讓衰老變慢，中老人也可以吃得很長壽

第一篇

長壽有秘訣

1老年人的生理情況與年輕時有很多不同

生老病死是自然規律，不可抗拒，但是可以透過我們的科學養生來延緩衰老進程。人與一切生物一樣，從出生後都會經生長發育期而逐步走向衰老。衰老是一個不可逆的過程，各重要器官的功能會變差，皺紋和白髮只是衰老的早期表象，實際上，人體許多器官在我們外表變老之前，其功能就已開始漸漸退化。

首先是我們的神經細胞，出生時的數量約為1,000億個，但從20歲起開始就逐年減少，到了40歲開始，神經細胞的數量以每天10,000個的速度遞減。老年人的腦組織因動脈硬化，血管彈性降低，血液的黏稠度增高等因素使腦血流量減少，腦細胞陷於相對缺血、缺氧的狀態，引起腦細胞能量代謝障礙，腦組織細胞數目進一步減少，50歲時約比中年時減少20％，70歲以後在此基礎上再減少20～30％。腦組織體積縮小，導致神經系統功能降低，主要表現為記憶力減退，情緒不穩，思維能力減退，注意力不集中等智慧改變、神態變化及運動功能障礙等。

由於神經及生理功能的下降，老年人對變化的外界環境適應能力不如年輕人，主要表現為「自我穩定調節」範圍變窄，如體溫、血糖及代謝水準都只能在很小的範圍內波動，所以抵禦外界不良刺激的能力會降低。

例如在休息時，年輕人與老年人的體溫一樣都是37℃，但是老年人保溫及抗寒能量比年輕人差很多；中年人剛穿毛衣，老年人就要穿棉襖了。

老年人的內分泌細胞趨向萎縮，甲狀腺素等激素分泌減少，這些變化促使衰老進程加快。雌激素分泌減少對女性的影響更明顯，會因神經和血管功能紊亂而出現明顯的更年期綜合症的症狀；胰島素分泌功能下降，導致高血糖及糖尿病發生，正常老年人的空腹血糖指數與年輕人是一樣的，但進食糖類食品後，老年人血糖指數升高後要恢復到正常標準需較長時間。

隨著身體的日益變老，血管逐漸失去彈性，動脈也可能變硬或者容易阻塞，脂肪在冠狀動脈中堆積，形成心臟供血不足，造成心絞痛、心肌梗塞等心臟病發作的機率大增，也使心臟向全身輸送血液的效率降低。

從20歲起肺活量開始緩慢下降，到了40歲，也由於控制呼吸的肌肉和胸腔彈性降低，逐漸變得僵硬起來，使得肺的運行趨於困難，同時還因呼氣之後殘留在肺裡的空氣增多，送到全身的氧氣相對減少，所以有的人稍稍活動就容易氣喘吁吁。30歲時，普通男性每次呼吸約會吸入946CC空氣，而到了70歲，這一數字降至473CC。

老年人的感官器官會退化，出生時舌頭上大約有一萬個味蕾，老了之後這個數字可能要減半。舌頭上的味蕾減少，嗅覺也會減退，對食品的色香味感覺變差，所以對食品的甜、鹹等味道的反應遲鈍，這也是老年人常抱怨食品質量「今不如昔」的原因。

老年人的牙齦萎縮，牙齒脫落或假牙裝得不好，影響了咀嚼和消化吸收。

老年人的胃壁肌肉萎縮，胃酸分泌減少，胃腸蠕動變慢，消化液分泌減少，加上老年人的腸道黏膜的表面積及絨毛高度也隨年齡的增加而減少，導致各種營養素消化吸收率降低。

據某項調查顯示，有的老年人在進食6小時後，胃中的食物還沒有排空（一般人約4小時排空），致使食物在胃中發酵，氣體進入腸腔後感到腹脹；又由於消化不完全，吸收不充分，所以更容易出現營養不良，老年人若不能從膳食中獲得足夠的各種營養素，尤其是微量營養素，就很容易得營養缺乏症。

隨著我們年齡增加，胃、肝、胰臟、小腸的消化液流動也開始變慢，加上老年人的直腸肌肉萎縮，張力減退，食物殘渣在大腸中透過緩慢，發生便秘的機率增大。

腸內益生菌的數量在我們步入55歲後開始大幅減少，結果是人體消化功能下降，腸道疾病風險增大。

因老年人的肝細胞減少，所以解毒功能也下降，最明顯的自我感覺是老年人對乙醇（酒精）的分解能力下降而出現飲酒量減少。

人到中年後，膀胱的容量也會減小，例如30歲時膀胱約能容納500CC尿液，到了70歲時只能容納250CC，故而使上廁所的次數更為頻繁。又由於肌肉的伸縮性下降，使得膀胱中的尿液不能徹底排空，易導致尿道感染。

前列腺常隨年齡而增大，50歲以上的半數男子有良性前列腺增生，導致排小便變得困難，小便次數增多。

25歲前，骨密度一直在增加，但是，35歲骨質開始流失，進入自然老化過程。停經後女性的骨質流失更快，容易導致骨質疏鬆。老年人骨骼中的鈣含量不斷減少，致使脊柱彎曲，骨質變脆，容易骨折。骨骼大小和密度的縮減，椎骨中間的骨骼會萎縮，可能導致身高降低，80歲的時候身高會比年輕時減少約5公分。

30歲以後，肌肉衰竭速度大於生長速度。過了40歲，人們的肌肉開始以每年0.5%到2%的速度減少。經常鍛鍊可能有助於預防肌肉老化。骨骼肌肉和韌帶萎縮，彈性變差，所以老年人的拉力、握力及體力變差，加上神經反射功能下降，故而老年人的步態不穩而緩慢，並容易跌倒。

隨著年齡的增加，眼部肌肉變得越來越無力，眼睛的聚焦能力開始下降。老年人的眼睛在明視條件下，視野與年輕人差不多，但在光線較暗的情況下，由於老年人的晶狀體調節能力減弱，故而會看不清楚，加上老年人的晶狀體常有渾濁，出現老年性白內障，更使視力不佳，對食品的色澤感受也變差。

老年人的聽力在低頻域與年輕人相差不大，但在高頻域則會隨著年齡的增加越來越不敏感，所以老年人之間講話常是大聲的。

年輕的時候，人們的頭髮被毛囊中的黑色素細胞產生的色素染黑了，隨著年齡的增長，黑色素細胞活躍性逐漸降低，產生的色素也隨之減少，頭髮顏色退去，長出來的就是白頭髮。老年人由於毛囊收縮，所以新長的頭髮都比先前的細，最後剩下的全是小得多的毛囊和細細的短樁，沒法從表皮長出來，導致頭髮越來越少，以致變成禿頭。

老年人的皮膚脫水，皮脂腺萎縮而變得乾燥，鬆弛，皺紋增多，彈性變差，並有色素沈澱。隨著年齡的增長，老年人的基礎代謝會逐漸降低，體能消耗逐年減少，所以老年人所需要的能量較中壯年時少，如果年歲大的人仍然維持以前的進食量，那麼很容易因營養過剩而肥胖，這也是過了中年，許多人的腹部會隆起，體重明顯增加的原因。

老年人身體內的蛋白質合成減少，而脂肪組織和纖維化組織不斷增加，各個器官的重量會不斷減輕，所以各種生理功能都趨減退，並容易患貧血等多種老年性疾病。

免疫功能的降低，使老年人容易受到各種致病微生物的感染，對致癌物更敏感。

老年人退休以後，其中的大多數人參加社會活動減少，體力消耗降低，久而久之，反應趨於不靈活，各種動作變慢。

綜上所述，老年人的各項生理功能都會下降，所以需要得到比青壯年時更多的呵護，老年人也要學會好好地「善待自己」，不要過度節儉，養成科學的飲食和生活方式，讓衰老過程變慢，達到健康長壽的目的。

2要根據老年人的生理特點提供飲食

現代人民的生活條件和醫療衛生條件越來越好，人們的壽命也越來越長，各國老齡人口將越來越多。社會各界都從各方面關懷老年人的生活和健康，其中也包括他們的飲食。而怎樣的飲食才是正確的呢？

（1）老年人吃東西的特殊要求

給老年人吃的食品比常人更應該注重新鮮和具有好的色、香、味、形，讓老年人喜歡入口，以增進其食欲。

儘量為老年人提供可口的飯菜，宜熟爛酥嫩，不要讓老人吃太硬的、不容易消化的食物。有的需根據老年人的實際情況，切細切碎。

多吃高蛋白質、高膳食纖維、低脂肪的食品；多吃蔬菜、水果，能防止營養過剩而致的肥胖、脹氣和便秘；多喝水還有利於有毒廢物的排出。

少食多餐可以減輕老年人胃腸道的負擔，延緩消化道功能減退速度，也有利於食物消化吸收。

老年人容易發生便秘，主要應透過改善生活習慣和膳食來解決，儘量不要用瀉藥，以免養成對瀉藥的依賴性，並影響營養素的吸收。

（2）老年人應攝入的能量和營養素

能量由於老年人所需的能量低於中年人，所以吃進去的能量應相應減少，根據不同年齡和體力活動情況應攝入的能量是：

男性：

60～70歲輕體力活動的老年人，每天宜攝入2,200千卡，中體力活動（如慢跑、跳舞等）的宜略增加為2,500千卡。

70～80歲輕體力活動的為1,800千卡，中體力活動的2,000千卡。

80歲以上為1,600千卡。

女性：

60～70歲輕體力活動的老年人，每天宜攝入1,900千卡，中體力活動的為2,100千卡。

70～80歲輕體力活動的為1,600千卡，中體力活動的是1,800千卡；80歲以上為1,400千卡。

（說明：每克脂肪可產生能量9千卡，每克碳水化合物及蛋白質產生的能量各為4千卡，1千卡＝4.19千焦耳）。

老年人攝入的能量是否適當，可以從其體重是否在「正常」的範圍內來衡量，並據此確定是否需增減攝入的能量。參考正常體重如下：

A.男性：身高為160公分的老年人，適宜體重最好在51～61公斤；身高為165公分的適宜體重是54～65公斤；身高為170公分的體重最好在57～69公斤；身高為175公分的適宜體重是61～73公斤。

B.女性：身高為155公分的女性，其體重最好在48～55公斤；身高為160公分的體重宜在51～58公斤；身高為165公分的體重最好在53～61公斤；身高為170公分的體重最好在57～65公斤。

第一篇

長壽有秘訣

1老年人的生理情況與年輕時有很多不同

生老病死是自然規律，不可抗拒，但是可以透過我們的科學養生來延緩衰老進程。人與一切生物一樣，從出生後都會經生長發育期而逐步走向衰老。衰老是一個不可逆的過程，各重要器官的功能會變差，皺紋和白髮只是衰老的早期表象，實際上，人體許多器官在我們外表變老之前，其功能就已開始漸漸退化。

首先是我們的神經細胞，出生時的數量約為1,000億個，但從20歲起開始就逐年減少，到了40歲開始，神經細胞的數量以每天10,000個的速度遞減。老年人的腦組織因動脈硬化，血管彈性降低，血...

隨著經濟的高速發展、科學技術的進步以及醫學事業的發達，人民的生活品質、醫療衛生水準及疾病控制等諸多方面都得到了極大改善，人們的壽命越來越長。

根據聯合國制定的標準，一個地方的60歲以上人口占總人口的10％或65歲以上人口占總人口的7%，該地方就可以稱為「老年型社會」。按此標準，近年來人類壽命幾乎增加了許多，這個事實告訴我們，客觀條件的改善能延長壽命，其中也包括科學的生活方式能夠延緩人們的衰老過程。

人與一切生物一樣，經過生長發育期後都會逐步走向衰老。當人體發育成熟後，隨著年齡的增加，各種器官的生理功能都會逐漸下降。如果能根據老年人的特點攝入適量的能量和營養素則會有利於健康長壽。

編寫這本書的目的就是想告訴老年朋友：雖然衰老是自然規律，但是，如果你能掌握科學的飲食和生活方式就可以延緩衰老過程。既不要營養過剩，也不能營養缺乏；既不要肥胖，也不能消瘦。

此外，老年人更容易得動脈硬化、冠心病、糖尿病、痛風病等慢性疾病，這些疾病的發生、發展都與不當飲食有很大關係，本書將告訴你應該注意些什麼，如何吃才有利於疾病的康復。

本書是按一個一個專題介紹的，雖然每一個題目都只講一個重點內容，但也會涉及一些其他相關內容。考慮到有的讀者不一定會對每一篇文章都閱讀，或把不同文章中的相關內容連起來一起理解，所以本書在介紹不同專題時會將有關內容重複提一下，因此在不同文章中出現一些相似的說法就不足為奇了。對於這樣的寫作安排，希望廣大讀者是能接受的。

隨著經濟的高速發展、科學技術的進步以及醫學事業的發達，人民的生活品質、醫療衛生水準及疾病控制等諸多方面都得到了極大改善，人們的壽命越來越長。

根據聯合國制定的標準，一個地方的60歲以上人口占總人口的10％或65歲以上人口占總人口的7%，該地方就可以稱為「老年型社會」。按此標準，近年來人類壽命幾乎增加了許多，這個事實告訴我們，客觀條件的改善能延長壽命，其中也包括科學的生活方式能夠延緩人們的衰老過程。

人與一切生物一樣，經過生長發育期後都會逐步走向衰老。當人體發育成熟後，隨著年齡的增加，各種器官的生理功能都會...

第一篇長壽有秘訣
1.老年人的生理情況與年輕時有很多不同
2.要根據老年人的生理特點提供飲食
3.良好的飲食習慣有利於延緩衰老
4.少吃催人衰老的食品
5.哪些營養素可以幫助延緩衰老
6.老年人不要常吃素
7.老年人每天都應該攝入適量的水
8.蔬菜、水果對老年人有特殊的保健作用
9.老年人常吃「非必需營養素」好處多
10.要為大腦提供良好的營養
11.普通食品選擇得當，相當於吃保健品
12.老年人冬令進補要講究方法
13.正確補鈣可以防止泌尿道結石
14.健康的生活方式，有利於預防老年性癡呆
15.生氣會影響食欲和健康
16.老年人健康離不開維生素
17.老年人要有適當的運動
第二篇健康食物細細數
1.正確飲食可以緩解老年人的春困
2.老年人夏天應該怎麼吃
3.老年人冬天吃這些食品有好處
4.老人需正確選擇植物油和動物油
5.多吃名字土氣的豆腐好
6.老年人喝酒宜只喝紅葡萄酒
7.老年人選擇什麼餅乾好
8.正確選用調味品有利於老年人的健康
9.老年人常喝茶的好處
10.吃多種食用油好處多
11.老年人適量吃些玉米有好處
12.老年人健康長壽離不開乳酸菌
13.老年人吃黑木耳好處多
14.吃蕹菜的學問
15.老年人常吃花生的好處
16.馬鈴薯是老年人兼菜兼糧的好食品
17.聰明吃薑好處多
18.健康老年人不要忌諱吃雞蛋
19.紅薯有很好的營養價值
20.這種吃法可以幫你解油膩
第三篇飲食中應注意事項
1.燒粥、燒菜時不要加鹼
2.老年人夏天吃「苦」要適量
3.食鹽攝入應適量，正確用鹽
4.掌握食品中的含鹽量
5.老年人飲酒要適量
6.不要以為老母雞比童子雞更有營養
7.吃太多全麥食品並不好
8.為什麼說吃得太多等於慢性自殺
9.只吃菜不吃飯的減肥方法不正確
10.老年人需正確使用味精與雞精
11.老年人不能太瘦
12.這些食品多吃沒有好處
13.老年人吃湯圓須知
14.你可能是不宜吃辣椒的老年人
15.你或許不宜吃大豆及豆製品
16.空腹吃香蕉有什麼不好
17.吃柿子須知
18.吃這些食物前先要「打底」
19.常吃高蛋白食物不利健康
20.不要以為血脂越低越好
21.老年人應該避免貧血
22.吃蔬菜需講究安全，方法正確
23.吃大豆與豆製品的正確方法
24.雞蛋與鵪鶉蛋的營養價值大同小異
25.食品添加劑，有益還是有害
26.食物相剋，大多數不可信
27.蜂王漿和蜂蜜可以混吃嗎
28.消毒奶和滅菌奶各有優缺點
29.價格高的食品不一定是營養高的食品
30.為什麼說「沒有不好的食品，只有不合理的膳食」
31.吃糖果前需先瞭解其特性
32.乳糖不耐症的老年人也可喝牛奶
33.老年人應該多吃鮮魚，少吃鹹魚
第四篇 老年病患者的食物
1.糖尿病患者的飲食原則
2.糖尿病患者的飲食盲點
3.糖尿病患者應該多吃含鉻食物
4.高血壓患者的飲食
5.高血脂、脂肪肝患者吃哪些食品最好
6.冠心病、中風患者的飲食
7.骨質疏鬆者怎麼吃
8.痛風患者怎麼吃
9.腎功能不全者怎麼吃
10.控制好自己的食欲是預防膽結石的重要舉措
11.癌症患者需要忌口嗎？
12.老年性癡呆患者的飲食
13.便秘老年人的飲食
14.營養性貧血患者的飲食
15.帕金森病患者的飲食

第一篇長壽有秘訣
1.老年人的生理情況與年輕時有很多不同
2.要根據老年人的生理特點提供飲食
3.良好的飲食習慣有利於延緩衰老
4.少吃催人衰老的食品
5.哪些營養素可以幫助延緩衰老
6.老年人不要常吃素
7.老年人每天都應該攝入適量的水
8.蔬菜、水果對老年人有特殊的保健作用
9.老年人常吃「非必需營養素」好處多
10.要為大腦提供良好的營養
11.普通食品選擇得當，相當於吃保健品
12.老年人冬令進補要講究方法
13.正確補鈣可以防止泌尿道結石
14.健康的生活方式，有利於預防老年性癡呆
15.生氣會影響食欲和健康
16.老年人健康離不開維生素...