宵夜快樂：低卡‧快速‧方便‧美味

　　★國內第一本符合低卡、快速、方便、美味需求的宵夜食譜書，亦適合下班時間8點之後用餐的上班族食用。

　　★300大卡不發胖料理＝晚點吃也不造成負擔低卡美味
　　誰說減重不能享受美味，從「吃」開始大改造，只要慎選低熱量食材，學會飲食控制，降低卡路里的攝取；並透過蒸、煮、煎、烤方式，不僅能吃飽外，亦能維持好體態的低卡美味。

　　★10分鐘營養均衡一鍋煮＝減少清洗烹調鍋具快速料理
　　加班回家或臨時想吃宵夜，但懶得清洗許多鍋碗瓢盆，只要透過燉煮鍋、平底鍋、蒸鍋，添加適量蔬攝取營養，以一鍋到底大火快煮，即可快速享受熱呼呼且兼顧營養的麵、粥、鍋物。

　　★半成品加工方便料理＝不會做菜也能快速變出驚喜創意
　　超市、便利商店販售的冷凍微波食品、關東煮，夜市的鹹水雞、各種滷味等，花點巧思變身成意想不到的美味料理；同時省去烹調前繁瑣的準備工作，小包裝的份量也能避免處理剩料的煩惱。

本書特色

　　1.國內第一本符合低卡、快速、方便、美味需求的宵夜食譜書，亦適合下班時間8點之後用餐的上班族食用。
　　2.由暢銷書作者且講求天然飲食「黃筱蓁」所著，多本暢銷書，其一為二魚文化所出版《超省錢蔬菜料理》。
　　3.步驟圖教學，深入淺出描述烹調技巧。

作者簡介

營養創意料理家  黃筱蓁

　　從不敢喝咖啡到為拿鐵（latte）著迷，在孩子成長時期開始下廚做菜，只為了讓挑食的寶貝能快樂吃下每一口的同時，能完整均衡攝取所需的營養。現在因為愛吃、懂吃和健康訴求，與姐姐開了一間純手作的簡餐小館，從食材處理到醬汁熬煮皆親手製作完成，只希望用餐的客人，一起分享「吃得健康，吃得安心」。

　　【現任】
　　小築地雅廚負責人

　　【證照】
　　調酒丙級技術士、中餐丙級技術士

　　【著作】
　　《超省錢蔬菜料理》（二魚文化）
　　《為孩子煮碗湯》
　　《4～12個月小寶貝健康副食品》
　　《1～3歲寶寶生活飲食指南》
　　《清涼冰品85種》
　　《3分鐘下午茶》
　　《冰砂冰淇.淋輕鬆做》
 

作者序／Preface
戒不掉吃宵夜的習慣

Chapter 1  300大卡不發胖料理   
10吃對食物維持輕盈體態  
13宵夜熱量多少正好
14低熱量的烹調原則
17蔬菜糊塌子
18桔醬燒豚串  
19川味雞絲拉皮  
21普羅旺斯醬魚片
22繽紛義式冷麵
23蔬菜卷佐鮮果優格
25菠菜腐皮卷
26泰式鮮蔬沙拉
27腐乳涼拌海參  
29吐司香鬆塔  
30山珍海味
31香素菜鬆
33活力飯糰  
34蟹肉蛋沙拉握壽司
36日式五目拌飯
37田園鮮菇湯
38養生鮮蔬煲粥
39洋菇薏仁麥粥

Chapter 2  10分鐘營養均衡一鍋煮
42善用鍋具快速烹調
43兼顧美味和營養均衡重點
45星洲炒米粉
46和風咖哩烏龍麵
47蠔油牛肉河粉
48酸辣豆簽羹
49日式雙醬涼麵
51南洋風煎餅
52蒜味粿條蒸蝦
53砂鍋奶香拌飯
55五味冬粉鮮蚵
56石狩鍋
57壽喜燒
59薑汁豬肉米堡
60麻婆豆腐燴飯
61紅醬鮮蝦炒飯
62蘆筍奶汁燉飯
63美人蔬菜煮

Chapter 3   半成品加工方便料理  
66市售半成品快速加工
68挑選半成品停看聽
73火腿起司吐司盒  
74三杯關東煮
75親子丼
77韓式燒餅夾心
78味噌牛肉大餅卷
79泡麵酥脆餅
80餅乾三明治
81鮭魚酪梨韃靼
83升官發材板
84越式風味鹹水雞卷
85椒鹽瘋滷味
87義大利麵蛋卷
88醬炒蘿蔔糕
89高麗菜辣金元寶
90蘑菇醬薯片
91豆奶獅子頭鍋

專欄：餐桌剩菜變化和保存法

作者序

戒不掉吃宵夜的習慣

　　我愛吃宵夜，這習慣是在投入服務業時才開始有的。因為工作的關係，大家的吃飯時間就是餐廳裡最忙碌的時段，二、三個小時忙完後，等到能坐下來喘口氣、喝喝水時，早已是過了晚上的八、九點了，也只有在這個時候，才能真正放鬆一下心情，祭祭自己的五臟廟，犒賞自己一天的辛勞。「宵夜」，就成為我最幸福的時刻。

　　變胖嗎？在一開始時的那幾個月，還真的沒什麼改變，但隨著年紀漸長、食慾愈養愈大，不太挑食的後果就是，代謝愈來愈差，體重計上的數字就像爬樓梯般只上不下的緩慢增加，直到讓人不得不去正視體脂肪過高的這個問題。決心戒掉啦！開始有少吃的念頭，但是餓肚子的下場是體力負荷不了，精神不繼和專注力不足。這時才回過頭，重新審視飲食習慣，從吃的內容物下手，自己動手下廚，或者透過市售現成品、冷凍微波食品稍微加工料理驚喜的創作。只要能夠符合「快速上桌」、「飽足感」「營養」的三大條件，依照每天可能攝取較不足的蔬果，作適當加入補充，使營養更均衡，待調整一段時間後，健康指數才開始慢慢恢復正常。

　　很開心，能在這本書和你分享我的想法，食譜內容針對不同族群設計三大單元，包含：學會如何運用身邊方便取得的食材，依照自己的喜好，慢工細火準備的「300大卡不發胖料理」的低卡組合；還是短時間即可完成的「10分鐘營養均衡一鍋煮」，避免清洗過多鍋碗瓢盆，大火快煮熱呼呼的麵、粥、鍋物；或是超市、超商裡販售的冷凍微波食品，夜市的鹹水雞、各種滷味，花點巧思再變身成驚喜美味的「半成品加工方便料理」。

　　最後，希望能透過此書，帶給您新的想法和變化，讓宵夜內容物多些營養素；同時滿足吃宵夜的習慣，並照顧您和全家人的腸胃，且能維持不發胖的健康體質。

黃筱蓁