從頭到腳痠痛全消の解痛拉筋操：頭痛、腰背痛、肩頸僵硬、關節痠痛、腿部水腫統統有效!

　　★彎腰，手碰不到自己的腳尖？
　　★肩頸僵硬，一再反覆落枕？
　　★腰痠背痛，身體老是硬梆梆？
　　★膝蓋疼痛，關節卡卡，無法活動自如？

　　這些看似老化的症狀，原來是「身體僵硬、筋太緊繃」引起的！長期忽略身體的痠、痛、緊，容易造成慢性疲勞、陳代謝降低，甚至影響內臟健康。為了預防上述情況發生，必須透過拉筋，放鬆肌肉，消除身體痠痛、矯正體態。

　　本書作者原 幸夫是日本著名的脊骨神經權威，他認為一般人不需要像舞者、運動選手擁有完美的柔軟度。只要稍微舒緩僵硬的身體，改變動作的品質，就能改善身體平衡，達到預防身體病痛，提升身體機能的效果。因此他獨家研發一套「解痛拉筋操」，沒有複雜的動作，不會對身體造成負擔，而且不分年齡、隨時隨地都能做。

　　持之以恆，你會發現身體不再喀喀作響，重拾健康與活力！還在等什麼，快來試試解痛拉筋操，用最自然的方法讓自己不痠不痛、不老不胖。

　　★解痛拉筋操，輕鬆無負擔，讓你每天都想做！

　　一想到做拉筋操，就直覺一定很痛、很辛苦呢？其實這是因為方法不正確。拉筋操做得越起勁，筋骨反而越容易緊繃。這套「解痛拉筋操」重點在於緩慢地伸展肌肉，溫柔地對待自己的身體，你就不會感到勉強，甚至會覺得很舒服。每天花5分鐘的時間，利用工作空檔、洗完澡或睡前進行，就能提高肌肉的柔軟度，解決運動不足的問題，讓身心自然放鬆。

　　★整骨權威專家直授，頸、腰、臀、腿都能練，效果看得到！

　　本書作者原 幸夫親身試驗，設計出連腰痛、膝痛、肩膀關節痛的患者，也能輕鬆完成的拉筋操，動作簡單安全，也非常適合銀髮族用來預防受傷。更依據身體僵硬的部位，如頸部、肩胛骨、腰部等，分別給予適合的動作指導，讓你擺脫疼痛、僵硬，筋骨變軟Q，身體更健康！

　　★76種解痛拉筋操，讓你從頭到腳，改善身體的痠痛緊！

　　全書分成上半身、下半身的拉筋操，可以依照自己的需求選擇適合的伸展運動，搭配全彩步驟圖解說，每個動作示範、重點要領都一目了然，讓你清楚明白，哪些動作可以改善肩膀僵硬、防止水腫，以及舒展僵硬部位。

本書特色

　　5分鐘對症拉筋，直搗疼痛源頭，
　　徹底解決肌肉僵硬，根絕痠痛、疲勞！

　　◆1分鐘找出疼痛根源，幫助你檢測自身健康
　　身體長期硬梆梆，正是造成各種疼痛的原因，針對每個身體僵硬嚴重的部位，都有相對應的拉筋操可以解決！

　　◆5分鐘立即有感！動作簡單易學，隨時隨地都能做
　　解痛拉筋操，人人都可學，上班、看電視、睡前都能做，有效放鬆肌肉，健康體態。

　　◆76種簡易拉筋操，即使躺著、坐著也能運動
　　只要伸展四肢，就能減輕全身的痠痛緊，加上動作變化多，就算天天做，也不會感到無趣。

　　◆最輕鬆的伸展運動，舒展筋骨不費力
　　不需賣力運動流汗，也不必強忍疼痛，把自己搞得疲憊不堪。一天5分鐘，簡單拉拉筋，健康自然來。

作者簡介

原 幸夫

　　畢業於東洋針灸專門學校，為柔道整復師、針灸師、按摩指壓師，擁有脊骨神經矯正技術進階認證。現任飯田整骨院、針灸院及脊骨神經醫院院長、株式會社飯田Cure & Care董事長，同時也是照護支援專家，在健康、醫療領域中有著傑出的表現。

　　網站：panda.sunnyday.jp/
　　部落格：tsubuyaki.panda.sunnyday.jp/

譯者簡介

劉佳麗

　　輔大日文系畢業。從事IT產業多年後投身出版界，現為專職翻譯、口譯，兼任資策會產業情報研究所特約日文編譯。譯作有《和狗幸福生活》、《西日本鐵道旅行》、《釜山、慶州》（人人出版）；《鬼來電完結篇》、《REVOLUTION NO.3》、《100萬人嚴選讚不絕口的義大利麵》、《Magic保養書》、《FLY,DADDY, FLY》（角川出版）；《下一秒，優勢還在嗎？》、《就算客人白吃白喝，也別請工讀生》《數字不能教你的事》、《拜託！問題不在專業知識》、《每星期四都是翻身的機會》（先覺出版）；《業務員要像魔術師》（知識流出版）；《第一眼就愛對狗》（如果出版）。

【前言】一輩子不痠不痛就靠「解痛拉筋操」！

第一章、解痛拉筋操是身體僵硬、全身痠痛的救星
頭痛、腰背痛、肩頸僵硬、關節痠痛、腿部水腫，統統有效！

「身體僵硬」造成代謝不良的身體
身體柔軟後有什麼效果？
專為「身體硬梆梆」設計的拉筋操
解痛教室｜為什麼必須做拉筋操

第二章、這樣做，解痛拉筋操更有效
5分鐘立即有感，動作簡單易學，隨時隨地都能做！
拉筋操的規則
● 不花時間無法舒展筋骨
● 越起勁，筋骨反而容易緊繃
● 憋氣時筋會變得緊繃
● 心情好是放鬆的極致
● 確認「伸展」、「放鬆」
● 由輕慢慢加重
下肢ATMATM拉筋操的原則
● 下肢ATMATM拉筋操的原則1
● 下肢ATMATM拉筋操的原則2
● 下肢ATMATM拉筋操的原則3

第三章、動一動！找出身上痠‧痛‧緊的僵硬點
一分鐘找出疼痛根源，不再頭痛醫頭，腳痛醫腳！
檢查頸部的僵硬度
檢查肩膀的僵硬度
檢查肩胛骨的僵硬度
檢查手腕的僵硬度
檢查股關節的僵硬度
檢查膝蓋的僵硬度
檢查下肢的僵硬度
檢查大腿前側的僵硬度
檢查腰部的僵硬度
解痛教室｜對膝蓋疼痛最有效的拉筋操

第四章、上半身的解痛拉筋操
別靠止痛藥度日，頭痛、五十肩、肌腱炎、腰痛完全改善！
頸背的拉筋操
喉嚨的拉筋操
頸部到胸口的拉筋操
舒緩前頸部的ATM拉筋操
側頸部的拉筋操1
側頸部的拉筋操2
手臂不易靠近胸前者的肩關節拉筋操
讓手臂容易轉動的ATM拉筋操
手臂向後拉的拉筋操
把手臂舉向內側的拉筋操
手臂不易靠近胸前者的拉筋操
毛巾拉筋操
手臂上下（肩關節的屈曲）
轉動肩膀
使用鋼管或柱子的拉筋操
夾緊腋下的拉筋操
解痛教室｜對預防五十肩、手臂抬不起來最有效的拉筋操
讓手臂容易張開的ATM拉筋操
胸側的拉筋操
左右同時進行的大胸筋拉筋操
利用牆壁的胸部、肩關節拉筋操
解痛教室｜頸部及肩膀僵硬、頭痛、耳鳴、眼睛疲勞、喉嚨不舒服、沒有聲音時的拉筋操
背部的拉筋操
肩胛上方「最僵硬部位」的拉筋操
舒緩頸背到背部肌肉的拉筋操
讓手臂容易向前動的ATM拉筋操
讓手臂容易向後動的ATM拉筋操
下手臂的拉筋操
扳手指的拉筋操
折手指的拉筋操
張開手指的拉筋操1
張開手指的拉筋操2
下手臂與手指的拉筋操
解痛教室｜肌腱炎、手肘、手臂、手腕、手指疼痛時的拉筋操
腰部及腋下的扭轉拉筋操
坐下側腰的拉筋操
扭腰的拉筋操
腰部的拉筋操1
腰部的拉筋操2
臀部的拉筋操1
臀部的拉筋操2
解痛教室｜對腰痛最有效的拉筋操

第五章、下半身的解痛拉筋操
活絡下半身，關節不卡卡，徹底預防膝蓋疼痛、小腿抽筋、腳部水腫、Ｏ型腿！
青蛙腿
股關節屈曲內旋的柔軟法
股關節容易彎曲的柔軟法
交疊股關節拉筋操
屈曲柔軟法
股關節的屈曲柔軟法
坐在椅子上的股關節拉筋操
轉動股關節的拉筋操
骼腰肌的拉筋操1
骼腰肌的拉筋操2
使用椅子的骼腰肌拉筋操1
使用椅子的骼腰肌拉筋操2
椅子拉筋操
四肢著地拉筋操
內收肌拉筋操1
內收肌拉筋操2
內收肌拉筋操3
股關節屈曲的柔軟法
數字4拉筋操
使用牆壁的拉筋操
蹲式起跑拉筋操
使用椅子的拉筋操
單膝跪立的拉筋操
在沙發上進行的拉筋操
坐姿拉筋操1
坐姿拉筋操2
睡姿拉筋操
站姿拉筋操
阿基里斯腱的伸展、腳踝的柔軟
伸展小腿三頭肌、阿基里斯腱
使用階梯或矮墊的阿基里斯腱拉筋操
腳跟上下的阿基里斯腱拉筋操
屈膝阿基里斯腱拉筋操
使用階梯或矮墊的阿基里斯腱PNF拉筋操
跪坐腳趾拉筋操
腳趾的拉筋操1
腳趾的拉筋操2
解痛教室｜預防小腿肚抽筋及拉傷、腳部水腫、阿基里斯腱疼痛及斷裂

第六章、進階！拉筋操搭配彈力帶，伸展效果加倍
促進血液循環，立即舒緩緊繃的肌肉，強化拉筋操的效果！
彈力帶加壓伸展
彈力帶的纏繞法與注意事項
小腿三頭肌的加壓伸展
大腿部位的加壓伸展
下手臂的加壓伸展
肱三頭肌、肱二頭肌的加壓伸展