1分鐘紓壓操

讀者推薦：

讀者分享1：Anna (廣告設計公司)

測試一週，真的有效！！

我是一名31歲的女性，平常工作時間長又經常加班趕企劃，每天下班就全身痠痛，只能靠每週三次去按摩spa，解決身體的疲勞痠痛，但是隔天工作還是很快又會痠痛起來。因為平時工作忙碌的關係，沒有太多時間可以運動，在朋友推薦下我知道這本一分鐘紓壓操，每天運動操作，神奇的事，才短短一週時間，身體馬上有感覺，現在我每週只需要去一次按摩spa，就能紓解我一週的身心疲勞及肩頸痠痛，真是太令我感到訝異了！原來真的只要那麼簡單，持續操作下去，我想很快就不需要按摩spa來紓壓，真是簡單又有奇效的保健書籍。

讀者分享2：小綠 (保險業務)

「一分鐘紓壓操」真有用！

我從事保險業務，因為工作時間長又常常為了業績忙到半夜，每次下班就全身痠痛，有時候回到家還因為太過疲勞而失眠。本想說藉由瑜伽來鍛鍊身體，減少身體的壓力，買了一堆的瑜珈書籍，卻又因為工作忙碌的關係，沒有足夠的時間可以好好練習。再一次偶然下，知道「一分鐘紓壓操」的試讀，起初真是很懷疑，只需要短短一分鐘就夠！真的有效果嗎? 沒想到試用幾天，就開始發現身體痠痛減輕，工作時的疲勞感大大降低，真沒想到是如此好用，值得所有上班族來親身體驗。

讀者分享3： Amanda (銀行副理)

再多的工作 我也能勝任!

目前擔任銀行主管，因為位於熱門地段，每天的工作都很緊湊忙碌，連吃飯時間都沒有辦法好好吃，經常就是連續好幾個小時工作，沒辦法停下來，外加上睡眠品質不好，精神及身體的壓力都很大，最近審理重要文件時候，開始會出現恍神狀況，注意力也會突然無法集中。在同事的勸導下，去了醫院檢查身體，沒想到結果讓我大感意外，沒想到全身上下都亮起紅燈，連醫生都建議我，必須要好好休息一陣子，當下真是晴天霹靂。就在當我思考是否真的要停下工作的同時，知道原來還有「紓壓操」這種運動，一個動作簡單到只要一分鐘就能排除壓力造成的身體不適，於是我就給自己一次機會，每天嘗試去做紓壓，沒想到疲勞感越來越少，工作效率還比以前更高。因為紓壓操，讓我可以繼續工作下去，太感謝了!

讀者分享4：大頭 (工程師)

終於不用擔心會爆肝了！

因為工作的性質關係，每天最基本工作時間是12到15小時，有時遇到緊急狀況，工作到天亮的經驗也有過好幾次。長時間下來精神體力都開始無法負荷，身體的痠痛、眼睛的疲勞、精神的壓力等等！有時候會擔心自己會不會就是下一個因為爆肝而亡的過勞者。還好在一次聚會上，朋友推薦了「一分鐘紓壓操」，說是能夠解決長時間工作，所造成的身體及精神的壓力，起初也是抱者試試看的心態，沒想到每天操作幾分鐘，堅持一個禮拜後，就感受到身心狀態越來越好，長時間工作所造成的身心壓力明顯減輕許多，而且每各招式也都只需要短短一分鐘，真是令我感到訝異，再也不用擔心會過勞的問題了。

STAR:都是壓力惹的禍！

生活中身體會產生各種不舒服的感覺，例如：痠痛、疲勞、僵硬、頭昏、肌肉緊繃、焦慮、失眠等等，全都是壓力所造成的問題，長時間過度的壓力，嚴重甚至都會有致命的危機！不可不重視！

1. 「壓力」是否過大，八種身體的警訊告訴你

壓力的產生，每天源源不絕層出不窮，各種大小的壓力就在我們身上不斷地累積，大多時候感到不舒服，並非被突然而來的壓力所瞬間造成，而是被那些平常不自覺的小壓力，長時間不斷地侵蝕身心，身體慢慢累積所造成的警示。壓力還會引發哪些不良身心問題出現？當有以下八種症狀發生時就是要警訊你，身體承受的壓力過大了唷！

1、不定時頭痛

常發生於：生活緊張壓力大、飲食燥熱、睡眠不足及長時間缺乏運動。

長期的疲勞、壓力，都是造成頭痛的原兇，八成以上的頭痛都是緊張性頭痛，因為肌肉緊繃導致關節錯位，甚至壓迫血管神經、影響血液循環。只要懂得如何放鬆身心，頭痛的問題通常都能馬上獲得緩解。

2、感覺到疲勞

常發生於：體力、用腦工作者，及精神上長時間受到壓力的族群。

生活中各種的壓力，都會對身心產生一定程度的影響，越是長時間的壓力，越容易讓身體產生疲勞。精神壓力所引起的疲勞是現代人最常見的疲勞，即使沒有從事體力勞動，也會感到無精打采、昏昏欲睡、渾身無力等狀況，這些都是壓力使身心產生疲勞感。

3、肩頸僵硬

常發生於：長時間固定姿勢不動，如使用電腦、平板手機等族群。

只要碰到壓力、情緒緊張，或需要專心處理問題時，下巴與頭部會不由自主地向前傾斜，肩膀也會容易不自覺聳肩；或是長時間低頭玩手機，維持姿勢不動就會讓肩頸部血液循環不通，就會感受到肩頸僵硬及疼痛。

4、焦慮不安

常發生於：壓力所造成心理恐慌。

當持續承受壓力時候，不好的情緒堆積，無法有效紓解，心裡就會開始產生焦慮不安，甚至是情緒暴躁、坐立難安，這是精神壓力過大所造成的情緒反應。當情緒感受到明顯焦慮暴躁時，適時的做些安定情緒動作，就可以穩定內心不安定的情緒。

5、腰酸背痛

常發生於：長時間坐姿不正確的族群。

長時間久坐，會使人的筋骨肌肉緊縮，血液循環變差，影響脊椎兩側肌肉，肌肉硬度增加，導致肌肉纖維化，就會產生腰酸背痛、脊椎側彎等問題。想要紓解腰酸背痛，就要適時做操來紓壓，促進血液循環回歸正常。

6、肌肉緊繃痠痛

常發生於：久站或是久坐，長時間身體姿勢不動。

當處於壓力或情緒高漲 (例如憤怒、緊張或沮喪) 時，身體自然的反應就是繃緊肌肉。因為肌肉過度緊繃，而使交感神經作用過多，進而造成肩、頸、腰部及腿部肌肉痠痛；每天日常生活中，習慣性地壓迫或是收縮特定的肌肉群，也是容易導致肌肉痠痛的主要原因。

7、腹痛

常發生於：緊張壓力所造成的焦躁，容易引發胃痛、腹痛等症狀。

一項針對男女進行的研究發現，處於高度壓力下的人產生腹痛的比例，相較放鬆的測試者，還要高出十倍之多。當大腦感受壓力時，腸道也同時有感應，因為大腦和腸道有共通的神經傳導路徑，也就是常常緊張壓力一來就會想上廁所的原因。

8、失眠

常發生於：日常壓力過大，精神長時間處在緊繃狀態下。

失眠是現代人常見的問題，白天長時間處在壓力之下，精神狀況持續緊繃狀態下，晚上就會影響睡眠品質，睡眠品質差就無法順利消除疲勞，疲勞就會逐漸累積，導致慢性病產生。

2.「壓力」持續過大，將會引發身體的七種疾病

1、腸胃潰瘍

壓力所造成的影響首當其衝的就是腸胃，當身體承受過度壓力時，消化系統會開始變緩慢，胃腸的血液多數轉移到肌肉，消化系統分泌液也會暫停生產，造成所謂的消化不良及脹氣，長久下來胃壁黏膜就會變薄，胃壁本身又因為血液供給養份不夠，和血液流量太少造成栓塞，部份組織開始壞死，這就是胃潰瘍和十二指腸潰瘍的產生。壓力過大時免疫系統也會被抑制，讓胃裡的「幽門桿菌」趁虛而入，在潰瘍的傷口製造發炎，長期下來就會變成胃癌。

2、心血管疾病

當受到壓力時，身體會分泌腎上腺素，心臟動脈會收縮，心跳加速，血壓就會提高，血壓經常性地升高，血液系統習慣了，就會變成高血壓。升高的血壓還會讓血管壁平滑的內襯容易撕裂、結疤並形成凹陷；血液濃度增加，血液中的血小板、葡萄糖、脂肪酸等濃度增加，加上鈣離子容易在這種傷口沉積，傷口自己長泡沫狀細胞，形成栓塞堆積，就會造成「心肌梗塞」。

3、免疫系統異常

免疫力不足是各種疾病和癌症發生的主要原因之一，當壓力過大時，身體會暫時關閉免疫系統，減少免疫細胞的數量，身體抵抗疾病的免疫力不足時，各種細菌和病毒就容易趁虛而入，造成感染與發炎；最明顯的就是當面臨龐大壓力的時候就容易感冒、頭痛、喉嚨痛、咳嗽、流鼻涕，傷口不易癒合等症狀。

4、腦疾病

壓力產生時，人體會產生可體松阻擋葡萄糖供給到腦部，轉而優先提供給肌肉，並破壞海馬體，造成記憶力衰退、無法專注、學習困難等等，這時大腦就會容易不靈光，長時間壓力就會影響到學習、創新等等相關腦力的發展。

5、皮膚病、掉髮

壓力持續同時，身體把大部份血液轉移到肌肉去，使皮膚血液循環減少，養份和氧氣的供給不足，使皮膚收縮，降低新陳代謝，這樣就造成了皮膚的乾澀、皺紋及老化，進而容易發炎、發癢、乾癬等。過度的壓力，還會讓身體容易出汗，形成濕疹，皮脂腺活動過快，使皮膚出油、破壞毛囊造成掉頭髮；一夜之間頭髮掉了圓圓的一塊，俗稱「鬼剃頭」，這就是壓力過大造成的。

6、自律神經失調

長期的壓力，會造成自律神經容易過度敏感，也就是小小的刺激，就會引起很大的反應，像是一點噪音就受不了，或是容易受到驚嚇。壓力疾病大多呈現在自律神經所掌控的器官上，因為交感神經的長期過度興奮，造成這些感官器官的失調，一般叫作「自律神經失調」，或是「腦神經衰弱症」，意思是說心理的壓力表現在生理疾病上。

7、肥胖

壓力是造成肥胖的一個主要原因，壓力產生時，新陳代謝會加速，需要更多的食物當補充，壓力荷爾蒙可體松在腦部促進食慾，就會習慣性地用吃零食，尤其是甜食來抒解壓力，造成體重日益上升。

Chapter 1 一分鐘舒緩操，消除身體不適：排除日常中發生的頭、頸、眼、肩、手、腿等不適症狀

生活中玩手機、打電腦、看電視長時間姿勢維持不動，就容易導致身體各部位產生痠痛不舒服，最常見的痠痛就是眼睛、肩頸及腰背痠痛，低頭久坐不動就是原因之一，這時候血液循環不良，身體肌肉承受壓力過大就會產生痠痛，這時只要適時做些紓壓操，就可以紓緩壓力，排除痠痛。

1.「頭痛」舒緩操：消除頭痛，提神醒腦

頭部長時間維持同樣的姿勢，造成頸部血液循環不良，產生頭痛不適的現象，這是最常見的頭痛原因，稱為緊縮型頭痛，亦稱為壓力型頭痛。特徵是頭肩頸肌肉緊縮，產生鈍痛、緊縮感；這時候只要做些簡單的動作，就可以有效的消除緊縮，去除頭痛。

頸部紓通緩解操：

【照片】 1、坐在椅子上，腰背挺直，雙手放在脖子上。

2、抬頭往後仰，雙手順勢輕輕往上拉伸脖子，維持姿勢15秒。

【圖解】Stop: 15秒

3、將雙手放在頭頂上，低頭，雙手順勢輕輕往下壓，維持姿勢15秒。

【圖解】Stop: 15秒

4、將左手手掌經過頭頂放至於右耳上，同時頭部向左傾斜，左手順勢輕輕往下壓，維持姿勢15秒。

【圖解】Stop: 15秒

5、將右手手掌經過頭頂放至於左耳上，同時頭部向右傾斜，右手順勢輕輕往下壓，維持姿勢15秒。

【圖解】Stop: 15秒

POINT：力道要緩慢加壓，不可以瞬間過大，以免受傷。



太陽穴紓壓法：

【照片】 1、坐在椅子上，輕閉雙眼，雙手大拇指放在2側太陽穴上，雙手其 餘四指併攏放在額頭上。

2、雙手四指輕壓額頭，雙手大姆指以順時針方向按柔2邊太陽穴15 秒，再以逆時針方向按柔15秒。

【圖解】Action: 30秒

3、雙手大拇指放在2側天衝穴上，雙手四指併攏至於頭頂。

4、雙手手指輕壓頭頂，雙手大姆指以順時針方向按柔2邊天衝穴15

秒，再以逆時針方向按柔15秒。

【圖解】Action: 30秒

POINT：利用雙手手指適度施壓，可以讓大拇指更有效的按摩穴道。

【穴位圖】太陽穴位：由眉梢到耳朵之間大約三分的地方，用手觸摸最凹陷處。

天衝穴位：在頭側邊，耳根後緣直上入髮際2寸處。

Remind:

1、頭痛劇烈時，適時使用熱毛巾敷在頸部位置，可以幫助緩解肌肉緊張。如果是偏頭痛的話，則可以用冰袋冷敷太陽穴，降低流過這個區域血液的溫度，可以有效的達到緩解偏頭痛。

2、經常有頭痛狀況，日常飲食要有所注意巧克力、優酪乳、酒精、味精等，以及生冷的食物及冰品更加避免或減少食用，因為這些食物都容易引發頭痛。

讀者推薦：

讀者分享1：Anna (廣告設計公司)

測試一週，真的有效！！

我是一名31歲的女性，平常工作時間長又經常加班趕企劃，每天下班就全身痠痛，只能靠每週三次去按摩spa，解決身體的疲勞痠痛，但是隔天工作還是很快又會痠痛起來。因為平時工作忙碌的關係，沒有太多時間可以運動，在朋友推薦下我知道這本一分鐘紓壓操，每天運動操作，神奇的事，才短短一週時間，身體馬上有感覺，現在我每週只需要去一次按摩spa，就能紓解我一週的身心疲勞及肩頸痠痛，真是太令我感到訝異了！原來真的只要那麼簡單，持續操作下去，我想很快就不需...

序／005
讀者推薦／007
STAR. 都是壓力惹的禍！
一．「壓力」是否過大，八種身體的警訊告訴你／010
二．「壓力」持續過大，將會引發身體的七種疾病／014
Chapter 1　一分鐘舒緩操，消除身體不適：
　　　　　 排除日常中發生的頭、頸、眼、肩、手、腿等不適症狀
一．「頭痛」舒緩操：消除頭痛，提神醒腦／018
二．「眼睛痠澀」恢復操：降低眼壓，紓解疲勞／022
三．「肩膀僵硬」柔軟操：放鬆肌肉，改善痠痛／026
四．「胸悶鬱結」舒展操：伸展胸部，紓緩胸悶／030
五．「腰酸背痛」消除操：旋轉體側，舒緩腰背／034
六．「滑鼠手」放鬆操：旋轉手腕，改善疼痛／038
七．「腳部水腫」紓解操：血液流通，輕鬆舒暢／042
Chapter 2　1分鐘提神操，趕走上班中精神的疲勞：
　　　　　 超快速恢復過勞的精神
一．「消除疲勞」恢復操：1分鐘，甩開疲累恢復精神／048
二．「昏昏欲睡」回神操：提神醒腦，趕走瞌睡蟲／050
三．「精神緊繃」舒緩操：改善自律神經，快速釋放壓力／054
四．「精神渙散」集中操：不集中的精神，重新調和／056
五．「情緒緊張」靜心操：徹底安定心神，放鬆心靈／058
Chapter 3　一分鐘上班族保養操，消除易疲勞部位：
　　　　　 提高工作效率，遠離工作「症候群」
一．用「腦」過度回神操：解決大量「用腦」工作「症候群」／062
二．「眼睛、腰背」痠痛操：解決「久坐、用眼」上班「症候群」／066
三．遠離爆「肝」保養操：避免「長時間」工作的爆肝「症候群」／072
四．「腿部」肌肉放鬆操：消除「久站」工作的蘿蔔「症候群」／076
Chapter 4　一分鐘「舒眠」安神操，提高睡眠品質：
　　　　　 消除「打鼾」、「磨牙」等症狀
一．消除「畏寒」暖身操：1分鐘有效驅除睡覺「冰冷」症狀／080
二．睡覺「打鼾」紓氣操：增進舌肌張力，停止睡覺打「鼾」聲／086
三．半夜「頻尿」修正操：睡前動一動，一覺到天明／088
四．改善「磨牙」安眠操：睡前1分鐘，遠離「磨牙」惡習／092
Chapter 5　一分鐘「疼痛」紓緩操，消除起床後的身體不適：
　　　　　 解決錯誤睡姿所造成的「落枕」、「腰痛」等問題
一．起床「背痛」緩解操：放鬆背部，快速消除疼痛 ／096
二．起床「腰痛」紓緩操：睡醒1分鐘，有效消除腰痛／100
三．起床「落枕」修復操：3分鐘，讓頭部緩慢轉動／104
四．「身體僵硬」放鬆操：放鬆全身肌肉，恢復柔軟身段 ／106
五．「頭昏腦脹」提神操：簡單1分鐘，超速醒腦／110

序／005
讀者推薦／007
STAR. 都是壓力惹的禍！
一．「壓力」是否過大，八種身體的警訊告訴你／010
二．「壓力」持續過大，將會引發身體的七種疾病／014
Chapter 1　一分鐘舒緩操，消除身體不適：
　　　　　 排除日常中發生的頭、頸、眼、肩、手、腿等不適症狀
一．「頭痛」舒緩操：消除頭痛，提神醒腦／018
二．「眼睛痠澀」恢復操：降低眼壓，紓解疲勞／022
三．「肩膀僵硬」柔軟操：放鬆肌肉，改善痠痛／026
四．「胸悶鬱結」舒展操：伸展胸部，紓緩胸悶／030
五．「腰酸背痛」消除操：旋轉體側，舒緩腰背／034
六．「滑鼠手」放鬆...