一個人的心情整理簿：情緒怪怪的時候，這樣問自己能找到答案

　　「我就是這麼衰，不管怎麼努力人生也不會順利。」
　　「沒有人需要我，我在這裡一點意義也沒有。」
　　「我不受歡迎，大家都不喜歡我。」
　　「唉，又不成功，我這輩子就一事無成了嗎？」
　　你的內心經常充斥這類想法嗎？
　
　　日本認知醫療法首屈一指的精神科醫師大野裕，
　　原本是個膽小又容易不安的人，
　　但他習醫之後，在認知行為療法的過程中發現，
　　你的「真實痛苦」往往沒有「你想像的痛苦」來得令你難受。
　　他累積多年心理諮商門診經驗，研發出26個「轉換心情開關」的問題，
　　當你發現自己情緒開始怪怪的時候，你不知道這到底是沮喪、孤單、忿怨，
        或就是什麼都不想……的時候，按照大野裕在書中提出的，
　　依序問問自己這些問題，動筆寫下你的答案，
　　一定可以趕走壞心情，讓心境豁然開朗。

◎心情盪到谷底了，如何理出頭緒？

　　‧人的行為一定有目的，但常常被狀況綁架，而忘了最初的想法。你是不是曾經很想從事某種工作，卻因為父母、同事酸個幾句，就想放棄？
　　所謂的「正視」問題，就是別負面看待眼前狀況，要提醒自己：「對我來說，什麼才是最重要的？」把答案寫下來。

　　‧人在面對未知時，為了求生會油然不安、沮喪，這都是人類「自動思考」的症狀，看見風吹草動，真的有老虎嗎——此時心中浮現的，往往不是正確想法。
　　你要問：「到底發生了什麼事？」是我以為的那樣嗎？寫下你的認知。

　　‧逆轉人生的口頭禪就是：一定「還有辦法」
　　你要問自己：怎麼戒掉「沒辦法……」，改說「嗯，一定還有辦法」。

◎把痛苦數字化、文字化，就不再痛了

　　‧如果把覺得想死的痛苦當作100分，那描寫一下現在的痛苦，是多少分呢？
　　你會發現，原來現在的難過，不如那時候的難受，你會覺得自己好多了。

　　‧成功者重視過程，失敗者只看結果。過程中你不可能沒有學到新東西，把學習心得寫下來，不能光憑結果就否定自己。
　　問自己：我是這種過度檢討問題的完美主義者嗎？

　　‧會生氣才是人，但要學會處理，因為從來不生氣的人也不健康
　　你如何管理與掌控生氣？四個步驟教會你。

◎個性不會決定命運，是「一個人」的心態導致壞運

　　‧承認「自己做不到」，才會找到出路。你願意接受「做不到的自己」嗎？
　　求助，不會沒面子，而是給朋友建立交情的機會。
　　‧老想著「可是……」的人，會一直被同一個負面想法盤據。確認一下現實狀況，你心裡想著的那個「可是……」，出現了嗎？能避開嗎？
　　‧你不是「一個人」，沒有誰能「只靠自己一個人」。你一定曾經倚仗過誰，回想看看：生活中，你能找到一個帶給你安心感的人嗎？

◎想要心情立刻好轉？有五個方法

　　‧成為別人想幫助的人……
　　‧我真的很行，就絕不謙虛……
　　‧心事要對一個人、或很多的一個人說……

　　還有甚麼轉換心情的開關呢？本書會告訴你。

各界推薦

　　台灣臨床心理協會理事長郭乃文
　　黃偉俐身心科診所院長黃偉俐

作者簡介

大野裕

　　精神科醫生。一九五〇年於愛媛縣出生。一九七八年從應慶義塾大學醫學部畢業，同時進入該大學精神神經學教室擔任研究員。其後到美國康乃爾大學(Cornell University)醫學部及賓州大學(University of Pennsylvania)醫學部留學後，回到應慶義塾大學擔任教授。二〇一一年六月開始，進入獨立行政法人國立精神．神經醫療研究中心認知行動療法中心就任中心長，直到現在仍在職。

　　是日本認知醫療法首屈一指的名精神科醫師。主要的著作有《讓心情開朗的筆記本》(《こころが晴れるノード》)、《了解認知療法》(《はじめての認知療法》)、《四〇個打造「不受挫心理」的規則》(《「折れない心」を作る４０のルール》)等書。

　　監修認知療法活用網站「憂鬱．不安網站－－心靈的能力提升．訓練」(www.cbtjp.net)

譯者簡介

邱惠悠

　　苗栗縣人，一九九九年畢業於日本近畿大學，返台後曾於電子業擔任業務並兼任專案管理師十一年。目前就職於日商公司擔任國際採購業務，兼職翻譯。

推薦序　從安身立命到安心自在／黃偉俐
推薦序　化情緒為力量／郭乃文
前言因為不安，才能找到的安心生活
 
第１章　我的心情盪谷底，怎麼能理出頭緒？
01人總被狀況綁架而忘了最初想法
正視問題的意思是別負面看待
想想「什麼對自己才是重要的」
筆記01確認自己真正想做的事
02過去不能改變，但可以補救
悲觀，並不是一件壞事
出現否定性認知的三個徵兆
筆記02發覺内心正在痛苦的是……
03不安、沮喪，是你「自動思考」的症狀
心中浮現的想法，往往不是正確想法
我到底發生了什麼事？
筆記03「自動思考」的六大特徵
04找反證，趕走你的自動思考
與自己的想法保持距離，重新看
用「反證」改變心情
筆記04讓內心感到輕鬆的「反證思考」
05逆轉人生的口頭禪：「還有辦法」
怎麼將「沒辦法」變成「有辦法」？
筆記05確認對方與自己的關係
06何時要面對現實？何時得移轉視線？
面臨不安的對應方式：寫出來
當所有事都變得重要，退回原點再想一次
筆記06重新審視：對我來說，什麼事重要？
07開口求助，對方感激你拿他當朋友
被拒絕是應該，絕不會比現在悲哀
筆記07選擇解決對策，麻煩別人又何妨
 
第２章　把痛苦數字化、文字化，就不再痛了
08替心情打分數，讓自己喘口氣
將痛苦「分數化」
筆記08客觀地看待自己的痛苦
09成功者重視過程，失敗者只看結果
你是過度檢討問題的完美主義者嗎？
不要只看結果就否定自己
筆記09用多角度去看發生的事
10經常反省但絕不後悔
後悔只會讓你充滿絕望
反省會帶你找到出口
筆記10將「後悔」變成「反省」
11安定的人生，其實是搖擺中取得平衡
將期待拉近現實的填溝法
微妙的搖擺之間，取得平衡
筆記11創造「加分儲蓄」
12會生氣才是人，但要學會處理
不隨便發洩負面情緒
但從來不生氣的人也不健康
筆記12發現自己的情緒傾向
13管理生氣的四個步驟
掌控生氣的四個重點
筆記13預想最好的劇本及最壞的劇本
 
第３章　個性不會決定命運，是「一個人」心態導致
14承認「自己做不到」，才會找到出路
確認現實、丟掉「可是」
接受「做不到的自己」
筆記14整理問題
15替問題找原因，不要找罪人
最賣力的人為什麼長揹黑鍋？
筆記15了解並掌握現狀
16現狀多半沒你想得那麼糟
痛苦大多是自找的
不要讓「想法」與「現實」發生錯亂
筆記16磨合現狀與問題點(筆記14+15)
17從「還有辦法」到「總會有辦法」
筆記17客觀的摸索解決對策
18你不是「一個人」，沒有誰是
找到那個帶來安心感的人
筆記18將心思朝向正向
19個性沒有好壞，只有活用
個性沒有「好」與「壞」
筆記19分析自己的個性
20安全感必須從不安中獲得
寧可做了，也不要後悔
不安的三個認知
只要跨出一步，就能重拾自信
筆記20拋棄強烈不安情緒的練習
21克服不安的暴露療法
筆記21踏入現實的方法
 
第４章　我要心情好轉──五個方法
22成為別人想幫助的人
筆記22重新審視自己
23我真的很行，就絕不謙虛
成功是因為有我，不是別人
筆記23找到自己「完成的事」及「做得不錯的事」
24顧慮誰誰誰的感受，是偷懶的藉口
在意他人的想法，其實是你沒行動的「藉口」
筆記24小心自己過度的自制心
25心事要對一個人、或很多的一個人說
心意相通的幸福感
筆記25擁有感恩的心
26找一天，什麼事都不做
休息不該有罪惡感
筆記26慰勞自己
 
轉換想法的二十六個內心開關

推薦序一

從安身立命到安心自在
精神科醫師　黃偉俐

　　作為一個精神科醫師，時常被問道：「每天都聽別人倒垃圾，一定吸收很多負面能量吧？」但這不是真實發生的情況。

　　我們其實就是用《一個人的心情練習簿》中介紹的方法，從病人的痛苦中找出問題的根源，回饋給病人，透過不斷地共同努力來解決問題。所以，精神科醫師不是垃圾桶，我們提供專業的協助，並努力將病患的負面能量轉換為正向力量。

　　讀者能夠藉由本書，來學習如何幫助自己。不過，容易嗎？其實真的不是那麼容易。因為要試著跳脫慣性的思考模式，了解自己的情緒來源，並擺脫人際情感的糾葛，這些向來都是很困難的。

　　我們要安身立命，確實也不是件容易的事，需要父母的拉拔、長年的教育，及經歷職場的辛酸。而安心自在，又是人生中近在咫尺卻非垂手可得的境界。假如你願意放下人生的一些執著，透過不斷地學習、諮商，將會擁有更豐富、更快樂的人生。

　　這幾年來，我也一直在訓練自己正面思考，你可能會想：「天啊！你不是精神科醫師嗎？本來不就應該正向思考的嗎？」其實，正面思考不只是存在於思考分析中，它必須是一種生活習慣。

　　就像你在發簡訊給朋友時，有時會訴苦說：「今天好累喔！客戶很機車……。」但我現在會想，其實生活本來就會累，一樣米養百種人，再「機車」的人也是大有人在，人生不如意事十之八九，何不讓自己與周遭朋友都正向思考一點呢？

　　《一個人的心情練習簿》就是在告訴我們，該如何了解自己的想法，改變負面認知，讓自己跳脫困境，想得更正面，活得更快樂。

　　「今天過得好嗎？」

　　「放了一缸熱水，點了一支蠟燭，買了一本很棒的小說。」

　　「好想你……還記得上次的天空很藍，什麼時候再出去走走呢？」

　　試著將心中的思緒與情感用文字排解出來，用簡單的話語問問自己，你會發現，原來趕走壞心情也不是什麼難事。

推薦序二

化情緒為力量
台灣臨床心理學會理事長 郭乃文博士

　　在知識爆炸和各種觀點研究充斥的現今社會，沒有什麼真理是絕對有效和完全正確的；坊間有許多心理勵志書籍，教了很多「應該這樣做」的事情，但經常讓人更加混亂。

　　常有人在公益演講之後問我：「介紹書給我們看吧！簡單一點的。」因為可以體會在網路世界的複雜體系中，要選擇資料與簡化資訊真的困難，所以我會常常帶幾本書在身邊，以作為備用。

　　這書，是同時身為學者和實務工作者所著，寫得夠簡單、夠友善、也夠正直，是可以帶著備用的書。

　　在臨床心理學的學術上，認知行為治療法是當紅的治療模式。其治療方式主要重視「想法－情緒－行為」之間的關係，從轉換想法開始，進而得到情緒的出口和生命的幸福感。乍聽頗有道理，但是，人就是遇到思考困頓和情緒困難，才無法處理自己的狀況，這豈不是套套邏輯（編按：指邏輯上的一種謬誤）。

　　尤其，當自己情緒不舒服時，有人來告知：「你想錯方向啦」、「你想法不對」、「這樣想不好」，當事人平凡如我，不生氣才奇怪。

　　所以，我建議這本書要這樣用：把大野裕醫師所提供的26個轉換心情的方式，做為生活備品之一。生活當中突然出現「想不透、理還亂」的議題時，隨手翻一、兩個或兩、三個方法出來用，隨緣，也隨興。但是，要認真地看完，並且真正運用書中筆記，過程演練只要十分鐘就好。

　　然後，放下心來體會閱讀後，自己的思考和筆記寫下的內容，就可以「知道自己還有其他的能力」與「體驗放開後的心情」。

　　這本書小小的，但依我個人意見，每次使用千萬不要貪多。心情不好時，拿來感覺幾次，累積一些經驗；心情不錯時，也可以再隨機練習幾章。重複選用，當然也不要緊。讓「感覺到自己可以改變」的狀態，變成記憶，然後逐漸變成力量。
 
前言

因為不安，才能找到的安心生活

　　我是一個很容易擔心的人。不管做什麼事，第一個情緒反應，一定是擔心。應該說，我是一個膽小的人。

　　看到我這樣描寫自己，一定會有人對於「為什麼這樣的人竟可以成為精神科醫生？」抱持疑問，並懷疑我怎麼能寫出「如何擁有自信」的書。
　
　　但是我認為，就是因為我對於各種事情容易感到擔心，也正因為這樣的個性，我才能成為精神科醫生。

　　假如我是一個完全不會感到擔心與不安的人，就無法理解與體會別人的心情，正因為如此，我才能從事精神科醫生的工作。

　　個性沒有好、壞的區別。

　　就是因為我們會感到不安，才能安心的生活。雖然這樣講有點矛盾，但是不安的情緒，正是「內心發出來的警惕與警報」。我們的內心，透過這樣的情緒告訴我們，有什麼危險的事情要發生了。

　　要讓自己完全不會感到不安，就好比要從一開始，將內心的警報器關掉一樣。

　　我曾經聽過，有人因為覺得火災警報器的聲音「很吵」，所以將警報器的開關關閉。沒想到真正發生火災時，卻因為聽不報警報聲，反而受到更大的災害、損失。

　　不管警報器的聲音再怎麼吵雜，將警報器的開關關掉，並不代表就能安心的過生活。

　　情緒給我們的警惕、警報也是一樣，沒有什麼比關掉重要的警報器，來得更危險了。不過，如果警報器沒事動不動就作響，也會讓人感到困擾。

　　應當是遇到危險時，才發出警告聲；而當我們聽到警告聲時，就必須好好的面對與處理。

　　我試著在這本書裡，寫下面對警報響起時該有的技巧。並且盡可能地，將我自己的經驗，寫出來跟大家分享。

　　另外，在各章節的結尾，我附上了二十六個轉換想法的心情開關及筆記。

　　當你心中痛苦時，就算只是瀏覽轉換想法的心情開關，也能幫助你轉換情緒；而筆記，則能協助痛苦、煩惱的自己，轉換想法。從「筆記01」開始，請用放鬆的心情寫下自己的心裡話。

　　我希望這本書能讓許多人看到，在沮喪、感到不安、或是想要讓心裡輕鬆一點的人，做為啟發性的參考書使用。只要能多幫助一個人，讓他的心變得更健康，並使每一天都過得更加舒適與充實，我認為沒有什麼事，能比這還要讓我開心了。