哈佛醫師晨型人健康法則：原來生病、老化是因為你還沒搞懂生理時鐘!

　　半夜2點睡覺和晚上12點睡覺有何不同？
　　早上吃和晚上吃，攝取的卡路里會不同？
　　運動、健身在錯的時間進行，效果會減半？
　　生理時鐘如何幫助你提升工作效率？

　　原來生病也有「生理時鐘」！
　　氣喘容易發生在半夜？
　　傍晚高血壓容易發作？
　　胃潰瘍常發生在夜間！
　　早上是心臟病、憂鬱症的好發期！

　　為什麼會生病，哈佛醫師告訴你！

　　世界最先進哈佛醫學研究證實運用長壽基因、時鐘基因能提高工作效率，打造健康生活！

　　打造好體質，一天的生理時鐘生活

　　●早上一定要做到的三件事
　　1.在早上六、七點起床
　　2.照射早晨的陽光
　　3.一定要吃早餐

　　●中午決定你下午的工作效率
　　1.午餐要在下午一點前結束
　　2.午睡十五分鐘提高午後效率
　　3.最佳發想創意時間下午2點到5點

　　●提升睡眠品質的關鍵在傍晚和晚上
　　1.5點是運動的黃金時間
　　2.睡覺前3小時不能進食，不然會導致失眠和肥胖
　　3.泡40度的半身浴，容易入眠
　　4.11點~12點是最佳睡眠時間

作者簡介

根來秀行（Negoro Hideyuki）

　　1967年生於日本東京都。現任醫師兼醫學博士。修畢東京大學醫學研究所內科學博士課程。歷任東京大學醫學系第二內科、腎臟內分泌內科、保健中心講師等。現任哈佛大學客座教授、巴黎大學醫學系客座教授。日本抗加齡醫學會評議員、美國抗加齡醫學會日本學術顧問、臨床基因組醫療學會理事、日本內科學會總合內科專門醫生。專門領域為內科學、腎臟科學、抗老化醫學、基因治療、長壽基因、時鐘基因、睡眠醫學等多方面涉獵，並且活躍於國際中最先進的臨床、研究、醫學教育領域。

　　著有《身體革命─世界最先進的抗老化法則》(暫譯)、《在睡眠中打造不會生病的體質》(暫譯)（角川漫畫系列）、《不會老、不發胖、不生病   度過一天24小時的方法》(暫譯)（幻冬舍）等多本著作。

譯者簡介

吳易尚

　　大學時於國立臺中科技大學攻讀應用日語以及保險金融管理。
　　求學期間對日文產生極其濃厚的興趣，就此展開了翻譯的冒險之旅。
　　目前從事翻譯工作已有數年，接觸過的類型包括建築、保養、雜誌等等無奇不有。
　　曾擔任日本仿生機器魚達人林正道隨行翻譯、日本樂高達人Sachiko Akinaga隨行翻譯等。
　　但是在書籍翻譯的領域中算是初出茅廬的黃口小兒。
　　希望可以透過翻譯，盡可能呈現「原味」的書籍給台灣的讀者。

前言

「時鐘基因」決定生理節律
什麼是「有規律的生活」？
配合「生理時鐘」，獲得最健康的生活

【基礎篇】
序　章　健康生活的基礎來自於世界最先進的醫學研究
　　　　　世界最先進的抗老化研究
　　　　　研究員都在進行的「規律生活」
　　　　　
第一章　時鐘基因，操縱你的生理時鐘――「早起早睡」真健康
　　　　　發現時鐘基因
　　　　　生理時鐘與時鐘基因
　　　　　生理時鐘受到陽光的控制
　　　　　掌控生理時鐘的生物節律
　　　　　身心不健康，是因為生物節律失序？

第2章　時鐘基因與睡眠――睡眠是身體的「修理廠」
　　　　　睡眠與人體
　　　　　睡眠是人體的「修理廠」
　　　　　生長荷爾蒙不會受到生理時鐘影響
　　　　　睡眠的黃金時間
　　　　　睡眠是荷爾蒙分泌的主要時期
　　　　　自由基會引發老化與疾病
　　　　　褪黑激素是最強的抗老化荷爾蒙

第3章　調整自律神經使生理時鐘正常運作
　　　　　自律神經使身體保持最佳狀態
　　　　　由自律神經的「平衡」，決定身心的穩定
　　　　　晚上睡得好，自律神經要平衡運作
　　　　　「腹式呼吸」調節自律神經
　　　　　適度的壓力是必要的
　　　　　笑可以減少壓力
【實踐篇】

第4章　早上起不來？請這樣遵守生理時鐘――為何晨型人總是早起早睡
　　　　　早起早睡
　　　　　早晨的陽光帶來高品質的睡眠
　　　　　VIP的早餐
　　　　　早餐要注意攝取蛋白質
　　　　　吃早餐的最佳時機
　　　　　吃飯要先吃蔬菜
　　　　　早上請注意「自律神經風暴」
　　　　　早上用一杯水排毒
　　　　　早上健走，增加「幸福荷爾蒙」
　　　　　重要的工作，請在中午進行

第5章　中午這樣休息，最符合生理時鐘！
　　　　――晨型人如何利用午休創造工作效率？
　　　　　午餐最晚要在下午一點前以前吃完
　　　　　高強度運動
　　　　　「十五分鐘午睡」可提高工作效率
　　　　　創造性工作的黃金時間
　　　　　專業運動選手的生理時鐘管理
　　　　　如何解決時差問題

第6章　傍晚要健身？做錯了，當然晚上睡不好！――晨型人的正確運動方式
　　　　  傍晚五點是運動健身的黃金時間
　　　　　運動的頻率與效果
　　　　　成功者的健身習慣
　　　　　良好的睡眠，由前一天的傍晚決定

第7章　晚上這樣睡，才能睡得好、精神飽――為何晨型人都早睡？
　　　　　九點以後不要吃東西
　　　　　「睡覺減肥法」的秘密是
　　　　　溫水「半身浴」是良好睡眠的關鍵
　　　　　促進血液循環的伸展運動
　　　　　晚上睡覺盡量不開燈
　　　　　健康長壽由睡眠決定

第8章　週末、連休的生理時鐘――為什麼星期一特別憂鬱？
　　　　　睡眠不能儲蓄
　　　　　成功者的起床時間

第9章　按照季節調整生理時鐘――為何換季會身體不適？
　　　　　換季造成身體不適的原因
　　　　　氣溫、氣壓的影響

後記

前言

「時鐘基因」決定生理節律

　　開頭的句子，是十九一世紀心理學家威廉．詹姆斯（William James）曾說過的名言。

　　我們每個人，都是被自己和社會產生的習慣所牽引、束縛。

　　時間對每一個人都是公平的，不論是一天、一個星期、一個月一年。

　　你現在的生活，是日常生活中各種小習慣所累積而成。要用怎樣的態度來使用時間，會決定你人生的價值。重新思考生活習慣，你的人生將有全新的開始。

　　每天早晨醒來、一天吃三餐、晚上睡覺，這種生活對每個人來說都很正常。但仔細想一想，你會發現這是多麼不可思議的「節律」。

　　為什麼，夜晚要睡覺？
　　為什麼，大家都說早睡早起身體好？
　　為什麼，大家都說一日要吃三餐呢？

　　保持規律的生活，身體才會健康。

　　大家都知道睡眠不足，會造成皮膚乾裂、臉色變差、沒精神、沒體力。

　　「為什麼會這樣？」原因到最近才真相大白。

　　統計報告指出，「養成規律生活，保持良好睡眠，較不易生病」，原因經過長久的研究，仍是個謎團。

　　解開這個謎團的線索，是在一九九七年的時候。

　　在這一年，人類在哺乳類身上發現「時鐘基因」，後來確認人體也存在著該基因。

　　構成人類身體約六十兆個細胞，都存在著時鐘基因。時鐘基因並非只是單一的，把有相關的基因都加進去，約有二十種以上的時鐘基因存在。實際上形成人體節律的時鐘基因，一共高達數千種。

　　人類的「生活節律」就是由時鐘基因所控制。

　　一天二十四小時的節律、一週的節律、一年的節律，這些並不是工作或是公司為配合大家的作息所決定的，而是地球上的生物經過幾十億年的時間獲得的「對生存有利的節律」，這也是由時鐘基因所決定的。

　　什麼是「有規律的生活」？

　　以代謝症候群為首，多數的現代人普遍都患有「新型態疾病」。 衛生條件的提升致傳染病的風險降低、新藥開發的同時治療的技術也隨之提高，現在這個社會大多數的疾病都能夠得到醫治。從結果來看，平均壽命也有飛躍性的提高。但是失眠、肥胖、憂鬱症等，現代人獨有的疾病卻是一直在增加。

　　代謝症候群引發的最主要原因為肥胖，也是「文明病」的總稱，而糖尿病、高血壓、脂質異常、將會引發心肌梗塞、腦中風等。

　　因抽菸而導致罹癌風險的提高，也是文明病的一種。

　　雖然大家都說改善「生活習慣」就能預防文明病的發生，但生活習慣到底是什麼呢？　

　　大多數的醫生都會建議那些來看診或檢查的患者「保持節律的生活、飲食，並且隨時督促自己適度地做運動吧！」

　　對每日繁忙的我來說，並沒有比保持節律生活還難的事情。特別是在工作黃金時期的三、四十歲時，人一定會這麼認為的。不，若是平均年齡逐年提高的日本人，現在也有很多五、六十歲依然還站在第一線努力工作著。

　　「為什麼一天不吃三餐不行？」
　　「一天只吃一餐還可以減肥不是嗎？」
　　「你說要早睡，但是我每天九點才回家，根本沒辦法。」
　　「假日補眠不就沒問題嗎？」
　　「沒有時間運動啦！」

　　……周圍都可以聽到大家對這個的「憤怒回應」。

　　我想大家所說的都是有道理的。叫那些有工作的大人「要早睡」或「一天要按時吃三餐」會覺得「不合理」也是理所當然的。

　　我與各位的看法是一樣的。

　　但是，我在大醫院內科當臨床醫生看診許多患者，、在國內外大學持續研究發現，如果善用體內的「時鐘基因」，就能夠預防各種疾病，也能對治療病情有一定的效果。

　　只是單純地要求大家「請保持規律的節律生活」，這樣並沒有任何意義

　　只要在理解節律生活的本質後，記得「至少要遵守這個點會比較好」、「如果那樣不行，就用這個方法彌補」，那麼大家應該都能輕鬆且自然地變得更健康。

　　配合「生理時鐘」，獲得最健康的生活

　　藉由時鐘基因的機能，我解到有「容易生病的時間」。

　　荷爾蒙的分泌、自律神經的活動有很多都是遵從時鐘基因的指示進行增減動作，因這個氣喘好發於半夜、傍晚高血壓易發作、胃潰瘍出血也都較常出現在夜間時段。還有在早上時，心臟與腦部疾患之發作較為頻繁、罹患憂鬱症等心理疾病患者的病情通常都會在上午時間惡化。

　　從經驗、統計上來看，我可以清楚知道這不是單純因為氣溫溫差等原因所引發的，是血管的收縮、血壓、體溫、免疫力等變動，會在一日之內受到時鐘基因很大的影響。

　　吃飯、睡眠、運動、工作等之生活中所有行為，會因實行時間、順序、持續時間的不同，而產生不同的影響。

　　我在本書中會更詳細說明內容。例如同樣是睡覺，半夜兩點睡覺與晚上十二點前睡覺，光是這樣就有很大的差別。例如：同樣是攝取卡路里，早上吃、晚上吃是有大的不同的。鍛鍊肌肉、慢跑，弄錯實行時間、順序，效果會減半。

　　實際上，工作也是一樣的。如果想要提升工作的效率，利用生理時鐘會比利用手錶還要來的簡單又有效果。

　　如果單單只是每天都在同一時間做同一件事情，並不是所謂的「節律的生活」。

　　如果各位知道為什麼在哪個時間點吃飯或睡覺會比較好，也就能明白在那個時間點沒辦法吃飯，或無法準時睡覺的情況下，「要如何彌補」、「要先做好什麼」。

　　只要意識到自己體內的「時鐘」，並且習慣那個時鐘運行時的聲音，你的人生、工作將會有質的提升。
　　也就是說，生理時鐘是健康、整個幸福人生的關鍵。

　　我至今為止都在日本與海外進行臨床、醫學研究。既使我們身在這個飛快進步的現代醫學，最厲害的卻是人的身體。時鐘基因能最大限度地引出身體的潛在能力。

　　這本書將會讓各位簡單理解現代醫學費盡心思才得到的最先進的研究結果，並且將其套用在日常生活中。

　　我最常見到的問題是，不管是發表如何優秀的研究結果，要應用且實踐在日常生活，往往都需要很久的時間。但我的情況是，我會時時提醒自己要將像這樣的最新研究之知識盡可能地迅速活用在在臨床上。

　　結果，我收到為數眾多的感謝言詞，例如：多數的患者說不只是症狀有所改善，身心都變得更加的有活力；委託我擔任顧問的運動選手也說，在最重要的勝負關鍵時刻也能夠完全地發揮出來。
　　
　　於是，這些鼓勵都將給予我自信，證明我的臨床、醫學研究是正確的。

　　基礎篇（序章～第3章）是簡單說明時鐘基因與生理時鐘的結構，並記述關於荷爾蒙、自律神經的各種知識與理解之深度內容。

　　實踐篇（第4章～第9章）是在解基礎篇的內容之後，統合度過一天的方法，如：飲食、運動或睡眠等。應該怎麼做才夠提升上述內容之效果的習慣。

　　想要馬上得到效果，可以先從實踐篇開始之後再回頭閱讀基礎篇也是沒關係的。

　　如果按照本書進行實踐，快則數日，最遲兩週左右的時間就能察覺身體狀況的變化。
　　
　　了解時鐘基因的運作，並且善加利用。既便將它稱之為對所有人類而言是終極的健康法也不為過。

　　那麼以本書為開端，來意識自己的習慣，重新認識日常生活的週期，讓我們一起獲得全新的自己吧！