法國女人寫給女人的28個樂活慢跑計畫

第1天

第1週

「跑步，就是最適合懶女人的理想運動」……欸，等等，我沒聽錯吧？跑步真的適合懶女人嗎？

當然沒錯！不要懷疑，每一個人都可以跑步，即使妳上次跑步是幼稚園的時候也沒問題。重點是，請妳按照本書的建議與時間規劃，一步一步、循序漸進地做。這麼溫和的節奏不會造成運動傷害，也不會讓妳信心全失！

只要堅持遵守跑步計劃，28天以後，妳就可以連續跑步1小時，完全不中斷。很值得的嘗試，不是嗎？

第一天的任務

要跑步，最困難的一點就是「開始跑步」。這不是繞口令，這是千真萬確的事！只要過了「開始跑步」這一關，妳就成功一半啦。把運動服從衣櫃的深處翻出來，檢查一下滿是灰塵的慢跑鞋是否還堪用，選一個妳喜歡的地方，就開始跑步吧！

一開始，可以先以緩和的速度走路，當作熱身。適當的時間後，漸漸加速，擺動妳的雙臂，試著將身體重心向上提高，注意調整呼吸。快走10分鐘後，試著抬起妳的腳，慢慢跑幾步，即使速度很慢，如同快走一般，也無所謂。就這樣努力跑1分鐘，然後快走1分鐘，作為緩和全身的運動，跑步／快走交替作4次。

這個階段的目的，是讓妳的身體漸漸適應跑步這件事。整個過程要注意隨時調整呼吸，如果可以，也要適時地深呼吸。練習跑步的初期，不是要讓妳變成鐵腿，而是讓妳在盡可能舒適的狀態下，進入跑步的世界。

一開始，即使運動強度不高，妳還是可能會覺得肌肉開始痠痛、心跳加速、大腿緊繃、手臂疼痛……別擔心，這是身體的自然反應，妳沒有受傷，只是身體不習慣跑步而已！放慢走路速度，讓自己漸漸恢復正常的呼吸與走路速度就行了。

非常重要的是，不要在做完這些動作後就立刻完全停下，或坐下休息！妳應該繼續走路，緩和地讓身體恢復到跑步前的狀態，理想的恢復時間是10分鐘。當妳慢慢恢復後，恭喜妳，第一堂課結束了！妳已經完成了第一天的任務。

貼心的小建議

第一天，當然要好好計畫！

要找到開始跑步的動力可能很難。要讓事情簡單一點的話，就把你的計畫當作是必要的待辦事項，寫在筆記本中，或用手機記錄起來。建議可以從禮拜一開始當作你的第一天，這樣計算週數和天數會比較容易，也比較不會搞混。你也可以選一個讓你比較容易覺得放鬆的地點，像是公園、森林或體育館。不過還是盡量要挑平坦的地面啦，不然第一天就跑上坡下坡的，這挑戰太大了吧！

跑步計劃與時間分配說明

時間長度：28分鐘（熱身、跑步、緩和、復原等全部涵蓋在內）

時間分配（如果妳記不住，可 以寫在便利貼上，或者隨身攜帶）：10分鐘快走＋（1分鐘快走／1分鐘跑步，交互實施4次）＋10分鐘快走

公式：10’M+(4 x 1’C / 1’M)+10’M

你絕對要聽的重要建議

選擇運動鞋的5大要領

1. 除了慢跑專用的鞋子之外，其他的鞋都不能穿來跑步！

妳學生時代的漂亮帆布鞋，可能還躺在妳的鞋櫃裡。不要異想天開地穿它來跑步，就讓它繼續躺在鞋櫃裏吧！或者，妳忽然想到，剛買的YSL新款平底鞋似乎可以趁機亮相，但是千萬別作錯誤的決定！跑步時，只穿跑步專用的運動鞋，就對了。

2. 到運動用品店（甚至是慢跑用品專門店）選購運動鞋！

這些店的店員通常都有豐富、正確的相關知識，甚至許多店員自己都是跑者。他們可以給妳正確的建議，協助妳試穿，找到最適合妳的鞋。

3. 考慮鞋子美觀度的同時，要兼顧舒適性！

運動鞋最重要的條件是：讓妳無論何時都非常舒適，這是所有選擇的基礎！同時，這也是無可妥協的關鍵。當然，妳一定希望運動鞋的美觀與舒適兼備，這是可以做到的，現在的運動鞋已經導入許多科技與流行的元素，五花八門，什麼顏色與款式都有，連夜光運動鞋都做得非常漂亮。唯一重要的是，務必仔細試穿妳喜歡的鞋款，確定沒有任何配件或小地方會造成妳跑步時的不舒適，那就可以了。

4. 選擇適當尺寸的運動鞋！

通常，跑步鞋的尺寸要比妳的皮鞋大一號。絕對不要為了美觀或其他原因，選擇一個緊到不行的尺寸。因為跑步時，妳的腳掌會輕微腫脹，而且也需要一些空間活動。如果完全沒有空隙，妳會非常不舒適。挑鞋子時，有一個非常簡單又通用的方法，可以測試運動鞋的大小是否合適。將一隻手指放在腳掌後跟與鞋後跟之間，如果可以毫無困難地放入與取出手指，這個鞋子的尺寸就沒錯了。

5. 按照不同的走路習慣，選擇適合的運動鞋！

要瞭解這個問題，得先知道妳自己的走路習慣。透過觀察妳常穿的鞋子底部磨損的位置、或是否有偏向一側，可以知道妳走路的慣性。如果磨損集中在內側，妳走路的方式可能是內八字，如果在外側，就可能是外八字。如果均勻地磨損整個鞋底，表示妳走路沒有內外八字的問題。針對不同的走路習慣，坊間已經有矯正功能的運動鞋款，只要選擇適合妳的就可以！另外，針對跑道是柏油路或是泥土地，都有不同的專門鞋款，妳可以按照個人需求選購？

每日伸展操

伸展小腿

開始的位置 （如右下方圖示）

面對牆，挺直背脊，一腿在前微彎，膝蓋朝前，另一腿在後繃直。兩手伸直，讓手臂與身體呈90度，從肩膀到手掌稍微用力，手掌貼牆，作推牆狀。肩膀與骨盆呈一直線，全身的體重落在後方的腿上。

姿勢

骨盆微微向前傾，手臂用力推牆，後方的小腿感覺肌肉更繃緊。

時間

每一腿的時間為20～30秒，左右交替。這個舒展動作的使用時間是在每一次跑步結束後。

功能與目的

避免跑步後造成小腿肌肉痠痛。

小動作，大功效

不可缺少的熱身

每一次跑步前都必須熱身，無論妳是初階跑者還是馬拉松冠軍。熱身不僅可以活絡全身肌肉與血液循環系統，更可以讓肺部與心臟做好準備，面對逐漸增加的運動強度。每次熱身，需要快走至少10分鐘；當天氣轉涼時，也可以依照個人狀況，自行調整、增加到20分鐘，甚至更久都可以。重點是，要讓全身暖和、不再僵硬，這才達到熱身的目的。

許多人覺得熱身可有可無，事實上，完全相反，熱身不僅是為接下來的運動作準備，同時也對妳的健康與運動效果有決定性的影響。絕對不要小看熱身的功效，瞭解嗎？

第1天

第1週

「跑步，就是最適合懶女人的理想運動」……欸，等等，我沒聽錯吧？跑步真的適合懶女人嗎？

當然沒錯！不要懷疑，每一個人都可以跑步，即使妳上次跑步是幼稚園的時候也沒問題。重點是，請妳按照本書的建議與時間規劃，一步一步、循序漸進地做。這麼溫和的節奏不會造成運動傷害，也不會讓妳信心全失！

只要堅持遵守跑步計劃，28天以後，妳就可以連續跑步1小時，完全不中斷。很值得的嘗試，不是嗎？

第一天的任務

要跑步，最困難的一點就是「開始跑步」。這不是繞口令，這是千真萬確的事！只要過了「開始跑步」這一關，妳就...

目錄
前言
第一週
如何讓自己達成遙不可及的目標：跑步20分鐘
第二週
如何讓自己具備跑者的靈魂：跑步35分鐘
第三週
如何讓自己成為跑步女王：跑步45分鐘
第四週
如何讓自己成為無人能擋的女跑者：跑步1小時

目錄
前言
第一週
如何讓自己達成遙不可及的目標：跑步20分鐘
第二週
如何讓自己具備跑者的靈魂：跑步35分鐘
第三週
如何讓自己成為跑步女王：跑步45分鐘
第四週
如何讓自己成為無人能擋的女跑者：跑步1小時