女生路跑的第一本書：運動健護教練教妳正確跑，美瘦效果驚人

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Chapter3正確方法讓妳跑步零壓力！

跑步好累，讓妳上氣不接下氣？

第1步 從Walking開始練跑

平時沒有運動習慣的妳，不要一下子參加路跑比賽，免得氣喘吁吁，＊建議從快步行走開始，以養成正確跑步姿勢＊，讓身體慢慢適應路跑步調，持續提升體力及續航力。每週二次快步行走30分鐘至60分鐘，如果能持續進行，可大幅提升肌力及耐力。

基本上，快步行走與跑步的基本姿勢相近，步伐正確、持續走，就能掌握正確的跑步姿勢。

1輕鬆快走法

這是一種從輕鬆中找到專心步行的方法，不要給自己比賽壓力，而是用輕鬆的心情、放鬆肩膀肌肉來走路，但走路過程中，必須保持訓練心態，建議穿著跑鞋或氣墊低跟鞋，專注在每一步的伸腿、跨步、踏步、擺動上。

‧腳步

　　 快走不是散步而是有意識走路。當腳步著地時，腳跟要先著地，再將重心轉移到腳拇指根部位置及腳尖。

‧骨盆

每一步都要穩定踏實，且要用到骨盆力量邁開腳步往前進，才能避免腳部扭傷問題。

‧手臂

　　 伸直手臂，自然前後擺動。

‧膝蓋

　　 腳步跨出以後，膝蓋盡可能打直。

‧頭部

　　 抬頭。

‧胸部

　　 挺起胸膛。

‧腹部

　　 快速行走會用到腹部力量，自然會縮小腹。

2急步行走法

持續進行輕鬆快走法，身體肌肉會增強，對跑步出現渴望後，可逐漸進入急步行走法，此時的步伐、雙手擺動、頭部與背部姿勢要更接近跑步。

‧腳步

　腳踩距離更長、更遠，速度加快，與小跑步速度類似。

　　‧骨盆

　　　要落實運用骨盆肌肉向前進，這種急步走法的力度大、速度快，不到10分鐘就會流汗。

‧手臂

手肘彎曲，類似跑步向後擺動。由於手肘擺動幅度大，力量大，務必放鬆肩膀肌肉。

‧膝蓋

腳步大幅度的跨出後，膝蓋要盡可能打直。

‧頭部

維持抬頭姿勢。

‧胸部

維持挺胸姿勢。

‧呼吸

盡量用鼻子呼吸，心肺功能不佳者可適時用嘴巴呼吸。

簡單4句訣，練出健走DNA！

1抬頭挺胸縮小腹

2雙手微握放腰部

3自然擺動肩放鬆

4邁開腳步向前行

不妨牢牢記住這四句口訣，只要將它們變成健走DNA，就能有效維持正確姿勢。

第2步 超慢速練跑

健走是培養路跑興趣的前哨戰，當健走成為良好生活習慣以後，就可以試著超慢速練跑，健走則要轉換成路跑前的熱身活動或路跑中的配速活動。

超慢速與急速快走差不多，1公里約跑10分鐘，速度更慢也是可以。其實，有路跑慾望時，身體會有加速快跑、大步向前跑的想法，但因身體肌肉、呼吸頻率還沒有調整妥當，必須維持一致性的步伐且要抑制路跑速度，不要太快。超慢速練跑的原則如下：

1.步伐要小

超慢速是一種路跑訓練，步伐不要太大，以小步伐，慢速度為原則，專心注意身體的每一個動作，像是手臂擺動、呼氣及吸氣聲音、跑步節奏感等。

2.呼吸順暢、不紊亂

超慢速可以調整呼吸，會從短急呼吸轉成平穩呼吸，如果發現呼吸紊亂，甚至有呼吸困難情形時，應該放慢腳步及動作，並可改成健步，當呼吸回復順暢後再進行緩跑，因為這才是屬於妳的步伐。

3.確認超慢速步伐

路跑不是競賽而是健身，講求的是穩定步伐，如果不能確定步伐太快或太慢，可以再轉換成急速步行走法，再次確認緩跑，的步伐。

跟男友一起練跑最好！

女生覺得「跑步很累、很辛苦」的想法，多源於念書時期體育課的印象，只要想到在大熱天被迫跑操場，想要跑步瘦身的慾望就消失殆盡。

　　路跑需要堅持，請妳丟掉以前不好的經驗，找位有路跑經驗的朋友或男友一起練跑，絕對可維持緩跑步伐，且不會太慢或太快。練跑的方式說明如下：

如果對方採取的是急速步行法，妳就用緩跑方式配合對方的步伐，透過追隨指標的方式來跑，能輕鬆維持一定的步伐。

第3步 練習正常呼吸、節奏調節

與其擔心上氣不接下氣，不如練練呼吸、增強心肺功能，對於妳會更有幫助。

1.跑步速度配合呼吸節奏

跑步時，注意呼吸節奏的均勻順暢，有意識地將雙腳步伐與呼吸節奏協調起來。呼吸節奏是要視體力狀況和跑步速度變化進行搭配，一般有「2步1吸、2步1呼」、「3步1吸、3步1呼」的方法，或是用手肘搖擺數息呼吸。當呼吸與跑步速度搭配一致時，可以避免呼吸表淺、急促和節奏紊亂狀況。

◎步伐呼吸法

步伐：左、右；左、右 （適合中速呼吸節奏）

呼吸：----呼 ----吸

步伐：左、右；左、右；左、右 （適合快速呼吸節奏）

呼吸：----呼 ----吸

◎手肘搖擺呼吸法

手肘：左、右；左、右 （適合慢速呼吸節奏）

吸、吸 吐、吐

2.一般速度鼻子呼吸、速度加快採口鼻呼吸

跑步時，需要隨著路跑節奏呼吸，一般速度用鼻子呼吸，就能夠滿足體內氧氣需求，＊隨著路跑距離和速度加快時，氧氣量需求增加，可以改用口鼻呼吸方式＊，但要慢、細、長，切忌大口快速呼吸或喘氣。

若跑步時，呼吸急促、氣息不順時，是呼氣不充分導致，此時腳步放慢或改用快走，調整好呼吸節奏後再進行緩跑，目的是讓心血管系統與關節肌肉逐漸適應。

第3步 心跳速度不要太快

跑步時的心跳速度太快等於太過勉強自己，反而影響跑步的心情。一般非專業慢跑者的最大心跳速度如下，只要在該數值以下慢跑都有助身體健康：

男性：220－年齡 × 65％～75％。　　　　　　　　　　　　　　　　　

女性：226－年齡 × 65％～75％。

邊跑邊說10個單字！

到戶外跑步時，比較無法計算心跳速度，這裡提供一個簡單的檢測法，只要妳一邊跑步一邊能說出至少10個單字，就表示此速度是OK的。

Chapter3正確方法讓妳跑步零壓力！

拋開壞經驗，找到專屬步調！

重點1 別讓壞經驗裹足不前

要跑、要跳，還要曬太陽，過去種種的壞經驗讓女生們對跑步產生了錯誤印象，先入為主的壞經驗，讓女性忘了＊跑步的好處，像是有助鍛鍊心肺功能，是氣色紅潤、青春美麗的天然保養品＊，糟蹋了跑步這項與生俱來的本能，也忽視了路跑所帶來不一樣的風景。

不要讓壞經驗綁住了妳的路跑之路，從現在開始，尋回跑步樂趣的重要一步，就是拋掉不愉快的跑步經驗，用專心、恆心、耐心面對路跑，一定可以跑出屬於自己的人生風景。

1.多搜尋路跑相關資訊

路跑網站、專書、部落格、課程所提供的相關資訊，都是能幫妳找回路跑樂趣的管道之一，不妨花點時間找些資料，不要再為了「應付」而跑。

2.路跑不只著重速度

體育課時要求的是速度，跑太慢可能擔心被同學嘲笑是烏龜慢跑，但＊路跑沒有速度、步伐的限制，跑快、跑慢因人而異，講求的是專屬步調＊，妳可以慢中取快，也可以快中取慢，更可以跑跑停停，只要妳願意穿上跑鞋，打開宅女大門，且路跑過程安全、不要受傷，所能獲得的不只有纖實曲線而已。

重點2 在行走與跑步交替中尋求步調

每個人的體格、心肺功能、步伐都不一樣，所以路跑沒有規定一定要跑多少、跑多久，至於有規定的路跑賽、馬拉松賽事等，在妳的路跑DNA尚未準備妥當以前，暫時擱在「準備欄」中吧！那是未來目標，不是現在進行式，目前專注的重點是如何找到專屬步調。

如何透過行走與路跑交替找到專屬步調？

◎距離：四圈400公尺的田徑場，計1.6公里。

◎方式：可用行走及跑步交替進行，避免過度運動造成肌肉痠痛，有下列兩種。

1.輕鬆模式：步行為主，跑步為輔。

　(1)急步行走400公尺（速度1公里10分鐘）→(2)緩跑400公尺（速度1公里10分鐘）→(3)急步行走400公尺（速度1公里10分鐘）→(4)緩跑400公尺（速度1公里10分鐘）→(5)急步行走400公尺（速度1公里10分鐘）。

2.強化模式：步行及跑步相輔相成。

　(1)跑步400公尺（速度1公里7～8分鐘）→(2)急步行走400公尺（速度1公里7～8分鐘）→(3)跑步400公尺（速度1公里7～8分鐘）→(4)急步行走400公尺（速度1公里7～8分鐘）→(5) 跑步400公尺（速度1公里7～8分鐘）。

每天練習，持續半個月、一個月以後，就能找出最舒服的專屬步調，由基本步調，再進行提升及挑戰，擁有信心後，就可以順理成章加入路跑賽事。



Chapter3正確方法讓妳跑步零壓力！

想跑，但擔心膝蓋不舒服？

關於跑步，有太多資訊提到「會傷膝蓋」，造成不少人心生退怯，擔心跑步跑到膝蓋受傷。跑步的確可能會造成膝蓋不舒服，但這是可以事先預防的，只要路跑時帶著一顆聰明的腦袋，就能跑得輕鬆，還能學到正確知識喔！

重點1

　　　　沒有訓練當然容易受傷

肌肉力量要靠持續訓練而來，如果沒有接受漸進式訓練，以提高肌肉耐力，突然抬起腿來跑步，造成肌耐力不足、超過膝肌群的結果，會使用到膝蓋軟骨及筋脈，當然容易受傷。

1.姿勢不正確，膝蓋糟殃

路跑時，因速度關係，身體會騰空，速度加上重力，下半身會承受體重3至6倍的重量，如果跑步時膝蓋沒有保持一定的彎曲，甚至是伸直狀態，膝蓋承受所有力量後，膝軟骨很容易受傷。維持正確跑步姿勢，可使膝蓋免於受傷，＊不妨請朋友協助攝影或拍照，好檢查跑步姿勢是否正確＊。

2.大腿肌耐力不足，膝蓋承受不住

大腿肌耐力不足，膝蓋只好補位承接，加上來自上半身的重量，長期下來，膝蓋自然會受不了，只能用受傷表達抗議。

重點2 保護之道是循序訓練

跑步姿勢正確，可以降低大腿前側用力與膝蓋的壓力，減輕膝蓋受傷機會。此外，大腿肌力不足、沒有足夠支撐力，膝蓋一樣會受到傷害，建議路跑前，先接受訓練。



1.參加路跑專屬課程

有不少運動團體，像是路跑協會、運動筆記、運動健護中心等，都會開辦路跑相關課程，可以報名參加，有了專業教練協助，可免於膝蓋受傷。

2.到復健科檢查大腿肌力

大腿肌力是否具有足夠支撐力，可以自行檢查，了解從站姿到蹲姿，再從蹲姿到站姿是否感到費力，如果很輕鬆，表示腿力沒問題；如果＊感覺很吃力，最好是到醫院復健科或復健科診所，請醫師進行檢查＊，若肌力不足，應在醫護人員協助下進行肌力訓練來改善。

3.不要貿然參加路跑競賽

參加長距離的路跑賽事或是馬拉松比賽是許多路跑者的目標及夢想，但在身體尚未調整好之前，千萬不要貿然參加，以免膝蓋或身體其他部位出狀況。

Chapter3正確方法讓妳跑步零壓力！

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第1步 從Walking開始練跑

平時沒有運動習慣的妳，不要一下子參加路跑比賽，免得氣喘吁吁，＊建議從快步行走開始，以養成正確跑步姿勢＊，讓身體慢慢適應路跑步調，持續提升體力及續航力。每週二次快步行走30分鐘至60分鐘，如果能持續進行，可大幅提升肌力及耐力。

基本上，快步行走與跑步的基本姿勢相近，步伐正確、持續走，就能掌握正確的跑步姿勢。

1輕鬆快走法

這是一種從輕鬆中找到專心步行的方法，不要給自己比賽壓力，而是用輕鬆的心情、放...

Chapter1 路跑，好好玩！
路跑，哪裡好玩？
運動後的自己，身形好漂亮！
跑出粉嫩蘋果肌，省下化妝品！
路跑賦予正面能量、讓心變強壯！

Chapter2 穿上跑鞋，加入路跑行列！
鍵入「路跑」關鍵字，感受動起來的樂趣！
添購讓自己有動力的跑步裝備吧！
　裝備1挑選一雙適合自己的跑鞋
　裝備2挑選時尚、好穿的路跑服裝
　裝備3 其他必需物品

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想加入路跑，但擔心曬黑？
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跑步時，如何讓妝不花掉？
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Chapter5女生加油！認真的妳最漂亮
｛預備！｝起跑前的準備
　最有效的熱身～急步行走法
　做好跑步前的動態伸展
｛開跑囉！｝跑步時一定要知道的５大重點
　重點1修飾腿部線條的跑步姿勢
　重點2提高跑步效能的呼吸法
　重點3如何拿捏跑步時的強度？
　重點4製定專屬路跑計畫
　重點5學習設定短期與長期目標
｛跑後休息！｝擊退蘿蔔腿的下半身舒緩按摩
　擀麵棍＋敲打按摩法
　按摩滾筒按摩法

Chapter6 曲線雕塑3+Step，跑出最閃耀的妳！
Step1 4大區塊正確施力，跑出性感身形！
Step2 強力消耗體脂肪的間歇跑訓練
Step3 沒鍛鍊核心肌群，等同做白工！
Step3＋ 瘦身效果加倍的路跑飲食原則

《專欄一》柔軟肌力訓練，跑起來更輕鬆！
《專欄二》路跑時，該補充哪些食物？

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Chapter2 穿上跑鞋，加入路跑行列！
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　裝備2挑選時尚、好穿的路跑服裝
　裝備3 其他必需物品

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