配合28天生理期，喚醒妳的美麗!：平衡女性荷爾蒙，打造健康與窈窕的人生!

　　日本銷售突破10萬本！
　　日本媒體譽為「值得信賴的大姊」、
　　美女婦產科醫師告訴您成為逆齡美人的秘密！

　　女性一生中只會分泌約一茶匙的女性荷爾蒙，
　　如何讓荷爾蒙發揮功效、維持平衡相形重要！
　　容易疲累、肌膚乾燥、頭髮沒有光澤……等，
　　其實都是因為荷爾蒙失調所引起的身體不適。
　　１天３餐、均衡飲食、適度運動、紓壓好眠，
　　配合28天生理週期的調理，維持荷爾蒙平衡！
　　肌膚回春、身材緊緻窈窕、永保青春與美麗！

　　荷爾蒙分泌愈多愈好？ 生理期規律荷爾蒙就OK？
　　就算熬夜也不覺得累？ 食用肉類可補充荷爾蒙？
　　愛用3C產品隨手不離？ 因為太忙而沒時間運動？
　　配合生理期養成好習慣，28天變身荷爾蒙美女！

　　1個月調理荷爾蒙執行計劃表

　　第1～7天 即所謂的排毒時期。
　　一面心平氣和的過日子，一面將體內的老廢物質、疲勞與壓力排除乾淨。
　　
　　身體、腹部（肝臟）保暖大作戰。
　　改善肌膚乾燥問題的泡澡中敷臉。
　　好好補充因生理期而流失的鐵質。　　　　　　
　　
　　第8～14天 充滿活力&幹勁，精神抖擻的時期。
　　由雌激素的分泌占優勢，身體狀況良好，即使有點任性妄為也無妨。

　　行程安排的妙計，利用這1週做各項決定。
　　將洗澡時間變成美容時間。
　　今天稍微吃點甜食吧！　

　　第15~21天 黃體素的分泌緩緩增加、調整期。
　　為接下來即將來臨的身體不適期做好準備，逐漸減輕給身體帶來的負擔。
　　預防浮腫的關鍵，大量飲用常溫水。
　　暫時踩一下煞車，定時就寢與起床。
　　脫離咖啡因，減少咖啡因宣言。　

　　第22~28天 身體狀況最容易惡化的生理期前。
　　請溫柔對待自己，絕不可過於逞強。這時期的關鍵字為療癒&放鬆。
　　脫離砂糖宣言，甜食1週禁食令。
　　如果食欲大增，就來個蔬菜吃到飽！
　　盡情流淚，進行情感的排毒。

　　跟著本書，學習與女性荷爾蒙相處的好方法！
　　讓妳每日擁有好氣色！好健康！好美麗！

　　※來自醫界的聯合推薦 ※
　　周輝政 台安醫院策略長、婦產科主治醫師
　　高銘偵 長庚醫院中醫婦科主治醫師
　　張金堅 澄清醫院中港院區院長、財團法人乳癌防治基金會董事長
　　張文馨 澄觀中醫診所知性美女中醫

作者簡介    

松村圭子（Matsumura Keiko）

　　婦科醫師。廣島大學醫學部畢。成城松村診所院長。曾歷經過廣島大學醫院等勤務。在電視、雜誌等媒體上，也以「值得信賴的大姊」的存在，甚為活躍。著作有《打造喚來戀愛的身體，懶人法聖經》（SOFTBANK Creative）、《讓妳立即消除累積已久的「女子疲勞」》（永岡書店）等多部，並且負責監修《散發幸福光彩的身體》（生活文化出版）一書。同時也是行動網站『女性的預防醫學　健康美人』的執筆者之一。
　　
　　成城松村診所HP　www.seijo-keikoclub.com/

譯者簡介

林仁惠

　　專職日文筆譯。淡江大學日文系畢，東吳大學日研所碩士。譯作有《現在的你就是最好的你》、《享受一個人的生活》、《真美人，看腳底就知道》等書。
 

序言

序章
檢測篇　了解荷爾蒙現狀的等級與類型
妳的荷爾蒙沒問題嗎！

檢視測驗
等級診斷
類型診斷

Part1
基礎知識篇　問題在於無自覺．無關心．有誤解
首先，讓我們來了解女性荷爾蒙的真面目

荷爾蒙首重平衡的維持，而非分泌量
① 分泌量並非越多越好
② 女性荷爾蒙是由卵巢所分泌的
③ 女性荷爾蒙自25歲過後開始遞減
與女性荷爾蒙相關的常見誤解
④ 靈犀不通的性愛無法促進荷爾蒙的分泌
⑤ 即便名稱相同，食用肉類也無法製造荷爾蒙
⑥ 性感的外表與荷爾蒙的狀態幾乎無關
⑦ 別受限於荷爾蒙與費洛蒙帶給人的印象
⑧ 只靠營養補充品與健康食品，無法調理荷爾蒙
⑨ 似是而非的早發性更年期與正式更年期
妳的荷爾蒙狀態，沒問題嗎？
⑩ 生活作息不正常的人要特別注意
⑪ 有人生理週期規律，荷爾蒙狀態卻不佳
⑫ 當妳想要有孩子時，不是說有就有
從與自己的身體面對面開始做起
⑬ 還記得上次就診是什麼時候嗎？1年做1次婦科健檢！
⑭ 身體不適的原因無關年齡，或許在於荷爾蒙
⑮ 「免疫．自律神經．荷爾蒙」是三位一體

Part2
飲食篇　主要原因在於飲食生活．飲食習慣
告別垃圾食物&錯誤減肥法

對身體有害的垃圾食物要適量！
① 當心攝取過量的反式脂肪酸
② 活性氧一旦於體內積存，將加快老化速度
③ 便宜又方便的速食，藏有陷阱
④ 在不知不覺中攝取過量的食品添加物！
⑤ 血糖值如坐雲霄飛車般起伏急遽，是最糟的狀態！
因錯誤的減肥目標而陷入惡性循環！
⑥ 低卡路里＝可能含有大量人工代糖
⑦ 不合理的減肥只會減少骨骼與肌肉量，造成易胖體質
挑三揀四．偏食．單品主義，必須重新檢視
⑧ 沙拉與蔬果汁，無法彌補蔬菜攝取量的不足
⑨ 今天吃肉明天就吃魚，均衡且全面性的飲食
⑩ 對早上沒轍或體質虛寒的人，可以來碗味噌湯
⑪ 既便宜方便又營養均衡的豆製品
⑫ 乳製品若食用過量，會對荷爾蒙造成不好的影響
⑬ 睡眠品質若下降，晚上就不該攝取咖啡因
⑭ 礦物質有助於調理荷爾蒙
⑮ 早餐可以開啟自律神經的開關

Part3
生活習慣篇　主要原因在於睡眠、興趣嗜好和習慣！
改掉一點壞習慣，重新調理身體

絕對會自食惡果！現代女性的壞習慣
① 吸菸有百害而無一利！現在請馬上戒菸
② 不分春夏秋冬，每天都應該泡澡
③ 1分鐘循環訓練（circuit training），改善運動不足與虛寒症
④ 訂出遠離行動電話的時段
太過相信萬萬不可。妳的身體早已發出悲鳴?!
⑤ 營養補充品並非萬能！請記住「木桶定律」
⑥ 選擇不畏寒、可使鼠蹊部與頸部保暖的打扮
⑦ 身體恢復慢，問題出於荷爾蒙的狀態差
輕忽睡眠，事後必將遭遇不幸
⑧ 就寢前3個小時不使用電腦
⑨ 早上遲遲起不來的原因，在於自律神經的紊亂
⑩ 熬夜會讓睡眠的品質變差
⑪ 確保睡眠時間，讓大腦休息
⑫ 生活作息不日夜顛倒，也有助於抗老化
「過度防禦」會對荷爾蒙造成不好影響
⑬ 過度除臭、殺菌，反倒使免疫力減退
⑭ 不過度曝露在化學物質下的生活
⑮ 每天所使用的洗滌劑，盡可能選用無添加化學物質的產品

Part4
症狀篇　已有些微不適或令人困擾的症狀顯現！
捕捉荷爾蒙所發出的SOS訊號

漫不經心是荷爾蒙的第一大敵！
① 最起碼也要記錄下生理期的開始日
② 在體重急遽增加的背後，潛藏著荷爾蒙紊亂的問題
③ 厚實的啤酒肚與雌激素有關
④ 「末端冰冷體質」與「內臟虛寒」，千萬別置之不理
別怪罪給年齡，重要的是，與自己的身體面對面
⑤ 由虛寒症所引起的細胞能量不足
⑥ 若說性欲減退＝性趣減退，這是有問題的
⑦ 從荷爾蒙的崩解到排卵障礙
看似沒有關係，其實荷爾蒙影響甚鉅的症狀
⑧ 荷爾蒙變動與壓力，會影響飲食行動
⑨ 感到疲憊或有壓力時，請穿寬鬆的褲子
⑩ 受荷爾蒙捉弄前，先來根香蕉
⑪ 各種問題相互關連，很可能也會引發過敏症
早已身陷「煩惱」&令人困擾的「問題」中
⑫ 壓力與虛寒症的雙重打擊，引發頭髮問題
⑬ 壓力促使男性荷爾蒙活性化的證據在於？
⑭ 生理期出血量的變化，是荷爾蒙異常的表現
⑮ 生理期不規律的人，務必要到婦科做個檢查

Part5
精神層面篇　壓力或性格的影響也很大！
藉由轉換想法，守住荷爾蒙平衡

既神經質又完美主義……性格對荷爾蒙的影響
① 既然要說出口，就說積極樂觀的話語
② 持續抱持負面情感，將搞壞自己的身體
③ 工作不眠不休＝無法信任他人，這正是問題所在
④ 安排一段讓自己遠離工作、什麼事都不做的時間
⑤ 負面情感的惡性循環，是罹患憂鬱症的起因
情緒焦慮、心情低落……與荷爾蒙有何關係？
⑥ 「拿東西出氣」的發洩法，在醫學上也是有效的
⑦ 確認心情低落日是在生理週期的哪一天？
⑧ 失眠，正是大腦與身體所發出的SOS訊號
⑨ 光只是嘴角上揚，便有加分作用
⑩ 藉由反覆運動，如嚼口香糖等，提高專注力
⑪ 淺眠的人，每天起床的時間要固定
別讓工作搞壞了荷爾蒙的平衡
⑫ 男性荷爾蒙的活性化，會造成荷爾蒙失調
⑬ 不安感會使下達荷爾蒙分泌的指令失控
⑭ 妥協、斷念與藉口，只會貶低自我
⑮ 老是被時間追著跑的工作者，可先擬定優先順位確認表

Part6
實踐篇　1天只做1項就OK！
養成調理荷爾蒙的習慣

調理荷爾蒙！1個月執行計劃表（TO DO LIST）
第1天 　身體、腹部（肝臟）保暖大作戰
第2天 　跟緊身衣褲說掰掰，寬鬆舒適大作戰
第3天 　韓國料理排毒大作戰
第4天 　藉由「搞笑」、「會心一笑」促進血清素分泌
第5天 　促進排毒的骨盆舒展運動
第6天 　改善肌膚乾燥問題的泡澡中敷臉
第7天 　好好補充因生理期而流失的鐵質
第8天 　行程安排的妙計，利用這1週做各項決定
第9天 　將洗澡時間變成美容時間
第10天 　今天稍微吃點甜食吧！
第11天 　去購買決勝負內衣，女人味UP的購物日
第12天 　若想改變印象，那就去趟沙龍或醫美診所
第13天 　透過妄想排演，進行戀愛意象訓練
第14天 　吃壽司，迎接排卵日
第15天 　預防浮腫的關鍵，大量飲用常溫水
第16天 　暫時踩一下煞車，定時就寢與起床
第17天 　讀書日，讀完堆積已久的書
第18天 　利用海藻&菇菌類，補充礦物質&消解便祕
第19天 　今天的關鍵字是「醋．香草．高湯」
第20天 　運動鞋日，脫離高跟鞋&車站健走
第21天 　脫離咖啡因，減少咖啡因宣言
第22天 　脫離砂糖宣言，甜食1週禁食令
第23天 　建議提早結束工作&窩在家裡休息
第24天 　如果食欲大增，就來個蔬菜吃到飽！
第25天 　利用自己最喜歡的香味，來一段心靈療癒
第26天 　預防痘痘的關鍵在於維他命B&C
第27天 　脫離電腦&行動電話宣言
第28天 　盡情流淚，進行情感的排毒

最後的要塞．醫療保健的基礎知識
後記
 

推薦序

行住坐臥的荷爾蒙意識　張金堅
　　
　　如果以一面時鐘來形容人體老化的進程，或許可以更簡單明瞭面對老化的態度和作為，千萬不能以消極態度和無作為，看著時鐘嘀搭嘀搭一分一秒朝向老化的時辰，無奈地走著。
　　
　　將時鐘的十二小時比喻為人的一生，六點到九點這個象限宛如人已步入中年，老化的現象無聲無息地與您相伴而行。
　　
　　我常常這樣想，時鐘上的十二個刻度距離都是一樣的，如果能將六點到九點這個象限的距離拉大，就如將老化的進程放慢，這種想法就是要及時養生來防止老化的提前來臨，正如這本《配合28天生理期，喚醒妳的美麗！－平衡女性荷爾蒙，打造健康與窈窕的人生！》的好書，28天也是一個象限，將這28天貼進人生六點到九點的進程中，就形成我所說的將老化的腳程放慢了，讓這個象限的時程加大了，使健康美麗的時光延長了！
　　
　　如何力行老化速度的減緩，我綜合本書的內容後，提出「佛門三千威儀，八萬細行，皆不出行、住、坐、臥四者」的觀念，從日常生活習慣和飲食習慣做起，壞習慣一定會加速老化的進程，所有的好生活、好習慣都能減緩人體荷爾蒙的遞減速度，就目前醫學的認知，人體荷爾蒙是無法自然再生，不是老化後才想到荷爾蒙的重要，在年輕時的行住坐臥裡就要有強烈的「荷爾蒙意識」，珍惜它、愛護它。
　　
　　人世間充滿許多大道理，或許因事不關己就束之高閣。而荷爾蒙這個人體的神秘化學素的大道理盡在本書中，是切身的大事，是健康美麗的不老激素，走進書裡就喚醒妳的健康與美麗！

（本為作者為澄清醫院中港院區院長、財團法人乳癌防治基金會董事長）

推薦序

月經規則即可簡單觀察女性健康狀況！　高銘偵

　　女性最重要的就是月經，古時稱月經為「月信」意思就是:「月經代表自己身體的信用。」月經規則就可以簡單觀察出女性健康狀況！月經規則代表著陰陽調和、身體氣血充足、臉色紅潤、有彈性。月經按期來潮，經量、經色、經質皆正常就表示荷爾蒙充足。這與這本書作者告訴大家的重點一致。

　　中醫治療月經病依卵泡發育、成熟、排卵及黃體形成等不同階段分別以中藥調控，使其恢復生理性的週期變化:

　　1. 月經期（行經期）→ 1~4天
　　2. 經後期（濾泡期） →5~13天
　　3. 經間期（排卵期） →14天
　　4. 經前期（黃體期） →15~28天

　　依月經各期加以調整是中醫周期療法的基本思路概念，這本書作者更加細分提醒女性，注意自己月經周期每一天之不同。

　　中醫認為，情緒、壓力加上熬夜或睡眠品質不佳都會影響月經的正常周期。臨床上我常叮嚀女性改變自己不良生活習慣，吃新鮮營養食物，富含鐵質食物、紅色汁液的植物如櫻桃、桑椹、葡萄、紅菜、紅肉，攝取足夠營養、蛋白質、脂肪，適當運動，接近大自然放鬆心情，晚上11點至凌晨1點之間是人體荷爾蒙分泌最旺盛的時間，是人體自我休養生息的時期，也是中醫養生重要養腎陰的黃金時間。這些也與本書內容不謀而合，而此作者更加貼心告訴大家自我保養的秘訣，值得大家好好研讀。

（本為作者為長庚醫院中醫婦科主治醫師）