瞬間消除全身酸痛的輕運動

Chapter 1、你，累了嗎？



生活上的你是否有過每天工作忙碌，總提不起勁來好好處理工作，等到收拾心情真要來工作時，卻又東想西想無法專注、頻頻打哈欠，整個人就是好倦怠呀！整天無精打采、昏昏欲睡，即使已經睡了一整個晚上、早上起床後還是會疲累，老是覺得沒睡飽，整天都沒精神，這就是忙碌壓力的生活形態所導致的後遺症，醫學上統稱為「慢性疲勞」。圖：9560

1、為什麼每天總是感覺到疲累！沒睡飽？

經常聽到許多上班族抱怨，描述的都是相似的症狀，起初肩頸痠痛、眼睛疲勞、頭痛，接著就是容易疲倦，有時早上不想起床，整天都沒精神，經常健忘、失眠或嗜睡，一坐下就不想動，甚至不想跟人說話。

疲倦是每個人都會有的感覺，而消除疲勞最直接的方法就是睡眠，但是當疲累無法直接靠睡眠解決，「怎麼睡都睡不飽」，經常感覺「好累」，可是已經接受一大堆的檢查，結果還是找不出病因，就可能陷入慢性疲勞的初始階段。

長期疲勞症狀為持續或斷續出現疲勞感長達6個月以上，伴隨全身無力、肌肉疼痛、關節疼痛、身體微熱，若疲勞感仍無法因睡眠或休息而減緩，日常活動力也降低，即為「慢性疲勞症候群」，然而慢性疲勞症候群有可能衍生出例如猝死、心臟病與腦血管疾病、癌症等危害生命的疾病，嚴重性卻不由忽視。

你是否罹患了「慢性疲勞症候群」呢？根據醫師的建議，如果您發現自己出現下列症狀的時間長達三個月以上，那你可真的要好好改變生活型態，以免延伸出更多慢性疾病。

1、經常不固定的頭痛。

2、肩頸腰部肌肉痠痛。

3、注意力無法集中。

4、才開始工作就覺得很累。

5、無法集中注意力，因而影響工作或學業。

6、精神狀況不好，容易情緒低落。

7、睡眠品質不佳、經常睡不安穩。

2、造成容易疲勞、酸痛體質的原兇

疲勞是一種的症狀，正常人都會感到疲勞。然而，會引起疲勞的原因非常多，例如：睡眠不足、工作結束、生活壓力、或是運動完後等等，以上的疲勞問題都可以透過休息來獲得改善，然而怎樣休息也無法消除疲勞，醫院檢查時，卻什麼毛病也查不出來，這就是令人感到疑惑的問題。

現代人由於工作、生活壓力及飲食習慣的問題，加上長時間久坐不動，容易引起大腦缺血、腰酸腿麻，如果你始終沒有讓身體活動，血液氧氣傳導不順，器官養份就會供應不足，就會造成注意力分散、肌肉酸痛、記憶力衰退等問題，身體就會容易疲勞，還有肌肉因此處於持續受力、勞損的狀態，長期下來而產生疲勞累積，就是造成慢性疲勞的主要原兇。

生活的行走坐臥中，常不經意地有不良姿勢的習慣，例如長時間低頭玩手機、側彎頭講電話、窩在沙發上看電視、翹二郎腿等等，乍看或許無傷大雅，但長久下來卻造成肌肉緊繃與身體僵化，影響筋骨、肌肉、與骨骼的正確位置，甚至骨盆、脊椎的歪斜或錯位；尤其是低頭玩手機或是在沙發上看電視，很多人都是整個身體愈坐愈下滑，感覺很舒服，完全不用出力，但卻會帶給肩頸及下背等部位極大的壓力，由於上半身與頸部整個呈現屈曲狀態，會使肩頸後側的肌肉持續緊繃，而下背部懸空，往前塌陷，完全沒有支撐，肩頸、脊椎骨與下背部過度彎曲，偏離身體的中線的結果，上半身的重量完全由脊椎骨來承擔，脊椎壓力過大，就很容易疼痛疲勞上身，所以每隔三、四十分鐘就要站起來活動拉伸運動身體，讓肌肉適度放鬆，不然疲勞會持續累積，這就是怎樣休息都無法解除疲勞的主要原因。

3、運動就一定要花很多時間、流很多汗?

相信讀者們都清楚了身體容易疲勞的原因，也都知道運動可以消除壓力、解除身體的疲勞感，因此，慢性疲倦並不是要多休息，適量的運動才能維持良好體能，增加耐受壓力的程度，才是根本解決疲勞之道。

但是許多人抱怨下了班就很累了，沒體力運動，沒有運動往往導致體力更差，而沒體力又更無法運動，陷入惡性循環之中，加上很多人錯誤的認為運動就得要流得滿頭大汗，氣喘噓噓才算運動，讓這些體能不佳的人更難跨出運動的第一步。還有部分的人認為運動就要花上30分鐘以上，才會有效果，以此推斷，到最後可能都要每天花很多時間在運動上，因此沒時間導致成為逃避運動的主因。但是我們得到一個結論，運動的越多越長不見得越有效果，這就是說，只要用對方法，不用做很多很長時間，就會有效果，也可以說，想要提昇體適能水準，不只是依賴運動的份量，方法才是最重要的。所以，不要再誤會運動一定要很累了！

現代人總奔波忙碌於工作之中，對於抽出時間來運動，總是心有餘而力不足。但運動其實沒有那麼難，也不一定要花很多時間，所以，不要再抱怨沒時間運動了，照著本書介紹的拉伸方式，任何人都可以輕鬆又簡單做運動！

4、有規律的拉伸可以迅速解除疲勞

有規律的拉伸運動不僅可以提高身體的柔韌性，減輕肌肉酸痛，還能使人精神飽滿，達到精力旺盛的效果。常做拉伸運動可以使你在步入中年以後仍然可以保持身體的靈活性，讓體能狀況隨時維持在最佳狀態。

拉伸操運動為什麼具有如此功效呢？主要有以下三個原因：

1、疏通十二經脈

中醫認為，十二經筋的走向與十二經絡相同，故筋縮處經絡也不通，不通則痛。人體的胯部、大腿內側、膕窩（膝後區的菱形凹陷）等處會產生疼痛感，這是筋縮的症狀，則相應的經絡不暢。而通過拉伸，可使僵硬的部位變得柔軟，增強人體柔韌性，腰膝、四肢及全身各處的痛、麻、脹等病症因此減緩或消除，重回「骨正筋柔，氣血自流」的健康狀態。

2、消除疲勞

生活及工作產生的壓力，會造成精神受到影響，就容易覺得疲勞、注意力無法集中等，嚴重還會引發焦慮不安等精神症狀；長期的壓力會引發各種身心反應，如果壓力一直無法紓解，很容易影響到人體的神經系統、內分泌系統、心臟血管、消化器官、呼吸系統、免疫力及生殖系統等等，導致疾病的發生；透過拉伸操，伸展僵硬的肢體，增加身體血液循環，進而達到體力恢復、身心輕鬆的感覺。

3、鍛鍊肌耐力

肌耐力鍛鍊，又稱為「阻力鍛鍊」是肌肉強化活動的一種，指那些為達到一定目標而有計劃、重複地進行的肌肉強化運動，目的在於集中改善身體的肌肉力量及肌肉耐力，讓肌肉耐力能夠增加肌力持續時間或反覆次數。

5、如何做才是「有效的拉伸」

拉伸運動雖然是一種比較簡便易行的熱身活動，但是，拉伸的方法也有正確與錯誤，在做拉伸運動的時候要注意聆聽身體的聲音，不要逞強或者極快動作，以免誤傷到身體。正確的拉伸是放鬆、持續的，很舒適愉悅的感覺。

正確有效的拉伸重點：

1、調整呼吸

在拉伸時，最先應當調整呼吸，使其順暢、緩慢而富有節奏感。如果做身體拉伸動作，就應當在保持姿勢時維持自然呼吸。切忌，拉伸時不能屏住呼吸。如果某個拉伸動作讓你無法自然呼吸，那麼這個拉伸動作肯定是錯誤的。這時就要放緩動作，以便自然地呼吸。

2、準備拉伸

在開始一個拉伸動作的時候，先用5∼15秒鐘時間進行拉伸準備。動作要緩慢，拉伸到感覺有輕微的拉伸張力時，保持一會，拉伸張力會慢慢消失。如果不是這樣，那麼就稍稍放鬆身體，調節到令你感到舒適的拉伸感。

3、靜態伸展

在舒緩中找到舒適的拉伸感後，就要跟著這種良好的感覺有規律地進一步拉伸。切記，動作依然不要太快。拉伸時要一點一點地移動身體直到再次感覺到輕微的拉伸張力然後保持這個姿勢10∼20秒鐘。要控制自己的身體。拉伸感依然會慢慢消失，如果沒有的話，就稍稍放鬆身體。

4、跟著節奏走

讓繃緊的肌肉放鬆需要時間，所以剛開始學習拉伸運動的時候，為了保持足夠的拉伸時間，在做每個拉伸動作的時候，在心裏地為自己含著節拍，就像廣播體操那樣。即使是熟練以後，也可以採取這種方式，因為節奏感可以讓自己做起來更加輕鬆愉快。

Chapter 2│補充元氣拉伸操：

隨時輕鬆的給身體充電！補體力！

疲勞影響層面還包括工作效率降低，警覺能力減少，注意力不集中等問題，許多交通事故、職業傷害、意外災難都因個人的疲勞所導致的。所以在每天不同時刻，利用簡單的拉伸動作，可以讓人隨時都能擁有好精神、好體力，面對整天挑戰。工作下班後做拉伸運動可以緩解一天的疲憊，其目的在紓緩肌肉整天的壓迫，讓身體紓解身體代謝所產生之乳酸，消除肌肉酸痛，活絡筋骨，提高睡眠品質，更能讓身體充分的休息。

圖：9645

1、早晨喚醒全身活動力的起床舒展操

早上醒來後，總是覺得沒有睡飽，身體無力，想繼續賴床，這時就需要透過簡單的肢體拉伸動作，就可以喚醒身體各部位，身體醒了，自然有精神！

＊扭腰轉體操

拉伸部位---- 腰部。標示出拉伸部位

【照片】1、躺在地上，雙手臂左右張開，雙腿彎曲。圖：9273

【圖解】Check：身體放鬆，背部及手臂貼緊床面。

2、上半身不動，下半身雙腿往右倒，身體扭腰，維持姿勢10∼20秒。

【圖解】Check：雙腳放鬆，下半身自然向右倒30∼90度，上半身保持不動。

【圖解】Feeling：腰部的拉伸。

3、上半身不動，下半身雙腿往左倒，身體扭腰，維持姿勢10∼20秒。

＊俯臥拉伸操

拉伸部位----肩胛骨、背部、腰部、大腿。標示出拉伸部位

【照片】1、俯臥於地上，雙手交叉，額頭放在手背上。

【圖解】Check：身體放鬆，胸部及腰部貼於床面，大腿伸直。

2、慢慢抬頭挺起上半身，腿部伸直，腳尖慢慢施力往下拉伸，保持姿勢10∼20秒。圖：9265

【圖解】Check：腰部及腿部貼在地上。

【圖解】Feeling：肩胛骨、背部、腰部、大腿的拉伸。

Point：剛起床時，身體肌肉處在比較僵硬的狀況下，拉伸動作要緩慢，動作及幅度都不需要太大，有感受到身體拉伸即可。

＊舉手拉身操

這招適合想賴床，可以閉眼操作，讓上半身先甦醒，擺動的動作及幅度都不需要太大，有感受到拉伸感覺即可。

拉伸部位---- 手臂。標示出拉伸部位

【照片】1、躺在地上，雙腿彎曲，背部緊貼地上，雙手平放於2側。

2、將雙手手臂向天花板舉高，雙手掌心相對。圖：9249

【圖解】Check：背部、骨盆水平貼在地上。

3、右手臂伸直往頭部方向移動，左手臂伸直往臀部位置移，維持姿勢10∼20秒。

【圖解】Feeling：手臂腋下肌肉輕微的拉伸。

4、雙臂返回面對天花板上舉。

【圖解】Feeling：放鬆身體。

5、左手臂伸直往頭部方向移動，右手臂伸直向臀部位置移，維持姿勢10∼20秒。

【圖解】Feeling：手臂腋下肌肉輕微的拉伸。

Point：剛起床時，身體肌肉處在比較僵硬的狀況下，手臂拉伸動作要緩慢，避免拉傷肌肉。

＊水平轉體操

常時間久坐，身體承受的壓力過大就容易腰酸背痛，每坐50分鐘就建議要起來做些伸展動作，簡單的轉腰動作就可以有效解酸痛。

拉伸部位----脖子、腰部。 標示出拉伸部位

【照片】1、坐在地上，背部挺直，雙腿張開與肩同寬，手臂左右張開和地面平行。

【圖解】Check：身體放鬆，大腿伸直，手掌掌心向下。

2、雙手平舉，下半身不動，上半身向左邊轉動到最大限度，保持姿勢10∼20秒。

【圖解】Feeling：腰部及脖子的拉伸。

3、上半身向右邊轉動到最大限度，保持姿勢10∼20秒，左右轉動3∼5次。

【圖解】Check：動作時，下半身及雙腿不動。

【圖解】Feeling：腰部及頭部的拉伸。

【NG圖】轉動時下半身也一起轉。圖：9287

＊全身喚醒操

拉伸部位----手臂、肩胛骨、胸部、背部、腿部、腰部。標示出拉伸部位

【照片】1、俯臥於地上，雙手雙腳張開，張開幅度大於肩膀的寬度。

【圖解】Check：身體放鬆，胸部及腰部貼緊床面，大腿伸直。

2、手腳和頭部盡量往上抬高，上半身往頭頂方向上拉，雙腳腳尖施力向下拉伸，保持姿勢10∼20秒。

【圖解】Check：用肚子的力量做支撐。

【圖解】Feeling：感受整個身體的拉伸。

Point：動作及幅度都不需要太大，有感受到拉伸即可。

Chapter 1、你，累了嗎？



生活上的你是否有過每天工作忙碌，總提不起勁來好好處理工作，等到收拾心情真要來工作時，卻又東想西想無法專注、頻頻打哈欠，整個人就是好倦怠呀！整天無精打采、昏昏欲睡，即使已經睡了一整個晚上、早上起床後還是會疲累，老是覺得沒睡飽，整天都沒精神，這就是忙碌壓力的生活形態所導致的後遺症，醫學上統稱為「慢性疲勞」。圖：9560

1、為什麼每天總是感覺到疲累！沒睡飽？

經常聽到許多上班族抱怨，描述的都是相似的症狀，起初肩頸痠痛、眼睛疲勞、頭痛，接著就是容易疲倦，有時早上不想起床，整天都...

目錄 CONTENTS

Chapter 1　你，累了嗎？

為什麼每天總是感覺到疲累！沒睡飽？／008
造成容易疲勞、酸痛體質的原兇／009
運動就一定要花很多時間、流很多汗？ ／010
有規律的拉伸可以迅速解除疲勞／012
如何做才是「有效的拉伸」／013

Chapter 2　補充元氣拉伸操：
隨時輕鬆的給身體充電！補體力！

早晨喚醒全身活動力的起床舒展操／016
用好心情迎接一天開始的晨間元氣操／023
強化體能，面對所有挑戰的戰鬥伸展操／028
補充流失的體力、增強精神耐力的午間充電操／033
提升思考力、讓頭腦保持清晰的醒腦回神操／037
從頭到腳徹底鍛鍊的體能恢復操／038
恢復元氣，提高睡眠品質的睡前助眠操／042
Chapter 3　紓壓解勞拉伸操：
排除常發生的頭、頸、眼、肩、手、腿等酸痛症狀

消除頭痛，舒緩神經的「頭痛」舒緩操／048
旋轉體側，舒緩腰背的「腰酸背痛」消除操／052
降低眼壓，紓解疲勞的「眼睛痠澀」恢復操／055
放鬆肌肉，改善痠痛的「肩膀僵硬」柔軟操／058
伸展胸部，舒緩胸悶的「胸悶鬱結」舒展操 ／062
旋轉手腕，改善疼痛的「滑鼠手」放鬆操 ／064
讓血液流通，輕鬆舒暢的「腳部水腫」紓解操／068

Chapter 4　提神醒腦拉伸操：
3分鐘趕走疲勞，快速恢復精神

迅速甩開疲累，恢復元氣的「消除疲勞」恢復操／072
提神醒腦，趕走瞌睡蟲的「昏昏欲睡」回神操／076
改善自律神經，快速釋壓的「精神緊繃」舒緩操／080
注意力不集中，重新調和的「精神渙散」集中操／084
徹底安定心神，放鬆心靈的「情緒緊張」靜心操／087


Chapter 5　抗老逆齡拉伸操：
每天10分鐘，就能感受身體變年輕有活力

強化眼睛的耐力，遠離視力老化的眼球按摩操／092
鍛鍊手臂肌耐力，擊退肌肉萎縮無力的手臂／094
別讓腰椎退化的速度，超過你年齡的「回春」操／096
膝蓋保健操：預防退化性膝關節炎，輕鬆跑跳沒煩惱／100
腿部肌肉操：鍛鍊大小腿肌肉，增加腿部持久度／103
運用3招呼吸法，讓拉伸後產生的緊張感舒緩下來／108

附錄 遠離慢性疲勞的飲食習慣／111

目錄 CONTENTS

Chapter 1　你，累了嗎？

為什麼每天總是感覺到疲累！沒睡飽？／008
造成容易疲勞、酸痛體質的原兇／009
運動就一定要花很多時間、流很多汗？ ／010
有規律的拉伸可以迅速解除疲勞／012
如何做才是「有效的拉伸」／013

Chapter 2　補充元氣拉伸操：
隨時輕鬆的給身體充電！補體力！

早晨喚醒全身活動力的起床舒展操／016
用好心情迎接一天開始的晨間元氣操／023
強化體能，面對所有挑戰的戰鬥伸展操／028
補充流失的體力、增強精神耐力的午間充電操／033
提升思考力、讓頭腦保持清晰的醒腦回神操／03...