地瓜上菜：50道超人氣低卡無負擔食譜

名人推薦：煮婦們口碑推薦！

推薦主婦閱讀本書！尤其推薦給想一次購買大量番薯食用，或者打算節省開支的讀者參考。主菜、單品料理、小菜等樣式相當多樣化。據稱地瓜有助於減肥，也特別推薦給希望藉由飲食控制來瘦身的讀者。——郭南希

這本書讓通常作為點心的地瓜有了相當多樣的轉變，我認為這本書不只是專業的地瓜料理書，同時也扮演著資訊書的作用，有關地瓜與健康、地瓜與美容等相關資訊也對我產生極大幫助。——南孝

這本充分利用地瓜的食譜和一般的料理書最大的不同，就是會讓人開始思考，如何結合飲食與生活讓我們活得更健康。—...

前言

除了蒸、烤的方式，

難道就沒有其他享用地瓜的方法了嗎？

　提到地瓜，就讓我想到小時候吃過的生地瓜片與熟地瓜片。慶尚道所說的生地瓜片是指將生地瓜曬乾，而熟地瓜片也就是將地瓜煮過後曬乾，我記得我會將生地瓜片加入粥裡一起食用，而熟地瓜片則是喜歡直接食用，兼具嚼勁與甜味的口感可說是極品。地瓜片有著故鄉的味道，又像是母親的味道，每當一到盛產地瓜的季節，這個名稱就會伴隨著模糊的記憶浮現在腦海中。

　曾經有段時期，只要手上有一個地瓜，可以抵過任何一種點心。住在鄉下的奶奶偶爾會帶著一大袋孫女喜愛的地瓜來訪，每當這種時候，都會讓人難掩愉快的心情。現在，孫女已經長大成為人母，想要讓孩子們品嚐當時自己吃過的美味地瓜點心。

　地瓜的味道甜美，而且會散發一股清爽的口感，是男女老少都喜歡的食材。因為地瓜具備高度的飽足感，適合當作減肥聖品，同時含有豐富的碳水化合物與鈣質，也十分適合作為成長期孩子的點心。早年，我們喜歡將地瓜蒸過或烤過後，搭配蘿蔔湯泡菜或其他泡菜一起享用，除此之外，還可以醃漬成泡菜、做成菜餚、單品料理、點心等，享受不同的品嚐方式。而隨著料理方法或添加的食材改變，味道與營養也會有所不同。

　地瓜不僅美味，同時含有豐富的營養，可以讓腸胃變得更健康，讓血液的流動更順暢，進而使身體變溫暖，讓五臟更結實，它同時也具備提升免疫力的功效。此外，地瓜還擁有豐富的醣分、維他命B群、胡蘿蔔素、礦物質等，有助於改善虛弱體質，而豐富的維他命E更具備防止老化的效果。

　大概因為我的職業是料理師的緣故，只要看到新的食材，就會想嘗試製作成各種料理。雖然地瓜是我們所熟悉的食物，不過我一直很好奇，除了用蒸煮、用烤的方式以外，是否有其他方法可以享用地瓜呢？於是我開始嘗試各式各樣的方法。我試著製作小時候吃過的地瓜點心，而且也研究了適合全家一起享用的健康食品，而這本書就是我研發的地瓜料理之精華。

　在製作地瓜料理的過程中，我一直著重的部分就是完整呈現地瓜的營養與特性，為了讓料理不只是美味而已，還要保持食品原有的營養，創造出對身體有益的菜色。近來，由於地瓜的顏色相當多樣化，只要稍加運用於菜色，即可輕鬆享受別具風味的料理。是否有讀者已經買了一箱地瓜，正在煩惱「如何能在發芽前全部處理完……」呢？要不要試著使用本書，享受由地瓜製成的菜餚、單品料理和特色點心呢？希望讀者都能透過小小的地瓜，賦予生活更多的能量與營養。

CHAPTER 1

地瓜對身體好處多多

地瓜不僅可以烤來吃，也可以煮來吃，是相當親民的食材。清爽的甜味，加上含有豐富的碳水化合物、鉀、鈣、礦物質、維他命，無論男女老少都喜歡。只要將烹飪方法或添加的食材賦予變化，就可簡單變身為菜餚、單品料理、點心等各種華麗的料理。

愈吃愈健康

地瓜的飽足感高，有助於瘦身，含有豐富的碳水化合物與鈣，適合當作發育期孩子們的點心食用。能夠提升家人健康指數的地瓜，究竟具備何種營養與效能呢？

地瓜大部分是由碳水化合物組成，其中有20％是澱粉，是占據最多的部分。此外，因為也含有許多葡萄醣和果醣，所以甜度高，以及豐富的鉀和鈣質。它同時也具備了豐富的膳食纖維，有助於解除便秘的困擾，加上飽足感高，對於想要瘦身的人來說，是具多面向助益的食品；另一方面，由於蛋白質含量只有1.1％左右，最好搭配高蛋白質食品一起食用。此外，地瓜富含的維他命C被澱粉質所包覆，不易受熱破壞，可充分使用蒸或烤等烹飪方式製作成各種料理盡情享受。

抗癌作用

紫色地瓜當中，含有豐富的多酚類化合物花青素，具強力的抗氧化作用，有助於肝功能的運作。黃色種地瓜則富含抗氧化物質β胡蘿蔔素，β胡蘿蔔素能抗癌，對於預防心血管疾病也有一定功效。

改善虛弱體質與防止老化

漢方中記載地瓜能讓脾臟與胃更強壯，有助於讓血液流動變得更加順暢，是一種會讓身體變溫暖的食品，具有讓五臟變健康、提升免疫力的功效。地瓜同時含有豐富的醣、維他命B群、胡蘿蔔素、礦物質，有助於改善虛弱體質。豐富的維他命E和β胡蘿蔔素則有防止老化的功能。

預防便祕

地瓜中豐富的膳食纖維有助於腸胃蠕動，可幫助腸道廢棄物迅速排出體外；切開地瓜時出現的白色液體是一種叫做藥喇叭脂酸的成分，具高度耐熱性，可讓腸內糞便變軟，可有效防止便祕。

富含鉀、鈣的鹼性食品

地瓜中豐富的鉀有助於降低鈉的攝取，進而降低血壓，同時幫助體內的血液循環。此外，地瓜中也富含豐富的鈣質，有助於人體骨頭、骨骼與牙齒形成、以及代謝的調整，對於發育期的孩子來說，可有效預防骨質疏鬆。

前言

除了蒸、烤的方式，

難道就沒有其他享用地瓜的方法了嗎？

　提到地瓜，就讓我想到小時候吃過的生地瓜片與熟地瓜片。慶尚道所說的生地瓜片是指將生地瓜曬乾，而熟地瓜片也就是將地瓜煮過後曬乾，我記得我會將生地瓜片加入粥裡一起食用，而熟地瓜片則是喜歡直接食用，兼具嚼勁與甜味的口感可說是極品。地瓜片有著故鄉的味道，又像是母親的味道，每當一到盛產地瓜的季節，這個名稱就會伴隨著模糊的記憶浮現在腦海中。

　曾經有段時期，只要手上有一個地瓜，可以抵過任何一種點心。住在鄉下的奶奶偶爾會帶著一大袋孫女喜愛的地瓜來訪...

CHAPTER　01　地瓜對身體好處多多
愈吃愈健康
依種類不同而變化的地瓜營養指數
地瓜，讓營養更上一層樓


CHAPTER　02　一頓飽足的地瓜料理
地瓜飯
地瓜糯米飯糰
地瓜營養鍋飯
地瓜麵疙瘩
地瓜夏南瓜刀削麵
地瓜拌麵
地瓜乾粥
地瓜栗子粥
地瓜豆芽飯
地瓜豆漿麵

CHAPTER　3　讓餐桌變豐盛的地瓜菜餚
炒地瓜
涼拌生地瓜
涼拌地瓜白菜
地瓜蒸雞
地瓜水芹煎餅
地瓜蝦湯
地瓜燉青花魚
醬汁地瓜鱈魚
乾地瓜炒鯷魚
燉地瓜
地瓜莖炒蝦
地瓜莖泡菜
地瓜莖醬菜

CHAPTER　4　地瓜的華麗變身─單品料理
地瓜咖哩
地瓜炸醬麵
炸地瓜排
地瓜拌飯
地瓜加州捲
地瓜海鮮炒飯
地瓜蓋飯
地瓜白醬義大利麵
地瓜塊排
地瓜披薩
地瓜漢堡
焗烤地瓜綜合海鮮

CHAPTER　5　孩子們都愛的地瓜飲料&點心
地瓜盅
地瓜條
地瓜球
拔絲地瓜
地瓜拿鐵
地瓜乾蜂蜜茶
地瓜乳酸奶昔
地瓜芒果汁
地瓜米蛋糕
炸地瓜丸
地瓜乾辣炒年糕
地瓜包子
地瓜可麗餅
烤地瓜玉米起司
地瓜冰淇淋
地瓜羊羹

CHAPTER　01　地瓜對身體好處多多
愈吃愈健康
依種類不同而變化的地瓜營養指數
地瓜，讓營養更上一層樓


CHAPTER　02　一頓飽足的地瓜料理
地瓜飯
地瓜糯米飯糰
地瓜營養鍋飯
地瓜麵疙瘩
地瓜夏南瓜刀削麵
地瓜拌麵
地瓜乾粥
地瓜栗子粥
地瓜豆芽飯
地瓜豆漿麵

CHAPTER　3　讓餐桌變豐盛的地瓜菜餚
炒地瓜
涼拌生地瓜
涼拌地瓜白菜
地瓜蒸雞
地瓜水芹煎餅
地瓜蝦湯
地瓜燉青花魚
醬汁地瓜鱈魚
乾地瓜炒鯷魚
燉地瓜
地瓜莖炒蝦
地瓜莖泡菜
地瓜莖醬菜

CHAPTER　4　地瓜的華麗變身─單品料理
地瓜咖哩...