慢一點，小林弘幸的究極健康法：每天15分鐘的神奇改變

前言　為什麼放慢腳步生活會對健康有益呢？
 
第1章　隨時留意「放慢腳步」，身體就會獲得改善
‧改變早上的「一個」習慣，一整天就會改變！
‧三餐的目的，是為了「有規律的刺激腸道」
‧不給身體帶來負擔的飲食調整
‧只是仰望天空，身體就能瞬間改善
‧「1：2呼吸法」，輕鬆喚醒副交感神經
‧大驚奇！忙碌與慢活的奇妙關係
‧「睡眠對健康很重要」的真正原因
‧「有計畫」的「輕鬆假期」
 
第2章　放慢腳步過生活，健康習慣Plus
‧早晨做健檢，充分掌握身體資訊
‧人為什麼不想去看醫生呢？
‧日常生活裡需要的是「調節運動」
‧改變一切的「笑臉魔法」
‧嚼口香糖，調節自律神經的奇特妙方
‧喝水，這樣才正確！
‧「只整理一個地方」，每天十五分鐘的神奇改變
‧極致健康法：「切斷惡性連鎖，創造良性連鎖」
 
第3章　慢活，創造優質的人際關係
‧Don’t Believe Anybody
‧神奇溝通術的祕密：調節對方的自律神經
‧「好像快要生氣」時，我該怎麼辦？
‧被罵時，打開「檢驗的開關」
‧把煩惱變「有形」，輕鬆避免不安情緒
‧計畫性的宣洩不滿
 
第4章　正確管理時間，改善「人生品質」！
‧把握戰鬥力最強的「黃金時間」
‧把不安留在白天，用積極心態擁抱夜晚
‧一週間的時間利用法：有效彌補體力和工作量的落差
‧別急，「找東西」應該先這麼做！
‧人們犯錯的「五大因素」
 
後記：為了獲得真正的健康

前言

為什麼放慢腳步生活會對健康有益呢？
 
　　如果有人問我：「什麼是究極的健康法呢？」我一定會毫不遲疑地回答：「放慢腳步生活。」因為我認為，「放慢腳步生活」這句話就包含了「所有的健康因素」。

　　但是，生活在現代社會的我們總是很忙，不只是忙到沒有時間、或總有忙不完的事而已，就連精神方面也沒辦法安定下來，總想著「真擔心那件事」、「這還真是令人煩惱啊」、「那件事讓人很不放心」……等。

　　你的日常生活也是這樣嗎？

　　工作很忙。
　　擔心身體有狀況。
　　有煩惱，心情總是無法平靜。
　　被時間追著跑，無法輕鬆慢活。
　　碰到人生瓶頸，意志消沉。

　　生活在現代社會人們，大都抱著「有點不安、忙碌、疲累、煩惱」等情緒在生活。你或許也認命地覺得「每天很忙碌是理所當然的」、「無法消除不安和壓力是沒辦法的事」吧。

　　不過，這種「現實生活上與精神上無法平靜的日常生活」實際上正是傷害健康的一大因素；和「放慢腳步生活」恰恰相反，「不安且忙碌的日常生活」會確實地侵蝕著你的身體。

　　支配我們身體的，是「自律神經」，這點我們在後面會有更詳細的說明，不過簡單來說，自律神經是擔任讓心臟和腸胃運作、造血、管理血管收縮等所有「無法依照自由意志運作的部分」之系統，一旦自律神經失調的話，身體的狀況就會變差，最終導致生病。

　　遺憾的是，大多數人所過著的「忙碌且無法平靜的日常生活」，是一種會讓自律神經失調的生活型態，這種生活方式，會造成心臟和腸胃的功能變差、血液的品質下降、血流也會變得不順暢，結果，就是容易引起心臟和腦部的疾病、心血管疾病，以及腸胃問題等。

　　身心都忙碌的生活有害健康嗎？

　　「放慢腳步生活」對健康是很重要的嗎？

　　這是我想先請大家優先思考的問題，也是我在本書一開始寫上「放慢腳步生活，可以走得更遠」的意義。
　　
　　如果你現在手裡正拿著這本書，打算「站著看看就好，不要買」的話，我希望你最少要記住這句話再回家。

　　因為這是非常重要的訊息。
 
　　並不是「沒有生病＝健康」

　　接下來讓我們從一些醫學的角度上來說明「放慢腳步生活」的重要性。

　　你確實知道「真正的健康狀態」是什麼嗎？

　　老實說這很重要。

　　如果有人問你：「你現在健康嗎？」你會怎麼回答呢？

　　如果是正在感冒的人可能會回答：「有點感冒……」

　　如果沒生什麼病的人可能會回答：「是的，我很健康。」

　　這樣的回答似乎很稀鬆平常，因為幾乎所有的人都認為「沒有生病＝健康」。但真的是如此嗎？

　　身為一個醫生，我認為「真正的健康」不只如此，所謂「真正的健康」是比「沒有生病」的層次還來得高。

　　那麼，「真正的健康」到底是什麼狀態呢？大家應該都很好奇吧。

　　我認為，「真正的健康」是「優質的血液可以充分被運送到身體每個細胞」這樣的境界。

　　請仔細想想，所謂的「生病」不是本來就可以解釋成「血液的品質和流動變差」嗎？具體的症狀雖然會依不同的疾病而有所不同，但不管是癌症、心臟疾病、腦部疾病、高血壓、糖尿病等，這些疾病都有一個共通點──「血液的品質和流動變差」。

　　所以，「血液的品質和流動變差」才是「不健康」的典型模式。

　　而「血液循環不良」不只和疾病相關，也與日常生活的許多負面情況有著關連性。

　　例如人際關係。

　　大家應該都有對工作或人際關係感到非常生氣的經驗吧。請你回想一下當時的情形，當你非常非常生氣的時候，那樣的狀態，說起來「只是生氣」，並不是「生病」──通常不會有人認為「生氣＝生病」吧？

　　但我就不會把這樣的狀態叫做「健康」。

　　這一點是很重要的。

　　怎麼說呢？因為在你生氣的時候，你的自律神經就會嚴重失調，而自律神經失調的話，血液就會變濃稠，流動就會變得不順暢；身體一旦記住生氣的感覺，血液的品質就會惡化，這在醫學上已有證實。

　　同時，因為生氣，就會產生一種緊張感，血管收縮，血流會變得不順暢。這就和水管突然變細，水的流動瞬間變差一樣。

　　所以，光只是「生氣」這個行為，就會造成血液品質下降、血管收縮、血流不暢等，現在你知道這是多麼「不健康」的行為了吧！這種不健康的行為逐漸累積的話，早晚會生病，那是必然的結果。

　　除此之外，不只是「生氣」，「不安」和「緊張」也有著同樣的影響。

　　我們的身體如果記住不安的感覺，自律神經就會失調，身體便會陷入緊張狀態，出現心跳加速、血管收縮、血流不順等各種症狀。

　　所謂的不安，並不只是心情的問題，還會以我們看得到的形式影響我們的身體。如同日本俗諺所說「百病由心而起（病は気から）」，如果有生氣、不安和緊張等心理狀況的變化，身體就會對這些「變化」敏感而產生反應，進而使得身體越來越接近生病的狀態。

　　反過來說，人在安心的狀態下，血管會適度擴張，血液循環就會變得順暢。

　　究言之，放慢腳步生活，便能達到最接近健康的狀態，就是這麼一回事。

　　從醫學觀點而論，放慢腳步生活能幫助自律神經穩定平衡，而自律神經正常的話，血液就會流動順暢，血流如果順暢，不僅不容易生病，血液也可以充分地被運送到腦部，進而提高專注力，並使人能做出較好的判斷。

　　再者，時常處於冷靜的平常心狀態，情緒就比較不容易失控，也不容易引起人際關係上的問題。

　　真的是好處多多啊。

　　為了不要生病，且讓人際關係變好、使做事的效率提高，「真正的健康狀態」就是其中的關鍵；而為了達到這樣的狀態，請一定要記得：「放慢腳步生活」。
 
　　自律神經掌握所有的關鍵

　　放慢腳步生活的話，自律神經就可協調平衡。

　　自律神經協調平衡的話，就不容易生病，工作效率也會提高，人際關係亦會變好。

　　了解了這樣的關係後，再來我就要針對自律神經做詳細解說。為什麼呢？因為自律神經正是掌握所有關鍵的重要人體系統。

　　之前已經講過，所謂的自律神經是指「在身體裡面，自動（自律）運作的神經」。心臟和腸胃、血管的運作、流汗等這些身體自主進行的運作，都和自律神經有關。

　　例如，在大家面前報告時，我們多少會緊張，心裡會噗通噗通的狂跳。但這並不是因為我們想著：「讓心臟噗通噗通的跳吧！」才造成的，而是心跳自己就加速了。

　　原來，當我們的身體處於緊張或不安時，自律神經就會有所反應，血管會收縮，心跳會加速，這就是「心臟噗通噗通跳」的原形──是「自律神經」搞的鬼。

　　自律神經又分為「交感神經」和「副交感神經」，簡單來說，交感神經就好比車子的油門，副交感神經則是煞車。

　　剛才舉的「在大家面前報告會緊張」的例子，就是交感神經（油門）作用活絡的狀態。運動、熱烈的討論、生氣、哭泣、情緒激動時也都是如此，這些全是交感神經（油門）較活絡的狀態。

　　另一方面，喝茶放鬆、晚上想睡或正在睡覺時，就是副交感神經（煞車）較活絡的時候了。

　　積極活動or緊張不安的狀態 → 交感神經作用活絡

　　放鬆or睡覺 → 副交感神經作用活絡

　　簡單的說，可以做以上的區分。

　　透過以上解說，你能了解交感神經和副交感神經的不同了嗎？
 
　　為了製造優質的血液，一定要整頓好腸內環境

　　在理解了自律神經（交感神經和副交感神經）後，接下來我想要談「血液和血管」。

　　前面亦曾說過，「真正的健康」是「優質的血液可以充分被運送到身體每個細胞」的狀態，而進一步分析這句話便可以知道，要達到上述狀態，就必須先吻合「在體內製造優質血液」以及「血流順暢」這兩個必要條件。也就是我們接下來要談的「血液和血管」這個主題。

　　你知道血液的品質是從何決定的嗎？

　　答案是「腸子」，血液的品質是由腸道決定的。腸內環境好、腸道活動正常的話，就可以製造出優質的血液。

　　腸子的功能，除了「負責食物營養素的吸收」外，同時也肩負著另一項重責大任：「決定血液的品質」。

　　也因此，不少美容書籍都說：「整頓好腸內環境人就會變漂亮！」從很多角度來看，這是對的。在消除便祕、把老廢物質排出的同時，血液會變乾淨，而身體所需的必要營養成分就會被運送到身體的各個角落，最後就會讓肌膚變得有光澤。

　　所以說，不管對健康或對美容而言，腸子都是很重要的器官。

　　而控制腸道運作的也是自律神經，當中，又以副交感神經的影響較大。

　　當副交感神經較活絡時，包含腸子等內臟各器官才會積極運作。

　　舉例來說，當人們激烈運動時（也就是交感神經較活絡時），應該沒有人會覺得這時「內臟正在努力運作」吧；反過來說，當飯後和睡前等身心都較為放鬆時（也就是副交感神經較活絡時），才是內臟開始積極運作的時候。
 
　　對血管而言，最要命的就是「太細」

　　談完了「整頓腸內環境，製造優質血液」的話題，接下來讓我們把話題往下推展，談談「把優質血液充分運送到身體的每個細胞」這個部分。

　　不管製造出來的血液品質有多好，只要無法運送到身體各個細胞的話，就不能稱做「真正的健康」。

　　不用說大家也知道，運送血液到細胞的是血管，而血管是藉由重複收縮和舒張，將血液運送到身體各處。

　　那麼，怎樣才叫做「好的血管」呢？

　　簡單的說，就是「不要變得太細的血管」。這是最重要的。

　　想像一下水管就很容易裡解了，當我們緊緊握住水管的一處，水的通道就會變細，於是水當然就很難流過；血管也是一樣，如果變成這樣的狀態，血液自然就無法被充分運送到每個細胞了。

　　而控制血管收縮和舒張的也是自律神經。我之所以會說「自律神經掌握所有的關鍵」就是因為如此。

　　血管具有在交感神經活絡時收縮，副交感神經活絡時舒張的特性。

　　說到這裡，大家應該都已經懂了吧。如果副交感神經一直持續較弱的話，血管就不會舒張，血液便只能在狹窄的範圍內勉強流動；如此一來，血壓當然會上升，血液也無法順利被運送到每個細胞了。

　　不僅如此！

　　如果血液只能在狹窄的範圍內強迫性流動的話，便會傷害到血管內壁，使其引發炎症，因而讓罹患血栓的風險提高。

　　當副交感神經活性明顯下降時，就會像這樣引起各式各樣的疾病。
 
　　四十歲、五十歲，絕對要「放慢腳步過生活」！

　　「真正的健康」是「優質的血液可以充分被運送到身體每個細胞」，不僅要能製造優質的血液，而為了要把血液運送到身體各個角落，副交感神經也很重要。

　　我希望各位能確實理解這件事。

　　還有，接下來要講的事也同樣重要，特別是四十幾歲和五十幾歲的人，真心希望你們能繼續認真讀下去。

　　事實上根據我們的研究，近年來有個新發現，就是到了四十幾歲、五十幾歲時，副交感神經活性會急速下降。

　　這聽起來很悲哀，但卻是不爭的事實。

　　我們到了這個年紀，即使沒做什麼不利於健康的事，但血液品質自然就會下降，血流也變得不順暢，無法避免地便遭受到這種雙重打擊。

　　而且四十幾歲、五十幾歲的人，也正是肩負重任的世代，不管在家庭或是職場中都倍受壓力；換句話說，他們也是每天都生活在「副交感神經活性容易較弱的環境」中的一個世代。

　　考慮到這個情形，就能理解「過了五十歲便容易得到各種疾病」是一個必然的結果。看看周遭的人，你是不是也覺得五十多歲上下的人，生病的比例非常多呢。

　　所以，我才想在本書中提出「為了得到真正的健康，所應養成的習慣」（為了放慢腳步生活的方法）。

　　換句話說，就是「讓副交感神經活性上升（不要下降）的健康習慣」。

　　因為是和副交感神經有關的話題，所以內容會遍及各個領域。其中，和睡眠、飲食及運動等「和健康相關的話題」是一定會講到的，另外還會包含工作方法、人際關係、度假方式等「有點偏離健康的話題」。

　　因為自律神經會牽涉到生活的各種層面。

　　但是，無論是什麼層面，目標都是一致的。總之就是為了要養成讓副交感神經活性上升（不要下降）的生活習慣。

　　讓本書成為一個契機，請你務必再次重新審視你的生活習慣。

　　第一章的主題為「隨時留意『放慢腳步』，身體就會獲得改善」，介紹日常生活中那些「只要稍微留意一下即可的事情」。沒有必要大幅改變現在的生活，因為只要稍微改變一下想法，自律神經就真的可以戲劇性地獲得調整。

　　正因為很單純又很簡單，所以現在馬上就可以開始。

　　誠心的希望各位在讀完後，能真的從中學會去「稍微留意一下某些行為」。

　　第二章將講述關於「放慢腳步過生活，健康習慣Plus」。當中內容的程度比第一章更高些，增加了「只要養成這些習慣，便能進一步調整好自律神經」的內容。

　　第三章則直搗「人際關係」。

　　你大部分的不安和煩惱是不是都和人際關係有關呢？

　　我所推薦的「放慢腳步生活」這句話中，也包含了「消除不安，能夠安心」這樣的意思，所以絕對不能不提到人際關係的問題。

　　在這章裡，將告訴你至今都沒人提過的「醫生推薦的溝通術」，請各位務必參考看看。

　　最後的第四章是關於「時間的運用方式」。

　　從醫學角度來看，真正有效率的時間運用方式是什麼呢？第四章的目的就是要傳達其真髓。

　　如果因為「放慢腳步生活」而讓工作效率降低的話，就完全沒有任何意義了。我在本書中將會告訴你，放慢腳步和工作效率降低，其實是恰恰相反的事。

　　實踐「放慢腳步生活」的話，會怎樣提高生產效率呢？

　　要怎麼做才能調節自律神經，發揮高成效呢？

　　我會毫不保留地介紹這些。

　　最後還有一點需要注意。

　　從第一章到第四章總共會介紹二十七個項目，但並不是說「這些全部都要實踐」。一個也好，兩個也好，先從一些自己可以做得到的項目開始做起吧！就讓我們以「真正的健康」為目標逐步邁進就好。

　　此外，由於市面上也充斥著各式各樣的健康法，大家不妨活用本書，透過它，去理解各種說法：「為什麼那個方法有效呢？」、「是怎樣對身體起作用的呢？」，從中了解其中真正的含意。

　　希望各位閱讀完本書後，能得到「放慢腳步生活」的祕訣。

　　這也是「幸福快樂過完更長久人生的祕訣」。