掰掰「肉鬆族」:最簡單的燃脂瘦身法

拉伸瘦身，減肥達人的瘦身魔法

塑身動態瘦身拉伸

　秋冬是長肥肉的最佳時機，如果這時候不注意飲食和運動的結合，身上的肥肉會在不知不覺中讓你的衣服都穿不下，同時，肥胖的身體還增加了患病的機率。因此，如何在秋冬季節保持健康的身材，確實需要注意。對於需要減肥的人士，拉伸就是一種很好的方法。

　動力拉伸也被稱為主動式拉伸，它是指透過一些動作拉伸肌肉。它把一些快動作變成了特別的拉伸動作。輕微動力拉伸運動是你做運動前進行熱身的重要部分。熱身活動過程中的動力拉伸應該與要做的健身或運動相符合。接下來就是動態拉伸的一些例子：

一、單腿跪地，動態拉伸

將右腳向前跨出，左膝跪在瑜伽墊上或者地板上，右膝成90度（右膝膝蓋不要超過前腳趾）。保持注意力集中，深吸氣，將肚臍吸向脊椎，上提胸廓，臀部微微向前，在呼氣的時候將左腳尖點地。保持這個姿勢，數到3，然後放鬆。重複整個過程5次，然後相反方向做同樣的動作。

二、金雞獨立，拉伸股四頭肌

用彈力帶將左腳拉住，右手前伸，單腿獨立。（注意：左手掌心向外。這將保證你的肩部成開放姿勢）保持膝部對齊，調動腹肌，將肚臍吸向脊椎，將尾椎微微向下壓。在呼氣的時候，將左臀向正對方推出。保持這個姿勢，呼吸3次。然後，相反方向做同樣的動作。

三、仰躺於地，拉伸腿筋

用彈力帶拉住右腳並盡可能伸展腿部。保持這個姿勢，呼吸3次。將注意力集中在兩腿的股四頭肌上，將足跟指向天花板。重複整個過程5次，然後，相反方向做同樣動作。

四、腳掌相對，腰板挺直

取坐位，兩隻腳掌相對，將腳掌儘量靠近會陰部位。背靠牆壁，腰背挺直。深呼吸，想像你的尾椎一節一節地往上挺直。保持這個姿勢，深呼吸10次。







伸展拉伸瘦身法

　伸展拉伸法，主要是發展骨骼肌的柔韌性，鍛鍊身體的靈活度。柔韌性不好的人肌肉出現緊張、僵硬，容易扭傷、拉傷，出現慢性痠、痛、麻、脹與疲勞等不適感。

　平時我們在正式運動前的暖身運動就包含很多拉筋動作，目的是使關節靈活，肌肉溫度上升，這樣才能夠在正式運動時伸展自如。

　本系列運動法專為那些柔韌性不好的朋友設置，動作簡單，易於學習，只要量力而為、持之以恆地練習，就能產生安全又滿意的拉筋效果。

一、雙手探地拉伸：

　首先身體站直，雙腿併攏。然後兩臂上舉，指尖向上。同時身體盡可能地朝地面彎腰，若雙手能觸及地面則效果最佳。

　保持這個姿勢的過程中，注意雙腿伸直併攏，10∼20秒之後，回到開始時的站立姿勢，調整呼吸到正常狀態。

　若想達到增強腰部和腿部的柔韌性效果，這個動作是最佳的練習選擇。

二、旋腰拉伸：

　保持站立姿勢，雙腿併攏。然後兩臂前舉，指尖向上（掌心向前），同時向身體的左側旋轉腰身，保持2∼3秒之後，可以還原為站立姿勢。

　接下來以同樣的動作要領，向身體的右側旋轉腰身，注意保持呼吸順暢，動作不宜太快。

　左右兩邊相互交替旋轉腰身5∼7次以後，可以很好地鍛鍊腰部的肌肉。

三、滾背拉伸：

　首先以長坐的方式，即雙腿伸直併攏，上身坐正，與地面垂直，坐在舒適平坦的床上或地上。

　然後將雙手插於腰間，並使身體的上半部分向後傾倒，同時身體下半部分的雙腿儘量向上後方提起，直到腳尖與地面非常接近甚至能夠觸及地面。

　像這樣保持10∼20秒之後，還原為坐立姿勢，保持正常的呼吸，然後稍微休息幾分鐘。

　這個動作可以使腿後的肌肉和腰背部的肌肉得到很好的伸展。

四、背向拉直功：

　第一步，跪坐在平整的地方，地上或者床上皆可。注意身體坐直的同時，雙腳腳背平放地面，以便臀部坐在腳跟上保持穩定。

　第二步，舉起雙臂儘量向後伸展，直到能觸及地面，這時候才可以保證用雙手支撐住身體。

　第三步，調整呼吸到正常狀態，抬頭挺胸，然後慢慢將臀部向上提起。

　持續該動作10∼20秒之後，還原為跪坐姿勢。然後以同樣的動作要領重複練習2∼3次，這個動作最突出的特點就是：可以達到增強腿部、腹部和背脊的柔韌性的效果。

五、合手側屬功：

　自然站立，雙腿分開與肩同寬。深吸一口氣，兩臂經側上舉合掌，五指併攏，兩手大拇指相扣，並將雙臂舉至頭頂上方；深呼一口氣，上體左側屈，持續10∼20秒之後，還原到開立的姿勢；以同樣的動作要領，上體右側屈，然後回到站立姿勢。

　注意調整呼吸到正常狀態，以便進行接下來3∼5次左右兩側的交替彎曲，這個動作具有雙重作用：既能充分拉伸雙臂的肌肉，又能很好地增強腹部肌肉的柔韌性。

六、蜷腿鬆髖拉伸：

　端坐於平整的地上或床上，使兩個腳掌相對，並用雙手分別握住兩腳掌。然後，開始慢慢向會陰的方向拉伸，同時伴隨的動作是兩邊膝蓋的上下抖動，向下抖動時注意儘量接近地面，以達到增強髖關節柔韌性的最佳效果，持續這樣的動作1∼2分鐘，還可以有效減壓。

七、弓腿拉伸：

　自然站立，雙腿併攏，兩臂貼於體側，身體呈一直線；左腿前出呈弓步，右腿伸直，儘量不要彎曲；上身向前傾，雙手著地，支撐身體。

　保持這個姿勢10∼20秒的過程中，一定要注意右邊小腿最大限度地伸直，否則無法體會充分拉伸右腿後部肌肉的感覺；調整呼吸到正常狀態，稍微休息之後，以同樣的動作要領充分拉伸左腿後部的肌肉，左右腿交替練習2∼3次後效果更佳。

伸展拉伸完畢後，利用幾分鐘來閉目養神，具體做法如下：

兩臂左右分開，掌心向上，深吸氣，同時兩臂上舉至頭頂。

掌心向下，兩臂呈環抱狀下壓，同時呼氣，待兩臂伸直後，雙掌自然交叉重疊，置於下腹部正中，也可以雙臂自然下垂放在身體兩側。

保持起勢的姿勢，閉目靜立，做輕緩的腹式呼吸，注意力儘量集中在手掌與腹　部的一起一伏之中，想著「丹田」，而不去想其他事情。

閉目養神，可以使整個身體處於一種異常鬆弛和舒適的狀態，氣血歸於平順，陰陽歸於調和，神清而氣定，慢慢進入一種練功後的忘我狀態，獨自在冥冥之中陶醉。2∼3分鐘後，或者自然睜開眼睛後，經絡保健操即告結束，你的精神也就養足了。

　這最後兩式配合起來單練，每天1∼3次，每次5∼10分鐘，對許多存在心理問題或神經一精神功能紊亂病症的人，均會產生很好的調節作用。

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打造V字肩拉伸037
背部放鬆拉伸041
啞鈴美背拉伸044
上腹部和下腹部綜合拉伸047
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