養生豆漿美味又健康

　　現代人飲食過分精緻，且運動量減少，造成許多人體內廢物堆積、容易生病。本書以臺灣人常喝的健康飲料「豆漿」當做基底，打入黃豆、綠豆、小米、燕麥、蕎麥等粗糧，或是添加新鮮蔬果。書中提供111道營養美味的豆漿食譜、17款新手媽媽必備的米糊食譜，以及豆漿與五穀雜糧的營養知識。

　　無論是在家自己做豆漿，還是創業找靈感，本書提供最多的豆漿與五穀雜糧知識與食譜，為您不可或缺的豆漿聖經，讓您喝得美味、更喝得安心。

本書特色：

　　●128道五穀雜糧的豆漿食譜，最美味的養生選擇
　　作者集結多年來在營養與烹飪方面的經驗，把豆漿和五穀雜糧、蔬果、花草做搭配，給您多元養生與美味的豆漿選擇。

　　●豐富的五穀雜糧知識，讓你適時適性喝豆漿
　　不是每種穀類都適合所有人，本書介紹各種五穀雜糧的特性與優點，幫您選擇最符合您需求的豆漿。

　　●清楚的章節規劃
　　內容依照飲用時間、對象、食材成分分成六個章節，可依個人需要與身體狀況，選擇適合的成分製作豆漿。

　　●17款米糊食譜，初生兒、體虛與大病初癒者皆可食用
　　本書另提供17款米糊食譜，家中有豆漿機者可以利用此書製作米糊，可給初生兒作為副食品食用，身體虛弱、大病初癒或缺乏食慾者也同樣很適合。

作者簡介

雲南中醫學院教授 尚雲青

　　●世界中醫藥學會 委員會副會長
　　●雲南省學生營養改善計畫專家
　　●雲南省烹飪協會常務理事

北京亞健康防治協會理事 于雅婷

　　●北京世健聯首席養生專家
　　●世界中醫藥聯合會藥膳食療研究委員會常務理事
　　●榮獲「科苑人物2008～2009年中華健康管理傑出人物」、「中華百業功勳人物」、「中國創新人物」等稱號。

Part 1    養生飲品新時尚：今天你喝豆漿了嗎
尋根溯源探豆漿
豆豆營養大解析
挑選豆漿機是製作豆漿第一步
豆漿機使用技巧步步觀
沒有豆漿機也照樣做豆漿
敎你親手做豆漿
製作豆漿的小竅門
豆漿的神奇功效
豆漿保存這樣做
辨別豆漿很重要
豆漿與牛奶
喝豆漿四大迷思
飲用豆漿的九大禁忌
寶寶喝豆漿要小心
豆漿小常識
小豆渣大營養

Part 2    11款經典早餐豆漿：美好的一天從豆漿開始
百搭營養豆漿
杏仁榛果豆漿
高梁紅棗豆漿
黑豆綠豆紅豆漿
冰糖白果豆漿
芝麻黑米豆漿
黑米葡萄乾豆漿
海帶豆漿
栗子紅棗黑豆漿
人參紫米豆漿
五穀雜糧功效速查（一）

美味早餐豆漿精選
黑豆水梨白米豆漿
紅豆小米豆漿

Part 3    美味豆漿全家享：一杯豆漿，呵護全家
延年益壽豆漿
糯米桂圓豆漿
豌豆白米綠豆漿
芝麻燕麥黑豆漿
五豆豆漿
松子芝麻糯米豆漿
南瓜豆漿
紅棗燕麥豆漿

強身健體豆漿
腰果花生豆漿
杏仁腰果豆漿
黑芝麻核桃豆漿
榛果仁豆漿
紅棗桂圓小米豆漿
高梁小米豆漿

保健安胎豆漿
小麥豌豆豆漿
黑芝麻白米豆漿
紅棗花生豆漿
蘋果葡萄乾豆漿
山藥地瓜小米豆漿
黑豆百合銀耳豆漿

養身滋補豆漿
核桃紅棗阿膠豆漿
銀耳百合香蕉豆漿
紅棗紅豆豆漿
胡蘿蔔香蕉豆漿
杏仁牛奶豆漿

健腦益智豆漿
豌豆小米豆漿
菠菜胡蘿蔔豆漿

美味全家豆漿精選
燕麥核桃豆漿
荸薺銀耳豆漿

Part 4    養生豆漿：要美味，更要健康
補益五臟豆漿
山藥青黃豆豆漿
養生乾果豆漿
桂圓紅棗紅豆漿
葡萄枸杞黑芝麻豆漿
青豆黑米豆漿
紅棗綠豆枸杞豆漿
葡萄玉米豆漿
百合綠紅豆豆漿
枸杞紅棗豆漿

清涼降火豆漿
小米蒲公英豆漿
白米薄荷綠豆漿
生菜綠豆漿
銀耳百合蓮子綠豆漿
綠豆百合菊花豆漿
荸薺百合白米豆漿

活血化瘀豆漿
白米山楂豆漿
紅豆紫米豆漿
檸檬蘋果漿
小米奇異果綠豆漿

養顏潤膚豆漿
百合薏仁豆漿
銀耳木瓜豆漿

清脂瘦身豆漿
芹菜芭樂豆漿
黃瓜山楂豆漿

美味健康豆漿精選
糯米百合藕豆漿
山藥苦瓜豆漿

Part 5    美味蔬果豆漿：蔬果與豆子的完美結合
原味蔬果豆漿
西洋芹豆漿
生菜豆漿
玉米豆漿
桂圓豆漿
黃瓜豆漿
枸杞豆漿
水梨豆漿
地瓜豆漿
山藥豆漿

排毒減壓豆漿
山藥糯米豆漿
糙米山楂豆漿
南瓜紅豆豆漿
蕃茄燕麥豆漿
荷葉蓮子豆漿
玉米花菜豆漿
白米竹葉豆漿
玫瑰黃瓜燕麥豆漿
奇異果水梨豆漿
小米枸杞豆漿
紅棗芹菜豆漿
蓮藕花生豆漿
核桃花生豆漿
榛子草莓豆漿
桂圓枸杞豆漿
山藥蓮子豆漿
蓮子木瓜豆漿
五色豆漿
胡蘿蔔豆漿

美味蔬果豆漿精選
黃瓜胡蘿蔔豆漿
黃豆小米豆漿

Part 6    芬芳花草豆漿：擋不住的香氣
花草原味豆漿
紅茶豆漿
龍井豆漿
金銀花豆漿
玫瑰花豆漿
菊花豆漿
桂花豆漿
玫瑰薏仁豆漿
綠茶消暑豆漿
茉莉花茶豆漿
金銀百合豆漿

花草混搭豆漿
百合綠茶豆漿
蓮心槴子花豆漿
薄荷黃豆綠豆漿
綠桑百合豆漿
枸杞百合花豆漿
輕鬆學做豆漿搭配餐
五穀雜糧功效速查（二）
五穀雜糧功效速查（三）

美味花草豆漿精選
杏仁槐花豆漿
荷葉桂花豆漿

Part 7    豆漿機做米糊：聰明媽媽的選擇
經典營養米糊
胡蘿蔔米糊
地瓜米糊
杏仁米糊
白米馬鈴薯米糊
木耳黑米糊
核桃花生麥片米糊
花生米糊
棗杞生薑米糊
核桃腰果米糊
黑芝麻米糊
玉米米糊
山藥黑芝麻糊
核桃小米糊
南瓜米糊
薏米紅豆糊
五穀雜糧功效速查（四）

美味養生米糊豆漿精選
南瓜花生仁米糊
玉米綠豆糊

推薦序

豆漿：營養滿分 熱量減半的優質蛋白質飲品

　　擔任營養師二十多年的時間，這些年我一直覺得，和牛奶比起來，豆漿這種傳統飲品值得更多關注與推廣。所以當我拿到這本豆漿食譜時，我覺得本書把豆漿製作飲用注意事項與各種多元化搭配寫得十分完整，每道五穀雜糧豆漿看來皆營養豐富、美味可口，另外，此書還將五穀的特色標出，讀者可依照個人需要與體質，挑選適合自己飲用的豆漿食譜。

　　有些民眾對豆漿或豆製品的擔憂，主要在會於覺得豆類會脹氣或尿酸含量較高的問題，會脹氣的人，可從少量豆漿喝起，然後慢慢增加份量，腸道其實會漸漸適應；對痛風的患者來說，減少肉類、海鮮類或內臟類食物，才是飲食的重點，豆漿的影響道是其次。由於坊間大部分的豆漿機除了製作豆漿外，還可以自製米糊，書中也附帶提供了17款米糊食譜，米糊很適合嬰幼兒、體質虛弱、腸胃道不適或大病初癒者食用。

　　豆漿素有「東方牛奶」之稱，除了含豐富的優質蛋白質，為素食者重要蛋白質來源外，還含豐富異黃酮、卵磷脂等物質，其飽和脂肪酸含量也相對低，對想攝取營養，卻又擔心熱量，以及喝牛奶會腹瀉的乳糖不耐者而言，是健康又適當的選擇。

　　我們現代人攝取的蛋白質中，動物性蛋白質占的比例較高，造成脂肪與膽固醇攝取過量，若能用植物性蛋白質取代部分蛋白質來源，對心血管的負擔會較低。由於豆漿低脂高纖，且不含動物性蛋白質，早晨飲用非常適合。對有慢性疾病患者而言，如糖尿病患者，則可以清豆漿取代含糖豆漿；慢性腎臟病患者，則可將豆漿放入飲食計畫中，取代肉魚蛋類即可。

　　希望這本書幫助大家以愉悅的心，快樂又安心地飲用美味豆漿。
推薦序

用天然的五穀雜糧，自己做杯濃純香的豆漿

　　中國的飲食文化博大精深，豆漿算是其中頗具特色的「中式飲品」。很多古籍中都可見到有關「豆漿」的記載，《本草綱目》中即有關於豆漿可以利水下氣、祛風散熱、解毒排濁的文字記載。

　　如今食安問題嚴重，許多人常常外食，但卻不曉得外面提供的餐點是否營養、健康？於是乎怎樣吃得健康已成為飲食的重點。五穀雜糧是最天然、最養生的食材，自然也受到很多人的重視。生活條件的提高、運動量減少是造成很多人不健康的原因之一，再加上現代人飲食過分精緻，食物當中一些天然的營養成分被破壞，或者無法完全有效地被人體吸收，於是便有了健康問題。那麼該如何調整這種不健康的飲食結構呢？

　　我的建議是，利用天然食材，如黃豆、綠豆、小米、燕麥、蕎麥等粗糧，配合無農藥添加的新鮮蔬果進行食療。雖然食材有限，但因搭配不同、製作方法不同，豆漿也能有各種不同的風味。秋冬時節，為自己做一杯營養健康的豆漿，身體溫暖了，心也溫暖了。

　　我把豆漿按飲用時間、對象、食材成分分成六個章節，從不同角度幫助大家解決生活中常見的健康問題。如早餐時飲用哪種豆漿能帶來一整天的活力？體質虛弱的中老年人適合飲用哪種豆漿？長時間學習導致用腦過度的學生可以藉由哪種豆漿提神健腦？類似問題本書中都會一一解答，兼顧科學與實用性。書中提供的豆漿製作方法簡單、易學，所用食材也均為常見的五穀和蔬果，大家可以在家裡輕鬆製作。