餐叉勝過手術刀

這是生活中你所不願面對的真相！
經醫師和研究人員發現，全植物飲食能改善你的健康，甚至救你的命！

　　醫生和研究人員發現，只要透過一個簡單的改變，
　　就能遠離心臟病、糖尿病和癌症。
　　這個解決之道，就是以植物為基礎的全植物飲食，
　　它不但能改善你的健康，甚至能救你的命。

　　在美國，每分鐘就有一個人因心臟病而死亡，每天有1,500人因癌症而過世。根據估計，有十分之七的人是因為慢性病而死亡。總體來說，從1996年到2005年，所有年齡的美國人患有三種或三種以上慢性病的比率高達86%。光是在十年前，糖尿病的發生率就成長了90%。愈來愈多人開始警覺，生活型態的選擇對他們的健康具有強烈的影響，其中最重要的選擇是營養。然而，儘管擁有這些知識，但大多數人仍然在吃會破壞健康的飲食，也就是富含油脂、鹽分、精製糖及動物性的產品。不幸的，醫生並未確實了解飲食和健康之間的關係。他們在學校時沒有被要求要學習營養課程，因而他們總是倚賴藥物和手術來治療病人。

　　但對於我們健康的問題，可能有一個相對明確而簡單的解答嗎？有沒有可能促進健康及避免疾病的最佳方式，並非服用大量藥物或倚賴複雜的醫療處置？

　　答案是「是」。良好健康的處方就是這麼簡單：攝取全食物、以植物為本的飲食。

　　以植物為主的飲食非常簡單。只要避開「有臉（a face）」或「有母親」的食物來源。換言之，就是要避開所有的肉類（包括魚）、乳製品和蛋。你該吃的是大地之母所提供的最佳食物：榖類、水果、蔬菜和豆類。

　　以下是以植物為主、全食物、健康飲食的關鍵原則：

　　．吃植物，愈原始愈好
　　．避免過度加工的食物
　　．避免防腐劑和添加物
　　．剔除乳製品
　　．別怕碳水化合物
　　．別擔心未獲得足夠的蛋白質
　　．不要擔心omega-3 脂肪酸
　　．維生素B12營養品

　　月讀本書就如同與數十位醫療、營養專家、知名廚師對談，他們親自指導你如何透過飲食改善健康，並提供了125道能在家輕鬆自製的美味蔬食料理食譜！

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　　別等到生病了才看！現在就開始嘗試蔬食！

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作者簡介

吉恩．史東（Gene Stone）

　　紐約時報暢銷書《The Secrets of People Who Never Get Sick（中譯：《25招讓你百病不侵》，時報出版）作者；並和瑞普.艾索斯汀一起合著了《The Engine 2 Diet（2號消防車飲食）》一書。

　　吉恩．史東是幕後寫手，著作的書籍超過三十本，也在無數雜誌上撰寫專欄。現居住於紐約，本身就是個蔬食者。

推薦序者簡介

T. 柯林.坎貝爾博士（T. Colin Campbell, PhD）

　　在營養學研究領域鑽研了四十餘年，位居領先地位。其著作《救命飲食（The China Study）》廣為人知。

加爾德威爾 B. 埃索斯坦二世醫師（Caldwell B. Esselstyn, Jr.）

　　經過長期研究，發現可以透過營養（也就是植物性飲食）可以停止並逆轉冠狀動脈疾病。著有《預防及逆轉心臟病（Prevent and Reverse Heart Disease）》一書。

譯者簡介

皮海蒂

　　曾任科技類雜誌主編，後轉入健康領域，曾企畫編輯醫療保健養生類書籍多本。譯有《癌症不是病》《神奇的肝膽排石法》《腦波振動》《生食，吃出生命力》等書（皆為原水文化出版）。

〔選書導讀〕
接受生命慈悲與利他的引導◎陳立維

〔專文推薦〕
健康核心，來自植物飲食 ◎T.柯林.坎貝爾&加爾德威爾.B.艾索斯汀二世
更健康、更美好的明天，從餐叉開始◎張祐銓

Part 1 以植物為主的世界
對健康有益
．以植物為主的飲食
．飲食相關疾病
**人物特寫：潘.波普（Pam Popper）自然療法師
**人物特寫：泰瑞.梅森（Terry Mason）∕泌尿科醫師
**驚人的成效：安東尼與艾芙琳∕曾患心臟病且安裝了支架
**人物特寫：加爾德威爾.B.艾索斯汀二世（Caldwell B. Esselstyn Jr.）∕醫師
**人物特寫：T.柯林.坎貝爾（T. Colin Campbell）∕博士
**驚人的成效：珊德拉（San’Dera ）∕糖尿病患
**人物特寫：亞羅娜.普爾德（Alona Pulde）∕醫師與馬修．雷德曼（Matthew Lederman）∕醫師
對動物有益
．動物農場的殘酷現實
．魚類面臨的問題
．你能做些什麼
**人物特寫：吉恩.鮑爾（Gene Baur）∕農場動物庇護所總裁
對環境友善
．工廠養殖造成的損失
．你所能做的事

Part 2 採取更好的飲食方式
閱讀營養標示
．食物的警告標籤
植物性食物的指引
．水果和蔬菜可盡情享用
．要節制著吃的食物
．可以食用的輕度加工∕即食食物
．不須特別攝取含特定營養的食物
**人物特寫：約翰.A.麥克道格爾（John A. McDougall）∕醫師
**人物特寫：尼爾.伯納德（Neal Barnard, MD）∕醫師
飲食轉變的忠告
．廚房用具

Part 3 餐叉勝過手術刀食譜（共125道）
早餐
水果燕麥粥∕肉桂葡萄乾燕麥粥∕瑞普的碗公∕藍莓燕麥早餐馬芬
蔬果昔和植物奶
絕妙蔬果昔∕綠色蔬果昔∕巧克力蔬果昔∕新鮮杏仁奶
**驚人的成效：喬伊（Joey）∕糖尿病患
開胃菜
救命番薯脆片∕辣味鷹嘴豆抹醬∕豌豆墨西哥酪梨醬∕茄子沾醬∕豆腐菠菜沾醬
白豆紅甜椒抹醬∕芝麻菜青醬燉飯∕萵苣菜捲∕卡拉瑪塔橄欖烤小麵包片∕簡易墨西哥餅∕番薯黑豆墨西哥玉米餅（Yamadillas）
**人物特寫：道格.利索（Doug Lisle）∕心理學博士
湯品
南瓜湯∕夢幻番茄生湯∕陽光柳橙番薯濃湯∕番薯和豌豆仁湯佐龍蒿∕豌豆仁湯
辣酪梨湯∕黃豌豆仁韭菜湯∕奶油綠花椰湯∕豆子和大麥巧達湯∕乳脂狀的玉米巧達湯∕活力義式白豆湯∕扁豆湯∕紅扁豆湯∕營養豐富豆子湯∕黑豆湯∕營養又味道濃郁的煙燻黑豆湯∕營養豐富的蔬菜濃湯
沙拉及沙拉醬
黑豆沙拉∕鷹嘴豆菠菜沙拉∕胡世托和平沙拉佐白芝麻醬汁∕涼拌高麗菜∕芒果萊姆豆子沙拉∕甜胡蘿蔔沙拉∕藜麥沙拉佐黑醋栗∕藜麥田園沙拉∕地中海藜麥沙拉∕美味尼斯沙拉∕美味大蒜沙拉醬汁∕蘿蔓沙拉佐新鮮草莓和草莓龍蒿醬汁∕覆盆莓大麻總匯綠沙拉∕覆盆莓柳橙油醋醬∕亞洲式沙拉醬汁∕珍的"321"沙拉醬汁∕橙汁辣味沙拉醬汁∕酪梨醬汁∕「２號消防車」沙拉醬汁∕酪梨醬汁∕黃甜椒沙拉醬汁∕鷹嘴豆芝麻沙拉醬∕柳橙沙拉醬汁∕通用簡易沙拉醬汁∕乳脂狀的黃金濃醬∕豆腐美乃茲
主菜
鮮蔬寬麵∕番薯蔬菜千層麵∕美墨千層麵∕E2 黑豆飯∕墨西卡里麵餅捲∕野生米南瓜盅∕乳脂狀的韭菜醬∕蔬菜義式玉米餅披薩∕番茄飯盅∕蔬菜豆腐糙米蒸飯∕乳脂狀的砂鍋麵∕加德滿都（尼泊爾）燉菜∕蘑菇、羽衣甘藍和馬鈴薯∕義式玉米糊佐飯和豆子∕迷你義式玉米派搭配菠菜核桃內餡，佐辣味番茄醬∕加勒比海什錦∕紅扁豆派餅∕薄荷檸檬扁豆搭菠菜∕扁豆麵包∕鷹嘴豆麵包∕利馬豆驚奇∕羽衣甘藍檸檬三明治∕升旗午餐∕不可思議的番茄和黃瓜
**人物特寫：瑞普.艾索斯汀（Rip Esselstyn）∕植物性飲食推廣者......000
配菜
燉番茄∕四季豆龍蒿∕茄子∕蘆筍拌炒紅甜椒∕羽衣甘藍葉∕羽衣甘藍佐核桃醬∕迷迭香烤根莖蔬菜佐羽衣甘藍∕楓糖甘藍菜芽∕MVP（Most Valuable Pesto）填餡蘑菇∕火烤新式馬鈴薯泡芙∕紅馬鈴薯伴羽衣甘藍∕番薯條∕楓糖番薯泥∕超美味馬鈴薯∕馬鈴薯沙拉∕芥藍葉包紅甜椒和黃瓜∕藜麥和芥藍番茄盅∕南瓜布丁
簡易蔓越莓調味料∕花椰菜飯∕大蒜迷迭香玉米糕∕香草麵包
甜點
水果佐萊姆、薄荷和柳橙汁∕烤蘋果盅∕冷凍巧克力香蕉點心∕香蕉冰淇淋∕即食巧克力布丁∕萊姆慕斯∕燕麥葡萄餅乾∕學校午餐餅乾∕布朗尼∕脆口米棒∕生棗子能量棒∕梨子蔓越莓軟糖（crumble）∕覆盆莓梨子脆餅∕新鮮草莓派∕棗子堅果脆片水果派∕櫻桃鳳梨蛋糕∕迷人的生胡蘿蔔蛋糕∕無蛋奶的「奶油乳酪」糖霜

〔附 錄〕
．食物份量表
．相關網站
．延伸閱讀
．食譜提供者簡介
．關於〈餐叉勝過手術刀〉記錄片

推薦序

健康核心來自植物飲食

　　如果你能用食物來治療病患，那就把你的藥物留在藥罐子裡。

—希波克拉底（Hippocrates）

　　超過二千八百年來，以全食物的概念來攝取植物的概念，已漸漸為人所知且成為一種被採行的生活方式。雖然它經常遭到主流觀念的抵制，但近來的證據皆證明這種飲食對個人的健康產生了強大的效益。事實上，從數個觀點來看，攝取以植物為主的飲食，已成為一個迫切的事：除了個人的健康能獲得改善，醫療的費用也會大大地減少，而我們的環境中各種形式及意識到的暴力也會開始降到最少。

　　因為這種飲食的好處如此之多，所以我們相信這種方法讓愈多人知道愈好，包括各種信仰和背景的人，無論其年齡、性別、宗教和居住地為何。而要實現它，最好的方法之一，就是透過分享個人經驗及想法，如同在〈餐叉勝過手術刀〉這部影片所呈現的一樣。

　　「餐叉勝過手術刀」既是趟旅程，也是個冒險故事。這趟旅程展示了在沒有藥物、療程和手術等狀況下，健康是如何快速地恢復。而冒險故事則呈現了那些患有嚴重疾病的人，其病況停止惡化甚至反轉，造成個人生活深刻改變的傳說。

　　美國的經濟穩定已經因為科技和房市的泡沫化而岌岌可危。這個重擔更因為扶搖直上的醫療成本而變本加厲，在可見的未來，不會停止。我們成為有史以來愈來愈會生病、愈來愈肥胖的國度。肥胖和糖尿病的流行程度，尤其是在年輕人身上所發生的，預言了無法維持的公共健康挑戰，更悲哀地預言了現在的兒童將無法比他們的父母活得久。

　　在這個黑暗劇本裡的主要人物，是食品工業以及他們對利益的追求。它們每年在廣告及行銷上花費數十億元，勾引並聳恿我們去消費它們生產的乳品、肉品、魚、禽肉和蛋，還有充滿糖、鹽和脂肪的產品。這種永不停止的攻擊令他們達到目的，也就是讓脆弱且未受保護的大眾攝取會令他們肥胖且生病的食物，這些疾病包括肥胖、高血壓、糖尿病、心臟病、中風、癌症、風濕性關節炎、肺炎、膽結石、憩室炎、骨質疏鬆症、過敏、氣喘，以及其他西式飲食造成的疾病。

　　誰能保護大眾？

　　不是我們的政府。美國農業部只是食品工業的傳聲筒。每隔五年，它制訂了一些給社會大眾的營養指南，意在兜售那些保證會讓數百萬人生病的食物。
　　不是美國營養學會（American Dietetic Association），因為他們受到食品集團的控制。
　　不是保險業者，因為他們靠著向生病的人銷售保單而獲益。
　　不是藥廠，因為他們每年從慢性病而讓口袋進帳數十億元。
　　不是醫院，因為他們依賴我們的疾病而生存。
　　不是醫療從業人員，因為醫生和護士幾乎未曾接受營養或行為改變的訓練，卻因為他們開立處方及施行技術上的檢驗而大大受到表揚。
　　更不會是我們的醫療研究機構，他們太常聚焦在生理上的細節，例如個人所需的營養，因為那才能創造商業利益。

　　〈餐叉勝過手術刀〉最主要的焦點，就是全食物、以植物為基礎的營養。大眾需要透過新的方式來了解這個訊息，這也就是為何這部記錄片如此重要。健康的核心革命不會來自於藥物、療程或手術。只有當大眾擁有了營養方面的知識，也就是在〈餐叉勝過手術刀〉影片中呈現出來、並在本書上突顯出來的，才會發生。

　　一旦你看了這部記錄片，我們希望你能轉變成片中提倡的飲食習慣。它隱隱約約地，以挑戰的姿態出現。但這只是因為我們之中很多人變得習慣於高度脂肪、鹽和糖的飲食，使得我們邁向少量這些成分的旅程看起來似乎很困難。然而，並非如此。我們從先人的經驗以及科學的實證得知，這種依賴可以在幾個星期之後就獲得解決。所以，只要持續遵循並保持好的飲食習慣，你很快就會發現一個全新的味覺天堂，品味你從未感受到的新味道。請試著製作本書中的食譜，可以有助於你順利改變。你會發現這些吃起來超美味的食物非常容易製作。你只要在心中有概念，就可以依照自己的喜好來烹調這些食物。祝你胃口大開！

◎T. 柯林．坎貝爾博士（T. Colin Campbell, PhD）&
加爾德威爾． B. 艾索斯汀二世醫師（Caldwell B. Esselstyn, Jr.）

　　圖1：二十世紀初，美國每人每年吃120磅的肉；到了2007年，則是222磅。在1913年，我們每人攝取約40磅的加工糖，但到了1999年，這個數字增加到了147磅。還有，1909年時，美國人每人消耗294磅的乳製品。而到了2006年，數字增加了一倍有餘，到了每人605磅。