鐵人賽中，平均完賽時間是3小時4分39秒。冠軍選手的完賽時間則是1小時48分11秒。

半程超級鐵人和全程超級鐵人的訓練和完賽時間則是繼續往上增加。雖然公制比較好計算，但這些比賽在美國常用英里計算，因此半程超級鐵人在美國常被簡稱70.3（台灣簡稱113），這是整個賽程的總距離。全程超級鐵人則被簡稱140.6（台灣簡稱226），是由2.4英里（3.8公里）的游泳、112英里（180公里）的自行車，加上26.2英里（42.2公里）的跑步組成。超級鐵人賽一直是鐵人界的最高聖殿，吸引無數不同年齡、體型與能力的參賽者前來競賽。

轉換區

在三鐵賽每階段的比賽中，會有在不同運動項目間的轉換時間，它們被稱為T1和T2，分別指的是從游泳轉換成自行車，和從自行車轉換成跑步的時間。三鐵老手都知道這些轉換時間也會被列入三鐵的完賽時間計算。在轉換區所花的時間很可能會左右勝負，因此轉換區可不是讓你放鬆的地方，而是要善用在轉換區的時間恢復體力、短暫休憩，並進行營養補給，完成補擦防曬和上廁所等事情。

三鐵的生物力學

三鐵包含了三種運動：游泳、自行車與跑步。每個活動都需要徵召肌肉的協調性來啟動關節運動，讓三鐵運動員動起來。在三鐵比賽中，伴隨每次運動項目轉換就會增加更多負重。

游泳時三鐵運動員必須身體朝下，把頭埋入水中，使用手腳作為推進的力量。多數沒有游泳背景的三鐵運動員很快會發現，游泳的效率也就是速度是取決於游泳技巧的優劣。對於泳技還有待加強的人來說，防寒衣可以在某些溫度下合法使用，讓你在較好的浮力下有更正確的泳姿，腿部也不會那麼下沉。多數三鐵運動員會使用手作為推進力，而少用腿部，因為這樣可以減少之後騎自行車和跑步時的下肢疲勞。

轉換到自行車之後，會開始著重下肢和核心力量。上肢則是提供穩定性和自行車的操控技巧。

跑步是三項運動中負重最大的活動，給身體的衝擊也最大，需要上肢和下肢之間順暢的協調來創造有效率的步伐。在之後章節會介紹獨立的肌力訓練和針對各項運動的訓練，這些訓練將幫助你建立強健的基礎，增強力量與速度，也能避免運動傷害。

一場耐力的測試

三鐵運動中的三項運動都有一個共同特色，就是它們都需要持久的運動耐力。這和許多運動不同，職業美式足球員在60分鐘的賽程中平均只打12分鐘。也有人估計過在平均一場90分鐘的足球賽中，每位足球員只跑了約10公里。就算是距離最短的三鐵賽都需要更持久的耐力。

心肺功能和肌肉骨骼系統可以透過訓練增強其耐力。我們透過研究獲得更多資訊，得知可以藉由有氧或無氧運動來改善肌肉骨骼功能，包括增強肌力與柔軟度，使運動員達到優異的運動表現。

運動傷害預防與管理一直是參與三鐵競賽的重要部分。重複對身體施壓可能會造成組織破壞並帶來對身體的傷害。壞掉的引擎跑不快。伴隨運動傷害管理而來的另一個層面是訓練和比賽的心理層面，包括如何學習堅持不懈的努力，或是一些三鐵老手喜歡說的「受苦受難」。在這種耐力運動競賽中，決定表現優劣的重要決定因素就是不斷挖掘深藏的潛力。有些人似乎可以更加努力、投注更多時間，但對多數三鐵運動員來說，挖掘潛力的後果可能是家庭工作與鍛鍊和賽事之間的失衡。有個名詞叫三鐵寡婦或三鐵鰥夫，三鐵界的運動員對這些名詞並非不陌生。雖然只是玩笑話，但這種伴隨允諾給自己一個健康生活而來的壓力，對三鐵新手來說可能是非常難以承受的。然而在完成任何一種距離的三鐵賽後，你會和所有支持你努力的人一起分享喜悅與慶祝，也證明自己的承諾是值得的。

鍛鍊時的各種考量

既然我們已經具備了所有知識和工具，何不就像專業三鐵運動員一樣地鍛鍊和參賽呢？這是因為基因會大幅影響每個人的運動表現。有些人天生擅長運動，有些人則否。個人的付出程度和周詳的鍛鍊計畫可以幫助一名運動員有更好的表現。

隨著我們對人類生理學越來越多的了解，我們知道身體會因為周詳的鍛鍊計畫而成長。而危險的鍛鍊或是身體已經發出可能受傷的警訊卻置之不理都會讓身體報銷。每個人身體都有個臨界點，超出那個臨界點身體就會報銷或是增加受傷風險。每個運動員的臨界點都不一樣，這也和各人的三鐵經驗有關。

和運動量與運動類型相關的運動質量理論，在過去幾年來有了很大改變。這對那些超過40歲的中年運動員來說尤其如此。我們都想要覺得自己還年輕，可以不顧一切後果的鍛鍊，但不論年齡大小，如果不好好照顧自己健康的話，我們的身體就會以各種疼痛和潛在的運動傷害來提醒自己已經老大不小了。人體的運動耐力於35歲達到顛峰，之後到50歲為止就開始逐漸下滑，50歲之後更會大幅度下滑。肌肉量在25歲左右達到巔峰，之後每年逐漸遞減，抱歉這是個壞消息。但正面來看，科學研究也顯示進行專門增加肌力的運動可以減少肌肉量流失。同樣伴隨年紀漸長而消失的柔軟度，也可以透過伸展運動改善，幫助維護身體功能並減少運動傷害。對中年運動員來說，耐力訓練是一個需要格外注意和關心的區塊，如此才能持續不斷的鍛鍊和進行比賽。

肌力訓練是否真能改善比賽表現這點的確有其爭議性。不過所有教練和運動醫學醫師都會贊成，一個周詳的訓練計畫應該包含肌力與柔軟度訓練。計畫目標應該是要能促進骨骼肌肉健康和改善身體在耐力運動中反覆承受壓力的能力。在本書中羅列各種針對各項運動所做的肌力鍛鍊，會改善動作的效率，讓每個運動更加輕鬆。這不僅會提升你的速度也會減少身體的壓力。

核心穩定性這個觀念近來也成為運動領域中很夯的名詞。核心穩定性可以被視為身體動作和產生力量的基礎。腹部和骨盆的核心肌群是未開發的穩定與力量來源。核心缺乏力量常是造成參加三鐵運動受傷的主因。只要按照本書第7章所介紹的訓鍊來增強核心肌群，就可以讓你在三鐵的三個項目中都變得更有力、速度更快。

貫徹本書，都在解釋與三鐵運動相關的身體部位運作，包括說明肌肉、肌腱和韌帶等軟組織和骨頭與某些關節的互動關係。每一章節都在教導讀者如何強化這些區塊來增強運動表現或是預防運動傷害。所有鍛鍊都是特別針對三鐵各項運動所設計，也會討論到一般運動傷害的症狀和復原與休息的重要性，以避免在參與三鐵運動的期間受到傷害。第11章則是提供一些安排和執行鍛鍊計畫的意見，避免運動傷害。在第2章中會教你檢視自己的心血管和心肺功能，這些功能和三鐵運動息息相關。心臟在我們從事三鐵運動時進行壓縮，將血液運輸到肌肉中，身體這個引擎越強大，心臟就越強壯，也能讓我們走得更遠更快。記得，努力鍛鍊也要聰明鍛鍊。

第1章 三鐵運動員動起來

對速度的需求不是新觀念。從數千年前的第一場奧林匹克運動會，到全球速度最快的跑者頭銜我們就知道，人類一直渴望在速度上有所超越。現代版的三鐵運動發展不過40年，卻經歷了精采的演變。從1974年的第一場三鐵賽，到一開始只有15位參賽者的全程超級鐵人賽，當時有誰能料到三鐵比賽會造成這股全球風潮。有越來越多人熱切地想要加入三鐵賽，所有資深或新進三鐵選手都知道，多數受歡迎的比賽只要一開放網路報名，名額就會立刻被搶光。姑且不論這種現象對這項運動來說是好是壞，但這的確說明了參加三鐵比賽對大眾來說...

前言

鐵人三項運動在過去十年來蓬勃發展，科技使得三鐵在訓練和競賽各方面都有長足進展。每年都會推出各式改良產品，讓這些運動員在參加三鐵時速度能夠更加提升、外表能夠更加亮眼，身體也更健康。但這些產品都得花錢，對三鐵新手來說，這些科技產品的重要性沒那麼高，盡情享受比賽過程和完成比賽目標才是重點。

三鐵訓練和競賽並不是我們從小熟悉的運動項目。我們小時候玩的可能是少棒、足球和各種個人與團體運動，長大後週末可能是玩樂居多，這和艱辛的三鐵鍛鍊可能無法如此順利銜接。即便對專業和分齡賽者來說，都很少有對所有三項運動訓練都有豐富經驗的人。今日有越來越多青少年和年輕孩子參加三鐵運動，這一批被培育出來的三鐵新血，或許會比較有機會真正制霸三鐵。真希望自己可以再年輕一次。

有些人說三鐵源起於1920年代的法國。而第一場綜合游泳、自行車和跑步三種項目的三鐵賽事，則是在1974年9月25日於美國加州聖地牙哥的密西恩灣舉辦。自從那時起幾乎每週末都有各種距離的比賽在美國和全世界舉辦，包含半程標準鐵人（Sprint）、全程標準鐵人（Olympic）、半程超級鐵人（half Ironman）、全程超級鐵人（full Ironman），和十項全能等。

不過不管距離遠近，訓練的原則都相同。強化心肺功能和增加肌肉骨骼力量是增進表現的基礎。三鐵運動員常喜歡說「有馬力超強的引擎才跑得快」，但這個引擎如果因訓練過度時常故障的話也是令人困擾和沮喪。周全的訓練計畫必須包含肌力與柔軟度訓鍊，才能創造出運轉順暢的強大引擎。

當一名運動員在運動上付出更多時間和努力時，運動傷害預防、更多時候是運動傷害處理就顯得格外重要。本書所提供的各項知識，不管你是菜鳥或經驗老到的運動員，都能獲得關於肌肉骨骼系統與針對三鐵運動和訓練的更多知識。記得安全和有效的耐力訓練是運動表現的基礎，千萬不要忘記這些基礎。

本書第1章節介紹什麼是三鐵運動，並討論可以增強心肺和心血管功能的運動成效，讓身體這個引擎能變得更強大。第4章到第10章則是針對可以促進三鐵運動員肌力和運動表現的訓練，提供詳盡的人體構造說明和圖片解釋。每種訓練都會應用到三鐵運動所需的肌肉。有些訓練比較針對某一種或多種運動項目，可以利用書上的三種標示來規畫屬於自己的訓練計畫，針對訓練和競賽時的弱點和強處來進行鍛練，這將在第3章討論到專屬訓練計畫時很有幫助。第11章提供運動傷害預防的重要資訊，說明三鐵運動員常會發生的運動傷害，並提供幫助三鐵運動員回到運動場上時可以做的適當運動和治療理論。

《三鐵鍛鍊解剖書》的特色之一就是伴隨著每項鍛鍊所附上的人體解剖圖解說，我們希望這可以對你有所幫助。這些圖片會畫出動作時所運用到的肌肉群，並以顏色區分從動作開始到結束時用到的主肌群和次肌群。

參與三鐵運動是對健康與活力的承諾。對某些三鐵運動員來說，比賽是最大的獎賞。但對更多三鐵運動員來說，三鐵只是一種生活方式，透過鍛鍊、競賽和知識的分享拓展生活圈，讓生活變得多采多姿。這本書是許多前人經驗的智慧結晶，希望透過與你分享這樣的智慧寶藏，讓你在參與三鐵的過程中保持一貫與健康的生活。願你聰明鍛鍊，健康生活。

前言

鐵人三項運動在過去十年來蓬勃發展，科技使得三鐵在訓練和競賽各方面都有長足進展。每年都會推出各式改良產品，讓這些運動員在參加三鐵時速度能夠更加提升、外表能夠更加亮眼，身體也更健康。但這些產品都得花錢，對三鐵新手來說，這些科技產品的重要性沒那麼高，盡情享受比賽過程和完成比賽目標才是重點。

三鐵訓練和競賽並不是我們從小熟悉的運動項目。我們小時候玩的可能是少棒、足球和各種個人與團體運動，長大後週末可能是玩樂居多，這和艱辛的三鐵鍛鍊可能無法如此順利銜接。即便對專業和分齡賽者來說，都很少有對所有三項運...

•前言
•第1章 三鐵運動員動起來
•第2章 心血管訓練
•第3章 打造專屬的訓練計畫
•第4章 手臂
•第5章 肩膀
•第6章 胸部
•第7章 核心
•第8章 背部和頸部
•第9章 腿部
•第10章 全身鍛鍊
•第11章 運動傷害預防
•運動索引
•作者簡介

•前言
•第1章 三鐵運動員動起來
•第2章 心血管訓練
•第3章 打造專屬的訓練計畫
•第4章 手臂
•第5章 肩膀
•第6章 胸部
•第7章 核心
•第8章 背部和頸部
•第9章 腿部
•第10章 全身鍛鍊
•第11章 運動傷害預防
•運動索引
•作者簡介