這將是你人生最後一次減肥！
日本人氣減重諮詢師＆心理治療師，告訴您成功瘦身不復胖的秘密！
吃的太多，動的太少，是體重失控用膝蓋就能想到的反射性答案。可是，這只是表象，躲在飲食和運動後面的，其實是壓力！也就是自己看待自己的方式。
你是不是會努力嘗試某種、甚至多種的減肥方式，都在有一點點體重減輕後就無法再繼續下去？或是瘦了幾公斤後卻復胖，造成更大的體重反彈？像這種以減少體重為目標的激烈減肥，只要踏錯一步，就會落得「只留後遺症，不留減肥效果」這樣糟糕的下場。
事實上，減肥不應該是修行或是苦行。嘴巴總是停不下來？不是你的身體需要食物，而是你的心靈需要愛！真正讓你超重的原因其實在你的心裡。只要重新調整看待自己的方式，把減重的過程變成一趟「抒壓」之旅，你會發現體重的數字慢慢在減少，也會發現心裡的重擔慢慢在減輕，接著你會發現你開始懂得愛自己。
我們總會有以下的想法：
「一不小心吃太多！」、「忙得沒時間運動！」
「減肥如果不克制慾望的話，絕對瘦不下來！」
但這些想法卻是造成減肥失敗的原因！！
當大腦感覺到壓力，立即點燃減肥失敗的導火線！
７大守則喚醒減肥腦，讓你無壓減肥、快樂瘦身！
搭配減肥金三角&長效3法則，讓減肥融入生活習慣，養成減肥好習慣，遠離失敗，輕鬆瘦身！
【打造減肥腦的7大守則】
第1條 『瘦下來的話就可以……』要有個令人期待的目標！
第2條 看一眼減肥夢想藍圖，『一日3秒』感覺瘦身的喜悅！
第3條 感到挫折不灰心、不勉強自己，『穩定』且持續減肥！
第4條 想吃就吃，真的克制不住食慾時，也不需責備自己！
第5條 放棄『完美』，不拘泥於目標體重，減肥也需要休息！
第6條 在生活中找到『可以減肥的機會』，減肥無壓又有趣！
第7條 滿足可減少食慾，比起『吃得多』，不如『吃得巧』！
【減肥金三角】
由「飲食」、「睡眠」、「運動」構成的減肥金三角缺一不可，否則會在減肥過程中產生壓力導致失敗！
【長效3大法則】
‧轉換觀念
→享受生活中每個可以運動的機會！
→運動時間並不等於熱量消耗量！
→將局部瘦身當成全身減肥的原動力！ …… (速見第4章)
‧改變習慣
→減少飯量以豆製品取代，深夜吃也不發胖！
→下午吃一些點心，可以避免晚上飲食過量！
→只要避免油炸物，總是外食也能成功瘦身！ …… (速見第5章)
‧調適心情
→製作「減肥夢想藍圖」，誘發減肥的動力！
→不需每天站上「體重計」造成減肥的壓力！
→旅行或聚餐暫時忘記減肥，轉換心情再出發！…… (速見第6章)
作者簡介：
小林一行（kobayashi Ikko）
1960年代中期生於關東。在當工程師時，因工作與人際關係的困擾引發憂鬱症，且因壓力而併發暴食症，導致體重直線上升。藉由閱讀與參加讀書會、交流會等方法，開始與自己和解，並藉著從事自己喜歡的活動，不但改善了憂鬱症的病情，還自然而然的瘦了5公斤。其後，開始認真進行重視心理狀態的減肥，成功的在半年內瘦了14公斤，兩年加起來總共減下25公斤。
2010年，取得瘦身教練與心理治療師執照，同時開始在Blog與電子報上發表文章，並開設讀書會、個人瘦身諮詢。著有電子書《減重諮詢師貼身指導90天！照日曆減肥徹底養成瘦身習慣》（暫譯）等。
官方網站：http://kobayashiikko.jp/
Blog：http://ameblo.jp/gamanlessdiet99/
譯者簡介：
林芸蔓
屏東人，淡江大學日本語文學系研究所畢業，最喜歡的日本作家是東野圭吾。
譯文賜教：duoeel@gmail.com
章節試閱
前言
給在減肥路上遭受無數次挫折的人
各位，關於減肥，你是不是也抱有這樣的刻板印象呢？
「減肥很辛苦是理所當然的，這個世上沒有輕鬆減肥這種事。」
「無法堅持下去、我真是個意志薄弱又沒用的人。」
「明明想著不減肥不行，但卻做不到。」
「每次減肥都失敗，我一定不適合做這件事。」
對於減肥失敗無數次的人來說，應該也都是這樣看待減肥的吧。
但事實上，您知道會有這種想法，就是讓減肥失敗的最大原因嗎？
「真的嗎！？」想必有很多人會大感驚訝。不過這是真的，其實，減肥並不是一件苦差事。
當然，減肥也不是修行或是苦行，真正的減肥既不辛苦，也不痛苦，所以即使沒有很強的意志力、或是在此之前已經失敗過好幾次，也絕對能成功。
痛苦的是以減少體重為目標的瘦身
究竟是為什麼，我們會覺得減肥又累又痛苦呢？
又為什麼，會有那麼多的人減肥失敗呢？
追根究柢，原因就是，他們以減少體重為目標來減肥。
「一定要在下個月之前瘦10公斤！」
「不管怎麼樣，一定得在3個月後少30公斤......」
在這種強迫觀念所驅使之下而開始的減肥，不只是辛苦，還伴隨著危險。
在前來諮詢的患者中，有一名女性，因為在高中時被心上人說了句：「妳有點胖耶！」而大受打擊，開始進行過激的飲食控制，一天只吃一餐、並且完全不碰碳水化合物與肉類。當時55公斤的她，在三個月之後就掉到了48公斤。
但她卻在減肥之後就停經了，即使是在停止減肥三年之後，她如果不到婦產科看診拿藥，生理期就完全沒來。也就是說，太過偏激的減肥破壞了她體內荷爾蒙的平衡。
更糟的是，她的戀情也沒有開花結果。在失戀的打擊下，她復胖了，反而變得比減肥之前還重。到頭來，這場過激的減肥只讓她的身體產生了荷爾蒙失調、變得比以前更加浮腫這個結果。
像這種以減少體重為目標的激烈減肥，只要踏錯一步，就會落得「只留後遺症，不留減肥效果」這樣糟糕的下場。
減少壓力的瘦身法一點也不痛苦
那麼，不累、不痛苦的減肥法，究竟是怎麼一回事呢？
其實這個方法非常簡單。
一言以敝之，就是進行「完全不勉強自己的減肥」。說得更具體點，本方法就是以「不以減少體重、而以減低壓力」為目標。
「咦？光靠這樣就能成功嗎？」
也許有些人會有疑問，但是我可以保證一定會成功。並且，只有這樣才是唯一可以成功瘦身的方法。
因為讓體重增加的罪魁禍首就是壓力，而阻撓減肥的，也是壓力。
若是想以減輕體重為目標，在短時間內爆瘦的話，壓力便會和減去的體重成反比，急速增加。
而壓力要是超過了臨界點，就會一口氣爆發出來。
就像拉長的橡皮筋一定會往回彈一樣，身體會想要補回流失的體重，於是人就會變得對任何事都提不起勁，越來越不想動，並且自然而然會對富含糖分、高卡路里的食物感興趣，陷入暴飲暴食的狀態。身體這種想恢復體重的機能，幾乎都是在你我無意識的狀態中進行的。
也就是俗稱的「復胖」。
但，若是採取不勉強自己的減肥法，一開始就不會產生壓力，自然也不會因為持續累積而爆發，可以順利又確實的減去體重，當然也不可能會復胖。
到目前為止，讓你失敗的理由
「只要減少壓力就能瘦，聽起來讓人有點難相信啊......」
看到這裡，正在閱讀這本書的你，應該會這樣想吧。
那麼，我有幾個問題想問問各位：
【問題1】→「您到目前為止，總共嘗試過多少種減肥法呢？請把這些試過的方法但遭受挫折的理由寫下來。」
如何？發現了什麼嗎？
不管用了多麼好的減肥方法，最後總是因為太辛苦而堅持不下去、或是與自己的生活習慣不合而累積了太多的壓力等，看著自己寫出來的理由，應該就可以了解失敗的原因了吧。
接著，我想再問您一個問題。
【問題2】→「在您所舉出的這些減肥法中，如果要繼續實行的話，有能夠堅持下去的嗎？」
如何？雖然每個人能舉出的例子可能不一樣，但應該或多或少會有一兩個吧。和其他那些減肥法比起來，這些方法的共通點，就是比較不容易累積壓力，並且適合自己平日的生活習慣。
光靠沒有壓力的減肥法就瘦了10公斤！
以下是兩段很有意思的真實體驗。
身高165公分，體重90公斤的A先生（30多歲）表示，使用階梯踏步機做運動來減肥，好像比較能持續。他在減肥期間會上健身房，但跟這種壓力比起來，用階梯踏步機讓他覺得比較沒那麼有壓力。
另一位身高170公分，體重89公斤的B先生（30多歲）則表示，他無法長期實行完全不吃飯或麵包的低醣減肥法，但是如果把3餐中的某餐主食換成低醣類的食物，應該辦得到。也就是說，無法做到全盤改變，但可以改變一小部份。
因此，我向兩人建議，在不感覺到痛苦的情形下，持續進行那些他們覺得比較沒有壓力的減肥方式。
於是他們在2個月內減下了4公斤以上，並且順利的維持沒有復胖。
他們2位並沒有做什麼特別的事，只是做了當下能夠做得到的事而已。
過程中，他們的想法也起了變化，會開始注意自己吃太多、或是運動量不足，在輕鬆愉快的減肥過程裡，兩個人最後都成功減掉了10公斤以上的體重。
雖然在短時間內急速瘦身聽起來很吸引人，但是只要花一點時間進行無壓減肥，也能得到很大的效果。減肥這回事，就是「欲速則不達」。
充斥在坊間的減肥法只不過是工具
他們兩位的話傳遞了一個很重要的訊息。
那就是在你嘗試過的減肥法中，讓你覺得比較沒有壓力的方法，可以長久進行＝減肥成功。
也就是說，那些讓你遭受挫折的「減肥法」，充其量只不過是工具，只是一個工具不適合自己而已，心情實在不需要隨之起舞。
此外，認為自己是個一無是處的人，這個想法也是錯的。這只是因為過度受限於只是個工具的「方法」，而讓煩惱加深，最後導致自我否定的結果。
請把注意力從「方法」上移開。您的減肥究竟能不能持續進行，決定這件事情的，是您的「心情」。
不管是多麼有效的減肥法、多麼貴的運動器材或是營養食品，如果不重視最重要的心理層面，減肥是絕對不會成功的。
要如何擁有適合減肥的心理狀態？
要打造適合減肥的心理狀態，關鍵是什麼呢？
那就是徹底實行「對自己好一點」、「原諒自己」，還有「不責怪自己」。只要能做到這三點，成功率便可達到八成，這絕不是言過其實。想減肥，就先從將自己的心態進行一百八十度大轉變開始吧。
認定減肥很辛苦的人，在過程中通常會為了以下這些事而感到懊悔：
「喝了酒之後，吃了拉麵......」
「出門旅行，心情一放鬆，不小心就吃了太多......」
「半夜餓得受不了，忍不住吃了東西......」
「又偷懶不去健走，我真是個沒用的人......」
但是，再怎麼後悔也是沒有用的。相反的，反而會因為責怪自己而產生壓力，可說是百害而無一利。
如果無論如何都一定要吃東西，放寬心開心享用的話，不但可以減輕壓力，也會產生「接下來要好好努力」的積極心態。
總是在後悔的人，不妨從停止後悔開始試試看吧。
不要太給自己壓力，藉由一點一滴的努力，最後仍然可以成功瘦下來。
習慣只要養成，在您想要努力減肥之前，身體就會自己先自動瘦下來。
即使不控制飲食、不運動，也可以達到您理想的體重。
接下來，我想把這種不需要努力，但卻能確實瘦下來的減肥法分享給各位。
小林一行
Chapter 1 遇到挫折，才是真正減肥的開始
最大的敵人不是「食物」，而是「壓力」
在前來求助的客戶中，有好幾個都是嘗試過各種減肥法，但皆以失敗收場的例子。
所有的客戶都有個共通點，那就是他們失敗的原因，都是源於因減肥而產生的「壓力」。以下，我想和各位分享幾個具代表性的實例。
看了之後，想必您也會心有戚戚焉吧。
˙實行「完全不吃碳水化合物的減肥法」而遇到挫折的例子
【案例1 30多歲，男性， F先生】
進行不吃碳水化合物減肥而失敗的F先生，30幾歲，職業是自營業，用餐時間與睡眠時間都很不規律，並且因為工作場所就在家裡，所以也沒有出門運動的機會。
F先生非常喜歡吃白飯或是拉麵之類的碳水化合物，每天的晚餐也幾乎都是牛丼或拉麵。此外，F先生也有藉由吃東西來發洩工作壓力的習慣，所以工作越忙，吃得越多，體重以每個月1公斤的速度增加。
F先生20幾歲的時候，一直將體重維持在7開頭，但現在已經突破了100公斤。
為了解決這個困境，F先生抱著死馬當活馬醫的心態，開始進行了不吃碳水化合物的減肥方法。
如字面所示，這方法就是完全不攝取碳水化合物。在「蛋白質」、「碳水化合物」與「脂肪」這三大營養素中，碳水化合物特別容易堆積在體內，因此，這個減肥法就是利用這個特性，達到減輕體重的效果。
F先生明明喜歡吃碳水化合物，但卻選擇了這個方法。一開始，他的確差點輸給了誘惑，但還是撐了過來，在2個月裡成功減了10公斤。
但在這之後，體重就不再減輕，而因為採行了這種極端的瘦身方式，F先生所累積的壓力也達到了頂點，最後，他再也無法忍受，在第3個月時放棄了這個方法，又重新開始吃飯或麵類。
開始攝取碳水化合物之後，F先生的體重直線上升，很快的，只花了2個月就又恢復原先的體重了。
˙進行嚴格的飲食控制而遇到挫折的例子
【案例2 30多歲，男性， M先生】
由於每天都工作到很晚，M先生的用餐時間很不固定，並且因為很喜歡喝酒，所以常被人找去聚餐。平常完全不做任何運動的M先生，體重就因而慢慢增加了。之前一直維持在75公斤以下，但不知何時，竟然已經胖到84公斤。
M先生覺得再這樣下去不堪設想，於是下定決心，開始進行飲食控制。他以工作忙碌為由，不吃早餐，並且3天裡有1天減少午餐的量，在聚餐時也都以烏龍茶來取代啤酒。
努力了一個月，M先生的體重減少了3公斤，但在這之後，就沒有再下降了。理由是因為基礎代謝量急速降低，消耗的熱量也跟著減少，體重自然也無法減輕。
一直瘦不下來的壓力加上飲食限制所帶來的壓力，讓M先生感到挫折，也讓他的食慾變得比過去還要旺盛，反而胖到86公斤。
˙激烈運動而遇到挫折的例子
【案例3 26歲，女性， H小姐】
H小姐是在東京上班的粉領族，身高146公分，是位嬌小可愛的女性。她任職於金融業的公司，負責跟IT有關的業務。以負責文書工作為主的她，有時也會負責一些較專業的工作，下班時間並不固定，有時甚至會忙到半夜。
持續過著用餐時間不規律、攝取高熱量飲食，再加上運動不足的生活，H小姐的體重竟然超過了50公斤。
因此，H小姐決定靠現下流行的運動教學ＤＶＤ來減肥。她認為只要有ＤＶＤ，不管什麼時候都可以做運動、也不用多花錢，即使是喜新厭舊的自己應該也做得到，所以馬上就在家裡開始減肥。
但是，她的減肥行動一點效果也沒有。更糟的是，因為運動讓肚子變得更餓，反而吃得比平常還要多。
於是，喜新厭舊的H小姐再也沒有看過那片ＤＶＤ，完全放棄做運動。結果，減肥前和減肥後的體重，幾乎完全沒有差別。
˙靠「早上吃○○」減肥而遇到挫折的例子
【案例4 40多歲，女性 ，A小姐】
在某個企業擔任管理職位的A小姐，最近對於突出的腰圍感到很在意，於是決定減肥。會讓怕麻煩的她萌生這種想法的，是電視播出的減肥特集節目。
像是「只要持續在早上吃香蕉就會瘦」、或是「持續吃納豆就會瘦」
等方法，看了這個節目之後，A小姐馬上購買了大量的香蕉與納豆，開始她的減肥計畫，但卻看不出效果。
每天早上都吃香蕉，很快的就膩了，就算這個方法說「可以吃香蕉吃到飽」，但已經吃膩香蕉的A小姐，最後甚至光看香蕉就討厭，所以減肥自然無法繼續，A小姐的瘦身之路也遭受了挫折。
「減肥」如果不開心，一定不可能成功
看了以上4位的例子，想必各位一定已經看出，他們為什麼無法成功瘦下來的原因了。
沒錯。
「壓力」正是減肥的一大阻礙。
正在看這本書的你，也請冷靜的思考一下，過去減肥之所以失敗的理由。
是不是與這4位有過同樣的經驗呢？
「減肥如果不克制慾望的話，絕對瘦不下來。」
「要是吃太多，減肥就會失敗。」
在決定「來減肥吧！」的時候，內心某處，是不是有類似前述這樣的想法呢？
如果在實行的減肥法中感覺到任何壓力，一點一滴的累積，到最後就會成為讓減肥失敗的一大原因。
失敗之後，就會開始責怪自己、放棄減肥，認為「克制不住食慾的我，沒辦法減肥」，最後完全放棄想要瘦下來這件事。
說穿了，「減肥」這件事，在感覺到壓力的情況下，是無法持續、也無法成功的。
如果不開心，減肥一定不會成功。
但是，為什麼不開心的話就無法成功呢？
這個秘密，就存在於我們的大腦裡。
人類的大腦具有「想恢復原狀」的機能
大腦具有維持過往身體狀態的本能，用專業術語來說，這叫做「Homeostasis」（恆定性）。
以「體溫的恆定性」為例，人類的體溫通常維持在36度左右，如果體溫過於低下，身體就會促進代謝作用，好讓體溫上升；相反的，要是體溫過高，則會藉由出汗或擴張皮膚血管來讓體溫降低。
同樣的，這種維持現狀的本能也會作用在體重上。
吃進去的量減少，能攝取到的營養也隨之減少，大腦會感覺：「糟了！這樣下去會不會餓死啊？」而啟動避免陷入飢餓的機制。
如此一來，為了能多吸收養分，身體對飽足的感覺會被麻痺，一旦開始吃，就停不下來，而食慾在沒有吃東西的時候，會更加高漲。
另一方面，為了減少消耗的能量，身體會進入省電模式，讓內臟的活動等代謝機能變弱，此外，為了盡可能不要消耗熱量，也會讓身體變得沉重，失去活力。
這樣一來，如果飢餓感又更加強烈，恆定性便會減少肌肉與降低基礎代謝。越是激烈的減肥，恆定性越會為了活下去而做出這些轉變。
人類的歷史就是一部與飢餓對抗的血淚史，放眼這段漫長的光陰，現代這個豐衣足食的時代只不過佔了數百年而已。因此，如果攝取的能量減少，人類的本能就會誤以為陷入飢餓狀態，而啟動這種避免飢餓的機制。
讓減肥失敗的大腦結構
以下提到的實驗，可以為這個說法背書。
這是距今60年前，在美國明尼蘇打州的明尼蘇打大學所進行的軍事實驗。目的是想知道，在食物非常缺乏的情況下，人類的身體狀態會變得如何。這個實驗後來被稱作「明尼蘇打飢餓實驗」而廣為人知。
實驗對象是36名身體健康的男性，讓他們攝取的熱量減少40％，總共進行了一六八天（大約半年）之久。
實驗結果，包含肌肉在內，他們平均減少了24％的體重。但是，在實驗結束後，飲食上的限制一解除，他們全都以驚人的速度復胖了。
結束實驗之後，再怎麼進食也無法消除空腹感，即使吃到肚皮都快撐破了，仍然停不下來，平常也一直想著吃東西，並且因此而暴躁易怒，當中也出現了平均一天吃了五千二百大卡的食物的人，這完全就是進食障礙的症狀。
除了這個實驗之外，還有許多採用斷食減肥所產生的例子，每一例都是在停止減肥之後，無法控制食慾，又全都大大的復胖。
由以上這些結果可以得知，越是過度嚴苛的減肥，大腦越是會感覺「不讓身體恢復原狀不行」，體重反彈的力道也越大。
也就是說，當大腦感覺到壓力時，就已經點燃了減肥失敗的導火線。
大腦是依據「過去的經驗」來調整體重
如前所述，許多的研究證明，大腦似乎會從過去的進食經驗中學習，無意識的調節我們的食量。
若不是如此，人類想必無法活到今天吧。
大腦會特別聚焦在過去「如何活到今天」的體驗上，認為只要「維持現狀」，就能夠繼續生存下去。這就是我們的大腦在進食時所發揮的作用。而這種大腦的活動並不會出現在表意識，而是深深烙印在我們的潛意識裡。
因此，即使再怎麼下定決心告訴自己：「要減肥！」也只會讓大腦發出以下這些指令：
「反正一定又會失敗嘛！」
「忍著不吃好吃的東西、辛苦的運動，這樣很累吧？」
「現在不減、以後再減也沒關係啊！」
「只是有點肉而已，沒必要減肥吧！」
要說這些話都是您活到今天的證明，也一點都不為過。
大腦會藉由重覆「過去成功活下來的經驗」一事，提高生存下去的可能性，因此，它會強力的要求我們，盡可能的吃得和以前一樣。
前言
給在減肥路上遭受無數次挫折的人
各位，關於減肥，你是不是也抱有這樣的刻板印象呢？
「減肥很辛苦是理所當然的，這個世上沒有輕鬆減肥這種事。」
「無法堅持下去、我真是個意志薄弱又沒用的人。」
「明明想著不減肥不行，但卻做不到。」
「每次減肥都失敗，我一定不適合做這件事。」
對於減肥失敗無數次的人來說，應該也都是這樣看待減肥的吧。
但事實上，您知道會有這種想法，就是讓減肥失敗的最大原因嗎？
「真的嗎！？」想必有很多人會大感驚訝。不過這是真的，其實，減肥並不是一件苦差事。
當然，減肥也不是修行或是...
作者序
推薦序 體驗你人生最後一次的減肥之旅
這真是一本不可多得的好書，我全力推薦！
在醫院的減重門診中，常常可以看到長期減重都沒能成功，嘗試過所有聽過的減肥法的「神農族」，也不乏在半年、一年內增加十幾公斤的「爆走族」。當我開門見山的問他：「你還好嗎？最近發生了什麼事？」坐在對面的學員往往眼眶一紅，眼淚一滴一滴的就從臉頰滑落。
是的，體重失控一定有原因。吃得太多，動得太少，這兩個用膝蓋就想得到的反射性答案，充其量只是表象，躲在飲食和運動後面的，其實是壓力，也就是自己看待自己的方式。
「嘴巴總是停不下來？不是你的身體需要食物，而是你的心靈需要愛！」
心智是因，身體是果，真正讓你超重的原因其實在你的心裡。只要重新調整看待自己的方式，把減重的過程變成一趟「抒壓」之旅，你會發現體重的數字慢慢在減少，也會發現心裡的重擔慢慢在減輕，接著你會發現你開始懂得愛自己。
市面上塑身減重的書籍琳瑯滿目，絕大部分談的都是方法，鮮少有書籍會從心理談起。作者身兼瘦身教練與心理治療師兩種專業身份，並且在日本擁有豐富的經驗，幫助許多想苗條的人達成夢想。他在書中有許多很實用的觀點，值得想瘦的你細細品味；而他在書中還有許多很簡單的練習，會讓你輕鬆建立不再復胖的好習慣。
跟著做看看，體驗你人生最後一次的減肥之旅。
林頌凱
（本文作者為壢新醫院尊爵體重管理中心主任）
推薦序 體驗你人生最後一次的減肥之旅
這真是一本不可多得的好書，我全力推薦！
在醫院的減重門診中，常常可以看到長期減重都沒能成功，嘗試過所有聽過的減肥法的「神農族」，也不乏在半年、一年內增加十幾公斤的「爆走族」。當我開門見山的問他：「你還好嗎？最近發生了什麼事？」坐在對面的學員往往眼眶一紅，眼淚一滴一滴的就從臉頰滑落。
是的，體重失控一定有原因。吃得太多，動得太少，這兩個用膝蓋就想得到的反射性答案，充其量只是表象，躲在飲食和運動後面的，其實是壓力，也就是自己看待自己的方式。
「嘴巴...
目錄
推薦序 體驗你人生最後一次的減肥之旅
前 言 寫給在減肥路上遭受無數次挫折的人
CHAPTER 1
遇到挫折，才是真正減肥的開始
最大的敵人不是「食物」，而是「壓力」
「減肥」如果不開心，一定不可能成功
人類的大腦具有「想恢復原狀」的機能
讓減肥失敗的大腦結構
大腦會依據「過去的經驗」來調整體重
讓減肥自然而然成功的「減肥腦」
下定決心想變瘦
即使原地踏步或繞點遠路也OK
減肥腦所引起的「反復胖現象」
CHAPTER 2
從易胖腦變成減肥腦
為了能夠持續進行不會失敗的減肥
想減輕體重，自古以來就只有2個方法
結合「飲食」與「運動」可以產生巨大的效果
把大腦想回復原狀的各種藉口趕出腦海
打造「減肥腦」的7大守則
第1條 「瘦下來的話就可以……」要有個令人期待的目標
藉由「減肥夢想藍圖」，將具視覺輸入腦中
第2條 維持「一日3秒」的減肥習慣
第3條 「穩定」且持續進行減肥
保持減肥動力的祕訣，就是不勉強自己
就算不小心吃多喝多，也不會因此影響心情
第4條 不責備自己
第5條 放棄「完美」
首先從小事開始
第6條 找到「可以減肥的機會」
第7條 比起「吃得多」，不如「吃得巧」
大腦如果得不到滿足，就會產生飢餓感
藉著「對自己好一點」來脫離負面情緒漩渦
踏出成為「減肥腦」的第一步
不斷重覆「試一次看看就好」
CHAPTER 3
輕鬆瘦身的長效3法則
睡眠不足是減肥大敵
「飲食」、「運動」和「睡眠」減肥金三角
法則1 轉換觀念
法則2 改變習慣
法則3 調適心情
「減輕體重」與「瘦身」的差別
減肥不需要動機
CHAPTER 4
轉換觀念.
大腦不看整體只看部分
大腦會受一時的情感左右
大腦會受過去的經驗影響
大腦只會看事情壞的方面
享受每個能減肥的機會
不要被運動消耗的熱量所矇蔽
肌肉是瘦身的「本錢」
就算不想練出肌肉也要進行肌力訓練的理由？
頻繁的活動身體來消耗卡路里
可以只瘦局部嗎？
「吃甜點的胃是另一個胃」的祕密
別被食慾的錯覺騙了！
一片麵包
CHAPTER 5
改變習慣
減肥的好習慣與壞習慣
用好習慣取代壞習慣
更換主食
改變飲食的減肥法不需要做得太完美
在深夜吃也不會發胖的料理
與納豆一起食用就可以促進脂肪燃燒的食物
提高消耗總卡路里10%的DIT之進食方法
晚上吃反而可以提高營養價值的食物
即使在晚上10點後吃東西也不會胖的7大守則
點心是減肥路上的好幫手
用乾果當點心
在減肥期間也能快樂參加聚餐的方法
居酒屋是減肥料理的寶庫
區分聚餐的目的
瘦子進餐順序的祕密
總是外食也能成功瘦下來
CHAPTER 6
調適心情
藉由減肥得到幸福
繪製「減肥夢想藍圖」的方法
房間髒亂的人比較不容易減肥成功
可以在早、中、晚輕鬆實行的減肥好習慣
將「興奮」與減肥相結合
為減肥訂個主題吧
擺脫框架，找尋喜歡的東西吧
不需要每天都站上「體重計」
時常重整心情，減肥才能長久
刻意的「偷懶」
結 語 用減肥改變人生
推薦序 體驗你人生最後一次的減肥之旅
前 言 寫給在減肥路上遭受無數次挫折的人
CHAPTER 1
遇到挫折，才是真正減肥的開始
最大的敵人不是「食物」，而是「壓力」
「減肥」如果不開心，一定不可能成功
人類的大腦具有「想恢復原狀」的機能
讓減肥失敗的大腦結構
大腦會依據「過去的經驗」來調整體重
讓減肥自然而然成功的「減肥腦」
下定決心想變瘦
即使原地踏步或繞點遠路也OK
減肥腦所引起的「反復胖現象」
CHAPTER 2
從易胖腦變成減肥腦
為了能夠持續進行不會失敗的減肥
想減輕體重，自古以來就只有2個方法
...
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