拖延心理學：瞭解自我，探索內心，向與生俱來的行為頑症宣戰！

第一章 拖延者的世界

這個世界裡充滿了混亂、焦慮，充滿了對未來的擔心和恐懼，這個世界的人害怕失敗，但同時也害怕成功，他們在愛的面前感到無助和彷徨，他們在競爭世界裡感到無所適從，他們力求盡善盡美，卻最終只能在時間的逼迫下倉促完成任務。

拖延的世界，時間是混亂的，情緒是糟糕的，生活是沒有秩序的，你曾經遇到過這樣的拖延問題嗎？

你是一個拖延者嗎？

新年伊始，這個時候是痛改前非、重新開始的好時候。你卻還沉浸在節日的狂歡裡，在商店裡東遊西逛，在電影院流連忘返，在通宵慶祝新年的到來，在歡樂中淹沒了自己想要做的反思和未來計畫，等到一個月之後，你看見你的一個朋友已經如願地寫完了他要寫的文章，另一個朋友或許已經成功地完成了自己的專案，你這時候才發現，新的一年又過去一個月了，好像自己什麼都還沒有做，本來去年就計畫的事情，現在依然還是在計畫中，這個時候，你驚呼：“我再也不能拖延了！”

你慨歎時光蹉跎的時候，不免要忍受自己的拖延給自己造成的惡果。也許你是一個學生，該交的論文由於自己一再拖延而延誤，最後，課程結束的時候不得不厚著臉皮去求教授給你一週的寬限時間，在一週裡你依然悠然自在，直到最後一個晚上，你又拍著大腿在高聲呐喊：“我不能再拖下去了！”

也許你是一個上班族，在忙忙碌碌地工作著，你總想著一會兒要交給上司的表格拖著拖著就忘記了，於是不得不挨頓教訓，甚至在競爭壓力巨大的公司，還得面臨因為拖延而造成的失業危險。現在社會的高效率，要求我們不能拖拖拉拉，老闆也不願意看到自己的員工辦事磨蹭，於是，我們在辦公室如履薄冰，發誓再也不拖延下去。

無論你在做什麼，你都不得不承受拖延帶給你的巨大傷害和折磨，那麼重新來瞭解一下這個看起來非常不起眼的小毛病吧，拖延帶給你的災難也該是時候結束了，認清拖延，然後擺脫它，你的生活才能更加輕鬆愉快。

如果剛好你從來沒有遭受過拖延的襲擊，你將你的生活安排得井井有條，從來不必忍受最後的掙扎，那麼你是幸運的。但是，還有更多不幸的人正在遭受著這樣的折磨。那麼，怎樣才算是拖延者呢？

究竟怎樣才算拖延？

“拖延”這個詞，其實從詞性上來講是個中性詞，沒有褒或者貶的特殊色彩。拖延的意思就是把事情推遲，延緩，放到以後再做。

“拖延”這個詞自古就有。從詞源學上尋找它的意思，可以找到兩個與生存有關的解釋。其中一個是指有用的習慣，可以避免不必要做的工作和因衝動犧牲的精力，從而達到保存能量的目的。我們可以想像這樣一副畫面：在遠古的大地上，人類還過著茹毛飲血的生活，一個懂得拖延的人，就擁有更多的時間對眼前發生的事情作出判斷，也許他的眼前剛好出現了一個誘人的獵物，但是，拖延可以讓他思考自己是否能夠捕獲這個獵物，而不是盲目地衝上去，可能落得兩手空空，白費體力的下場。拖延的另一個解釋就是一個有害的習慣，是在必須完成一件維持生存的任務中，表現出的一種懶惰。這個畫面，也可以想像，到了春天播種的季節，某個部落的先民，因為拖延著不去播種，於是，他們的禾苗錯過了最佳的生長時間，收成也自然不好，於是要忍受著因為拖延帶來饑荒的可能。而本書中所要介紹的是拖延的第二種解釋：有害的習慣。

那麼，在現代的生活中，怎樣才算拖延呢？這個問題似乎是很難找到統一的或者正確的答案。

有的人擅長把自己的時間安排得滿滿的，並且享受這些一個個任務不斷完成的成就感，而且能夠從中獲得快樂，那麼，這不算是拖延。

有的人花費很長時間和很多精力在一件事情上，他把所有的關注都放在了這件事情上，為此不得不推了很多其他的事情，但是他也覺得這樣慢節奏的生活讓自己很舒適，那麼，他這也不是拖延。

我們在一些情況下是會把一些事情延後，或者為了獲得必要的休息和放鬆，或者為了先解決掉其他的更重要的事情，我們在做這些延後的時候，是在日常生活和工作中經常遇到，而且這樣的延後也不能算是拖延。

無論我們的工作節奏是快是慢，都不能成為判斷我們是否拖延的標準。而在工作和生活中，我們或多或少都會把原本計畫好完成的事情，進行順延或者變更活動時間。這樣的安排可能是為了應付新的更重要的任務和事情，適當的延後不僅能夠完成更為緊急的任務，而且對我們的生活也不會產生大的影響，這樣也不能算是真正拖延。真正的拖延是你可以推遲去做某些必須要做的事情，並且為此感到苦惱不已。就像是心理學診斷中一個常用的標準一樣：為此感到痛苦和苦惱。這是判斷你是否拖延的最佳標準。

◆保留著長長的計畫單，單子上列的都是那些尚未處理的事情？

◆經常告訴自己某件事是“不得不做”？

◆在假期也根本沒有放鬆的心情，心思還在那些沒有完成的任務上？

◆總是到了任務完成的最後期限，才想要動手開始工作？

◆時間表上的計畫沒有最後期限？

◆參加會議、出席各項活動經常遲到？

◆忘記了時間是怎麼度過的？

◆在從事一件工作的時候，很快採用另一件來轉移注意力，以逃避工作中遇到的困難？

◆生活中總是有很多目標沒有來得及實現？

◆總是覺得如果再多給我一週的時間，我會做得更好？

◆總認為我這麼拖延工作進度，是為了思考的更充分，準備的更精細？

◆害怕別人對自己及自己的工作進行任何批評？

◆在完成任務的時候總是追求完美？

◆失敗了以後，認為自己是時間管理不當才出了問題？

如果你和這些問題中的大多數都能產生聯繫，那麼或許意味著你在現實生活中，也可能在拖延的循環裡掙扎著，並且可能正在或者已經為此付出了慘痛的代價，比如你從來都要面對計畫安排裡那大堆的事情要處理，永遠沒有完成任務的那一天；比如你要面對上司的責問，為什麼規定好的完成時間，你拖了又拖？以至於影響了整個專案的進度；你還可能因為拖延不得不經常改動自己已經制定好的計畫，因為，又有任務因為拖延的問題而不得不重新佔據新的時間，而新任務又不得不拖下去，這樣的循環也會讓你焦頭爛額。還有可能因為拖延，延誤了你和心儀對象的約會，讓你失去了一個對你的人生來說意義非凡的機會。

你也不得不面對因為拖延給你造成的心理後果，你一再懷疑自己完成任務、做好事情的能力，你總是在內心祈求，如果再多給我一個星期的時間，那麼我會做得更好，我只不過是沒有足夠的時間完成，而不能代表我沒有這個實力。我的生活總是一團糟，我不得不面對別人對我的質疑，也要面對我對自己的質疑，我其實就是想把事情做得完美無缺，但是卻因為這個美好的想法，耽誤了最後的完成期限，結果不僅不完美，我得拼命地完成任務，能不能完成成了我最擔心的問題，而是否完美已經無暇顧及了。

於是，在一連串的糟糕結果之後，你不得不大聲的宣告：“我再也不能拖延下去了，這次一定要早點開始。”新的開始，要嘛繼續在拖延裡掙扎，要嘛征服拖延，讓自己的生活更加輕鬆愉悅！

遭遇拖延：拖掉生命的色彩

世界本來是多彩的，但是一直忙忙碌碌的我們，似乎失去了對外界的興趣。美景之中，你也沒有看見悠揚的雲朵，清澈的湖水。你在湖水裡說不定看見了自己的愁眉苦臉，你在雲朵裡也許看見了上司催促和憤怒的表情。你在拖延時間的同時，也讓自己的世界變得一團糟。

心理折磨：

對內心的考驗是從一開始就有的。從最開始要求自己早點完成任務的焦慮，這樣的焦慮讓你無法輕鬆地生活。心中總是有一根緊繃的神經，無論你在做什麼，你希望開始的任務卻遲遲沒有動靜，選擇逃避和拖延的同時，也選擇了面對自己內心的焦慮。

當焦慮變得越來越濃重的時候，心理壓力也在急劇增加，雖然你也渴望獲得時間的緩刑，甚至樂觀地期待奇蹟的出現。但是，內心遭受的壓力，在你假裝的忙忙碌碌和真正的內心恐懼中讓你飽受折磨。甚至連最喜歡的娛樂活動你也無法安心享受。如同到達極限的氣球，隨時可能爆炸。

當壓力達到了一定程度，焦慮和緊張不安或許會轉化，轉化為沮喪，甚至抑鬱。在某一瞬間，所有的事情似乎都失去了意義。對自己的希望化為泡影，本身就是極難讓人接受的事情，而你在拖延到最後的時候，就要面對這樣的後果。對別人失望容易讓人憤怒，對自己失望則會產生對世界的懷疑。而最後關頭的絕望，往往會動搖你對自己的評價，你對你的世界的評價。

行為表現：

現代社會是個競爭的社會，人們都通過管理時間來向自己要效益。很多工廠在進門的牆壁上都會寫著“時間就是生命”。無論在工作，或者學習上，都要求我們要高效率的存在。有時候，甚至需要培養一心多用的本領，在規定時間內統籌規劃，處理好各種層次的事務。

無論如何，拖延的人在別人眼中也不是一個勤快的人。辦事總是拖拖拉拉，甚至還會錯過規定的完成期限。這樣的行為對於一個如此快節奏的現代社會來說，是無法容忍的，起碼的效率無法保證的時候，一切追求完美的行為，都將被看成是你懶惰幼稚的表現。雖然你心中的聲音想要證明，自己是多麼努力地工作，力求不差分毫。但行為上的懶惰和拖遝，讓你失去了人心。身邊的人只會認為你是個辦事不認真、拖拖拉拉、不求上進的人。因為，大家無法直接深入到你內心深處，去仔細聆聽你內心的掙扎，大部分人都將通過行為來判斷你。無疑，你會讓大家失望，或許還夾帶著這樣的評價：“這個人可能能力不錯，就是太懶，辦事拖拉，難成大器！唉！”

自我效能感低下：

自我效能感：指個體對自己是否有能力為完成某一行為所進行的推測與判斷。自我效能感產生的根源在於，我們是通過現在或者先前自己完成某一行為的表現，來給自己的能力下定義的，然後再通過現有的能力評定，來預測和判斷我們對即將完成事情的成功把握。自我效能基於先前類似任務的個人表現。成功的經驗會提高個人的期望，而反覆的失敗經驗會不斷降低期望。

拖延會造成我們的自我效能感低下，這是不爭的事實。沒有先前成功經驗的積累，我們總是以為自己無法完成眼前的任務，於是在這樣被扭曲了的事實面前放大了困難，阻隔了完成任務的信心。自我效能感低下會直接帶來挫敗的感覺，放大的困難和挫折，會讓你變得舉步維艱。

自我效能感直接會影響人在完成任務的時候對自己的期望，也會影響整個人在工作中的思維過程，也會激發人的應激情緒。自我效能感強的人對自己的期望比較高，思維敏捷，能夠迅速根據事情變化作出判斷。面對壓力和困難的時候，也能夠坦然自若，不讓焦慮不安的情緒，影響自己對事情的判斷。

我們看待世界上的一切，都是基於自己的觀察和評估，當你發現自己的世界似乎比別人的更扭曲的時候，不要一味地抱怨，想要尋找到這個世界辜負你的理由。或許，是你站錯了位置。當你回到自己的位置上的時候，你的世界自然就會還原。

拖延給我們帶來了巨大的痛苦和折磨，或許不是因為事情太難做，人際關係太複雜。而是，在拖延者的眼睛裡，世界已經變形了。那些非理性的信念，已經吞噬了你對世界的正確認識。

拖延者的生活信條

拖延的人有著屬於他們自己的生活信念。他們生活在自己編造的烏托邦中，為了防止自己的理想境地被現實生生毀滅，只好採用拖延來維持對自我的一致性評價。“我寧願別人說我懶，但是不願意別人看到我還有弱點。”

拖延者的內心世界裡充滿了掙扎，他們在拖延的泥沼裡苦苦前行的時候，從來不曾意識到自己身上背負的種種信條，解開這些束縛，你的心靈才能從繁重的心理負擔中解脫出來，如果你現在正在對自己拖拖拉拉的壞毛病感到煩心，那麼看看，你是否有這樣的生活信念？

尋找完美生活：“我拖延，是為了準備的更充分，做得更好！”

嬰兒剛出生的時候，一聲啼哭，就能換來母親的愛撫，也能獲得甘甜的乳汁，我們還沒有學會語言的時候，就憑藉著不同音調的哭聲，獲得了生存下來所必需的食物和愛，這讓我們在心底油然生出一種全能感，彷彿是創世紀中的上帝。上帝說，要有風，風就來了。嬰兒們的世界也是如此簡單，每個嬰孩仿佛是全能的上帝，他的世界如此完美，整個世界都是隨著他的變化而變化，他不關心外面的真實，他只在乎，我要什麼，我的世界就是什麼。我能夠做到一切。

隨著年齡的增長，我們漸漸認識到了自己的能力有限，但是，內心深處那些追求完美生活的願望，卻牢牢紮根在心中。我們還希望自己能夠成為一個全智全能的人，在生活、學習和工作的各個方面，都能夠力求完美。不允許缺陷和錯誤存在，我們在開始一項工作的時候，希望能回到嬰兒時期那個狀態，把什麼事情都做到完美無缺，即使不能完美無缺，也要達到內心毫無遺憾。

拖延者始終在追尋他們的完美生活，他想要自己的每一步行動都毫無瑕疵，因此，不得不慎重開始，不得不拖延著開工的時間。直至將時間消耗殆盡，才不得不考慮，是否要繼續完成，還是乾脆放棄。拖延者為了完美的生活而拖延著，拖延不過是他們追求完美的一種表現。

失敗是不可饒恕的：寧肯不做，也不要失敗！

延續著對完美的追求，失敗對於拖延者來說是無法忍受的，寧肯讓大家以為我不過是因為沒有時間，而無法完成工作，也不能讓大家覺得我是一個失敗者。如果能夠有更多一些的時間，我自然能夠很順利地完成任務。失敗意味著我將變得一敗塗地，我的一切就都結束了。

來自對失敗的恐懼，拖延就成了避免失敗的最佳藉口，或許一旦你開始認真工作，你很有可能獲得成功，但是對失敗的恐懼已經嚴重阻撓了你前進的腳步，那麼，就讓拖延來做擋箭牌吧！

“我不過是沒有時間了，如果我再有一週，一定能做得漂亮！”“嗯，如果我能完成，一定是成功的！”

事後，你發出這樣的感慨，但是內心的焦慮和沮喪，你卻無法和別人表達，因為只有你自己知道，你最害怕的不過是無法面對自己的失敗。回想一下，那些在學校的時光，你是否也曾經為了防止失敗而拖延了你的學習進程，使得本來有機會獲得更好成績或者其他特殊競賽指標的你，最終根本沒有機會參加比賽呢？就像是一個大學女生回憶起自己的小學時光所提到的一個例子：

我的數學成績本來很好。一個月之後，即將舉行數學奧林匹克的選拔賽，我為了這次競賽，很早就開始準備了，我想我能夠在選拔賽中脫穎而出的，我每天都做大量的習題，但是我還是擔心自己是否能夠通過選拔，我開始嚴重懷疑自己的實力，於是，在最後大家都緊張衝刺的階段，我反而不再關心學習的事情。我總是想，我還有時間，最後只要我衝刺一下，就能把全部的內容複習完，我應該能取得好成績的，但是另一方面我又擔心自己不能通過考試，我一向成績很好，如果通不過比賽，就太丟人了。

最後，我還是拖著不學習，直到考試前，我終於因為沒有複習完規定的題型而放棄了比賽，那時候，所有人都覺得很可惜，我們的數學老師還很惋惜地跟我說，我是有可能晉級全市的比賽的。我當時也覺得很悔恨，拖著不學習害得我沒有機會參加考試，現在我再回頭看，才發現，我從根本上就是害怕被淘汰！

這是個典型的案例，我們害怕失敗，所以寧肯拖延時間，也不想直接面對努力過後的失敗，小時候的事情在現在的生活中不斷有翻版，我們寧可與機會失之交臂，也不願意去面對機會帶來的失敗風險。“因為拖延，沒有做，這樣至少不影響我們聰明才智的光輝形象，如果一旦失敗，那麼唯一證明的就是我的失敗！我的無能！”這是你的想法嗎？

拖延：我充滿希望的最佳避風港

承認自己失敗是件很痛苦的事情，尤其這樣的失敗將被帶入到自我評價的時候，這樣的痛苦和羞恥讓人脆弱，而且無法忍受。拖延者的假設是，如果這件事情我做不好，就等於我沒有能力，如果我沒有這個能力，我就不值得人愛。這樣的殘酷假設鏈條，讓失敗的後果成為災難。很多時候，災難對人的影響是因人而異的，災難對人的毀滅程度要根據個人的抵抗能力而定。

善於拖延的人，顯然對失敗的定義是不合適的，你把失敗當成了人生的毀滅，一件事情的失敗可能改變你對自己的評價，可能改變你在自己的朋友心中的位置，可能……無限多的可能摧毀了你繼續向前的動力，你開始恐懼進程的盡頭，因為那裡有結果，成功還好，失敗，就可能摧毀你的人生！於是，你在心裡放慢了自己的節奏，你讓自己的時間停止，停留在路上，永遠不要看到結果。拖延成了避風的港灣，讓你不必面對，面對自己認為的失敗，面對自己在失敗面前的軟弱和無奈！

在你的假設裡，愛是有條件的，愛是對能力的驗證，只有有能力的人才能擁有愛。拖延雖然讓你失去了展現你能力的機會，但是也為你保留了你有能力的潛質，這樣，既可以避免你的失敗和在失敗後得出自己沒有能力，也就是沒有資格獲得愛的事實，也可以讓你的內心充滿了期望。

在拖延的避風港裡，你滿懷期望：我是有能力的，只不過，我還沒有做完這件事情，一旦做完，你們就會看見我的能力，而我也是值得被愛的，因為我擁有這個資格。在這樣的幻想裡，你不必面對現實的焦慮，也對未來充滿了期望，雖然你不得不忍受拖延給你造成各種情緒問題，現實困難，你依然樂此不疲。

僥倖心理：只有最後關頭才能激發我的創造力！

經歷過第一次拖延，或許在最後關頭，你選擇了背水一戰，並且在很短時間內取得了還不錯的成績。這樣的記憶讓你開始對自己有了新的想法。你認為自己在最後關頭能迸發出創造力，短時間內完成別人認為不可能完成的任務。這樣的僥倖心理不斷激發你在做事情時候一直拖延下去，忍受內心的巨大焦慮和良心的譴責，這樣的痛苦你認為也是值得的

因為你在等待那個最後的時刻，這個時刻一旦啟動，你就能放下內心所有的不安，開始著手做事，這時候你心態平靜，思維異常敏捷，身體裡似乎充滿了能量和智慧，你很享受這樣的狀態。雖然你可能也在通宵達旦的追趕工作進度，你卻為自己的努力感到驕傲。

你享受著這種最後關頭拼搏奮鬥、活力四射的狀態，也享受著這種僥倖成功帶來的巨大成功。拖延到最後才做，你的內心深處其實存在著一種僥倖心理：最後的危及關頭，我全身的能量才能被調動，一旦我的才智啟動，我定然是所向披靡的！只有這樣才能證明，我有異於常人的非凡才能！

我只是討厭這件事，不過我也沒辦法！只能硬著頭皮做了！

很多時候我們必須接受的任務，不一定是我們所喜歡的，只能硬著頭皮做下去。或者這個事情本身就讓你心生厭煩，或者給你指派這個事情的人讓你感覺反感，但是你又不能拒絕這個指令，於是，拖延成了你對抗任務的武器。

我們機械地去考慮這件事情，希望能夠盡快唬弄過去，但是內心的厭惡讓我們一再抵抗任務進程。現在的問題是，任務反而被我們放到了次要的位置，而厭煩的情緒一直困擾著我們，這樣的拖延不僅消耗心力，讓人覺得焦躁難忍，而且最終肯定也會影響任務完成的品質。

拖延很好地表達了你潛意識裡真正的想法，但是卻給我們的生活和工作帶來了極大的困擾。這樣的表達方式不僅不會幫你高效率的生活，反而讓你的生活陷入混亂。表達情緒是人的基本需要之一，但是你已經很清楚：拖延不是一個好的方式！

“我不過是討厭這件事，我實在沒辦法拒絕，只好這麼慢慢混時間了。”當你這麼說的時候，其實你已經體驗到了“混時間”這種不負責任的態度，帶給你的極大混亂了。那麼，是時候反省自己的情緒表達方式了！

拖延者有著屬於自己的行事風格和生活信念，這樣的非理性信念，不斷地影響著生活的品質，每天在拖延的泥沼裡苦苦掙扎，但是又不斷陷入新的循環，彷彿是沒有出口的死路。其實，這些信念就是影響你的根源！改變這些生活信念，然後，你就發現你的世界將重新迎來輕鬆的陽光！

第一章 拖延者的世界

這個世界裡充滿了混亂、焦慮，充滿了對未來的擔心和恐懼，這個世界的人害怕失敗，但同時也害怕成功，他們在愛的面前感到無助和彷徨，他們在競爭世界裡感到無所適從，他們力求盡善盡美，卻最終只能在時間的逼迫下倉促完成任務。

拖延的世界，時間是混亂的，情緒是糟糕的，生活是沒有秩序的，你曾經遇到過這樣的拖延問題嗎？

你是一個拖延者嗎？

新年伊始，這個時候是痛改前非、重新開始的好時候。你卻還沉浸在節日的狂歡裡，在商店裡東遊西逛，在電影院流連忘返，在通宵慶祝新年的到來，在歡樂中淹沒了自己想要做的...

【前言】

提到拖延，大家首先想到的這不過就是一個微不足道的小毛病，人不可能總是勤奮，偶爾拖拉，也無傷大雅。拖延，這個“小毛病”被冠以懶惰的標籤，似乎每個人身上或多或少的都有些痕跡。也許你現在還想著，拖延不過是一時犯懶，沒有什麼大不了。但是，只有你自己知道，自己的計畫沒有完成時帶來的沮喪和懊惱，或許還可能因為你本來應該完成的任務沒有完成，而使你失去了升遷的機會，課程的學分等等，失去了一些你本來可以通過努力獲得的機會。

你為自己的懈怠感到十分惱怒和無奈，你決定下一次絕不拖延，你下定決心要做好自己的事情，並且為此制定了詳細的計畫，但是，一旦新的任務落到你的身上時，你又會被其他的瑣事纏身，白白耗掉了本該用來行動的時間，你總是告訴自己時間還很多，樂觀地認為你完全可以勝任眼前的任務，雖然你的拖延已經將充足的時間消耗殆盡，可能在最後的緊要關頭，你選擇了堅持做下去，本來開始是為了讓自己的計畫更完美，到了最後卻發現，是否完美對你來說根本不是問題了，你現在就是要竭盡全力地去完成這項任務。

當你的內心遭受著巨大的折磨和煎熬，甚至不惜犧牲自己正常的休息時間，通宵達旦地完成了任務之後，你一邊讚歎自己的爆發力，一邊發誓自己再也不要拖延。但是，下一次時，這樣的想法是否又開始侵襲你的大腦？

拖延的原因真的是因為你的懶惰嗎？拖延究竟是一個行為習慣，還是你的遺傳基因作怪？拖延背後的心理意義是什麼？本書將為您一一揭曉。心理學，一種我們人人都可以使用的武器，利用心理學的光亮，照亮我們內心中充滿無知和無奈的幽暗部落，尋找我們內心世界最初的平靜。

拖延猶如根深蒂固的沙漠植物，表面看起來並不偉岸，甚至有些微不足道，但是，它在我們內心世界的根系卻是相當發達的，就讓我們拿起心理學這把利器，探入我們內心未知的領域，去拔除這棵植物的根，從而讓我們沉重而複雜的世界變得簡單起來。不再忍受拖延帶給我們的負擔和苦難，享受生活的輕鬆與愉悅。心理學不是一門珍藏在象牙塔裡的學問，它和我們的日常生活息息相關，就在我們和拖延作戰的時候，心理學也能助我們一臂之力，為我們尋找到更為適用和科學的作戰武器。

你也許會想，我不需要那些思維縝密的心理分析，我不想成為心理學家，也不想瞭解那麼多的心理學原理，我不想知道拖延是什麼，我只想知道怎麼才能戰勝拖延，這才是最重要的。本書的著力點也在於此。我們將在與拖延的大作戰中，為你提供實用、簡單易行的戰略戰術，讓你在這場戰役中取得決定性勝利。

很多學者已經開始對拖延進行研究了，一般人很難接觸到那些學術的研究，或者是我們生活在這個忙碌的時代，註定了我們對資訊的選擇有一定的偏好，對於那些學術的，距離我們的生活比較遙遠的東西，我們沒有那麼多閒暇去研究，那麼本書就是要在學術和生活之間搭建一座橋樑，讓那些已經被驗證的心理科學為我們的日常生活服務，讓我們每個人都感受到來自心理學的溫暖。

或許你嘗試過採用更為先進的時間管理來治療你的拖延問題，但是你會發現，單純的時間管理和制訂計畫，對你的拖延幾乎沒有什麼長久的效果，那麼，仔細地瞭解我們拖拉的心理意義吧，解開你的迷惑與茫然，讓我們從心靈深處解開這個拖延的死結，那麼，你的行為問題自然會迎刃而解了。從內向外的剖析自我，讓我們徹底根除拖延的根源，再輔以外在行為層面的時間管理，內外兼修，讓我們飽經拖延折磨的焦慮神經重歸平靜。

我們每個人都對自己是最瞭解的，你是否拖拉，你可以瞞過你的上司，瞞過你的同事，瞞過你的朋友或者家人，但是，你自己知道，你是否正在拖延的泥沼裡掙扎，如果有，那麼是時候解決這個問題了，打開這本書，從科學裡汲取力量，擺脫拖延，享受生活的輕鬆！

心理學就在你的身邊，很多時候，我們沒有時間和精力去尋找專業的心理諮詢師來探討我們的拖延問題，探討我們的心靈成長，但是，你可以打開一本書，隨手翻開，自己開始一段心靈之旅，讓書中的文字指引你為自己做一次疏導，讓你的心靈重歸寧靜。

【前言】

提到拖延，大家首先想到的這不過就是一個微不足道的小毛病，人不可能總是勤奮，偶爾拖拉，也無傷大雅。拖延，這個“小毛病”被冠以懶惰的標籤，似乎每個人身上或多或少的都有些痕跡。也許你現在還想著，拖延不過是一時犯懶，沒有什麼大不了。但是，只有你自己知道，自己的計畫沒有完成時帶來的沮喪和懊惱，或許還可能因為你本來應該完成的任務沒有完成，而使你失去了升遷的機會，課程的學分等等，失去了一些你本來可以通過努力獲得的機會。

你為自己的懈怠感到十分惱怒和無奈，你決定下一次絕不拖延，你下定決心要做好自己的事...

第一章 拖延者的世界
你是一個拖延者嗎？
究竟怎樣才算拖延？
遭遇拖延：拖掉生命的色彩
拖延者的生活信條
在拖延的泥沼中痛苦掙扎

第二章 探究拖延者內心深處的奧秘
熱的毒藥：來自家庭的傷害
解毒：寬恕是良方
拖延是表達方式：尋找根源
拖延是恐懼的結果：想做到最好
拖延的潛意識根源：愛你在心口難開
拖延者眼中的自己：哈哈鏡裡的影像
混亂的時空：拖延者的心理時間

第三章 現在開始：向拖延宣戰
與自我對話：重新認識自己
雖不完美，但也要力挫拖延
我不是無能的弱者，我有選擇的力量
拒絕拖延，學會說“不”
逃離自己編造的幻想，擺脫拖延
不懼怕變革的創新精神

第四章 悠閒生活：力挫拖延
悠閒：那是年少時的輕狂
蹉跎的歲月，與悠閒擦肩
悠閒的是心境也是問題
對話未來——活在當下
擁有富有質感的生活
張弛有道，你也需要釋放自己
自我激勵——正向信念
逆向思維——填充美好時光
保證高效睡眠——與拖延Say Bye

第五章 行動起來：對戰拖延
規劃我的生活刻度：告別混亂
魔法時間：有效管理
享受生活的愉悅：任務只是一部分
邁出腳下的第一步：制定短小計畫
隨時隨地行動
隨時隨地進入狀態
改變是一個過程
可以操作的目標
克服困難，堅守最後期限
必要的鼓勵和獎勵
回顧：通過對戰，你學到了什麼.
特別介紹：半小時工作法（蕃茄工作法）

第六章 不再拖延：保持對成功的坦然心態
創造力噴發更專注
可以集中精神是王道
放鬆自己進入狀態
磨合出來的精彩
成功或者失敗我做主
保持成長心態
保持彈性策略

第七章 征服拖延症的秘笈
盤點拖延：辨認徵兆
衡量拖延：用數字說話
審視拖延：發散信念
征服拖延：採取行動
擺脫拖延：多管齊下

第八章 莫要忽視身邊的拖延者
自你對拖延者的幫助
企圖激起的愧疚
溫暖的幫扶
拖延者對你的影響
尋求援助

第一章 拖延者的世界
你是一個拖延者嗎？
究竟怎樣才算拖延？
遭遇拖延：拖掉生命的色彩
拖延者的生活信條
在拖延的泥沼中痛苦掙扎

第二章 探究拖延者內心深處的奧秘
熱的毒藥：來自家庭的傷害
解毒：寬恕是良方
拖延是表達方式：尋找根源
拖延是恐懼的結果：想做到最好
拖延的潛意識根源：愛你在心口難開
拖延者眼中的自己：哈哈鏡裡的影像
混亂的時空：拖延者的心理時間

第三章 現在開始：向拖延宣戰
與自我對話：重新認識自己
雖不完美，但也要力挫拖延
我不是無能的弱者，我有選擇的力量
拒絕拖延，學會說“不”...