養生豆漿美味又健康

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豆漿：營養滿分 熱量減半的優質蛋白質飲品

擔任營養師二十多年的時間，這些年我一直覺得，和牛奶比起來，豆漿這種傳統飲品值得更多關注與推廣。所以當我拿到這本豆漿食譜時，我覺得本書把豆漿製作飲用注意事項與各種多元化搭配寫得十分完整，每道五穀雜糧豆漿看來皆營養豐富、美味可口，另外，此書還將五穀的特色標出，讀者可依照個人需要與體質，挑選適合自己飲用的豆漿食譜。

有些民眾對豆漿或豆製品的擔憂，主要在會於覺得豆類會脹氣或尿酸含量較高的問題，會脹氣的人，可從少量豆漿喝起，然後慢慢增加份量，腸道其實會漸漸適應；對痛風的患者來說，減少肉類、海鮮類或內臟類食物，才是飲食的重點，豆漿的影響道是其次。由於坊間大部分的豆漿機除了製作豆漿外，還可以自製米糊，書中也附帶提供了17款米糊食譜，米糊很適合嬰幼兒、體質虛弱、腸胃道不適或大病初癒者食用。

豆漿素有「東方牛奶」之稱，除了含豐富的優質蛋白質，為素食者重要蛋白質來源外，還含豐富異黃酮、卵磷脂等物質，其飽和脂肪酸含量也相對低，對想攝取營養，卻又擔心熱量，以及喝牛奶會腹瀉的乳糖不耐者而言，是健康又適當的選擇。

我們現代人攝取的蛋白質中，動物性蛋白質占的比例較高，造成脂肪與膽固醇攝取過量，若能用植物性蛋白質取代部分蛋白質來源，對心血管的負擔會較低。由於豆漿低脂高纖，且不含動物性蛋白質，早晨飲用非常適合。對有慢性疾病患者而言，如糖尿病患者，則可以清豆漿取代含糖豆漿；慢性腎臟病患者，則可將豆漿放入飲食計畫中，取代肉魚蛋類即可。

希望這本書幫助大家以愉悅的心，快樂又安心地飲用美味豆漿。

台大醫院新竹分院 歐陽鍾美主任營養師





【推薦序】用天然的五穀雜糧，自己做杯濃純香的豆漿

中國的飲食文化博大精深，豆漿算是其中頗具特色的「中式飲品」。很多古籍中都可見到有關「豆漿」的記載，《本草綱目》中即有關於豆漿可以利水下氣、祛風散熱、解毒排濁的文字記載。

如今食安問題嚴重，許多人常常外食，但卻不曉得外面提供的餐點是否營養、健康？於是乎怎樣吃得健康已成為飲食的重點。五穀雜糧是最天然、最養生的食材，自然也受到很多人的重視。生活條件的提高、運動量減少是造成很多人不健康的原因之一，再加上現代人飲食過分精緻，食物當中一些天然的營養成分被破壞，或者無法完全有效地被人體吸收，於是便有了健康問題。那麼該如何調整這種不健康的飲食結構呢？

我的建議是，利用天然食材，如黃豆、綠豆、小米、燕麥、蕎麥等粗糧，配合無農藥添加的新鮮蔬果進行食療。雖然食材有限，但因搭配不同、製作方法不同，豆漿也能有各種不同的風味。秋冬時節，為自己做一杯營養健康的豆漿，身體溫暖了，心也溫暖了。

我把豆漿按飲用時間、對象、食材成分分成六個章節，從不同角度幫助大家解決生活中常見的健康問題。如早餐時飲用哪種豆漿能帶來一整天的活力？體質虛弱的中老年人適合飲用哪種豆漿？長時間學習導致用腦過度的學生可以藉由哪種豆漿提神健腦？類似問題本書中都會一一解答，兼顧科學與實用性。書中提供的豆漿製作方法簡單、易學，所用食材也均為常見的五穀和蔬果，大家可以在家裡輕鬆製作。

陳飛松 教授

中國中醫科學院研究員

北京中醫醫院主任醫師

中華中醫藥學會內科分會委員

世界針灸學會聯合會考試委員會副秘書長、教授