雜食者的詛咒：肥胖，正在蔓延－現代食品工業生態如何毀了你的身材和健康（三版）

名人推薦：★ 林口長庚醫院兒童內分泌暨遺傳科主任　羅福松醫師　推薦

★《紐約時報》暢銷書

★《今日美國報》暢銷書

★《芝加哥論壇報》專文專訪

★ 亞馬遜讀者五顆星好評

各界盛讚

在本書中，魯斯提博士不僅提出諸多糖具有毒性的具體證據，也詳述現代的工業化食品對人體造成的災難性影響。他不僅提供寶貴建言，同時也呼籲政府該採取何種公共政策，以防止問題不可收拾。《雜食者的詛咒》是我讀過探討肥胖流行病中，論述最詳盡的一本。

──美國知名健康書作家　安德列．威爾（Andrew Weil）

一本了不起的著作。關於肥胖的成因、對...

【書摘1】

運動就能瘦，是種迷思

假如「一卡路里是一卡路里」，消化掉一個等於燃燒掉一個，那麼運動就應該會造成體重減輕，若是做很多運動，即便你一直吃相同的食物，應該也會讓你甩掉可觀的公斤數。但是它並不會。你吃進或喝進的卡路里也許對體重有實際的影響，但是你燃燒的能量並不會對體重有相對的影響。沒有任何一項研究證實，單靠運動能造成顯著的體重減輕，一項整合分析證明了這一點。中度運動的效果是能減少1公斤，強度運動能減少1.6公斤。以目前肥胖流行性來看，那還不足以削減流行的程度。

燃燒1磅（454公克）脂肪會釋放2,500卡路里，所以總是被誤解成如果少吃2,500卡路里，或是多運動2,500卡路里，就能夠減重0.454公斤。然而近期一項精確的分析顯示，預期增加能量支出來減輕體重，是一種謬論。

當人減輕體重，就必須更進一步降低能量攝取，以維持體重減輕的進行。平均來說，過胖的人必須少吃3,977卡路里才能燃燒那1磅（454公克）的脂肪。所以試著用運動來燃燒熱量的減重方式是極度困難，即使不是完全不可能。再者，運動不會造成體重減輕，而是會增長肌肉。那對你的健康有益，但是不會減輕你的體重。

我們從第4到第9章學到，造成肥胖的原因非常複雜，因為在真實的世界裡，任何一項行為都是連動的，而且所有這些行為都受到生物化學驅使。可以確定的是，假如你維持固定的食物攝取，然後開始從事強度運動，一些體重會隨之減少，但是不多。這是為什麼每種運動計畫都提倡營養均衡，這也是為什麼那麼多減重課程想向你推銷他們的減肥餐。但是真正驅使你的行為的是生物化學。

如同我們在第4章學到的，是身體裡的化學作用造成我們的行為，而又是環境影響我們身體裡的化學作用。甚至《減肥達人》的參賽者們也會找來專屬的私人教練跟廚師，幫忙控制他們的環境。但是在一般情況下，一般人會提高能量攝取以配合能量支出，來維持身上的脂肪。

身體如何消耗能量？

要說明能量支出，我們將假定普通人每天需要攝取與支出2,000卡路里的熱量。這個基準是來自觀察得到的資料，以及營養學者用來製作病患專屬飲食計畫的基礎代謝率方程式（Harris-Benedict）。每個人都把能量支出等同運動。你的有氧運動教練會對你聲嘶力竭地喊：「感覺它的燃燒。」這個燃燒只表示「發熱」。

事實上，身體活動只占能量支出的少部分，約占總能量支出的5％（成天賴在沙發上看電視，大約占100卡路里）至35％（每天健身，大約700卡路里），依從事的程度和等級而定。雖然身體的運動不會占去大比例的能量支出，但卻是能改善健康的唯一要素—所以多做運動是有益的。

還有其他兩個要素。第一個要素也許讓人很難相信，但是卻占了最大支出比例的卡路里，那就是在你睡覺和看電視時所燃燒的卡路里（這不代表你該增加使用臉書或是玩線上遊戲的時間）。「靜態能量消耗」（Resting Energy Expenditure ，簡稱REE，當你躺在沙發上所燃燒的能量）大約占總能量支出的60％（大約一天1,200卡路里）。

另一個稱為「食物熱效應」（Thermogenic Effect of Food，簡稱TEF，吸收、消化、新陳代謝食物所燃燒的能量），占總能量支出的10％（大約200卡路里）。然而靜態能量消耗和食物熱效應的絕大部分功能，在多數人的身上很難有所改變。

運動的真正作用：建立肌肉

那麼，如果你不會得到減重的效果，那還跳有氧舞蹈做什麼呢？為什麼運動對你有益？節食是關乎公斤數，運動卻只會帶來那麼一丁點公斤數的差別。節食是關乎體重，運動是目的是健康。

運動能辦到一件用限制飲食做不到的事：運動可建立肌肉。這是一個少有人明白的概念，因為大部分的人，包括臨床醫生都視BMI等同體脂肪。BMI並沒有把肌肉跟脂肪之間的差別列入計算，也沒計算皮下脂肪跟內臟脂肪的差別。許多研究證實，長期運動之後可使身體體脂肪降低。完全正確，不過這是因為肌肉增加的結果。而且在過程中能增進新陳代謝，因為同時有內臟的脂肪減少（一點點），以及肌肉增加（很多）。

（以上摘錄自本書第13章。本文未完，完整精采內容，請詳閱本書）

【書摘2】

別指望食品業為你的健康著想

在1990年代晚期，高果糖玉米糖漿開始在美國成為普遍使用的增甜劑。目前美國國產的玉米有5％會加工成高果糖玉米糖漿。其對身體造成的壞處跟其他形式的果糖沒什麼兩樣，因為高果糖玉米糖漿一直都是缺乏纖維質的狀態。然而，因為價格便宜、易於生產、供應正常，所以現在它幾乎滲入我們所有的食物中。高果糖玉米糖漿比糖的生產成本更便宜，因此各種含有高果糖玉米糖漿的食品價格會維持平穩。對食品業來說，這是個雙贏的局面。

食品業有許多理由，來辯解為何食品必需添加蔗糖或高果糖玉米糖漿，以及移除纖維質。而且說實在的，有些理由在企業層面和經濟層面上確實言之成理。但是在生物化學上呢？還有我們的健康呢？

糖把食物變好吃　我們的舌頭能分辨五種味覺：甜、鹹、酸、苦、辣，而糖能夠蓋過其他四種味覺。糖能蓋過鹹味（蜂蜜碳烤花生）、酸味（蕃茄醬的酸味）、苦味（牛奶巧克力）、辣味（糖醋排骨）。糖掩飾食物的不足之處，讓原本沒那麼可口的食物，也變得似乎值得一嘗。只要加得夠多，你幾乎能用糖把每樣東西都變好吃。這就是食品業的作法。

糖把食物變好看　食物的褐變對視覺及味蕾有動人的魅力。我們先在肋排上塗抹厚厚一層烤肉醬再放入烤箱，就是想要食物呈現烤到焦褐色的效果。所有的食物用糖烤至焦褐色是最為美味的。肉類的焦褐色則比較會有焦味且味道強烈。如第11章所述，食物的褐變就是梅鈉反應。食物在盤子上看起來的樣子、味蕾嘗起來的滋味，都是如此地有魅力，不過這對你的動脈來說可就不是這麼一回事了。

糖為食物添口感　烘焙食品若沒有添加糖，就幾乎不會讓人想吃。威化餅若是沒有添加糖，就不會酥脆。糖提供各式食物的黏質（厚度），像是熊熊維他命軟糖。糖也提供硬糖果的脆感與「玻璃」外觀。除此之外，糖會降低食物的冰點（冰淇淋濃郁乳質口感的要素）、提高沸點。

糖能防止食物敗壞　糖能減少水分的活動，水分活動力愈高，細菌和黴菌就愈可能在食物上孳生。食物愈容易發黴，就代表愈快變質。不過糖（在保存食物的情況下，鹽也有這種效用）會減少水分活動，而且比較不會糟蹋食物。這是食品業使用糖當成防腐劑的原因。你最近一次喝到的飲料嘗起來有腐臭味是什麼時候？大概一次都沒有。食物加入糖的同時，也代表添入濕潤劑（humectancy）以保住水分。要防止你最愛的食物腐壞，這是極度重要的一個成分。有一個方法來判斷糖的濕潤效果，就是看麵包的腐壞速度。你在麵包店買的吐司大概多久會腐壞？差不多兩天。你在超級市場買的大量生產吐司多久會腐壞？差不多二至三個禮拜。這招對消費者十分奏效，因為如此一來便能減少食物的糟蹋跟浪費。食品業與超級市場相關企業很開心，因為這也降低了退貨率，因此獲利更多。

除去纖維質，食物更耐放　我查看了一下我居住地區附近的超級市場：總共有32種大量生產的吐司，其中就有31種是用高果糖玉米糖漿製成，用來產生褐變與濕潤效果。這些吐司都缺少了什麼呢？纖維質。目前美國人纖維質攝取量的平均值是每日12公克。食品業刻意把纖維質從食物中移除，因為纖維質會限制食物的耐儲時間。吐司移除纖維質，就能在你的食品儲藏室裡擺得比你在農夫市集買的新鮮吐司還要久。食品業就是利用了這一點。速食食品的定義為何？不含纖維質的都算！因為你無法在冷凍纖維質之後還能維持食物的口感。無纖維質的食物可以冷凍、運輸至全世界、很快煮熟。不過，除去纖維質就消除了飽足感，使碳水化合物帶來的負面影響更加惡化，促使高胰島素血症、肥胖、代謝症候群產生。

若要說這本書的重點，那就是食物即健康。然而，很明顯的你就是負責自己健康的人，不過卻不是負責食物的人。事實上，那些負責你吃什麼的人，都在他們崗位上盡可能地賺你的錢。食品公司在2010年的銷售額將近1兆美元。而且如果你的健康走下坡，那是你自己的問題和業者無關。

可是這不只是你的問題，而是大家的問題。香菸製造業因為其不合情理的商業模式而受責難：毒害你的客人，不是企業經營的好方法。不過要是能在初期就吸引到許多人上鉤，客源只要夠多、夠大，即使失去一點客源也不會有太大影響。食品業也有樣學樣：壟斷食品市場，所以有客源的保證。

（以上整理自本書第16章；本文未完，更多精采內容，請詳閱全書）

【推薦序】

推薦序

病媒敬而遠之，獨人類掉進的「甜蜜陷阱」

──食品安全專家、前行政院衛生署食品藥物管理局技正　文長安

民國75年，筆者進入行政院衛生署食品衛生處（現在已更名為衛生福利部食品藥物管理署）服務，同年獲邀參加一場與食品相關的學術研討會，一同與會的某位學者，在會中大力推廣食品工業研發成功的「人工果糖」（高果糖玉米糖漿），之後果糖工業迅速發展，造成台灣糖業公司業績年年衰退，在商業競爭之下不得已改成如今的多角化經營模式。

由於人工果糖有製造方法簡單、價格便宜、高水溶性及高甜度的特性，使得台灣人工果糖愈來愈普及，想必許多人都還對一句電視廣告的台詞有印象：「○○果糖是好糖」，然而愈來愈多的研究顯示，果糖是造成肥胖、高血脂、高血壓、痛風等疾病的「甜蜜陷阱」。

根據筆者的稽查經驗，餐飲業幾乎每一個廚房內都存有果糖，一桶50公升的果糖價錢便宜得不得了，街上的飲料店更是堆滿調味的果糖，便利商店內的飲料，也幾乎都是以果糖做為甜味劑的唯一來源。我的住家樓下就有一家手搖沖泡式冷飲店，店裡更是隨時備有15桶的果糖，雖然生意好得不得了，但這家沒有窗戶也沒有門的冷飲店，從未見過蚊蠅飛舞與蟑螂進出，可見病媒也蠻愛惜自己的身體健康。

果糖，戒不了甜的聖品？

果糖是一種單糖，而人工果糖主要從玉米或甘藷澱粉酸化水解而製成。依照過去學者專家的看法，因為果糖甜度較高，故自然會斟酌用量，進入人體代謝循環時胰島素需求量一定少，所以果糖是糖尿病人擋不住甜食誘惑時的救星，也是想減重又戒不了甜的人的調味聖品。

不過近年研究發現，果糖會擾亂人體的正常代謝，對健康危害不淺，當我們吃進果糖，人體會開始啟動一連串的代謝機制，首先須先經酵素轉化為葡萄糖後方可在肝臟進行能量代謝反應，因此吃愈多果糖就會使肝臟的負擔愈大。

根據「中華民國營養師公會全國聯合會」理事長金惠民的彙整與研究，果糖雖不刺激人體分泌胰島素及瘦體素（leptin），卻會增加類生長激素（ghrelin）的濃度，可能造成胰島素阻抗及暴飲暴食，提高第二型糖尿病的罹病風險；另外也會促成三酸甘油脂的合成，導致血脂、體脂都上升。不僅如此，常吃果糖的年輕人血壓會明顯升高。如果每天攝取高果糖糖漿超過74公克，高血壓風險將增加30%；另外高糖飲食也使產生痛風、腎結石的機率上升，更有人懷疑會提高阿茲海默症的風險。

人工果糖已逐漸危害台灣的國民健康，負責國民健康業務的衛生福利部國民健康署（前身為行政院衛生署國民健康局）應負起責任加強宣導，呼籲台灣人減少化製果糖的食用量；教育部更應修訂〈校園飲品及點心販售範圍〉，規定果糖在食品中之含量，以保障學童之健康，並降低慢性疾病的發生率。

《雜食者的詛咒：肥胖，正在蔓延──現代食品工業生態如何毀了你的身材和健康》是一本相當好的翻譯書，書中明確指出導致現代人罹患文明病的真正原因：內臟脂肪與果糖的關聯性，我希望每一個人都能詳加閱讀，確實是一本值得推薦的好書。

【書摘1】

運動就能瘦，是種迷思

假如「一卡路里是一卡路里」，消化掉一個等於燃燒掉一個，那麼運動就應該會造成體重減輕，若是做很多運動，即便你一直吃相同的食物，應該也會讓你甩掉可觀的公斤數。但是它並不會。你吃進或喝進的卡路里也許對體重有實際的影響，但是你燃燒的能量並不會對體重有相對的影響。沒有任何一項研究證實，單靠運動能造成顯著的體重減輕，一項整合分析證明了這一點。中度運動的效果是能減少1公斤，強度運動能減少1.6公斤。以目前肥胖流行性來看，那還不足以削減流行的程度。

燃燒1磅（454公克）脂肪會釋放2,500...

推薦序　病媒敬而遠之，獨人類掉進的「甜蜜陷阱」　
前　言　胖，和你想的不一樣

第1部　胖是文明造成的，不是好吃懶做　
第1章：瘦瘦的等於健康？　
第2章：吃進多少就要減掉多少？卡路里可不能這樣算！　
第3章：6個月大的嬰兒，就得學會負責？　

第2部　吃或不吃？問題不在這　
第4章：老是吃不停？ 也許是荷爾蒙失調　
第5章：人除了有酒癮、菸癮，還會有食物癮？　
第6章：想減肥，你得先試著減壓　

第3部　有內臟脂肪怎麼辦？　
第7章：脂肪細胞多寡天註定，胰島素才是關鍵　
第8章：別再看體重計了，當心自己外瘦內肥　
第9章：因為代謝症候群，肥胖才變成一場苦難　

第4部　少吃多動就好？我們的環境充滿致胖因素　
第10章：低脂更健康⋯⋯嗎？　
第11章：小心！ 這種毒，甜又可口　
第12章：多吃蔬菜、水果，真的能幫你「解毒」　
第13章：不保證讓你瘦，但你有動起來的理由　
第14章：營養品的最大功用──讓你心安　
第15章：高度文明的環境下，真的「喝水就會胖」　
第16章：「放心，沒事的⋯⋯」──食品業者的回應　

第5部　 我們該如何自救？　
第17章：改變你的飲食習慣　
第18章：改變你的荷爾蒙　
第19章：終極武器──如果你做了改變，卻還是不夠　

第6部　 公共衛生解決方案　
第20章：個人的健康，也是整體社會的健康　
第21章：監督政府，別讓它失靈　
第22章：召開全球減糖會議　

後　記　從個人做起，發起一場由下而上的行動　

推薦序　病媒敬而遠之，獨人類掉進的「甜蜜陷阱」　
前　言　胖，和你想的不一樣

第1部　胖是文明造成的，不是好吃懶做　
第1章：瘦瘦的等於健康？　
第2章：吃進多少就要減掉多少？卡路里可不能這樣算！　
第3章：6個月大的嬰兒，就得學會負責？　

第2部　吃或不吃？問題不在這　
第4章：老是吃不停？ 也許是荷爾蒙失調　
第5章：人除了有酒癮、菸癮，還會有食物癮？　
第6章：想減肥，你得先試著減壓　

第3部　有內臟脂肪怎麼辦？　
第7章：脂肪細胞多寡天註定，胰島素才是關鍵　
第8章：別再看體重計了，當心自己外瘦...