不受傷完美身材計畫書（附DVD）：全日本隊柔道&排球訓練教練 專業指導

Part 1骨骼肌訓練之基本知識
巧善運用骨骼肌訓練 以雕塑出凍齡體魄！ ⋯⋯ 12
骨骼肌訓練巧飾美化外型&利於運動 ⋯⋯ 14
締造益加積極活躍、生氣勃勃的生活 ⋯⋯ 16
全身骨骼&肌肉示意圖 ⋯⋯ 18
可提升骨骼肌訓練之成效的重點為何？ ⋯⋯ 20
骨骼肌力自我檢測 ⋯⋯ 24
課程選擇方式為何？ ⋯⋯ 32
DVD 入門課程 ⋯⋯ 34
DVD 進階課程〔上半身課程〕 ⋯⋯ 36
DVD 進階課程〔下半身 軀幹課程〕 ⋯⋯ 38
DVD 雕琢體型課程 ⋯⋯ 40
DVD 動作訓練課程 ⋯⋯ 42
提升運動效能之課程〔A課程〕 ⋯⋯ 44
提升運動效能之課程〔B課程〕 ⋯⋯ 46
Column 持之以恆持續訓練的秘訣 之1 ⋯⋯ 48
Part 2各部位肌肉訓練
胸部 ⋯⋯ 54
跪姿伏地挺身／單手靠牆伏地挺身／彈力繩胸推 ⋯⋯55
揮舞彈力繩 ⋯⋯56
單腳站立揮舞彈力繩 ／雙手合十左右移動 ⋯⋯57
•伸展運動 胸部 ⋯⋯58
背部 ⋯⋯ 60
啞鈴划船／單手啞鈴划船／彈力繩划船 ⋯⋯61
滑輪下拉 ⋯⋯62
左右交替滑輪下拉 ⋯⋯63
•伸展運動 背部 ⋯⋯64
肩膀 ⋯⋯ 66
肩上推舉 ⋯⋯67
直立上提 ⋯⋯68
彈力繩直立上提 ⋯⋯69
•伸展運動 肩膀 ⋯⋯70
手臂 ⋯⋯ 72
手臂彎舉／集中彎舉 ⋯⋯73
手臂後舉／雙臂啞鈴後舉 ⋯⋯74
椅子手臂後舉 ⋯⋯75
•伸展運動 手臂⋯⋯76
大腿前側‧臀部 ⋯⋯78
單腳深蹲／椅子單腳深蹲／啞鈴單腳深蹲 ⋯⋯79
挺髖蹲 ⋯⋯80
啞鈴挺髖蹲 ⋯⋯81
•伸展運動 大腿前側‧臀部 ⋯⋯82
大腿後側‧臀部 ⋯⋯84
腿部後舉／單腳站立腿部後舉 ⋯⋯85
單腳舉臀 ⋯⋯86
雙腳舉臀／踏台舉臀 ⋯⋯87
伸展運動 大腿後側‧臀部 ⋯⋯88
小腿 ⋯⋯90
單腳提踵／雙腳提踵 ⋯⋯91
•伸展運動 小腿 ⋯⋯92
前腹部‧側腹 ⋯⋯94
仰臥起坐／腳尖觸碰 ⋯⋯95
轉體仰臥起坐 ⋯⋯96
轉體腳尖觸碰 ⋯⋯97
雙腳站立軀幹扭轉 ⋯⋯98
單腳站立軀幹扭轉 ⋯⋯99
•伸展運動 前腹部‧側腹 ⋯⋯100
體側∼側腹 ⋯⋯102
啞鈴側彎／單腳站立啞鈴側彎／彈力繩側彎 ⋯⋯103
側向平板支撐 ⋯⋯104
屈膝側向平板支撐／提腿側向平板支撐 ⋯⋯105
•伸展運動 體側∼側腹⋯⋯106
背部∼腰部 ⋯⋯108
背橋⋯⋯109
展臂&提腿⋯⋯110
伏地展臂提腿⋯⋯111
•伸展運動 背部∼腰部⋯⋯112
Column 持之以恆持續訓練的秘訣 之2⋯⋯ 114
Part 3動作訓練
善用動作訓練讓動作效能大躍進！ ⋯⋯116
動作訓練的要訣⋯⋯118
站立‧端坐 ⋯⋯120
骨盆運動／立姿骨盆運動⋯⋯121
臀部平衡運動⋯⋯122
地板臀部平衡運動／雙腳著地臀部平衡運動⋯⋯123
步行 ⋯⋯124
前跨弓步蹲／弓步行進⋯⋯125
轉體弓步⋯⋯126
轉體弓步行進⋯⋯127
跑步 ⋯⋯128
靠牆前蹲⋯⋯129
踏步&抬膝⋯⋯130
登階踏箱&抬膝⋯⋯131
上下樓梯 ⋯⋯132
登階運動／單腳下階⋯⋯133
上舉 ⋯⋯134
後蹬&拉舉⋯⋯135
後蹬&上舉⋯⋯136
撿拾 ⋯⋯138
弓步延伸⋯⋯139
單腳站立三點觸碰⋯⋯140
跳躍 ⋯⋯142
分腿蹲跳⋯⋯143
正面跳躍登階⋯⋯144
側面跳躍登階⋯⋯145
快速轉換方向 ⋯⋯146
側身靠牆深蹲⋯⋯147
側弓步⋯⋯148
投擲 ⋯⋯150
仰臥過頭拉舉／立姿過頭拉舉⋯⋯151
過頭拉舉&仰臥起坐⋯⋯152
打擊 ⋯⋯154
立姿扭臀⋯⋯155
立姿軀幹扭轉⋯⋯156

Part 1骨骼肌訓練之基本知識
巧善運用骨骼肌訓練 以雕塑出凍齡體魄！ ⋯⋯ 12
骨骼肌訓練巧飾美化外型&利於運動 ⋯⋯ 14
締造益加積極活躍、生氣勃勃的生活 ⋯⋯ 16
全身骨骼&肌肉示意圖 ⋯⋯ 18
可提升骨骼肌訓練之成效的重點為何？ ⋯⋯ 20
骨骼肌力自我檢測 ⋯⋯ 24
課程選擇方式為何？ ⋯⋯ 32
DVD 入門課程 ⋯⋯ 34
DVD 進階課程〔上半身課程〕 ⋯⋯ 36
DVD 進階課程〔下半身 軀幹課程〕 ⋯⋯ 38
DVD 雕琢體型課程 ⋯⋯ 40
DVD 動作訓練課程 ⋯⋯ 42
提升運動效能之課程〔A課程〕 ⋯⋯ 44
提升運動效能之課程〔B課程〕 ⋯⋯ 46
Column 持之以恆持...