推薦序一
簡單的肌肉伸展運動，是步入熟年獲取幸福的祕方。
隨著年齡增長，肌肉的質量會自然下降，有些人三十初頭就感覺到變化，但多數人到中老年才出現明顯的肌力退化。生活方式屬於長期久坐的人，肌肉流失的速度比較快，肌肉流失會合併肌力與耐力減退，體力也會感覺逐年變差，也就是一般人覺得的老了。
針對健康老年人進行的研究發現，嚴格躺在床上10天，肌肉量平均減少1公斤，下肢力量減少 了14%，氧合能力減少12%，一個月、兩個月下來，流失的肌肉量很可觀。長期少運動或活動不足將導致體能下降，在這種狀況下一次較嚴重的感染(如：肺炎、泌尿道感染)或傷害(如：跌倒、骨折)，就可能失能(deconditioning)無法自我照顧。一旦失能，器官功能也隨之衰退，骨質疏鬆、便祕、姿態性低血壓、胃食道逆流、平衡感變差、憂鬱、焦慮、關節僵硬等很多毛病相繼而生。因此固定運動、維持肌力耐力，不只有助於維持體能，也能減緩器官衰退與預防疾病，一舉多得。
運動除了可以改善心肺功能、增強或維持肌肉的質量與能力，改善腸胃功能，減少感染的發生，還可以預防智能退化。四肢活動需要腦部協調控制，兩者的連結是透過神經系統的聯繫，當腦部下達指令，肌肉接到訊息才會活動。但在下達指令之前，腦部需要收集資料(外在環境與當下姿勢)以進行評估，同時送出多個訊號協調身體不同部位來達成活動目的，運動時，持續不斷的腦部活動，將可達到活化腦部，減緩智能退化與預防失智的效果。
在菊池和子女士《80歲也能挺直腰大步走的菊池體操－最受日本熟齡&銀髮族女性肯定的健康美容操》書中，作者運用精簡的文字，向中老年人傳達幾個重要概念：1增加身體活動2維持獨立與自尊，3建立生命目標。藉由有意識的全身活動，恢復身體的活力，增進自信心，重新建立正向的人生目標，開展煥然一新的生活。並強調藉由身體活動促進腦部活化，達到增進智能的益處。此外，運動時肌肉的伸展有助於紓壓，腦內分泌的物質也能讓情緒變好、變正向，這都是步入熟年或老年獲取幸福的重要秘方，也因此菊池體操在日本蔚為風潮，吸引許多人年復一年的固定練習。書中除了描述其中心理念，亦用詳細的圖解說明其運動方式。採用溫和與安全的動作，以不勉強、不比較為原則，進行身軀及肢體的伸展與訓練，不需要器材就可以在家練習，很方便、也很簡易。
本書原先鎖定讀者是熟年女性，但我個人覺得也適合推薦給熟年男性與年輕人，尤其是沒有時間運動，久坐辦公室的上班族們。門診常看到上班族因為久坐與姿勢不良導致肩頸疼痛、腰酸背痛來就醫。雖然熱敷、按摩、服用消炎止痛藥物可以有效改善症狀，但多數人無法完全治癒，常反覆發作。這套簡單的肌肉伸展運動，可以改善局部血液循環，消除疲勞，放鬆肌肉，減少痠痛發作頻率，若能養成固定練習的習慣，還能有效預防痠痛發生。
菊池女士說：「我希望您能每天活動您的身體，不要停止對於持續成長的努力。如此一來，三十年後您還是可以抬頭挺胸，用自己的雙腳走得意氣風發。」身為醫師，我也衷心希望每位讀者步入老年後還是一樣神采奕奕、健步如飛。
劉建良（台北市立聯合醫院和平院區神經科、老年醫學專科醫師）
推薦序二
要活就要動！和自己的身體對話，用意識活動身體！
在醫院工作可以接觸到形形色色的患者，尤其是年長者居多，多年的臨床工作經驗告訴我，有些患者很快就會恢復，但是有些人你知道他會需要點時間。
無關受傷的嚴重程度或是部位，純粹就是他們看待自己和使用身體的方式。
有些長者其實也不過才60歲左右，言談中就會透露出種『我年紀大，自然會沒有力氣，退化了嘛！這是理所當然的態度！』
平時不喜歡活動之外，最重要的是他們不太願意去了解身體，很少去”感知”自己的身體，對於身體呈現一種身心分離的狀態，覺得吃吃保健食品、維他命就算是照顧身體。大錯特錯！這完全是兩碼子的事情！
尤其是針對邁入銀髮族的狀態的長輩們，在生活水平提高情形下，我們追求的不僅僅是壽命的延長，更是有活力、有品質地享受退休生活。
基於這個前提，我不得不說：「要活就是要動，古人說的『用進廢退』，真的是個適用於所有地方的真理呀！」
但是運動方式可以是更有效率和更聰明的選擇，大家都害怕『失智症』，會想用吃的營養補充品，或特地去參加各種課程鍛鍊腦力，然而事實上有種一舉兩得的方式，那就是「很有意識的去使用自己的身體」！
本書作者所建議的運動方式，也剛好和一些學術研究的結果不謀而合。科學家找了兩群人，一群人真實地拿啞鈴鍛鍊肌肉或是練習高難度的複雜動作，另一群人就只是用想像的，想著手臂舉起一個10磅重的啞鈴，一次兩次……十幾次，非常用心的想像肌肉收縮、放鬆，也在腦中不斷練習複雜動作，感知身體需要哪些的肌肉去協調配合。最後把兩群人找來做測試，你知道結果如何嗎？
非常奇妙的，想像組的人肌肉力量一樣增加了，請他們執行從未真實操作過的動作，他們也做得很好。沒錯！就只是用想的，大腦就是這麼神奇！
我非常喜歡作者所傳遞出的觀念，告訴我們不論在做什麼動作，都要很有意識地去察覺身體在空間中的位置，去體驗有那些關節和肌肉參與出力，就是她所謂的磨練自己的敏銳度，提升自己感官知覺。在運動中不知不覺地鍛鍊自己的大腦，也可以更有效率的提升肌肉訓練的效益。
這是你自己的旅程，你和身體對話，不必在意別人的狀態，你有你自己的步調和進度，不勉強！只要開始一切都來得及，心理、生理、以及生活方式，都可以重新開始。出發點就在於我愛我自己的身體。
周彥君（力康健康管理中心物理治療師）
前言
我撰寫這本書，是希望它可以成為一個契機，讓50歲以上的女性朋友們，能夠重新檢視平時的生活方式以及對於身體的看法。
現在的時代，人的一生可以活到80年，甚至是更長的歲月。過去，我們會向神祈求：「請讓我長命百歲吧！」現在這個願望，可說是已經達成了。
但，人們並沒有思考過要怎麼樣活到長命百歲。結果，就這樣不自覺地變成了臥病在床的狀態，或是苦於老人痴呆，只有年齡不斷增長而已。對長命百歲的自己感到困惑，失去了生活方向迷惘不已。這就是日本的現狀。
50歲的現在正是最重要的時刻，我們應該學習不依賴國家或醫院，在年老之後也能以自己的力量好好活下去的方法，並了解到往後的人生，身心也必須皆能自立。
50歲之後的生活方式，是往後漫長人生的關鍵。
您現在每天過的是什麼樣的生活呢？
孩子漸漸不太需要照顧，正想著要不要再回到社會崗位上；或是長久以來在職場上累積到一個程度的經歷。另一方面，也可能是煩惱著老一輩的看護問題，或正面臨更年期，苦於身體的不適與情緒的低落等等，每個人的情形都不同。
但在任何情況之下，我都希望大家從現在開始重新檢視自己的人生。
您的人生，可能未來還有三十年、四十年，甚至更長的時間。您要如何渡過這麼漫長的歲月呢？我希望您可以自覺到，自己生存在不得不認真思考這個問題的時代。
現在的您，擁有著從目前為止的人生中所累積起來、無可替代的經驗與收穫，也具有分辨是非的能力與智慧。這並不只是社會上的經歷而已，透過在家庭中教養子女而訓練出來的能力，也是足以貢獻社會，有價值的能力。
我希望您能夠對您所擁有的財產感到驕傲，並善加活用以克服今後人生中的困難。難道您不覺得，人生還有三十年、四十年的話什麼都可以辦到，什麼都可以完成嗎？「說是這樣說，但以後可是會愈來愈老。現在才說要開始做什麼，根本是不可能的。精力與體力都只有衰退的份，黑斑跟皺紋也愈來愈多，最近真的實際感覺到自己老了啊。」
手上拿著這本書的您，也是這樣想的嗎？
那麼，您真的能夠接受就這樣一年一年地老去嗎？
「……………………」
沒錯。若是您現在不停下腳步，重新檢視自己的話，歲月就只會徒然消逝。
您要如何迎接未來的人生？
您想如何寫下您人生的句點？
每個人的想法應該都不同。
每個人想完成的事情也不同，相異其趣，理所當然。
不過，我透過這本書想傳達的是：
「不論您想做什麼，在您考量人生時，都無法屏除身體這個要素。」
您的身體，就是您的生命。
在年齡增長的過程中，您必須好好地面對您的生命，持續保養身體才行。
我能夠如此斷言，是因為我見證了許許多多「菊池體操」的學生們，他們面臨年華老去，卻沒有迷失於日常生活的繁忙，認真地面對自己的生命。有些學生甚至持續了將近三十年。
我認為，能夠生而為人，誕生於這個世界上，就是一項奇蹟。
儘管年華老去，只要抱持感謝之心持續修身養性，就能夠莊嚴地，如我所願地，完成我的人生旅途。
我將年邁八十。
我想都沒有想過，自己可以這麼長壽。
但是，托長壽的福，我才可以每天上課，向大家傳授「菊池體操」。
這也是因為我身心都健康的關係。
當然，我也自豪這就是我每日持續不斷地進行這個體操的成果。
「菊池體操」創始以來，已超過五十年了。
托學員們的福，他們長期持續執行菊池體操，用身體來證明，因此我才能對體操的效果抱持堅定的確信。
現在開始一切都來得及。
心理、生理、以及生活方式，一切都可以重新開始。
目前為止從來沒有正視過自己身體的人，請先好好看看現實中的自己。
請您從心底認知到，從今以後也只能跟這個身體一起活下去的現實。
我們的身體與心理，本來就不是輕輕鬆鬆就能夠活下去的構造。
我們都必須每天持續努力，累積成果。
絕不能放置不理，年紀大的人更是如此。
這是唯一一件誰也無法逃避的事實。
我有幸能長壽，但也因此看到了太多例子，都是事業有成卻對自己的身體意識不足，
結果就變成了連工作也無法持續的狀態。
什麼工具都不需要，只需要您的身體。
您的身體一定會回應您的意志。
任何時候開始都為時未晚。
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