我已經夠好了：克服自卑！從「擔心別人怎麼想」，到「勇敢做自己」

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「布朗博士對於瞭解自卑以及如何克服自卑對女性的壓抑，提出見解與技巧。她以有趣的方式，帶我們瞭解這種壓抑女性發揮潛力的折磨情緒。」──《書單雜誌》

「布朗博士顯然對她的主題相當熟稔，充滿熱情，文筆流暢。」──《圖書館期刊》

「自卑是令人積弱不振的深刻情緒，讓我們擔心自己不夠好。我...

一般人聽到「自卑」（shame）這個詞時，往往有兩種反應。一種是「我不知道你指的自卑是什麼意思，但我知道我不想談。」又或者，「喔，自卑啊，我很清楚，但我不想談。」身為自卑研究者，我瞭解大家為何不想談自卑，因為自卑的力量實在太強大了，有時候光是談論自卑，就讓人不禁自卑了起來。不過，我花了六年的時間，訪問了數百位女性以後，得出以下的結論：每個人都有自卑的時候，那是大家普遍都有的感覺。

　　我們愈不瞭解自卑，不知道它如何影響我們的感受、想法和行為，自卑對我們的生活影響愈大。不過，如果我們能鼓起勇氣談論自卑，以包容心去聆聽，就能改變我們生活、關愛、教養、工作、培養關係的方式。

　　我們常誤以為，只有少數不幸經歷可怕創痛的人才會自卑，其實不然。自卑感，人皆有之。我們以為自卑是躲在最陰暗的角落，其實它通常潛伏在我們熟悉的地方，包括外貌和身體意象、母職、家庭、親子教養、金錢與工作、身心健康、成癮、性愛、年老、宗教等等。

　　本書提供瞭解自卑及克服自卑（shame resilience）的資訊、見解和技巧。我們無法永遠抗拒自卑（shame resistance），但我們可以培養辨識自卑的能力，以及從經驗中學習成長的韌性。我從許多的訪問中發現，善於克服自卑的女性有四個共通點，我稱之為克服自卑的四要素，那四項要素是本書的核心。當我們愈瞭解如何克服自卑，開始落實那四項要素時，就能因應自卑的副作用（恐懼、責難、抽離），獲得真實人生所需的勇敢、包容和連結。

自卑很普遍，我們多多少少都知道，社會逼我們追求完美與融入群體的壓力。我們也都知道，自己的外貌、工作、親子教養、花錢的方式、家人或是我們無法掌控的生活經驗遭到評斷或取笑時，那感覺有多痛苦。而且，那不見得是有人貶抑我們或評斷我們，最痛苦的感覺往往是自己造成的。

　　我們想要獲得接納、受到敬重，那壓力是無止境的。我們把許多時間和心力投注在滿足他人的預期，以及在乎別人對我們的看法上，因此老是感到憤怒、怨恨和恐懼。有時我們把這些情緒往內壓抑，說服自己真的不夠好，也許我們真的很糟，遭到拒絕是應該的。有時我們對外發洩，無緣無故對另一半或孩子大吼大叫，或是對朋友或同事酸言酸語。無論是往內壓抑或是往外發洩，最後我們都感到精疲力竭，不堪負荷，又極度孤單。

　　我們花了很多時間和精力來解決表面的議題，但鮮少產生有意義又持久的改變。當我們深入底層探索時，發現自卑往往是導致我們厭惡自己的身材、害怕遭到拒絕、停止冒險，或隱藏經驗與部分生活，以免遭人評斷的原因。感覺自己是「失格的母親」，或覺得自己太愚蠢或受教育不多而不敢發言，也是出自類似的情況。

　　在我們正視「自卑」以前，也許可以暫時解決一些表面的問題，但無法阻止大腦突然冒出「你有問題」之類的自我質疑。例如，在職場或學校裡，偶爾會覺得自己像個冒牌貨，那感覺鮮少和我們的能力有關，而是因為我們內心有個可怕的聲音在責問自己：「你以為你是誰？」自卑導致我們太在意別人怎麼想，使我們在迎合他人的預期時迷失了自己。

自卑是大家普遍沉默以對的問題。那問題很普遍，因為每個人都受到影響。我們之所以沉默以對，是因為我們無法或不願意公開談論與探索自卑影響個人生活、家庭、社群和社會的方式。我們的沉默迫使我們掩飾自卑，使它以潛匿的破壞方式，滲透我們私下與公開的生活。自卑曾經遭到多數社會學家的誤解與忽視，如今有愈來愈多的研究學者和從業人員探索自卑，以及自卑在心理與公衛議題中扮演的角色，包括憂鬱、焦慮、成癮、飲食失調、霸凌、自殺、性侵、各種暴力行為（包括家暴）等等。

　　自卑就像暴力，是個日益氾濫的現象，如今詭異地變成一種自保的形式，也變成熱門的娛樂來源。辱罵與抹黑取代了大眾對宗教、政治、文化的討論。我們以羞辱的方式來教養、指導與管教孩子。電視節目只要端出明爭暗鬥、爾虞我詐、爭鋒相對、排擠羞辱的戲碼，收視就開出紅盤。在此同時，我們也常用羞辱的方式來捍衛自己，自娛娛人。我們不解這個社會為何變得如此可怕，政治變得如此血腥，孩子承受愈來愈多的壓力和焦慮，大眾文化墮落到谷底，愈來愈多人感到孤單與疏離。

　　就像許多流行病一樣，我們似乎身陷其中，自顧不暇，看不清前因後果，無法把它視為大規模的問題來處理。我們看不出這個問題的龐大，以為它只是個人問題或自尊問題，而不是嚴重的社會問題。

自卑和自尊是完全不同的兩碼事：我們是感受自卑，思索自尊。自尊是我們長期看待自己（優缺點）的方式，是我們對自己的看法。自卑則是一種情緒，是我們碰到某種體驗時的感受，當我們感到自卑時，就無法看清大局，無法精確地思考優缺點，只會覺得自己孤獨無助、有嚴重的缺陷。我的朋友兼同事瑪麗安．曼金（Marian Mankin）對於自卑和自尊的差異提出以下的解釋：「說到自尊，我會想到我實際的樣子，相對於我想成為的樣子、我以前的樣子，以及我克服與完成了什麼。當我感到自卑時，會回到一個渺小到失去存在感的地方，那個地方小到看不見其他的一切，孤獨又渺小。」

我們經常以「那樣做對孩子來說不是最好的」或「那選擇很自私或無知」來威脅母親，讓母親感到愧疚。同樣的，雖然有一種論調告訴我們：「工作不是你的全部」，你也想相信那句話是真的，但是雇主、同事、媒體還是會強調「你做什麼、做得多好、爭取到什麼」才代表你是什麼。

我們需要瞭解自卑就是完美主義的聲音，無論是談外表、工作、母職、健康或家庭，真正讓人痛苦萬分的不是追求完美，而是達不到那遙不可及的預期時，令人產生的莫大自卑。想讓人噤若寒蟬，沒有比讓人自卑更有效的方法了。

　　由此可見，自卑不光是閒言閒語造成的，也不單是自尊低落的問題，而是一種基本的人性體驗，那已經變成文化中愈來愈強大的分裂與破壞力。我們在某個期間和情況下，總是覺得自己不夠好，擁有的不夠多，歸屬感不夠。我發現克服這些不足感的最有效方法，就是彼此分享經驗。當然，在這個文化中，把自己的故事說出來需要勇氣。

勇氣、包容與連結

「勇氣」（courage）是跟心臟有關的字眼，courage的字根是cor，是拉丁文「心臟」的意思。courage最早的意思是「真心誠意地說出內心所想」，後來隨著時光荏苒，它的定義逐漸改變，開始和英勇行為有關，但我認為這個定義並未肯定內在的力量，以及開誠布公地說出真正的自己及正負面經驗所需的執著，我覺得由衷表達才是我所謂的「平凡勇氣」（ordinary courage）。

　　我不確定「平凡勇氣」一詞最早出現在哪裡，我是在研究者安妮．羅傑斯（Annie Rogers）探討女性的文章中看到的。我覺得平凡勇氣是指把自己的故事說出來。在這個普遍存在自卑感的文化裡（充滿恐懼、責難、抽離的文化），要展現平凡勇氣格外困難。不過，練習本書傳授的技巧可以幫我們找回勇氣和力量，甚至開始改變文化。

　　想瞭解文化是如何影響自卑的，我們需要回想孩提或青少年時代，那時我們剛學會受到喜愛、融入團體、迎合他人的重要。那些啟示往往是在感到羞愧以後才學到的，有的隱約，有的公開。無論那是怎麼發生的，我們都記得那些遭到拒絕、貶抑、嘲諷的經驗。最後，我們對那種感覺產生恐懼，學會改變行為、思想與感受以迴避那種羞愧感。在過程中，我們改變了過去的樣子，也改變了現在的樣子。

　　文化教導我們什麼是自卑—決定什麼是可接受的，什麼是不可接受的。我們並非生來就渴望擁有完美的身材，害怕講述自己的故事，擔心自己老了沒有價值，或是一邊瀏覽高價的居家用品型錄，一邊為了債臺高築而傷神。自卑是外來的，是文化灌輸我們的訊息和預期。至於我們內在散發出來的，則是想要有歸屬感、產生共鳴的人性需求。

　　我們先天就渴望與人連結，那是生理天性。襁褓時期，我們需要連結是為了生存。隨著年齡的增長，連結意味著身心靈與智慧的蓬勃發展。連結很重要，因為我們都渴望獲得接納、歸屬感和重視。

自卑拆開了我們和他人的連結。事實上，我常說自卑是因為害怕連結中斷—擔心別人覺得我們有缺陷，不值得接納或歸屬在群體中。自卑讓我們不敢講述自己的故事，也阻止我們聆聽他人講述故事。我們因為害怕連結中斷而噤聲不語，壓抑內心的祕密。當我們聽到別人談論他們的自卑時，我們常責怪他們，以免自己感到不安。聽別人談起自卑的經驗時，有時就像自己親身經歷一樣痛苦。

　　同理心和包容就像勇氣一樣，是克服自卑的要件。包容讓我們傾聽自卑，同理心是最強而有力的包容，那是一種情感技巧，讓我們以有意義、關懷的方式應對他人。同理心就是設身處地為他人著想，瞭解對方的體驗，思索他當下的感覺。當我們向他人透露痛苦的體驗時，對方以開明、深有所感的方式回應，那就是同理心。培養同理心可以讓我們的伴侶關係、同事關係、家人關係、親子關係更加深厚。在第二章中，我會深入探討同理心的概念，你會學到它的運作及養成方式，以及為什麼「感到自卑」正好和「展現同理心」相反。

　　展現同理心的先決條件是包容，當我們願意聆聽他人的痛苦時，才有可能展現同理心。我們有時候會以為包容是一種聖人般的美德，其實不然，只要能接受人性先天的掙扎（恐懼、不完美、失落與自卑），任何人都能展現包容。唯有充分接納自己的故事（包括自卑等等），才能慈悲地回應別人講述的故事。包容不是高不可攀的美德，而是一種真情投入，不是先天有或沒有的東西，而是我們選擇要不要做的事情。你能和感到自卑的人在一起，敞開心胸聆聽他講述故事，分擔他的痛苦嗎？

本書概要

　　本書包含前言，共分成十一章。在第一章中，我會分享一些故事和例子以定義自卑，以及區別自卑與內疚、丟臉、尷尬之間的差異。在第二章中，我們會探索克服自卑的基礎，亦即同理心、勇氣、包容與連結。

　　第三章到第六章是把焦點放在克服自卑的四要素。我從研究中發現，善於克服自卑的人有四個共通點，落實這四點時，就可以走出自卑。在這四章中，我會分享一些幫我們擺脫自卑的技巧，以及落實這些技巧時，如何克服遇到的常見障礙。

　　自卑的文化是由恐懼、責難、抽離所驅動的，那往往是醞釀完美主義、成見、八卦流言、成癮問題的溫床。在第七到第九章中，我會在克服自卑的情境中探討這些議題。最後一章是針對實際改變文化提出建議：對小孩、男人，以及我們的精神生活、職場和家庭來說，克服自卑是什麼意思？

　　自卑是個棘手的議題。有些故事雖然令人痛苦，但是那些真切的事實也證明了，本書的資訊和想法的確帶來了無窮的希望。我相信我們都能培養出克服自卑的能力，我們都能把自卑造成的痛苦轉變成勇氣、包容與連結。同樣重要的是，我們也都有能力幫助他人這麼做。

　　不過，我們也應該瞭解，克服自卑確實不是一件容易的事，不是依循四個簡單步驟或一套簡單方法就能做到的。想要解決自卑或任何複雜的人性議題，並沒有一套固定的指南。事實上，如果我們相信這類問題有簡單的補救方法，反而可能因為抓不到重點而自責，變得更加自卑。

　　俗話說，真正的自由是放手讓他人也得到自由。秉持這個強大的定義，我真切地希望我們都能拋開歧見，突破自卑，彼此交流故事，和需要聽到「不只你這麼想」的人相互連結。

定義自卑

自卑是每個人都會感受到的情緒，但是當我們試圖去描述它，好讓別人瞭解時，卻找不到貼切的字眼來形容。即使找到了字眼，也鮮少有人願意聆聽。自卑是一種痛苦的感受，光是聆聽他人陳述自卑的經歷，那感覺幾乎一樣痛苦。

　　我很快就發現，瞭解自卑的第一步，是想出一套共用的語言，幫我們交流經驗。所以，我的第一步是定義自卑。我請研究的參與者定義自卑時，有些人提出自己的定義，有些人是舉自己的親身經歷來說明，以下是一些他們的定義：

● 自卑就是你心底那個幽暗的凹洞，痛得要命，你不能談論它，不能講那種感覺有多糟，因為你一講出來，大家就知道你那「不可告人的小祕密」。

● 自卑就是被拒絕。

● 你努力展現大家想看到的樣子，但是面具背後是你不討喜的部分，感覺見不得人，那就是自卑。

● 自卑就是感覺像局外人，沒有歸屬感。

● 自卑就是討厭自己，知道別人為什麼也討厭你。

● 我覺得自卑是一種自我厭惡。

● 自卑就像監獄，但是你關在裡面是罪有應得。

● 自卑是你明明想掩藏缺點，卻被暴露出來了，讓你覺得無地自容。

從上述的例子可以看出，想要解釋自卑，幾乎一定都會提及那個大到讓人難以招架的感受。我問「自卑是什麼感覺」時，女性使用的字眼是令人崩潰、有害、傷神、折磨、心如刀割、渺小、丟臉、孤寂、被拋棄、最糟的感受。我常把自卑稱為「全面觸動情緒」（full-contact emotion），當我們感到自卑或聆聽朋友談起自卑的經歷時，往往身心都有深刻的感受，不只情緒上覺得難以招架，身體也感到震撼。

　　聽了許多不同但相關的定義以後，我覺得如果有一個簡單的定義，可以一語道盡訪談時聽到的情緒和意義，那會更有幫助。所以我把大家的定義匯集起來，加以分析，得出以下的概念：

　　自卑（自慚形穢、自我價值低落），是一種極其痛苦的感覺或體驗，認為自己有缺陷，所以不值得被愛，也不值得擁有歸屬感。

自卑該如何克服？該如何避免自己困在自卑網中？可惜，沒有方法可以幫我們永久擺脫自卑。只要連結依舊重要，中斷連結的威脅就是生活的一部分，就可能讓我們感到自卑。

　　幸好，我們都能培養克服自卑的能力。所謂的「克服」，我是指感到自卑時有能力辨識，並在過程中保持真實自我，從經驗中成長。在這種用心體驗的過程中，我們可以和生活中的互動對象培養更深厚、更有意義的連結。

我屢次聽到受訪者表示，同理心是克服自卑的最佳解藥。那不只是滿足我們對同理心的需求而已，而是以同理心待人。擅長克服自卑的人既是同理心的接收者，也是同理心的施予者。

　　你還記得中學時自然科實驗室裡的培養皿嗎，那些小小的圓形淺碟？如果你把自卑放入培養皿中，再施加評判、沉默和保密，它會繁殖得一發不可收拾，吞噬眼前的一切，你等於是提供自卑一個蓬勃發展的溫床。相反的，如果你把自卑放在培養皿裡，施加同理心，自卑就失去了力量，開始萎縮。同理心創造出不利自卑繁衍的環境，讓它無法生存下去。

培養克服自卑的能力

　　培養克服自卑的能力（亦即自卑時朝著同理心移動的能力）並不容易。要是很容易的話，自卑就不會是生活中那麼普遍具有破壞性的力量了。培養克服自卑的能力時，最大的挑戰在於，自卑其實會讓我們更無法接納或發揮同理心。自卑為了鞏固它的力量，會讓我們難以接觸化解自卑的解藥。當我們感到自卑時，會覺得接觸同理心很危險，風險很大。當我們感到自卑，有人對我們伸出援手時，我們通常難以深入探索，只會看到恐懼、憤怒和責難。　　

我發現善於克服自卑的人都有四個共同的特質，分別是：

1.辨識自卑的能力，瞭解引發自卑的原因。

2.對自卑網有高度的思辨覺察（critical awareness）。

3.接觸外界的意願。

4.談論自卑的能力。

想要培養克服自卑的能力，需要先學會辨識自卑。由於自卑讓我們充滿恐懼和責難之類的強烈情緒，我們常反應不當，脫離真實自我，甚至讓自卑加劇後，才發現發生了什麼事。

辨識自卑是重新掌握力量的重要工具，例如，我知道我感到自卑時，需要至少十五到二十分鐘的獨處時間。現在我知道自己的身體徵兆後，常把那些徵兆當成迅速離開的提示。一旦獨處後，我可以私下體會那感受，我可以哭泣或深呼吸。我訪問的人大多提到獨處幾分鐘很重要，獨處讓她們「振作起來」或「釐清感受」。有些人告訴我，她們喜歡去慢跑、散步或走向戶外。

　　當我們知道自卑是什麼感覺時，就有了重要的復原工具。我們常在想到自卑以前就先感受到自卑，辨識自卑的能力讓我們在對外發洩或封閉自己以前，就先找到處理情緒和釐清思緒的空間。檢視經驗的下一步，是瞭解引發我們自卑的原因。

探索引發自卑的原因

　我們要如何辨識引發自卑的原因？想要承認脆弱，需要做什麼？我想，我們一開始需要先檢視每個自卑類別，試著探索導致自卑的嫌棄身分。我訪問男性和女性時，常聽到受訪者一再提起幾句相同的話語。我一再聽到：「我不希望別人把我當成……」、「我不希望別人覺得我……」這幾句話還有幾種大同小異的說法，例如「要是別人覺得我是……我會很想死。」或「我受不了別人覺得我是……」

這些句子顯示自卑和觀感有關，自卑是我們透過他人的觀點所看到的自己。我訪問自卑經驗時，總是和「別人怎麼看我」或「別人怎麼想」有關。「我們想成為的樣子」和「我們希望別人看我們的方式」往往是脫勾的。例如，一位七十幾歲的女士告訴我：「我獨自一人也沒有關係，我知道我在改變，我知道步調正逐漸緩慢下來，一切感覺不再像以前那樣。我只是無法忍受別人看到我年老，不把我當一回事。受到忽視的感覺令我覺得很自卑。」

　　另一個好例子是身體意象。我們可能裸體站在鏡子前面，心想：「嗯……不完美，但還算可以。」不過，當我們想到別人看我們時，尤其那個人又很重要時，就馬上感覺到一股強烈的自卑感襲來。即使當下只有自己一個人，我們還是會馬上拿東西遮住裸體。遮好以後，我們開始努力擺脫「被看透」的念頭，那就是自卑。

一般人聽到「自卑」（shame）這個詞時，往往有兩種反應。一種是「我不知道你指的自卑是什麼意思，但我知道我不想談。」又或者，「喔，自卑啊，我很清楚，但我不想談。」身為自卑研究者，我瞭解大家為何不想談自卑，因為自卑的力量實在太強大了，有時候光是談論自卑，就讓人不禁自卑了起來。不過，我花了六年的時間，訪問了數百位女性以後，得出以下的結論：每個人都有自卑的時候，那是大家普遍都有的感覺。

　　我們愈不瞭解自卑，不知道它如何影響我們的感受、想法和行為，自卑對我們的生活影響愈大。不過，如果我們能鼓起勇氣談論自卑，...

前言　
自卑：普遍沉默以對
勇氣、包容與連結
本書概要　

第一章 瞭解自卑
定義自卑
喚起包容心
自卑入門
 尷尬、內疚、丟臉和自卑
自卑網
自卑和恐懼
自卑、責難和權力
自卑與抽離

第二章 克服自卑以及同理心的力量　
同理心—談何容易
同理心教育
同理心、勇氣和包容
 包容和勇氣
 同理心與包容
永不嫌遲
同理心和連結
同理心的障礙
 同情心vs.同理心
 博取同情
 誰比我慘
 深入挖掘
 難道我們不需要一點羞愧感以約束自我嗎？
培養克服自卑的能力

第三章 第一要素：辨識自卑，瞭解引發自卑的原因　
引發自卑的原因
 嫌棄身分
 脆弱的力量
 探索引發自卑的原因
 自卑屏幕

第四章 第二要素：練習思辨覺察　
脈絡化vs.個人化
卸責與怪罪的迷思
正常化vs.病態化
以離婚為例說明
釐清真相vs.強化
毛豆威脅
破解資格的迷思

第五章 第三要素：接觸外界　
創造改變
接觸外界的障礙
隔離
只是覺得太可怕
連結網絡

第六章 第四要素：談論自卑
詮釋自卑
自卑陷阱
你有什麼意圖？
 探索議題
　
第七章 在恐懼的文化中展現勇氣　
自卑和完美主義
 身體意象
 照護
 母職
瞬間達成
捍衛我們的生活
完美主義和克服自卑
成長與設定目標
重新來過
築底踏實
頌揚平凡與不酷
害怕脆弱
恐懼、脆弱和預期
人生洗牌
放大原理

第八章 在責難的文化中練習包容　
憤怒
隱於無形
刻板印象與標籤化
總是例外
老化
從創傷中倖存
排擠
克服自卑和排擠
克服自卑和責難
安妮的練習
　
第九章 在抽離的文化中建立連結　
真實
自卑和正常
克服自卑和正常
成癮
克服自卑與成癮
心靈
真實與克服自卑
自我慈悲和優勢觀點
克服自卑理論

第十章 打造連結的文化　
男性與自卑
陌生人、小雞雞和女性主義者
描述自卑
自卑、親子教養和教育

致謝　
附注

前言　
自卑：普遍沉默以對
勇氣、包容與連結
本書概要　

第一章 瞭解自卑
定義自卑
喚起包容心
自卑入門
 尷尬、內疚、丟臉和自卑
自卑網
自卑和恐懼
自卑、責難和權力
自卑與抽離

第二章 克服自卑以及同理心的力量　
同理心—談何容易
同理心教育
同理心、勇氣和包容
 包容和勇氣
 同理心與包容
永不嫌遲
同理心和連結
同理心的障礙
 同情心vs.同理心
 博取同情
 誰比我慘
 深入挖掘
 難道我們不需要一點羞愧感以約束自我嗎？
培養克服自卑的能力

第三章 第一要素：辨識自卑，瞭解引發自卑的...