吃粗健康：首席營養師教你吃對五穀雜糧不生病

小米

別名：粟米、稷

性味：味甘、鹹，性涼

功效：益脾胃，養腎氣，除煩熱，利小便，可用於脾胃虛熱，反胃嘔吐或脾虛腹瀉、煩熱消渴

■營養價值

小米中含有豐富的營養物質，煮粥食用可益丹田，補虛損，開腸胃。《本草綱目》中記載，小米味鹹淡，氣寒下滲，可補腎，腎病最宜食用，對虛熱消渴、瀉痢、脾胃虛弱有良好的緩解作用。

小米中脂肪含量高，在糧食作物中，其含量僅次於黃豆，而蛋白質和維生素含量高於白米，其所含的維生素E也較高，有益於調節人體內分泌。

■保健作用

改善消化不良：小米中豐富的維生素B群，可有效改善消化不良，對口角生瘡也有很好的預防作用。

養胃安眠：小米含有豐富的色胺酸，進入人體後，可轉變為血清素，有助於養胃安眠。

有利於控制高血壓、高血脂：小米中的脂肪多為不飽和脂肪酸，對高血壓、高血脂的影響極小，適宜此類人群 食用。

滋陰養血：小米容易糊化，非常容易吸收，有滋陰養血、健脾消食的功效。

補氣健脾：燜煮小米飯時產生的鍋巴，拿來食用，可消積止瀉、補氣健脾，對消化不良有非常好的作用。

■食用方法

小米適合熬粥、煮飯，或者磨成小米麵，單獨或與其他麵粉摻和製作餅、窩窩頭、絲糕等食物食用。小米粥中有米油，最滋補腸胃。由於小米中胺基酸種類不足，可以與豆類、白米、麵粉等食物搭配著吃，最有營養。

■不宜這樣吃

小米含有豐富的碳水化合物，糊化後非常易於人體吸收。不過糖尿病患者不宜食用，易導致餐後血糖快速升高。

虛寒、氣滯體質，以及胃冷者不宜多食。小米性偏涼，氣滯者和體質偏虛寒、小便清長者不宜多用。虛寒、氣滯體質的表現為怕冷，手腳冰涼，大便稀薄，女性乳房脹痛等。

小米忌與杏仁同食，有可能導致嘔吐、腹瀉。

地瓜二米粥

原料：小米、白米各50克，地瓜150克。

做法：

1.小米、白米分別淘洗乾淨；地瓜洗淨，去皮，切片或塊。

2.白米放入鍋中，加適量水，大火燒開，放入小米，小火煮20分鐘。

3.放入地瓜塊，燒開後，改小火煮至地瓜熟爛即可。

小米富含維生素B2、穀胱甘肽等營養素，有養胃健脾的功效；白米含有種類豐富的胺基酸，可以彌補小米胺基酸種類缺陷；地瓜含有豐富膳食纖維，三者搭配可刺激腸胃蠕動，緩解便祕，適合春季食用。

大棗香糯米糊

原料：小米、糯米各80克，大棗4個，紅糖適量。

做法：

1.小米、糯米淘洗乾淨；大棗洗淨，去核，切成片。

2.將小米、糯米、大棗與適量水一同放入豆漿機中，按「米糊」鍵。

3.將米糊煮25分鐘左右，調入紅糖，攪拌均勻，即可食用。

小米可緩解脾胃虛熱、反胃嘔吐；糯米養胃，再加上具有滋陰補血功效的大棗，營養豐富、全面，尤其適合病弱體虛的人食用。

小米南瓜餅

原料：小米、南瓜各100克，麵粉200克，發酵粉、蜂蜜、油各適量。

做法：

1.小米洗淨，按照1:5的比例加水，入鍋蒸20分鐘；南瓜洗淨，去皮，切塊，入鍋蒸熟，分別壓成糊；麵粉中加發酵粉，拌勻（此時不要加水）。

2.在麵粉中放入小米糊和南瓜糊，調入適量蜂蜜，按所需程度加水，揉成麵團，放置溫暖處直至麵團中都是氣泡。

3.把麵團揉勻，分成大小合適的團，擀成餅。

4.鍋置火上，倒少許油燒至五分熱，放入餅，煎至餅熟即可。

小米味甘，有清熱和胃的功效；南瓜有潤肺益氣，治療便祕與預防動脈硬化的作用，兩者搭配，配上蜂蜜，是一道完美的潤腸和胃的餐點。





黑豆

別名：烏豆

性味：味甘，性平

功效：有補脾腎，行水活血，調營，祛風邪，解毒的功能

■營養價值

黑豆有蛋白質含量高、品質好，易於消化吸收的特點，常被人當作鈣、蛋白質的補充劑。臨床實驗也證明，黑豆有補腎陰之長的作用，可治療腎虛陰虧、腎氣不足，對糖尿病、小便頻繁、頭暈目眩、鬚髮早白，以及腰疼、貧血等症均有較好的療效。

黑豆中所含的皂素、染料木苷等物質，還有解表清熱，滋養止汗的 作用。

■保健作用

控制血糖：黑豆含有豐富的鉻，可調節人體血糖，有利於糖尿病患者控制血糖。

緩解高血壓、高血脂：黑豆所含的鉀、磷，以及花青素等元素，有助於排出體內多餘的鈉，它含有的大量皂素，有清潔血管，促進血液流通的作用，對高血壓、高血脂人群非常有益。

潤腸通便：黑豆富含膳食纖維和寡糖，可刺激腸胃蠕動，有潤腸通便功效。

預防白斑：黑豆含有煙酸，可擴張微血管，增強微循環，使氣血暢通，有利於黑色素原轉變為黑色素。

■食用方法

黑豆可與其他糧食搭配煮粥，也可單獨加工成豆卷、豆豉、黑豆皮等，還可以煮汁，製成豆漿飲用。黑豆宜與白米、小米等穀物搭配，不但味道好，還可彌補穀類食物蛋白質不足的缺點，使營養更加均衡。黑豆與核桃、花生、黃豆、白米一起熬粥，具有補脾養胃、養血安神的功效，對糖尿病、高血壓、心臟病患者有很好的食療作用。

■不宜這樣吃

黑豆不宜炒食。黑豆性平，經火炒之後，易傷脾，致壅熱，虛弱之人不可食用。

痞滿者（脾胃功能失調）應少食或不食。因為黑豆質地較硬，不易消化。

消化不良者不宜多吃黑豆，會加重其消化不良症狀。

不宜不經細細咀嚼就整粒吞食。

黑豆小麥合歡飲

原料：黑豆15克，小麥18克（去殼），合歡花30克。

做法：

1.黑豆、小麥、合歡花分別洗淨。

2.以上材料加清水6碗，放入砂鍋中，大火煮開後，改小火煮成1碗。

3.臨睡前飲用。

黑豆有補脾腎、行水活血的作用；小麥有補心除熱的功效，兩者搭配，能寧心安神，輔助治療失眠。

三豆飲

原料：紅豆、綠豆、黑豆各30克，白糖適量。

做法：

1.三種豆類洗淨，分別放於冷水中浸泡6~8小時。

2.泡好的豆加適量清水，一起放入豆漿機中，製成豆漿即可。

3.食用前加入少許白糖調勻，口味更佳。

紅豆能利濕消腫；綠豆可解暑去熱；黑豆能補腎養陰，三者搭配，營養更為豐富。

黑豆小米雞蛋湯

原料：黑豆、小米各50克，雞蛋1個。

做法：

1.黑豆、小米分別洗淨；雞蛋打散。

2.黑豆加足量水，大火燒開，改小火煮至豆體胖大，放入小米。

3.繼續熬煮，煮至米熟豆爛，滑入雞蛋液即可。

黑豆、小米含有豐富的維生素；雞蛋與黑豆中優質蛋白含量豐富，三者搭配能緩解維生素缺乏，輔助治療口腔潰瘍。

小米

別名：粟米、稷

性味：味甘、鹹，性涼

功效：益脾胃，養腎氣，除煩熱，利小便，可用於脾胃虛熱，反胃嘔吐或脾虛腹瀉、煩熱消渴

■營養價值

小米中含有豐富的營養物質，煮粥食用可益丹田，補虛損，開腸胃。《本草綱目》中記載，小米味鹹淡，氣寒下滲，可補腎，腎病最宜食用，對虛熱消渴、瀉痢、脾胃虛弱有良好的緩解作用。

小米中脂肪含量高，在糧食作物中，其含量僅次於黃豆，而蛋白質和維生素含量高於白米，其所含的維生素E也較高，有益於調節人體內分泌。

■保健作用

改善消化不良：小米中豐富的維生素B群，可有效改善消化...

前言

從神農氏「嘗百草之實，察酸苦之味，教民食五穀」以來，五穀在人們的餐桌上已經悠然走過了數千年，漸漸成為居民膳食寶塔中最基礎的部分。

五穀的記載最早出現於《論語》中，對於五穀的具體所指是在《黃帝內經》中，即為「稻、稷、豆、麥、黍」，但現代對於五穀雜糧的定義更為廣泛，將除精製米、麵外的所有糧食都稱之為雜糧，精製米、麵為五穀之首。

對於繁忙的現代人來說，五穀雜糧或許是餐桌上最簡單的一部分，它們有著最普通的顏色，即使如小米、黃米的豔麗也是透著一股穩重的絢麗。或許是由於我們對五穀雜糧太過於熟悉，以致人們一度追尋著細膩而舒滑的口感，開始「食不厭精，膾不厭細」的飲食之旅，然而身體的需求最終顯示五穀雜糧的豐富營養，五穀雜糧再次被人們重視。

就像五穀雜糧那樸實而略粗糙的外表，簡單的烹製方法就能製作出營養又美味的食物。匆忙的時候，疲累的時候，鍋裡多放點水，扔一把豆和米，不用多費什麼心思，30分鐘或1個小時後，就能吃到香甜綿糯的米粥了。當然，五穀雜糧和豆豆不只是能做粥，米飯、餅、麵條、湯品、菜肴……凡是能夠想到的，這裡都能做。閒暇的休息日，家人齊聚一堂，隨手擺米弄麵，不必太長時間，就能做出一桌雖稱不上珍饈，卻必然美味而營養的五穀餐了。

五穀雜糧保健康，本書從最營養簡單的五穀餐出發，詳細介紹了55種常見的五穀雜糧豆豆、堅果以及其他富含碳水化合物的食物，細緻解析了270多道五穀餐，無論你是想要益智、養生，還是減壓、養顏，都可以在這本書裡找到具有相同功效的五穀餐，在輕鬆的飲食中就達到想要的效果。

本書還針對高血壓、糖尿病、胃痛、貧血、消化不良等22種常見疾病，提出了最為適宜的五穀調理餐，讓你在享用美食之間緩解病痛。調理健康，吃起來方便，做起來簡單，營養更健康，就在《吃粗健康：首席營養師教你吃對五穀雜糧不生病》。

前言

從神農氏「嘗百草之實，察酸苦之味，教民食五穀」以來，五穀在人們的餐桌上已經悠然走過了數千年，漸漸成為居民膳食寶塔中最基礎的部分。

五穀的記載最早出現於《論語》中，對於五穀的具體所指是在《黃帝內經》中，即為「稻、稷、豆、麥、黍」，但現代對於五穀雜糧的定義更為廣泛，將除精製米、麵外的所有糧食都稱之為雜糧，精製米、麵為五穀之首。

對於繁忙的現代人來說，五穀雜糧或許是餐桌上最簡單的一部分，它們有著最普通的顏色，即使如小米、黃米的豔麗也是透著一股穩重的絢麗。或許是由於我們對五穀雜糧太過於熟悉，以致人...

前言
PART1 五穀雜糧就是這麼一回事
五穀雜糧有哪些？
五穀雜糧就更健康？
五穀為養是飲食基礎
五穀雜糧的健康吃法
體質不同，五穀需求也不同
一碗雜糧粥養出好氣色
PART2 五穀雜糧養生功效
PART3 調理五穀餐，對症特簡單
PART4 營養五穀餐，呵護全家健康
PART5 特色五穀餐，週週不重複
附錄
在家超簡單做五穀輕食
五穀養生粉推薦配方

前言
PART1 五穀雜糧就是這麼一回事
五穀雜糧有哪些？
五穀雜糧就更健康？
五穀為養是飲食基礎
五穀雜糧的健康吃法
體質不同，五穀需求也不同
一碗雜糧粥養出好氣色
PART2 五穀雜糧養生功效
PART3 調理五穀餐，對症特簡單
PART4 營養五穀餐，呵護全家健康
PART5 特色五穀餐，週週不重複
附錄
在家超簡單做五穀輕食
五穀養生粉推薦配方