每天1分鐘，打造不臥病的好身體！抗老名醫教你提升50歲後人生品質的運動習慣！

名人推薦：

【肯定推薦】

陳亮恭 台北榮總高齡醫學中心主任

周彥君 Smart Care 群康彼拉提斯物理治療師

劉建良 台北市立聯合醫院和平院區 神經科暨老年醫學專科醫師

蔡佩玲 台北市物理治療師公會理事

推薦序1 足夠的運動是健康的基石

◎衛生福利部國民健康署署長 邱淑媞

足夠的運動是健康的基石。世界衛生組織指出，21∼25%乳癌及大腸癌、27%糖尿病及30%缺血性心臟病肇因於運動不足，並建議成人每週至少應累積運動150分鐘，相當於每天至少30分鐘，每週5天以上。運動可以融入日常生活中隨處進行，並不限於刻意去打球或慢跑等，事實上，像是快步走路、爬樓梯、騎腳踏車、做健康操等，都是很好的運動，每天30分鐘的活動量還可分成兩、三次進行，但最好每次能達10分鐘以上，可以利用上下班或上下午休息時間進行。養成每天儘量動一動的習慣，促進血液循環與心肺功能，可降低罹患心血管疾病、糖尿病、大腸癌、乳癌、憂鬱和失智的風險，也能強化肌肉和骨骼，減少髖關節或脊椎骨折的風險，更能幫助控制體重……。運動的好處實在太多了，只要有動，就有好處，每天運動15分鐘，8年就可達到延長壽命3年的效果，非常划算！

然而，國人普遍缺乏運動，2012年的調查顯示，國人規律運動比率僅30.4%，在國際上敬陪末座！為強化國人健康體能，國民健康署鼓勵國人「快樂動」，將運動融入生活中，並自2002年推動「每日一萬步健康有保固」生活化運動，鼓勵將健走融入生活中，可達到節能減碳、省荷包、增健康的效益。

本書強化身體活動對健康的幫助，並提供身體活動建議，期望讀者增加身體活動，打造健康的身體！為自己及家人健康，請善用每天零碎時間，讓身體動起來，即可為健康儲蓄，為健康加值！



推薦序2 選擇適合己身程度的運動，樂活長壽！

◎Smart Care 群康彼拉提斯物理治療師 周彥君

從一個體重體脂肪機上提供我們的資料，就可以知道現代人所追尋的健康生活，早已脫離以往的認知。除了全身的體重、體脂肪之外，我們還想詳細的知道在四肢、軀幹及內臟的脂肪分布，甚至骨骼肌數量，基礎代謝率等，最重要的是透過以上數值的精算所得出的「生理年齡」。

在無法改變身分證上的數字下，大家都希望自己不論在外表上、體能上都很青春，我們可以很清楚的看見自己臉上皮膚是否有斑點、有皺紋，卻不太容易感知到體能的變化，應該大部分的人都覺得自己身體還很年輕吧。

可是事實是殘酷的，研究顯示30歲以後，人的骨骼肌肌量每年平均下降1∼2%，這是個很自然隨著年齡老化而發生的現象，普遍地存在健康的大家身上，因而不自覺中，大家都邁入了作者大聲疾呼的「肌少症」的路徑上。也就是慢慢地強壯的肌肉變成結締組織和脂肪，肌纖維的質量減少，力量降低，肌肉耐力和身體代謝能力跟隨著下降。

看到這裡大家簡直要絕望了，覺得：「怎麼會這樣子？怎麼辦！？」

幸好，本書作者久保明告訴我們，肌肉是非常不可思議的器官，不論在幾歲只要你開始鍛鍊都來得及，它就會相對地增量、強壯。想起來多麼振奮人心啊！原來肌肉擁有抵抗「老化」趨勢的力量呀！但是一想到，可能必須拚了命的賣力運動才能抵抗這個「肌少症」，忍不住還是有點令人垂頭喪氣。

事實上，民眾對於運動這個觀念還是有點偏差，總以為非要擠出一段完整的時間才叫做運動，其實只要你有活動就算數了。意思是你可以不搭電梯改走樓梯，短距離就用步行移動，透過整體性地「提升生活中的活動度」，就能達到運動效果。可是忍不住還是會想，單單這樣子就有幫助嗎？作者提醒大家一件事，其實我們已經活在「不太活動身體」的世界中了。

由於工作型態的轉變，現代社會一直朝著不特地活動身體，也能辦到所有事的方向發展，連一些很基本、日常所需的「派得上用場的肌肉」都不太使用了。

看到這裡真的有種「當頭棒喝」的感覺，想想自己原本去採購日常雜貨，可以走走路、提提物品的活動，也已經取代成在電腦前動動手指就能完成。我們真的很需要鍛鍊這些生活上必須的「派得上用場的肌肉」呀！

透過作者建議的運動方式，強調那些容易退化、容易導致生活失能的「大肌群」，選擇從「適合自身程度」、不須咬緊牙關的「輕負荷」動作開始練習起，在不勉強的範圍內，「持續地」進行符合自己日常的生活模式的運動。這樣子聽起來是不是很平易近人，容易親近多了。

在求學的時候我們都知道：「要怎麼收穫，先那麼栽。」跨入熟齡後，我們的課題轉變為健康生活，同理可證，「你的將來由你的身體活動法決定」！

請立即開始以適合自己的方法，快樂地活動身體，邁向健康長壽路線吧！



推薦序3 同時訓練四大系統就可維持健康身體機能

◎台北市立聯合醫院和平院區 神經科暨老年醫學專科醫師 劉建良

王先生今年83歲，多年前從教師崗位退休，平常喜歡到公園散步、下棋。近幾年，感覺身體一年不如一年，雙腿無力，半年前開始走路不太穩，好像隨時會跌倒，爬樓梯或走稍微久一點就氣喘吁吁，需要休息一下才有力氣繼續活動。雖然沒有體重下降等急性症狀，但還是有點擔心。王先生注重健康，固定接受身體檢查，肝腎功能正常，沒有貧血，血壓、血糖、血脂肪都正常，雙腿力氣正常、沒有麻木，關節活動也算靈活，唯一的問題是無法單腳站立維持平衡超過5秒。

他說：「老了就是這麼可憐，年紀越來越大，怎麼努力也無法讓身體狀況回復正常，唉⋯⋯」我回答：「您今年83歲，耐力不夠與平衡感不好是常態，最近半年又因為走路不穩怕跌倒，整體活動量減少，更加速體能衰退的速度。」他問：「所以人只要老了、退化了就沒救了吧？」 我答道：「不管年紀多大，只要重新訓練都有機會改善，雖然您年紀較長，訓練期可能稍微長一點，但也只要幾個月就可以看到明顯的成效。」

近年來，規律運動的好處大家都很熟悉，除了改善體能，也有助於提升智能，預防失智症。這幾年運動的風潮越來越盛，也越來越多人知道它的好處，但國內調查卻發現：一周三次、每次30分鐘，有固定運動習慣的人，僅佔30%，多數人因為沒時間、工作太忙無法安排規律運動。但即使像王先生每天散步30分鐘以上，為什麼還是無法維持良好的體能？主要原因是運動項目不完整。

依照美國國家衛生研究院建議，運動應該包含以下四個項目的訓練，肌肉耐力、肌肉力量、關節活動度、平衡感。一般人在選擇運動項目時，多考量嗜好和方便性，不會思考自己選的這個運動是否完整訓練到這四個項目，即使涵蓋了，也鮮少能依照個人需求補強特別不足的部分。也許有人會說，這些應該專業人員才能評估吧？其實判斷方法不難，一般人只要可以連續走路超過15分鐘，肌肉力量與耐力就尚可，關節只要可以自行活動頸部、四肢關節與彎腰，活動度就不算差，平衡感則是測量單腳站立的時間，只要閉眼單腳站立達30秒，就有50歲的平均水準。多數人的問題出在平衡感與肌肉耐力兩大部分，平衡感不好、肌耐力不足，長時間沒有改善，活動量下降，最後肌肉力量與關節活動度也跟著受到影響。

正確的運動並非要像運動員般訓練出強壯的肌肉，只要能同時訓練肌肉耐力、肌肉力量、關節活動度和平衡感，就可以維持健康的身體機能。對於不具備運動相關專業背景的人，看到這裡可能會覺得有點複雜、不太容易，本書作者久保明教授所研發的「肌肉逐步鍛練體操」可以同時訓練這四大系統，不需要激烈運動，不需要固定時間，只要一張椅子就可以跟著書上做完所有動作。書中提及的體操都包含圖示與說明，簡單易懂，此外更依照不同的體能，提供兩階段建議，無論是衰弱的老年人或年輕的上班族都可以找到適合的運動體操，多練習，老年人可以改善身體機能、恢復行動能力，年輕人可以改善肩頸與腰背痠痛，維持良好體態。

很多人常常無法持之以恆的運動，對此久保教授提出一個有趣的說法，不用下定決心每天非做不可，做不到就徹底放棄，只要間間斷斷的重複三分鐘熱度，想到就做，點點滴滴慢慢養成習慣，細水長流做得久才是最重要的！



推薦序4 養成身體活動的習慣並融入生活！

◎台北市物理治療師公會理事 蔡佩玲

每個人都知道「要活就要動」，但是要能持之以恆且有益健康的動起來，還真不是一件容易的事。沒時間、沒空間、沒樂趣、甚至於不知道怎麼做，往往就輕易的澆熄了人們要運動的決心。

身為一位物理治療師，每天的職責就是在告訴我的患者如何健康的動起來。正確的運動觀念是動起來的第一步，從事規律、長時間、強度適中的身體活動會讓身體每一個細胞都健康起來。許多人都以為要作激烈的運動才算有運動到，其實增加每日的「身體活動量」也可以有運動的效果。

覺察自己真的動很少是動起來的第二步，計算坐著不動的時間、檢視自己肌肉的力量、身體的僵硬程度、平衡感以及心肺耐力就可以輕易的發現身體功能是否已經開始出現問題。養成身體活動的習慣並融入在日常生活中是持續動起來的最終目標。除了選擇喜歡的激烈運動類型，把肌肉強化活動、柔軟度活動、平衡協調活動等融入生活及環境，不知不覺中就累積了身體活動量也促進了身心的健康。

這是一本實用的好書，把應該動起來、如何動起來的概念說得簡單又有趣。相信你一邊讀著書就已經一邊迫不及待的想跟著動起來了！加油，健康就在前面！