不疼痛的生活：逆向動作健康法

腰痛、五十肩、膝關節疼痛、頭痛..，現代人總是為各種「疼痛」所苦。

除了疼痛之外，肥胖、生活習慣病、壓力、疲勞、失眠等有害人體健康的狀態，

也都是現代人所面對的問題。

針對這些現代人的疼痛問題，我在家鄉美國，以及現在主要活動地的日本，

已經從事二十年以上的運動訓練指導工作。

來找我諮詢的客戶有男有女，年齡與職業也不盡相同。從職業運動選手、商

務人士、建築業等勞工、藝人、家庭主婦到六十歲以上的高齡者，每一位客戶都

有身體不適的問題。

從多年的經驗來看，我可以確定一個事實。

那就是「每個人都會有身體疼痛的問題」。





許多人都認為這些身體疼痛都是「職業病」、「運動不足」或「上了年紀」

所引起。然而事實上， 許多人身體疼痛的共通成因是來自於「一個習慣」的問

題。即便現在沒有明顯的身體疼痛問題，但只有養成不良的習慣，那麼疼痛的問

題遲早會上身。

會引發身體疼痛，而且是所有人都會有的「一個習慣」──。

其實就是「姿勢」。

絕大部分的身體疼痛問題都是「姿勢不良」所造成。

我在發現這個事實之後，便不斷地深入研究並且開發出相當簡單卻效果明

顯的運動法。這個運動法，就是本書中所介紹的「逆向動作」。

這項以逆向動作為始，可調整姿勢與肢體平衡的運動法，已經讓我幫助數千

人擺脫惱人的身體疼痛問題。甚至有許多人因此變得健康並過著舒服的每一天，最後還找到幸福的生活或掌握成功的人生。

在我的許多客戶之中，不乏政商名流、歌手及運動選手等知名人士。其實我

這麼說並不是在炫耀我的成就，而是想讓各位知道，即便是各領域的頂尖菁英，

其實也和一般人一樣，都有身體疼痛的困擾。

事實上，現在日本有許多運動訓練專家，並未發現姿勢在運動時的重要性，

甚至不瞭解姿勢不良會對運動表現帶來負面影響。

過去我曾經接受委託，為四十四名職棒選手進行體檢，當時我在這些選手身

上，總共發現兩百七十項身體上的問題。

其中有些選手是因為不當的體能訓練，而造成身體健康狀態受損，但在我的

運動指導下，選手們的全身機能慢慢地提升，甚至比原先的體能狀態還好。

有部分選手在進行三十分鐘左右的運動訓練後，就明顯改善身體疼痛的問

題。

曾有一位五十七歲的女性，因為膝蓋嚴重疼痛，仰賴拐杖生活了六年。然而，

在我稍微矯正她的動作約三十分鐘後，她不需要拐杖就可行走。另外，有一位也

是因為膝蓋疼痛，兩年來都需要依賴拐杖才能活動的七十九歲男性，一樣在三十

分鐘的運動訓練後就可以拋開拐杖和我一起慢走。

這些經過醫師診療，並長時間接受按摩舒緩及治療的疼痛問題為何能如此，

簡單地獲得改善呢？或許不少人都覺得不可思議吧？

事實上，許多人都忽略了簡單且基本的重點。更令人感到惋惜的是部分，應

該讓患者變健康的醫師、治療師、訓練師也是其中一員。事實上，部分醫護人員

為患者施行錯誤的治療反而讓患者的狀況變得更差。

因此希望大家可以透過這本書學習到正確的知識。

同時間， 也請感受「逆向動作」的實際效果，我相信這些效果都不是上健身

房、美體中心或減重班所能獲得。各位不需要花大錢，也不需要耗費太多時間，

只需要靠自身的力量就可獲得健康以及幸福的未來。

姿勢對於人體健康之所以如此重要，是因為我們的身體在一天二十四小時中，都不斷受到「重力」的強力壓迫。

若是健康的身體，每個部位的關節會相互配合，透過完美的連帶動作讓身體

承受的負擔降到最低。然而，不良的姿勢會阻礙完美的連帶動作進行，造成人

體的負荷倍增，最後引發疼痛不適。

不知道各位坐在椅子上的時候，是採取怎麼樣的姿勢呢？

是不是有駝背的問題呢？

還是說，下巴是呈現往前突出的狀態呢？

事實上，這種身體往前傾斜的「屈曲」姿勢，正是阻礙人體關節完美連動，

並且引發各種問題的不良狀態。屈曲的姿勢，會對腰椎與腰部關節造成相當大的

負荷，也是引發腰痛的主要原因。事實上，據說有八五％的日本人，一生中都至

少出現過一次腰痛的問題，主要的原因正是屈曲這樣的不良姿勢。

另外，姿勢對於人體全身的不良影響不容小覷。令人大感意外的是，姿勢不

佳也會造成血液循環狀態及血液成分的改變。

除此之外，情緒狀態也和姿勢有關。

工作、通勤時搭車、吃飯、說話、休息等等 ..，大家進行這些回動時，大

多都是採取坐姿。最令人擔心的是，許多人的坐姿其實對身體相當危險。

若是一個人習慣不良所有的動作都會在不良的姿勢下進行對於全身的不良影響便會逐漸累積。到了最後，不僅運動表現變差，肢體狀態也會失衡，造成

受傷的機率便會提升。

若是身體往前彎曲的屈曲動作持續肌肉的分布狀態與骨骼也會隨之改變

逐漸地體態也會變差例如胸部與臀部會變得下垂骨盆會歪斜造成身體彎曲

成C字狀。

如此一來，腰痛、膝痛、頭痛、腸胃不適 ..等等不良影響便會逐漸遍佈

全身。一旦身心失去平衡，生活習慣病與癌症等嚴重疾病就可能接連上身。

有一個很簡單的方式，可以盡早改善這樣的問題，那就是「逆向動作」。

所謂逆向動作，就是以相反的動作活動身體。這樣的運動方式，不僅可以強

化肌力，還能夠幫助人體恢復原本均衡的體型狀態。

除此之外，逆向動作可讓人體充滿能量，使得家庭與工作等日常生活，都能

朝著正面的方向行進。

本書以逆向動作運動法為主，說明可消除肌肉僵硬的肢體伸展法，以及如何

調整肢體平衡的生活習慣注意事項。希望能夠透過這些基本且簡單的方法，幫助

各位獲得健康的身體，並為人生帶來戲劇般的變化。

長年以來，我都生活在日本。在這段時間以來，我一邊接觸日本的民眾，同

時傳授我的健康法。同時間，我也從日本文化中，獲得許多有益健康的知識。日

本不僅是一個很棒的國家，對我而言甚至是第二個家鄉。

希望能藉由這次出書的機會，將我多年來研究的健康法，傳遞給日本的每一

位民眾。另外，我也希望能夠透過這本書，讓大家一起健康地走下去。

傑夫．利文古德

腰痛、五十肩、膝關節疼痛、頭痛..，現代人總是為各種「疼痛」所苦。

除了疼痛之外，肥胖、生活習慣病、壓力、疲勞、失眠等有害人體健康的狀態，

也都是現代人所面對的問題。

針對這些現代人的疼痛問題，我在家鄉美國，以及現在主要活動地的日本，

已經從事二十年以上的運動訓練指導工作。

來找我諮詢的客戶有男有女，年齡與職業也不盡相同。從職業運動選手、商

務人士、建築業等勞工、藝人、家庭主婦到六十歲以上的高齡者，每一位客戶都

有身體不適的問題。

從多年的經驗來看，我可以確定一個事實。

那就是「每個人都會有身體疼...

序言

1.牢記！先從「逆向動作」開始

許多人都會有身體某處「疼痛」的問題 14
從運動選手到商務人士都有的共通煩惱 18
有九成的身體疼痛，與「姿勢」有關 22
只要姿勢變好，頭痛就得以改善！？ 28
無意識下所採取的姿勢，可能會引發疼痛 31
反覆300次就可讓動作固定的「馬達程式」 36
平時就要提醒自己做「逆向動作」 40
人生大部分的時間，都在不良姿勢下度過 46
「駝背」會對血液成分造成不良影響 52
每天清晨的十分鐘「逆向動作」運動法 54
培養能讓動作準確且可臨機應變的活動力 59

2.牢記！能讓姿勢變好的動作

打造均衡體態的「四個F」 66
健身房的健身器材反而使人無法維持正確姿勢 69
人體是由「三個平面」所構成 73
走路時將視線集中於一百公尺之遠處 76
倒著走路能讓神經與肌肉的平衡狀態變佳 80
幫助人體維持正確姿勢的「眼睛蛇背姿」 82
利用「逆向動作」快速提升高爾夫成績的方法 86
讓人體功能快速提升的網球運動法 89
「腰痛」與「腳底」令人大感意外的關連性 97
穿高跟鞋時一定要避免的走路方式 100
只要一顆網球，就可使全身放鬆的「肌膜」伸展術 105

3.導致身體疼痛的習慣 預防身體不疼痛的習慣

調高辦公椅高度對健康有益的理由 112
日本女性提包包的方式其實相當符合理論 116
坐式馬桶與蹲式馬桶，哪一種對健康有益？ 120
觀察排泄物就可瞭解健康狀態 122
只要腸道狀態佳，人體就會健康 126
「暴飲暴食」對腸道功能而言，是最糟的壞習慣 128
每天只要排出三十公分的便便就OK 131
讓細胞活動的食物‧撲殺細胞的食物 134
砂糖是培養癌細胞的因子 138
每吸一根煙，壽命就會縮短七分鐘 143
打造健康細胞與身體的四大重點 145
改變小小的習慣，可帶來大大的變化 149

4.調節整體平衡，讓身心都變得健康

「不生病＝健康」是正確的想法嗎？ 156
身體其實想變得更健康 158
為何按摩也無法改善的肩膀僵硬問題？ 161
健康並非結果，而是過程 165
「新年新希望」為何只能持續短短的兩星期？ 168
自律神經紊亂，就會導致身體不適 171
為何壓力會容易引發胃痛？ 174
外出淋雨其實是理想的壓力消除法 177
只要姿勢變好，對於情緒也有加分效果 179
讓自己處於最佳狀態 181

序言

1.牢記！先從「逆向動作」開始

許多人都會有身體某處「疼痛」的問題 14
從運動選手到商務人士都有的共通煩惱 18
有九成的身體疼痛，與「姿勢」有關 22
只要姿勢變好，頭痛就得以改善！？ 28
無意識下所採取的姿勢，可能會引發疼痛 31
反覆300次就可讓動作固定的「馬達程式」 36
平時就要提醒自己做「逆向動作」 40
人生大部分的時間，都在不良姿勢下度過 46
「駝背」會對血液成分造成不良影響 52
每天清晨的十分鐘「逆向動作」運動法 54
培養能讓動作準確且可臨機應變的活動力 59

2.牢記！能讓姿勢變好的動作
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