好食配：旬食．宜食．當食

第一章　因食施膳的美味營養指南

合理、正確的飲食搭配有益於身體健康，相反地，不合理的搭配則可能會影響身體健康。比如豆腐和玉米搭配在一起吃，其營養價值勝過牛肉；而豆腐和苦瓜等含草酸的食物搭配在一起吃，則會影響豆腐中鈣的吸收。參考本節內容來做好食物的搭配，會讓自己和家人吃得更健康！

蘋果 APPLE

性涼，味甘、微酸，歸脾、肺經。含糖類、維他命A、維他命C、胡蘿蔔素、果酸及鐵、磷、鉀、鎂、硒、膳食纖維等。適合便秘、腸胃不好者、高血壓患者、癌症患者、貧血者食用，但糖尿病患者與脾胃虛弱者不宜多食。

防止疲勞、延緩衰老

蘋果中的果酸可中和人體內的酸性物質，不僅能防疲勞，還能促使疲勞消失。另外，其所含果酸和維他命，能使皮膚細膩、潤澤，延緩老年斑的出現。

防治癌症

蘋果富含細纖維素及維他命C，可刺激消化系統蠕動，協助人體順利排出廢物，同時還能抑制亞硝胺的形成，促進抗體生成，增強細胞吞噬功能，提高身體抗病毒和抗癌能力。

降低膽固醇

蘋果中的膠質和微量元素鉻能保持血糖穩定，有效降低膽固醇。

搭配指南

＋香蕉 預防鉛中毒

＋銀耳 潤肺止咳

－鵝肉 易致腹瀉

－海鮮 引起腹痛

TIPS

① 新鮮蘋果色澤美觀、口感鬆脆；成熟的蘋果有一定的果香味，果肉質地緊密。

② 在果皮表面用指腹輕輕按壓，出現凹陷的是過熟的蘋果。

③ 蘋果放在陰涼處能保鮮7～10天，如果裝進塑膠袋並放進冰箱冷藏，能保鮮更長時間。

④ 將新鮮的蘋果皮放在變黑的鋁鍋中，加水煮沸15分鐘，再用清水沖洗，能使鋁鍋光亮如新。

⑤ 蘋果宜在飯前一小時或飯後二小時吃，飯後立即吃蘋果，不但不利於消化，還會造成脹氣和便秘。在睡前吃蘋果能消除口腔內的細菌。

⑥ 蘋果含有多種發酵糖類物質，對牙齒有較強的腐蝕性，食用後若不漱口，口腔中的蘋果殘渣易造成齲齒，因此，吃完蘋果後要漱口或刷牙。

美味健康食譜

銀耳蘋果羹

材料：蘋果1個、乾銀耳1朵。

調料：冰糖、太白粉水各適量。

做法：

1.乾銀耳用清水泡發，擇洗乾淨後撕成小朵；蘋果洗淨，去蒂和皮，除核，切小塊。

2.湯鍋置火上，放入銀耳和沒過銀耳的清水煮至湯汁黏稠，加蘋果塊略煮，加冰糖煮至溶化，加少許太白粉水勾芡即可。

秘訣：蘋果宜現煮現切，不然容易氧化變黑，煮好的羹湯汁顏色不好。

第二章　因時施膳的四季飲食指南

中醫講究「因時施膳」，意思是說我們的飲食要隨四季變化而變。比如春天是陽氣生發的季節，人容易肝火旺盛，就應該吃些味甘性平的食物，方能養肝護肝，如果吃太多酸味食物，則會使肝火更旺，出現易怒、加重乳腺增生等狀況。所以，飲食應順應季節的變化，按時令進食，才能達到飲食養生的目的。

春季 SPRING

春天是萬物復甦的季節，中醫認為，肝臟與草木相似，草木在春季萌發、生長，肝臟在春季時功能也更活躍，因此，春季養生應以養肝護肝為先。

養肝護肝

1.春季人容易上火，造成小便赤黃、便秘、舌苔發黃。肝火上升，會導致肺陰更虛，使肺結核等病菌乘虛而入，因此，春季飲食以清淡為佳。

2.春季人的肝火通常較旺，這時應少吃味道酸的食物，不然會使肝火更旺，傷及脾胃。應該適當多吃些甜味食物，因為，酸性食物入肝，甜性食物入脾。

3.飲食中缺少維他命C是引起「春睏」的原因之一，所以春季應多食富含維他命C的食物和新鮮蔬菜。如紅蘿蔔、花椰菜、捲心菜、甜椒、芹菜、馬蘭、春筍等。

4.春季飲食應因地而異。初春，乍暖還寒的地區，氣溫仍低，宜溫補，可以吃些蔥、薑、蒜、韭菜等性溫熱的食物，可祛寒溫陽；陰雨連綿，濕氣較大的地區，濕氣困脾，宜吃些健脾祛濕的食物，如鯽魚、青魚、黃鱔、蓮子、豆漿等。

5.大量的動物實驗已經證明，食用含有黃麴黴菌或其毒素的食物，會引起動物的肝癌。所以要保存好家裡的食用糧食，防止發生黴變。堅決不吃黴壞的稻米、麵粉、玉米、大豆、花生等。另外，含有人工色素與抗氧化劑等添加物的食物，經實驗證明具有潛在的致癌作用，而且食用過量會讓肝臟不堪重負，引起肝中毒或肝功能衰竭。

2.戒除嗜酒、酗酒等不良習慣，不喝烈性酒、劣質酒，以防酒精對肝細胞的破壞，造成肝臟的損傷及慢性肝中毒。

3.進食過飽常導致消化不良，也加重肝臟負擔。飲食八分飽最好，暴飲暴食對肝臟、胃腸功能都不利。

宜食

蔥 薑 蒜

具有殺菌功效，可預防春季最常見的呼吸道感染性疾病。

優酪乳 蜂蜜 紅棗

春季是過敏的好發季節，這些食物具有抗過敏功效，可預防春季最常見的過敏性鼻炎等過敏疾病。

忌食

蝦 螃蟹

容易使人過敏，導致各種過敏症狀。

美味健康食譜

蔥香肉片

材料：蔥150克、瘦豬肉100克。

調料：鹽、味精、植物油各適量。

做法：

1.蔥擇洗乾淨，切斜段；瘦豬肉洗淨，切片。

2.炒鍋置火上，倒入植物油燒熱，放入肉片煸炒至變色，下入蔥段翻炒至斷生且辛辣味不是很濃郁，加鹽和味精調味即可。



第三章　因人而異的營養補充指南

中醫講究「因人施膳」，即各類人群的飲食並不是一個模式，應提倡飲食保健個性化。比如一個人是容易上火的體質，就應該吃些清熱去火的食物，如果不忌口，仍吃一些容易上火的食物，就會引發上火或加重上火症狀，造成口唇起泡、咽痛等不適。所以，不同人群的飲食應有所區別，這樣才有益於每個人的身體健康！

電腦一族 COMPUTER USER

據調查，常用電腦的人群中感到眼睛疲勞的占83%，肩酸腰痛的占63.9%，頭痛和食慾不振的則占56.1%和54.4%，其他不良反應還包括自律神經失調、憂鬱症、動脈硬化性精神病等等。這一系列電腦疾病，大大地影響了我們的健康，為了減輕長期使用電腦對健康造成的種種損害，合理飲食，及時補充營養，更新自己的飲食菜單，已經成為電腦族不得不抓牢的「救生圈」。

緩解眼睛疲勞

眼疲勞者要注意飲食和營養的平衡，平時多吃些含有維他命、蛋白質和纖維素的食物。被稱為「護眼之必需」的維他命A，是預防眼乾、視力衰退、夜盲症的良方，以紅蘿蔔、紅棗及綠、黃的蔬菜含量最多。維他命B群是視覺神經的營養來源之一，維他命B1不足，眼睛容易疲勞；維他命B2不足，容易引起角膜炎。可以多吃些芝麻、大豆、鮮奶、小麥胚芽等食物。

保養皮膚

注意微量元素硒的攝入，硒具有抗氧化作用，含量豐富的食物有芝麻、麥芽、酵母、蛋類、啤酒，龍蝦、金槍魚、動物內臟等。還應注意補充維他命，具有抗氧化作用的維他命A、維他命C、維他命E是很好的抗氧化組合。多吃各種蔬菜和水果、動物內臟、各種豆類等。

飲食原則

1.增加優質蛋白質的供給量，提高記憶力。可多選一些蛋白質豐富的食物，如奶類、魚類、肉類、蛋類、禽類、大豆及其製品。多吃堅果、芝麻等富含磷脂醯膽鹼的食物，能使人精力充沛。另外糖類在體內分解為葡萄糖後，是大腦的重要能源，可適當攝入含糖豐富的紅糖、糕點等食物。

2.常吃含維他命豐富的食物。維他命Ａ和β胡蘿蔔素有助於補肝明目，緩解眼睛疲勞。含維他命Ａ豐富的食物有奶類、蛋黃、黃鱔、動物肝臟等。含胡蘿蔔素豐富的食物有紅蘿蔔、綠葉蔬菜、南瓜、紅心甘藷等。維他命B群可防止出現疲勞、頭暈等。富含維他命B群的食物有穀類、大豆、花生、瘦豬肉、鮮魚、芝麻、核桃、香菇、蛋類等。維他命C對眼睛也十分有益，富含維他命Ｃ的食物有奇異果、草莓、桃、青椒等新鮮水果和綠葉蔬菜。

3.充分攝入含鈣和鋅的食物。鈣可以強健骨骼，鎮靜安神，預防電腦工作者易患的各類骨骼疾病，並安撫長期電腦操作產生的煩躁情緒，含鈣量高的食物有牛奶、優酪乳、大豆及其製品、蝦皮、海帶、木耳、芝麻醬、綠葉蔬菜等。鋅可以增強人體免疫力，富含鋅的食物有動物肝臟、大豆、瘦豬肉、堅果類等。

4.多吃防輻射的食物。脂肪酸、維他命A、維他命K、維他命E及維他命B群都是防輻射的好幫手，草莓、牛奶、蛋、肝、花椰菜、捲心菜、茄子、扁豆、紅蘿蔔、黃瓜、番茄、香蕉、蘋果等含有以上成分。應多喝茶水，如綠茶、枸杞、菊花、決明子。

TIPS

維他命Ａ和β胡蘿蔔素是脂溶性維他命，只有溶解在油脂中，食用以後才能較好地被人體攝取和吸收。因此，吃富含維他命Ａ和β胡蘿蔔素的食物時最好用油炒一下。

吃食物

蛋黃 魚蝦 核桃

富含磷脂，能使人提高工作效率。

動物肝臟 牛奶 紅蘿蔔

富含維他命A的食物有助於提高視力，保護眼睛。

蔬菜 水果

新鮮的蔬菜和水果富含維他命，可補充電腦工作者長時間精神緊張所消耗體內大量的維他命。

瘦豬肉 雞肉 魚 雞蛋

富含優質蛋白質，能減少電腦輻射對身體的傷害。

忌食

油條 麻團 油炸花生米 炸丸子

油炸食品含有較多的過氧化脂質，可使腦細胞早衰。

生蒜 胡椒 辣椒 咖哩

刺激性大、熱性大，容易損壞視神經，使視力模糊。

第四章　對症飲食的健康調養指南

人生病時更要安排好自己的飲食，宜吃什麼、不宜吃什麼，心中一定要有數。比如感冒發燒時就不要多吃高蛋白質食物，因為蛋白質在體內分解後會產生一定的額外熱量，加劇發熱症狀，延長發熱時間；同時，飲食上葷菜量也應減少，口味清淡，這樣退燒才快！還想知道患其他常見病時的飲食宜忌，趕快翻開本節內容尋找答案吧！

咳嗽 COUGH

無論是大人還是孩子，咳嗽時除了針對性地進行藥物治療外，如能再配合一些飲食調理，便能更快治癒咳嗽。另外，中醫認為，魚、蟹、蝦和肥肉等葷腥、油膩食物，可助濕生痰，引發咳嗽或使咳嗽的症狀加重。可見，咳嗽與飲食的關係還是比較密切的。

風寒咳嗽

風寒咳嗽是以乾咳為主，聲重緊悶不爽，咽癢，咳痰清稀，鼻塞流清涕，舌苔白，惡寒發熱、頭痛等。宜吃辛溫散寒或化痰止咳的食物，如蔥、薑、白蘿蔔、杏、金桔、鯉魚等；忌吃生冷黏糯滋膩的食物，如柿子、香蕉、烏梅、石榴、梨、螃蟹、糯米、紅棗、蜂蜜等。宜選擇吃些清淡、可口、有營養的飲食；還要多喝水、多吃水果。飲食要規律，一日三餐葷素搭配好，少吃零食。

風熱咳嗽

風熱咳嗽的特點是咳痰黃稠，咳聲洪亮，鼻塞涕稠或濁，咽痛發熱。風熱咳嗽者忌食溫熱滋補食物，如牛肉、羊肉、鵝肉、雞肉、蝦子、紅棗、糯米、荔枝、松子、栗子、洋蔥、帶魚等；宜吃具有清肺化痰止咳作用的食物，如梨子、無花果、薄荷、胖大海、西瓜、鴨蛋、金銀花等。飲食宜清淡、爽口，避免油炸、煙熏，以蒸煮為主，不可過鹹、過甜，不吃含糖和油脂較多的食物，多選擇富含維他命C的食品。

飲食原則

1.飲食宜清淡。以新鮮蔬菜為主，適當吃豆製品，葷菜量應減少，可食少量瘦豬肉或禽、蛋類食品。

2.過敏體質者尤其是兒童咳嗽期間，應儘量少食用發物以及辛辣刺激性食物。

3.宜少鹽少糖，咳嗽嚴重者酸甜水果也應慎食。

4.不吃或少吃油煎油炸食物，不吃冷飲或冷凍食品。

5.要多喝水，幫助稀釋痰液，使痰易於咳出，並可增加尿量，促進有害物質的排泄。

6.忌食花生、瓜子、巧克力等含油脂較多的食品。

7.兒童咳嗽需注意，不要給體質虛弱的孩子食用補品；咳嗽期間宜選擇易於消化的食物；如果有痰，宜多喝溫熱的飲料，最好是溫開水或溫的牛奶、米湯等。

宜食

梨 白蘿蔔 紅棗

有潤肺的功效，利肺氣，具有止咳的功效。

百合 銀耳 山藥

有潤滑和滋潤呼吸道的作用，止咳效果好。

動物肝臟 雞蛋 牛奶

富含維他命A，能保護呼吸道黏膜。

忌食

帶魚 螃蟹 蝦

這些海鮮類產品是最主要的異性蛋白過敏源，可引起過敏性咳嗽。

美味健康食譜

蘿蔔蔥白湯（適合風寒咳嗽）

材料：蘿蔔半個、蔥白2～3段。

調料：白糖適量。

做法：

1.蘿蔔洗淨切塊；蔥白段洗淨。

2.鍋置火上，倒入適量清水燒開，加入蘿蔔塊，轉小火煮20分鐘，加入蔥白再煮15分鐘，放白糖調味即可。

冰糖川貝蒸梨（適合風熱咳嗽）

材料：梨1顆、川貝5～6粒。

調料：冰糖2～3顆。

做法：

1.梨洗淨，去蒂和皮，從蒂部下刀挖去梨核；川貝敲成碎末。

2.在挖梨核留出的孔洞內放入冰糖和川貝末，放入碗裡，上鍋蒸30分鐘左右即可。

第一章　因食施膳的美味營養指南

合理、正確的飲食搭配有益於身體健康，相反地，不合理的搭配則可能會影響身體健康。比如豆腐和玉米搭配在一起吃，其營養價值勝過牛肉；而豆腐和苦瓜等含草酸的食物搭配在一起吃，則會影響豆腐中鈣的吸收。參考本節內容來做好食物的搭配，會讓自己和家人吃得更健康！

蘋果 APPLE

性涼，味甘、微酸，歸脾、肺經。含糖類、維他命A、維他命C、胡蘿蔔素、果酸及鐵、磷、鉀、鎂、硒、膳食纖維等。適合便秘、腸胃不好者、高血壓患者、癌症患者、貧血者食用，但糖尿病患者與脾胃虛弱者不宜多食。

防止疲勞、延...

第一章因食施膳的美味營養指南
合理、正確的飲食搭配有益於身體健康，相反地，不合理的搭配則可能會影響身體健康。比如豆腐和玉米搭配在一起吃，其營養價值勝過牛肉；而豆腐和苦瓜等含草酸的食物搭配在一起吃，則會影響豆腐中鈣的吸收。參考本節內容來做好食物的搭配，會讓自己和家人吃得更健康！
水果乾果
蘋果 香蕉 橘子 葡萄 桃子
鳳梨 荔枝 芒果 西瓜 梨子
草莓 栗子 花生 核桃
蔬菜
萵苣 蓮藕 絲瓜 白菜 菠菜 高麗菜
芹菜 油菜 苦瓜 黃瓜 南瓜 茄子
辣椒 番茄 馬鈴薯 紅蘿蔔 白蘿蔔 洋蔥
韭菜
穀類
白米 糯米 玉米 薏仁 燕麥
地瓜 小麥 小米 蕎麥
菌藻豆
木耳 銀耳 金針菇 香菇 海帶
黃豆 綠豆
禽畜蛋
豬肉 豬肝 羊肉 牛肉 雞肉 雞蛋
鴨肉 鴨蛋
水產
鯉魚 鯽魚 草魚 鰱魚 魷魚 帶魚
甲魚 螃蟹 蝦 海參 牡蠣
第二章因時施膳的四季飲食指南
中醫講究「因時施膳」，意思是說我們的飲食要隨四季變化而變。比如春天是陽氣生發的季節，人容易肝火旺盛，就應該吃些味甘性平的食物，方能養肝護肝，如果吃太多酸味食物，則會使肝火更旺，出現易怒、加重乳腺增生等狀況。所以，飲食應順應季節的變化，按時令進食，才能達到飲食養生的目的。
春季
夏季
秋季
冬季
第三章因人而異的營養補充指南
中醫講究「因人施膳」，即各類人群的飲食並不是一個模式，應提倡飲食保健個性化。比如一個人是容易上火的體質，就應該吃些清熱去火的食物，如果不忌口，仍吃一些容易上火的食物，就會引發上火或加重上火症狀，造成口唇起泡、咽痛等不適。所以，不同人群的飲食應有所區別，這樣才有益於每個人的身體健康！
特定人群
電腦一族 熬夜一族 體力勞動者 腦力勞動者
不同年齡人群
幼兒 兒童 青少年 更年期 老年人
孕婦
不同體質人群
陰虛體質 陽虛體質 氣虛體質 淤血體質
痰濕體質 氣鬱體質 濕熱體質 特稟體質
第四章對症飲食的健康調養指南
人生病時更要安排好自己的飲食，宜吃什麼、不宜吃什麼，心中一定要有數。比如感冒發燒時就不要多吃高蛋白質食物，因為蛋白質在體內分解後會產生一定的額外熱量，加劇發熱症狀，延長發熱時間；同時，飲食上葷菜量也應減少，口味清淡，這樣退燒才快！還想知道患其他常見病時的飲食宜忌，趕快翻開本節內容尋找答案吧！
呼吸系統疾病
咳嗽 感冒
消化系統疾病
胃痛 消化道潰瘍 消化不良
肝膽疾病
膽囊炎 膽結石 脂肪肝
肛腸疾病
便秘 腹瀉 痔瘡
血液心血管疾病
冠心病 高血壓 糖尿病 血脂異常症 貧血
骨科疾病
骨質疏鬆症 骨折 婦科疾病 痛經 乳腺增生
更年期症候群
五官疾病
咽喉炎 口腔潰瘍
神經系統疾病
失眠
皮膚疾病
濕疹 青春痘
附錄
營養素攝取的黃金搭配
食物與藥物的搭配禁忌

第一章因食施膳的美味營養指南
合理、正確的飲食搭配有益於身體健康，相反地，不合理的搭配則可能會影響身體健康。比如豆腐和玉米搭配在一起吃，其營養價值勝過牛肉；而豆腐和苦瓜等含草酸的食物搭配在一起吃，則會影響豆腐中鈣的吸收。參考本節內容來做好食物的搭配，會讓自己和家人吃得更健康！
水果乾果
蘋果 香蕉 橘子 葡萄 桃子
鳳梨 荔枝 芒果 西瓜 梨子
草莓 栗子 花生 核桃
蔬菜
萵苣 蓮藕 絲瓜 白菜 菠菜 高麗菜
芹菜 油菜 苦瓜 黃瓜 南瓜 茄子
辣椒 番茄 馬鈴薯 紅蘿蔔 白蘿蔔 ...