輕蔬食：500道四季皆宜的健康輕盈料理

春天盛產的蔬菜通常被認為是具有排毒效果的蔬菜，不但能消除水腫還能活化肝臟、皮膚和腎臟等器官。這些蔬菜含有豐富的微量元素、維生素、巨量礦物質和微量礦物質等，具有滋養再生細胞的功能。在這美好的季節中，我們可以盡情地在自家的菜園中採收最細緻美味的豆類。這些「新鮮」豆類不但含有豐富的營養，更適合用來烹調成各種菜餚。然而，只要經過脫水的程序，新鮮豆類所含的維生素C和A就會完全喪失。

春天現採的新鮮蔬菜品嚐起來細緻甜美，非常適合生食，可以讓我們攝取到最完整的營養。不過，家中沒有菜園的人，可以利用家中陽臺的空間來栽種。如此一來，可以享受到品嚐新鮮蔬菜的樂趣。至於那些無法在家裡親自種植蔬菜的人，也可以選擇到當地市場，或販賣有機食品的商店來購買新鮮無農藥的蔬菜。

酸模

酸模為生長在野外的草本植物，做成生菜沙拉可以讓我們攝取到豐富的維生素C。烹煮過的酸模能增加食物的風味，並幫助消化。酸模含有豐富的葉綠素，並具有開胃、改善便祕及利尿的效果。

維生素：維生素A、C及維生素B9（葉酸）

礦物質：鐵、鉀、鈣。

莙薘菜

莙薘菜具有潤滑腸胃道，幫助消化的功能。能夠改善便祕、肥胖及泌尿道發炎等問題，同時也能減緩尿酸及風溼的症狀，因此非常適合用來蒸煮，莙薘菜的嫩葉可用來做成生菜沙拉。

維生素：維生素A、C、B1、B2和維生素B9（葉酸）。

礦物質：鐵、鈣、鉀和鎂。

朝鮮薊（又稱洋薊）

其成分能活化肝臟和腎臟、改善消化、降低膽固醇，以及排除血中毒素等。朝鮮薊中的菊糖可代替一般醣類，非常適合糖尿病患者食用。含有豐富的纖維質。朝鮮薊的花蕾十分鮮嫩，可做成生菜沙拉食用。

維生素：維生素A和維生素B3。

礦物質：磷、鐵、鉀、鎂和鈣。

琉璃苣

琉璃苣能促進膽汁分泌，並有助排便。能減緩皮膚病或面皰的症狀。對於減緩呼吸道及泌尿道口感染也有顯著的效果。可搭配馬鈴薯一同烹煮，風味更佳，煮後所留下的蔬菜高湯也具有淨化排毒的功效。

維生素：維生素A、C和維生素B9（葉酸）。

礦物質：鉀、鈣、鈉、鐵、鎂、鋅和磷。

嫩洋蔥

其成分主要為含硫化合物，以及硅等微量元素，能有效抑菌、抗發炎，還有活化消化功能，並抑制食物發酵（特別是針對壞菌種）。

維生素：維生素A、B6。

礦物質：硅、鉀、硫、碘、鋅、鉻和錳。

蒲公英

能提升肝臟功能、促進膽汁分泌、活化腎臟及利尿。同時，也能減緩皮膚病及蜂窩性組織炎的症狀。具有控制膽固醇和強化骨骼的作用。蒲公英十分適合做成生菜沙拉食用。

維生素：含有豐富的抗氧化物維生素A（胡蘿蔔素）、維生素C、Ｅ，以及維生素B1、B3。

礦物質：豐富的鈣和鋅，以及鉀、鐵、銅和錳。

蘆筍

具有利尿的效果，能有效改善尿結石、痛風和風溼等問題。它的礦物質及抗氧化維生素能夠活化肝臟和神經系統，且恢復活力。除了拌炒之外，做成生食也非常美味。

維生素：維生素A、C、E、K及維生素B9（葉酸）。

礦物質：碘、鋅、銅、錳、鉀和鐵。

豌豆仁

含有蛋白質、碳水化合物及可溶性纖維，可幫助穩定血糖與控制膽固醇。生食豌豆仁不但能吃出豌豆仁的甜美，也可以吸收最完整的營養，對於神經系統非常有益。豌豆仁適合用來搭配各種菜餚、湯或米飯類料理。

維生素：含有非常豐富的維生素B1，也含有維生素A（胡蘿蔔素）、C、維生素B2、B3和B9（葉酸）。

礦物質：鐵、錳、磷、銅、鋅和鎂。

檸香餅乾棒

分量6份

材料：

麵粉................................................125公克

椰子絲...........................................60公克

全麥麵粉......................................60公克

紅砂糖 ..........................................2匙

乳瑪琳（室溫、切成小塊）

.........................................................80公克

製作內餡的材料：

豆腐................................................2匙

極細原蔗糖..................................80公克

柳橙汁...........................................80毫升

檸檬汁...........................................3匙

檸檬絲...........................................2匙

麵粉................................................2匙

酵母粉...........................................半匙

１份

熱量：353.52大卡

脂肪：14.9公克

碳水化合物：49.3公克

纖維質：4.46公克

蛋白質：5.47公克

STEPS

1.預熱烤箱。

2.將麵粉、全麥麵粉、椰子絲、紅砂糖和乳瑪琳倒入碗中，不停攪拌直到乾麵糊質地變成顆粒狀。

3.把乾麵糊倒入深烤盤，利用手掌將乾麵糊壓平。

4.接著，將麵糊送入烤箱，烘烤10至15分鐘，直到麵團變成金黃色後，再取出，放在一旁備用。

5.將豆腐、紅砂糖、柳橙汁和檸檬汁倒入大碗，利用電動攪拌器將所有材料打勻（記住，打好的溼性材料顏色需要比原來的顏色還淺）。

6.再加入麵粉（2匙）、酵母粉和檸檬絲攪拌均勻。

7.把先前已烤好的麵團浸泡到檸檬麵糊中，再放入烤箱烘烤20至30分鐘，直到表面呈現漂亮的金黃色為止。

8.最後，將烤好的餅乾放涼後，再切成長條狀就完成了。

簡易蛋糕

分量6份

材料：

雞蛋 ..............................................3顆

油.....................................................75毫升

紅糖................................................125公克

牛奶................................................50毫升

原蔗糖...........................................125公克

酵母粉...........................................1/2小包

檸檬絲...........................................1顆

裝飾蛋糕的材料：

碎杏仁、椰子絲、砂糖和芝麻

１份

熱量：216.6大卡

脂肪：15.86公克

碳水化合物：13.47公克

纖維質：1.86公克

蛋白質：5.86公克

STEPS

1.將砂糖倒入蛋黃，不停地拌打直到起泡為止。之後，再加入油、牛奶及檸檬絲攪拌均勻。

2.全麥麵粉與酵母粉混合均勻後，慢慢地倒入奶黃醬確實攪拌均勻。

將蛋白打發成中性發泡，再倒入溼麵糊中輕輕地拌勻。

3.預熱烤箱。先把奶油塗抹在烤模上，再倒入麵糊。送入烤箱，烘烤約30至40分鐘即可。

堅果烤米布丁

分量6份

材料：

糙米................................................200公克

原蔗糖...........................................40公克

椰棗................................................10顆

李子乾...........................................10顆

去核杏仁......................................30顆

核桃................................................10顆

糖漬櫻桃......................................10顆

糖漬橙皮......................................2匙

無籽葡萄乾..................................2匙

杏桃乾...........................................10顆

奶油、麵包粉.............................少許

１份

熱量：318.68大卡

脂肪：8.36公克

碳水化合物：55.4公克

纖維質：10.69公克

蛋白質：5.46公克

STEPS

1.準備鍋子，把糙米和大量的水倒入鍋中，以小火熬煮直到糙米軟爛為止。

2.趁糙米還溫熱時，把水瀝掉，加入原蔗糖，攪拌至原蔗糖完全溶解。

3.將椰棗、李子乾的果核去除，每顆切成三至四塊（每塊大小與杏桃乾的大小相同）。

4.將糖漬櫻桃切成一半大小，而糖漬橙皮則切成細條狀備用。

5.磨碎杏仁與核桃。準備一個圓形模具，或是舒芙蕾專用模具。將糙米和綜合堅果一層一層的堆疊上去（一疊糙米，一疊綜合堅果，以此類推）。不過，最上層必須為糙米。

6.完成後，覆蓋抹上奶油的錫箔紙。

7.接著，以隔水加熱的方式烤40分鐘即可。

8.等到烤好的米布丁完全降溫後，再取出模具。冷藏後食用，風味更佳。

簡易小蛋糕

分量6份

材料：

全麥麵粉......................................200公克

牛奶................................................10匙

奶油................................................50公克

酵母粉...........................................1小包

海鹽................................................少許

１份

熱量：185大卡

脂肪：8.7公克

碳水化合物：25.3公克

纖維質：3.3公克

蛋白質：4公克

STEPS

1.預熱烤箱，同時將全麥麵粉、酵母粉和海鹽混合均勻。

2.奶油切成小塊，放入麵粉中。利用手指搓揉麵粉，直到奶油與麵粉結合變成顆粒狀。接著，在麵糊中間挖個洞，倒入牛奶。

3.接下來，輕輕地揉麵，將麵糊揉成麵團。利用擀麵棍將麵團擀成一根手指的厚度。之後，利用杯緣或切割器分切出數個小麵團，你可以將麵團塑造成任何你喜歡的形狀和造形。準備烤盤，並塗上奶油。接著，將塑形過的麵團放到烤盤上，抹上牛奶或蛋液後，送入烤箱烤約15分鐘。新鮮出爐的小蛋糕可搭配鮮奶油或果醬食用，味道非常美味可口。

田野沙拉

分量6份

材料：

新鮮現採蒔蘿.............................4匙

新鮮馬鈴薯..................................400公克

番茄................................................2顆

甜椒................................................1顆

嫩洋蔥...........................................1顆

黃瓜................................................1條

雞蛋................................................4顆

優格（或白脫牛奶）..............1碗

檸檬................................................半顆

橄欖油...........................................4匙

海鹽................................................1茶匙

STEPS

1.首先，我們先準備沙拉醬：將切碎的蒔蘿、檸檬汁、橄欖油、海鹽和優格倒入碗中。攪拌均勻後，放在一旁備用。再準備其他的材料。

2.新鮮馬鈴薯清洗乾淨後，帶皮蒸煮約20分鐘，煮好後，放置一旁備用。

3.準備鍋子，倒入大量的水和適量的鹽巴，煮沸後放入雞蛋。10分鐘後，再把煮熟的雞蛋取出，放到冷水裡降溫，並剝除蛋殼。

4.將番茄切瓣、甜椒切塊（約手指大小）、嫩洋蔥切絲、黃瓜切成丁。

5.準備一個漂亮的深盤，擺上馬鈴薯（如果馬鈴薯體形較小可直接使用，如體積較大，建議切成方便食用的大小）以及其他的蔬菜。將白煮蛋切成四瓣，繞著蔬菜擺成圓環狀。

6.最後，淋上蒔蘿沙拉醬就完成了。

春天盛產的蔬菜通常被認為是具有排毒效果的蔬菜，不但能消除水腫還能活化肝臟、皮膚和腎臟等器官。這些蔬菜含有豐富的微量元素、維生素、巨量礦物質和微量礦物質等，具有滋養再生細胞的功能。在這美好的季節中，我們可以盡情地在自家的菜園中採收最細緻美味的豆類。這些「新鮮」豆類不但含有豐富的營養，更適合用來烹調成各種菜餚。然而，只要經過脫水的程序，新鮮豆類所含的維生素C和A就會完全喪失。

春天現採的新鮮蔬菜品嚐起來細緻甜美，非常適合生食，可以讓我們攝取到最完整的營養。不過，家中沒有菜園的人，可以利用家中陽臺的空間...

序言
蔬食料理
自覺飲食法
善用食物營養
廚房和各種烹飪技巧

一年四季隨手可得的食材
貯存期長的食材
佐料與調味料
其他常見食材

春季
萬物復甦的季節
春季水果
春季蔬菜
春天的食譜
早餐
午餐-前菜
午餐-主菜
甜點
午後點心
晚餐-前菜
晚餐-主菜
宴客菜

夏季
消暑解熱的飲食
夏季水果
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抵擋嚴寒的豐盛菜單
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食譜索引

序言
蔬食料理
自覺飲食法
善用食物營養
廚房和各種烹飪技巧

一年四季隨手可得的食材
貯存期長的食材
佐料與調味料
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