縮下顎，肩頸腰都不痛，頭痛失眠自然好!

　　你有這些症狀嗎？
　　偏頭痛、五十肩、腰痠、駝背、烏龜頸、骨盆歪斜、視力模糊、記憶力不足、易焦躁、失眠、自律神經失調……
　　只要縮下顎，這些惱人的問題，統統可以解決！
　　下顎正，頭部回到正確位置、穩定脊椎，讓血液暢通、細胞活化、呼吸更順暢！

　　你知道嗎？「下顎」牽引著全身上下的系統運作！
　　所有「久坐上班族」、「3C族」、「猿人族」都一定要看！
　　14個最簡單伸展體操、6個超輕鬆呼吸運動，讓不停復發的痠痛，不用看醫生還能自癒！

　　★下顎不正的恐怖影響：
　　頭部往前突出2.5公分肩頸增加4公斤的負荷！
　　駝背、前傾姿勢讓血流量降至剩下1/8！
　　長期頸部僵硬造成視力模糊、頭暈目眩！

　　★縮下顎讓你充滿活力的3大重點：   
　　〈重點1〉讓頭部回到正確位置
　　讓沉重的頭部位於體幹正上方、讓脊椎處於最穩定的狀態，如此一來，即可大幅減輕肩頸腰的負擔，痠痛自然就能痊癒。

　　〈重點2〉讓你重新學會正確的呼吸方式
　　讓嘴巴自然閉起，學會最正確的呼吸法，不但能促進細胞活化，還能刺激大腦，讓你集中注意力，不再忘東忘西。

　　〈重點3〉就能改善骨盆歪斜與外擴
　　簡單動作就讓腰桿挺直，讓身體不會再有駝背、小腹凸出和臀外擴的狀況，下半身的健康用一個動作就可以達成！

本書特色

　　◎最科學的理論基礎，讓你理解病痛的根本原因後，再進行姿勢與習慣的矯正。
　　◎最清楚的圖解示意，一看就能了解骨骼、肌肉與姿勢的連結關係。
　　◎最簡單的實踐方法，針對不同狀況示範最簡單又安全的伸展體操。

活力推薦

　　運動醫學專家、奧亞運國家代表隊隊醫__林頌凱

作者簡介

伊藤和磨（Itoh Kazuma）

　　一九七六年出生於東京都。現為以改善腰痛為主的個人健身教練。職業足球選手時代先後效力於東京綠茵、巴西帕梅拉斯和JFF市原等隊。後因腰痛結束運動員生涯。二○○二年開設「Maro's」醫療健身中心。擅長從日常姿勢與動作模式研究腰痛的根本原因。每年舉行超過一千三百場研討會。著作包括《治療疼痛與姿勢不良的健康伸展》、《全世界1/3的人都在腰痛：一看就懂！疼痛原因與改善秘訣》、《用頭腦治療腰痛》（集英社新書）、《健步如飛的人生！打造健康身體》（日本文藝社）、《改善傷痛的健康伸展操》等。亦參與電視節目演出並接受雜誌專訪。

譯者簡介

游韻馨Kaoru Yu

　　每個人都希望一輩子無病無痛，但真的很難做到。維持正確姿勢才是預防與改善疼痛的解決之道。本書不只教導正確姿勢，也讓我們了解如何選擇適合的椅子、鞋子，更介紹了舒緩肌肉的按摩與伸展操，幫助我們擁抱健康人生！

　　部落格：kaoruyu.pixnet.net/blog
　　e-mail：kaoruyu@hotmail.com

推薦序
作者序
從下顎開始，調整好姿勢身體自然有活力！

Chapter1　縮下顎，所有身體活力的來源：只要下顎正，就能促進全身各系統運作

從下顎角度就能判斷身體是否健康
所有偉人的共同特色──「縮下顎」／體態決定了一個人的氣勢／下顎、頸部、鎖骨中心，三點一線身體就不歪
縮下顎平衡身體重心，導正骨盆再也不腰痠！
全身的重心平衡器──下顎／下顎是調整姿勢的開關／骨盆後傾、腰痠背痛都是因為下顎外推！
縮下顎，減輕身體壓力還能正確呼吸
最不費力、輕鬆又健康的坐姿──「將軍坐姿」／頭部前滑，運動效率立刻下降！／［POINT1］頭部回到正確位置，讓肩頸腰都不痛！／［POINT2］縮下顎，自然養成鼻子呼吸的習慣！

Chapter 2　縮下顎，救腰椎：「縮臀、挺腰、中心軸」三大影響腰背疼痛的關鍵，讓你駝背、腰痛不復發！

只要直背、縮臀就能減輕身體負擔
「駝背、姿勢前傾」，是所有疼痛的元凶／［STEP1］身體挺直後仰！瞬間舒緩壓力、減輕疼痛／［STEP2］縮臀！有效預防駝背還能縮小腹、提臀（伸展體操1）
挺挺腰，改善肌力訓練治不了的腰痛！
錯誤的彎腰姿勢，導致腰痛／跟非洲女性學習正確的彎腰姿勢／習慣盤腿的人不擅長彎腰／［STEP1］跟運動員學習標準的「屈髖彎腰」動作（伸展體操2）／［STEP2］學會蹲下，就不怕閃到腰！
中心軸歪斜，是身體崩壞的開始
注意！你的身體中心軸偏移了嗎？／［STEP1］「稻草人檢測法」，確認身體歪斜方向／［STEP2］勤練「稻草人伸展操」，身體再也不歪斜！（伸展體操3）

Chapter 3　縮下顎，調呼吸：學會三大正確呼吸法，除了減壓，還能提升心肺功能、減緩老化

健康的呼吸，讓身、心靈大掃除！
呼吸可以改變一個人

簡單運動讓三大呼吸型態更順暢

1. 「上下呼吸」──具有負面影響並容易引發身體疼痛
［呼吸運動1］呼吸時手肘放在椅子扶手上／［呼吸運動2］雙手在背後交握往下拉

2. 「左右呼吸（胸式呼吸）」──能穩定身體動作，最適合日常活動的呼吸法
［呼吸運動3］學會「左右呼吸」讓活動更自在！

3. 「前後呼吸（腹式呼吸）」──能穩定情緒，有效放鬆身心
［呼吸運動4］仰躺姿勢、［呼吸運動5］四肢著地姿勢、［呼吸運動6］嘆氣健康法
深且長的嘆氣，有助副交感神經作用、放鬆身心

強化心肺功能，減緩老化還能消脂肪！
年紀愈大，心肺功能愈衰弱！／無論幾歲都能提升心肺功能／邊運動邊聊天也能提升脂肪燃燒率！／［STEP1］挑對呼吸時機／［STEP2］做對吸氣伸展操（伸展體操4）

Chapter 4　縮下顎，鬆肩頸：恢復頸部功能加強柔軟度，馬上改善視力衰退、頭暈目眩！

禁止低頭！活化僵硬、萎縮的頸部
忽略頸痛問題容易引起更多疾病！／頸部僵硬竟是視力退化、頭昏腦脹的主因？／惱人的慢性頭痛原來是因為頸部肌肉僵硬！／牙齒咬合差、眼睛疲勞，都會造成頸椎僵硬、不正／罹患恐慌症有可能是頸部僵硬？

搶救頭、頸部的解痛按摩運動
一個動作讓你頭腦清晰、視力恢復／頭、頸部的解痛按摩運動：［伸展體操5］按摩枕下肌群即可舒活僵化的頭部狀態［伸展體操6］頸部前方的伸展操［伸展體操7］下顎下方的按摩法［伸展體操8］放鬆頸部的胸椎鬆筋舒展操［伸展體操9］改善肩胛骨動作的動態伸展操［伸展體操10］活動頸部深層肌肉的方法［伸展體操11］四肢著地的頭頸部屈曲運動

Chapter 5　縮下顎，護雙腳：養成健康足弓是永保活力的第一步，讓你人不老、腳不衰！

降低雙腿負擔，阻止疼痛蔓延全身！
影響全身健康的腳痛問題／走路、跑步對雙腳造成的驚人衝擊／雙腳是人之所以為人的關鍵／雙腿無力＝全身機能受損

足弓不健全，雙腳功能退化更快！
腳底的是身體力量的出入口／維持腳底的敏銳，才能走得遠、站得穩／足弓出問題，從膝蓋到腿骨都失控！／［STEP1］前脛骨肌伸展與按摩，預防跌倒並找回膝蓋功能！［伸展體操12］［伸展體操13］／［STEP2］動動腳踝！保持腳掌內旋走路更穩！

穿對鞋、行走姿勢對，骨盆平衡腰部負擔自然少！
錯誤的高跟鞋穿法，加速腳部變形！／骨盆前傾可能造成各種嚴重的婦女病！／穿高跟鞋這樣走才對

Chapter 6  好鞋子帶你走萬里路：從小學會正確選鞋、穿鞋法，讓你一輩子都健康

鞋子悠久的歷史發展
製鞋的技術跟著戰爭走／歐美國家擁有健全的足部醫療體系

從小穿好鞋奠定健康基礎
粗製濫造的鞋子千萬不要穿！／幫孩子挑對鞋，才能預防運動傷害和雙腳變形

好鞋子就是要有彈性又輕巧！
過薄又缺乏彈性的鞋墊充滿了危機／好鞋子要能支撐足弓、讓腳趾充分活動／讓腳去挑鞋子而不是配合鞋子／挑選完美合腳鞋子的方法

Chapter 7　好椅子讓你延年益壽：選對椅子維持好坐姿，就能再也不駝背、腰痠、坐不住！

坐得正才能站得穩、走得遠
椅子和腰痛的起源／椅子扮演的歷史性角色／久坐不動會縮短壽命！

找到適合的椅子，腰部壓力減輕一半
挺直背部就能打開人體開關／長期坐歐美尺寸椅的日本人／學校課桌椅應跟著孩子的身高走

馬上實行！最不吃力的護腰坐姿
［STEP1］認識能讓身體最放鬆的理想椅子與坐姿／［STEP2］找出最適合自己的正確坐姿：1.了解正確姿勢  2.毛巾翹腳矯正法［伸展體操14］ 3.自製墊腳台輕鬆保持正確坐姿  4.折疊坐墊維持健康的盤腿姿勢  5.絕對不會駝背的正確坐姿

Chapter 8　慢性疼痛其實可以自癒：學會用好心情控制痛感、多動少痛，正常的生活習慣抑制疼痛系統，身體自然不藥而癒！

當產生慢性疼痛時該如何面對？
［STEP1］以恢復患部機能為目標，才是消痛原則／［STEP2］和疼痛共處的好方法──拋開壞情緒

疼痛是身體的警報裝置！
大腦運作和疼痛的感受方式／疼痛產生的三大原因：［POINT1］侵害刺激性疼痛［POINT2］神經源性疼痛［POINT3］心因性疼痛／越不動越動！慢性疼痛起因於肌肉血流不足

吃好睡飽的健康生活能有效抑制疼痛！
打開抑制疼痛系統：［STEP1］活化向神經末梢作用的抑制疼痛系統［STEP2］活化向大腦作用的抑制疼痛系統］／經常疼痛的部位只是警訊，真正問題隱藏著！

減痛急救妙方和不痛聰明活動法
熱敷和冰敷這時用才對！／讓身體不痛的聰明活動法：［POINT1］不傷腰的走路方式［POINT2］保護膝蓋的上樓方式［POINT3］適合膝痛患者的下樓方式［POINT4］分散腰部壓力的起身方法［POINT5］穩定腰部的輕鬆穿褲、襪法［POINT6］肩痛患者的正確舉手方式

後記

作者序

從下顎開始，調整好姿勢身體自然有活力！

　　人體器官一旦損壞就無法更換，而且受損器官無法百分之百恢復。遇到這種情形，只能辛苦維持身體運作，一輩子都不能鬆懈。有鑑於此，一定要在失去健康之前，想辦法留住健康。

　　在進入正題之前，我想問各位讀者一個問題，學校老師或醫院醫生是否曾經教過你，什麼樣的身體姿勢和活動方式能幫助你維持健康，延長身體的使用壽命？我相信絕大多數人的回答都是：「沒有」。

　　不可否認，有些衛教機構會教導民眾如何鍛鍊或療養身體，卻幾乎不會從理論與實踐雙管齊下，詳細解說立即有效的日常動作，告訴他們「怎麼坐」才不會駝背、「怎麼上樓梯」才不會導致膝蓋疼痛。

　　●當人感覺疼痛時只會想辦法消除疼痛，事實上，疼痛是「結果」而不是「原因」。身體疼痛的根本原因在於，對患部造成負擔的姿勢和動作模式。●

　　我認為現代醫學最欠缺的就是「減法概念」。想從根本改善症狀、預防復發，我們要做的不是增加或開始什麼，●只要減少並斷絕對患部造成負擔的因素即可●。

　　遺憾的是，根據我以往的經驗，建議患者如何改善身體、預防疾病，通常他們都沒有太大興趣。舉例來說，當我教導椎間盤突出患者正確坐姿，避免症狀惡化時，他們都會說：「我已經得了椎間盤突出，現在做也來不及」、「我不想知道如何預防，我需要的是改善方法。」完全無視於我的建議。面對這類患者，我會針對他們的個別情形建立「治療」和「預防」醫療計劃，達到改善症狀的效果。不過，基礎概念都是相同的。

　　不管給醫術多高超的牙科醫生看牙，患者若是平時不刷牙，蛀牙也不可能改善。同樣的道理，無論病症如何，預防措施絕對有其效果，無論是否已經出現自覺症狀，都要養成預防疾病的習慣。

　　◎體育教育應從小開始

　　我擔任健身教練已經十三年，每天都要面對慢性疼痛患者，協助他們解決問題，心中一直有個疑問，那就是日本醫療保險早已面臨即將破產的危機，為何腰痛和肩膀痠痛的患者人數卻遲遲無法減少，也不見政府提出任何有效對策。

　　所有日本國民在接受九年義務教育的這段期間裡，學校都有開設體育教育課程，卻沒有任何一堂課告訴學生，怎麼做才能避免傷害身體，吸收哪些知識才能維持身體健康，這樣的現象令人匪夷所思。

　　二○一二年春天，日本文部科學省在國中體育課程裡，增設了武術及舞蹈項目。令人驚訝的是，卻有愈來愈多學童坐姿不良，罹患頭痛和肩膀痠痛的比例也逐年增加。由此可見，●學校課程應該教導孩子們，該怎麼選擇一張不會造成頸部和腰部負擔的椅子，還要告訴他們什麼樣的坐姿才是正確的●。更重要的是，還要讓孩子們知道，●如何呼吸才能穩定情緒，避免陷入恐慌狀態●。教導孩子這些觀念絕對有許多好處。

　　過去學校體育課的考試內容多半與健康毫無關係，題目大多是跳高規則、籃球球場的各區域名稱等。如果能在義務教育的過程中灌輸正確觀念，即使是不擅長運動的孩子，也能學會不傷害腰部的彎腰方法，以及有助於穩定頸部的舌頭使用方式。在邁入超高齡社會的現狀裡，體育教育扮演的角色及負擔的責任將日趨重要。日本自許為世界第一的長壽國，未來不能只專注在延年益壽，而應該投注更多心力在提升QOL（生活品質）上。為了達成這個目標，我們更應該維持無痛無病的健康身體。

　　◎全面改變生活模式，就能有效擊退疼痛！

　　我的工作內容就是針對疼痛病灶，恢復患部功能並消除疼痛。許多過去嘗試過無數方法卻不見成效的患者，在我一句話的提點之下找到了根本原因，成功擺脫惡性循環，擁有健康身體。

　　每次看到患者們一臉懊悔地說：「為什麼我以前都不知道這些健康知識？如果能早點知道，發現問題所在，身體就不會這麼差了……。」就會讓我更想要幫助有相同遭遇的人。

　　這就是我撰寫本書的目的。

　　本書的健康概念是●以身體姿勢為主，達到改善呼吸模式、動作模式與工作環境等目的●，並以單篇主題構成整體內容。無論從任何章節讀起，都不損其完整性。●以縮下顎為基礎，延伸至頭部、腰部到腿部等部位●，再詳細解說鞋子、椅子的選擇方法。

　　或許很多讀者會猜想，為什麼本書要特別針對椅子進行說明？並對這樣的安排感到不可思議。事實上，現代人一整天有將近一半的時間都坐在椅子上，坐姿深深影響著身體健康，引發各種不適症狀。鞋子也是同樣的道理，因此本書也會教導大家，如何選一雙有益健康的鞋子。

　　最後一章則是以慢性疼痛為主題，了解慢性疼痛的本質，學會面對疼痛的方法，才能大幅減輕疼痛的感覺。

　　過去十三年以來，我舉辦過無數研討會，累積了無數經驗，再加上許多研究機構和調查機構紛紛發表研究報告，這些都是我撰寫本書的科學根據，因此在用字遣詞上採用較為篤定的說法。

　　希望未來有一天，學校教育能加入我深切期盼大家都要知道關於健康的內容。不過，就算這個願望實現了，已經成年的我們也無法再回到學校重新學習。

　　因此，我想讓所有成年讀者也能了解學校體育教育課程中，沒有教導的重要觀念，並●在書中融入了各種對症改善的簡單體操，即使是不擅長運動的人，也能從中選擇適合自己的項目，並立刻開始執行●，請務必養成習慣，打造健康體質。

　　最後希望本書能幫助各位提升生活品質，這是身為作者最大的榮幸。