手作輕食‧罐沙拉

食の五感 堆疊美味

美食的真義，是一場涵蓋了視覺、聽覺、觸覺、嗅覺和味覺的「五感」饗宴。想吃到不同食材的個別滋味，「分層」取食，是個絕妙好點子！

從「分層沙拉」到「罐裝沙拉」

Layered Salad，分層沙拉是將不同食材一層一層堆疊在一起的沙拉，通常是盛放在一個透明的、有一定深度的寬口玻璃缽裡，沙拉醬或調味料則灑在最上層。為保證調味料能被充分吸收，有時需要把沙拉放在冰箱裡過夜，故也被稱之為「過夜沙拉」。

Jar Salad，罐裝沙拉則是融合分層沙拉的概念，也是將已分類的食材，一層一層放入寬口的玻璃瓶中，但不同的是，罐身較小，分量也少了許多，通常是為了讓少部分食材更入味或延長保鮮期而分裝。

讓沙拉多出3 ～ 5 天的保鮮期

大缽的沙拉，與分層、分裝後的罐沙拉，兩者比較之下，在密封玻璃瓶裡的罐沙拉，它的新鮮賞味期，會延長3 ∼ 5 天。關鍵原因在於，減少食材們彼此的接觸面積，比較不易腐敗，其中又以高麗菜、甜菜根、綠花椰等食材，最適合切碎後放置一段時間再食用，因為這些蔬菜在放置過程中，可以發酵產生一種對身體非常有益的活性酶。

一日七蔬果 養生之道再發現

一日五蔬果？早就過時了！根據英國倫敦大學最近公佈一項研究，蔬果吃得愈多，愈能夠延年益壽，每天吃下七份以上的蔬菜水果，可以降低42% 死亡率，罹癌率減少25%，心血管疾病也降低31%。而且新鮮蔬菜的保健效果最佳，遠比水果要高出許多。

那該什麼時候享用這些美味的罐沙拉呢？其實，吃「對」時間也可以減肥！根據英國一家營養補充品業者調查，發現最佳的進餐時間是，早餐7點11 分、午餐12 點38 分、晚餐6點14 分。

6 步驟・How to make

若以中式料理的概念來看待沙拉（salad dressings），這其實是一道涼菜，以由於製作沙拉的過程中，蔬菜及不少配料可能都沒有經過煎煮炒炸等處理，因此在層層堆疊地裝入罐子裡時，須考量食材擺久了是否會「生水」或「腐敗」的問題，並掌握「濕的在下層、乾的在上層」的第一指導原則。

步驟1 裝入醬汁

可用漏斗或長柄湯匙，將醬汁倒入或舀入罐子底部。醬汁的多寡，可依個人口味偏好而定。

步驟2 不怕長時間浸泡的固體食材

蔬果類、肉類或麵食類皆可，依據該道沙拉想要表現的口感，只要是耐泡、或須要充分吸附醬汁的食材皆可。

步驟3 水分較多的蔬果類

有些蔬果，如：黃瓜、玉米粒、橘子、香蕉、奇異果等，經過洗洗切切的步驟，容易變得軟爛或冒出汁液。

步驟4 不宜浸泡的乾糧麵食

像是澱粉含量較高，浸泡過久容易發漲、軟爛的麵條或米食。切記，相鄰的上下層食材都要充分拭去水分後，再裝罐。

步驟5 容易壓爛＆變形葉菜類

帶梗的葉菜類，建議事先將菜梗和葉葉分開，菜梗放下層，菜葉放上層。若經過水煮，也要瀝乾、擠去水分後再裝罐。

步驟6 封蓋

不要擔心食材會因擠壓而變形、走味！罐沙拉的前題就是要減少食材接觸空氣的機會，擠壓得愈緊，反而更能保持鮮度。

即開即食

「罐沙拉」的罐口較窄，不容易翻攪或任意取食；再加上醬汁是在最下層，因此食用前一定要充分搖晃均勻，或倒置罐身幾分鐘，讓醬汁流到最上層再食用！餐具則以叉子、筷子或長柄湯匙為宜；若是飲料或甜品，可搭配吸管食用。

倒在碗盤裡食用

將罐沙拉搖晃均勻後，倒在碗盤裡食用，可以營造另一種進食時的優雅氛圍。挑只漂亮的盤子，再舖上桌巾、桌墊，擺上一付刀叉，不必屈就於「一口只能吃到一種食材」的罐口寬度，還能省下「一面進食一面拌勻醬汁」的步驟呢！

七色薯泥沙拉

7蔬果

馬鈴薯1/2 顆、青豆仁2 大匙、紅色甜椒丁2 大匙、紅蘿蔔丁2 大匙、罐頭玉米粒2 大匙、泡開的紫菜2大匙、紫色高麗菜1 片

做法

1. 馬鈴薯蒸熟、搗成泥，拌入些許胡椒粉、奶粉、鹽調味。

2. 青豆仁汆燙後，瀝乾、放涼；乾燥紫菜泡軟，入滾水汆燙3 秒，瀝乾備用；紅蘿蔔蒸熟。

3. 紅色甜椒、紅蘿蔔切成1.5cm 的丁狀；紫色高麗菜切成細絲。

這麼裝 就對了

馬鈴薯泥→和風沙拉醬→紫色高麗菜絲→紅蘿蔔丁→青豆仁→紅色甜椒丁→玉米粒→紫菜

變化多端の薯泥口味

除了加入奶粉之外，馬鈴薯泥裡面不妨加入切碎的水煮蛋、起司片，口感也會更香濃而滑順。偏愛「肉味」的人，可以加入煎過的火腿丁或培根碎粒；或者不用奶粉，改以起司粉或咖哩粉取代，都和這道沙拉非常速配。

愛琴海優格蔬果棒

7蔬果

西洋芹1/2 根、四季豆8 棵、水梨1/4 顆、玉米筍4 根、蘆筍6 根、紅蘿蔔1/4 根、大黃瓜1/4 顆

做法

1. 四季豆、玉米筍汆燙後，放涼、瀝乾。

2. 事先預留深約3 ～ 4cm 高的瓶口深度，將西洋芹、小黃瓜、四季豆、玉米筍、蘆筍、紅蘿蔔、大黃瓜，依據罐子高度，切成同等長度（長約7 ～ 8cm）的長條狀。

來點新鮮香草 更有味道！

乾燥後的義式香料粉，若沒有經過加熱或爆香這道工序，味道並不會很鮮明，如果手邊剛好有羅勒葉（可用九層塔葉取代）、薄荷葉或迷迭香之類的新鮮香草，不妨把它們切成細末，加到優格裡，嚐起來會更有義式風情喔！

這麼裝 就對了

1. 不同於之前「由下往上」堆疊的方式，蔬果棒的裝罐方式，改為橫排「由左往右」或「由右往左」方式。在塞滿蔬果棒的罐口，直接放入優格沙拉盒，便可封蓋。

2. 若無適當大小的迷你沙拉空盒，可直接在罐口舖上一層保鮮膜，並壓出可容納優格醬的深度，裝入2.5 大匙優格醬，再蓋上瓶蓋即可。

食の五感 堆疊美味

美食的真義，是一場涵蓋了視覺、聽覺、觸覺、嗅覺和味覺的「五感」饗宴。想吃到不同食材的個別滋味，「分層」取食，是個絕妙好點子！

從「分層沙拉」到「罐裝沙拉」

Layered Salad，分層沙拉是將不同食材一層一層堆疊在一起的沙拉，通常是盛放在一個透明的、有一定深度的寬口玻璃缽裡，沙拉醬或調味料則灑在最上層。為保證調味料能被充分吸收，有時需要把沙拉放在冰箱裡過夜，故也被稱之為「過夜沙拉」。

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一罐搞定一日7蔬果

選用臺灣常見食材，

打開冰箱就能備料的居家常備食譜

不用特別花錢買罐子，

只要利用家中常見的玻璃罐或環保罐，

就能輕鬆盛裝

也不必特地跑市場找食材，

全書選用臺灣家庭常用的配料，

打開冰箱就能隨手取得

味覺系的輕食新主張

20道100％養生的蔬果罐沙拉

養生沙拉和沙拉醬汁，翡冷翠醋拌鮮菇、椒鹽拌綠竹筍、番茄莎莎匯雙果、鮮果時蔬、XO醬拌吻仔魚……，自己動手做，輕鬆又快速。

20道100％飽足的主餐罐沙拉

主餐時光也可以1罐就搞定，日式蕎麥麵、青木瓜雞肉、海南雞糯米、韓式泡菜豬肉、牛肉冷麵、地瓜通心麵……，各種異國風味的創意料理。

20道100％紓壓的甜點罐沙拉

下午茶、餐後點心都合適，草莓氣泡凍飲、香蕉優格水果、多層水果凍、水果珠寶盒、莓果雪酪……，享受甜點不發胖的最佳輕食提案。

〔帶你認識堆疊出的美味和健康〕

製作細節不馬虎：食材事前的準備，依照食材特性，切成適合大小，盛裝細節等，全都詳細解說。　　

適合對象好廣泛：上班族、廚房新手、沒空自己煮三餐又想吃得健康的人，指導簡單吃、變化多樣的創意料理，減少外食的機會。

新鮮現做最好吃：現做現吃，無油煙、不髒手、少油膩，每一道都吃得出新鮮和好滋味。

器材、食材都簡便：利用家庭常見玻璃罐和環保罐，就能輕鬆盛裝，不用再大動碗筷，省時省力又環保。

分量剛好，低卡顧健康：一餐一罐，包含一日所需的多種蔬果和營養素，而且輕盈低卡又吃得飽，不用擔心吃不完，而且越吃越健康。

本書特色

★★★60道美味罐沙拉，一個玻璃罐就能搞定一餐

60道輕盈又美味的創意罐沙拉，只要利用常見的玻璃罐、環保罐等，食材透過簡單的切碎、料理後，層層堆疊入瓶罐中，就能簡便完成美味的一餐。

★★★上班族、忙碌族、廚房新手都適合，自己做最安心

忙碌工作而沒時間自己煮三餐，又不想餐餐當「老外」，或是對料理不上手的新手們，只要按照書中的教學步驟，隨手拿起身邊的杯具就能動手為自己開飯了，輕鬆、簡單，吃得安心、均衡又滿足。

★★★10道影音QRcode教你如何製作，一看就懂

詳細的備料和做法指導，搭配影音QRcode的教學內容，透過手機或平板電腦掃一掃調碼，就能立即觀賞料理訣竅，跟著影片做，輕輕鬆鬆，易學好懂。

一罐搞定一日7蔬果

選用臺灣常見食材，

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不用特別花錢買罐子，

只要利用家中常見的玻璃罐或環保罐，

就能輕鬆盛裝

也不必特地跑市場找食材，

全書選用臺灣家庭常用的配料，

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「罐裝沙拉」原來有這麼多優點♡
容器介紹　螺蓋寬口玻璃罐

PART 01　LAYERED SALAD
預先做好的千層沙拉
什麼是千層沙拉？
法式調味醬佐豐富多彩的千層沙拉
黃色千層沙拉
蕪菁和花椰菜的一口沙拉
豆菜綠千層沙拉
牛肉罐頭馬鈴薯沙拉

COLUMN 01：沙拉會更加美味！自己製作調味醬

PART 02　PRE-COOKED SALAD
放久一點會更加美味的常備菜沙拉
胡蘿蔔絲
千層馬鈴薯沙拉
泰式冬粉風味沙拉

北非小米（Couscous）歐芹沙拉
番茄和烤茄子沙拉
香菇培根和羅勒藜麥沙拉
墨西哥辣肉醬（Chili con carne）沙拉
烤普羅旺斯燉菜（Ratatouille）千層沙拉
南瓜和堅果沙拉
蔬菜韓式拌飯
羊栖菜和藜麥沙拉
萬年不敗經典通心麵沙拉
涼拌高麗菜
章魚芒果莎莎醬
紫高麗菜沙拉
混合豆泡菜／花椰菜和蘋果泡菜
迷你番茄的蜂蜜醃漬檸檬／迷你蔬果泡菜
義式香蒜鯷魚熱沾醬（Bagna càuda）和蔬菜棒沙拉

COLUMN 02：製作很簡單！自製水果醋和香草油

PART 03　FRESH SALAD
現做現吃最美味可口的新鮮沙拉
酪梨和豐富多彩的蔬菜沙拉
鮭魚和四季豆佐蛋鬆沙拉
雞肉和白花豆佐托斯卡尼麵包丁沙拉（Panzanella）
烤豬肉和藍莓沙拉
墨西哥風味五穀米沙拉
番薯、南瓜和雞胸肉沙拉
抱子甘藍和迷你小洋蔥檸檬奶油沙拉
蕪菁、葡萄柚和生火腿沙拉
鮭魚酪梨米沙拉
梅子蓮藕肉末飯
蝴蝶麵（Farfalle）鳀魚沙拉
番茄醬／番茄醬螺旋麵（Fusilli）
咖哩義大利麵（直麵）
水果優格沙拉

COLUMN 03：自由變化個人專屬菜單！隨意混搭沙拉

PART 04　JAR FOOD & DRINK
罐裝食物與飲品
鯖魚抹醬
酪梨沾醬
橘子乳酪醬
歐芹和香蕉佐豆漿奶昔／胡蘿蔔和芒果奶昔
綜合漿果奶昔／橘子羅勒冰紅茶
紅色雞尾酒（Sangria）
檸檬和萊姆的蜂蜜蘇打／香菜萊姆汽水
巧克力薄荷牛奶／越南咖啡
口感清脆的蘋果醬
綜合漿果義式水果沙拉（Macedonia）
水蜜桃卡士達鮮奶油傳統英式甜點（Peach Custard Trifle）
水果燕麥片（Granola）優格
椰奶黑糖果凍

【書末附錄】找到你的最愛♡　JAR CATALOG

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預先做好的千層沙拉
什麼是千層沙拉？
法式調味醬佐豐富多彩的千層沙拉
黃色千層沙拉
蕪菁和花椰菜的一口沙拉
豆菜綠千層沙拉
牛肉罐頭馬鈴薯沙拉

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PART 02　PRE-COOKED SALAD
放久一點會更加美味的常備菜沙拉
胡蘿蔔絲
千層馬鈴薯沙拉
泰式冬粉風味沙拉

北非小米（Couscous）歐芹沙拉
番茄和烤茄子沙拉
香菇培根和羅勒藜麥沙拉
墨西哥辣肉醬（Chili con carne）沙拉
烤普羅旺斯燉...