【圖解】活到百歲，抗加齡健康密碼!-全面啟動身體各器官的青春之鑰!

　　日本抗老權威名醫教您身體保持最佳狀態，常保年輕不老化！
　　
　　30歲不嫌早！50歲不怕老！70歲不衰老！
　　健康長壽！逆齡回春！不失智不憂鬱！
　　
　　老化是一種身體隨著年齡增加而日漸衰老的自然現象，血管、肌肉、骨頭、牙齒(口腔)、腦，是抗老的五大基礎與關鍵。人體血管的總長度長達9∼10萬公里，製造血管的細胞在30幾歲時達到巔峰後，隨即走下坡開始老化，成為引發各種疾病的原因。如果年過50歲，還在攝取高熱量、高蛋白質和高鹽分的食物，就可能導致高脂血症或是高血壓等的慢性病，並加速血管老化。
　　
　　而30∼39歲通常是肌肉的高峰期，之後便會逐漸步入衰老。尤其50歲開始，衰老的情形會更明顯，到了80歲，肌肉會萎縮到只剩高峰期的三至四成。肌肉衰老後，保護骨骼的能力便跟著降低，因此容易骨折；同時體溫調節功能變差，也因此感冒容易找上門，復原的速度會變慢。
　　
　　平均約在30歲時人體的骨量會達到最大值，然後一直維持到40歲左右，當年齡漸長，骨密度變低，骨量減少，骨頭變脆弱會導致骨質疏鬆症，容易增加骨折發生機率。而若牙齒狀況不佳，牙齒狀況不佳，會因為無法充分咀嚼食物進而影響消化，造成營養吸收不良等問題。至於腦的部分，一旦過了20歲之後，神經細胞的數量就開始逐漸變少，尤其是腦部缺乏足夠營養的人，神經細胞減少的速度更快。
　　
　　「抗加齡」不止預防老化，還要打造不生病的體質！
　　本書提供『白澤流抗老食譜』以及『抗加齡體操』，
　　從飲食、運動及日常生活開始，啟動身體各器官的抗加齡密碼，
　　就能保持身心愉快、健康不老！
　　
　　※「抗加齡」關鍵重點※
　　血管—改善飲食，練習回春抗老呼吸法！
　　肌肉—多走路多運動，攝取優質蛋白質！
　　骨頭—不吃微波食品，走路時挺直腰背！
　　牙齒—正確刷牙，細嚼慢嚥鍛鍊咀嚼力！
　　腦部—從嗜好或學新事物刺激腦部活化！
　　耳鼻－勿過度清潔耳朵，鼻涕要輕輕擤！
　　眼睛－舒緩保濕，還要抗紫外線和藍光！
　　肌膚－攝取維生素群，抵擋紫外線傷害！
　　肺部－戒煙、運動、均衡飲食強健肺部！
　　胃腸－告別壓力，養成健腸顧胃好習慣！
　　肝胰－打造優質睡眠，脂肪攝取勿過量！
　　泌尿系統－不憋尿、久坐，多攝取水分！
　　關節－預防肥胖，保持正確姿勢無負擔！
　　生殖系統－適度有氧運動，樂觀過生活！
　　
　　身體每個部位開始老化的年齡並不相同，更容易隨著年齡增長及老化累積成病痛。
　　本書教您全方位抗加齡，照顧身體每個器官的健康！
　　
肯定推薦

　　張天鈞 台大醫院抗老及健康諮詢中心主任、台大醫學院內科教授
　　陳亮恭 台北榮總高齡醫學中心主任
　　劉建良 台北市立聯合醫院和平院區神經科暨老年醫學專科醫師

作者簡介    

白澤卓二

　　1958年出生於日本神奈川縣。千葉大學醫學系畢業。千葉大學研究所醫學研究科修畢。醫學博士。現任順天堂大學研究所醫學研究科抗老醫學講座教授、日本抗老（anti-aging）醫學會理事。

　　主要著作有《活到百歲不痴呆的101種方法》（文春新書）、《越老越健康！美妙的增齡7法則》（PHP文庫）、《活到百歲不痴呆的101日筆記》（文藝春秋社）等。

譯者簡介

黃羿文

　　因日劇與日文結緣，曾赴日留學，返國後曾任新聞台編譯，現為日語教師，兼職翻譯。起初野心勃勃勇闖翻譯叢林，如今深刻體會翻譯如同耕耘，「字字皆辛苦」。曾合譯《醫療促進溝通調解：由敘事著手的衝突管理》（原水文化出版）。

第I章 抗老五大基礎

血管—血管年輕，健康長壽。
肌肉—維持肌力，常保生命活力。
骨頭—維持骨骼密度，預防骨質疏鬆症。
牙齒（口腔）—牙周病，萬病之源。
腦—靈活用腦就能返老還童。

第II章 讓身體器官逆齡回春

耳鼻－感覺遲鈍誘發老化。
眼睛－眼睛老化病變多，不得不防。
肌膚－別忽視肌膚狀況透露的身體問題。
肺部－肺部老化會直接影響壽命長短。
胃腸－擁有強健的胃腸，身體更健康。
肝臟、胰臟－暴飲暴食會加速老化。
泌尿系統－老化會造成排尿障礙引發疾病。
關節－關節退化，生活不便，加速老化。
生殖系統－慢性病造成生殖系統老化。

第III章 預防健忘、老年憂鬱、更年期

健忘－中年健忘有可能是失智症的前兆。
老年憂鬱－增加失智及自殺風險。
更年期－預防更年期障礙、愉快度過。

推薦序    

健康靠自己
張天鈞

　　我們從父母親遺傳到他們的基因，當然會決定我們的健康狀況和智能，但這並非絕對，其實有一大部分必須要靠自己。

　　人有生老病死，可是大家都希望能夠像日本的金銀婆婆，也就是日本的長壽雙胞胎姊妹—成田金（1892-2000）和蟹江銀（1892-2001），因為兩人在百歲高齡時仍有健康身姿，被日本民眾認為是「理想的老後像」，也就是說在年老時仍然能夠有健康的生活，生活能夠自理，這是最令人羨慕的事。

　　在白澤卓二所著的這本書中，就是教人如何活得老又健康。他說的幾個重點，例如：要保持血管的年輕、維持肌力、維持骨骼密度、避免牙周病、聰明用腦。這些都是維持「老而健康」的重要法則。雖然好像是老調重彈，但作者用彩色的圖畫來表達如何達到這些事項的方法，十分有異於一般的抗老書籍。不但實用，而且活潑。可惜的是，雖然書中不斷的提到如何作料理的方法，這些有的是日本人的飲食，我們不一定會習慣。

　　此外，作者提到，測骨密度的重要性，不過白澤卓二教授認為，利用超音波測腳跟的骨密度，是沒有輻射而且方便的方法。但在台灣，根據本人的經驗，似乎不可行。因為病人很恐慌的到門診找我，說他的骨密度嚴重的減少，但事實上，如果改用DEXA，這種標準的骨密度測定，卻發現沒有什麼大問題。因此，這是我和作者意見比較不同的地方。

　　無論如何，這本書把目前最新的抗老觀念，利用活潑生動的方法，表達給各位讀者，是一本相當實用的書籍。我相信看過這一本書的讀者，都一定會十分喜歡。

　　我們常說，健康靠自己，嘴巴長在自己的身上，如何避免美食的誘惑以及吃的過量，是十分重要的。而腳長在自己的身上，用沒有時間運動當作藉口，也十分不應該。此外現代生活充滿了壓力，自己也要學會如何調適，減少壓力，這樣才能達到真正的抗老。

　　（本文作者為台大醫院抗老及健康諮詢中心主任、台大醫學院內科教授）

保持老年身心健康，有訣竅！
劉建良

　　我一直相信老人家身體只要用對方法保養，生活品質就會變好。

　　在診間遇到被診斷某種疾病的人，熱切地問：「醫生，我可以吃什麼或不吃什麼來改善？」、「醫生，我要怎麼做才能好一點？」、「我聽人家說這個病只要○○就會好，真的嗎？」碰到這種積極想要恢復健康，想讓疾病對生活影響小一點的病人，我常不小心忘記外面久候的病患忍不住長篇大論說了起來。有時候講太多病人記不起來，或因時間匆促講得不夠完整，所以這幾年我開始蒐集跟老年保健有關的書，推薦給病人。

　　老年衰退的初步徵候，常從行走功能下降開始，研究指出，行走速度越慢，死亡率越高，因此，行走速度可以作為評估老人整體功能的指標。要維持良好的行走功能有三大要素：神經系統正常、肌肉強健、骨骼完整。但隨著年齡增長，這三大系統都會逐年衰退，從30歲開始，漸漸走下坡。本書第一章提到肌肉、骨骼與腦的保養原則，從訓練核心肌群、避免骨質疏鬆導致的駝背與骨折、保持腦部健康預防失智，這三大塊的結合，有助於提升老年人的整體活動功能。如果能照著書裡的建議做，除了預防跌倒及其造成的傷害，活動功能好、心肺耐力增加，身體健康、情緒自然跟著好。

　　除了積極想讓自己變好的病人，我也常碰到用心照顧老人家、願意花時間做功課的家屬，這本書也適合他們閱讀。身體健壯的年輕人，通常比較難對老人家的各種生活不適感同身受，有時候會誤以為老人家的抱怨是無病呻吟，因此產生一些磨擦和誤會。本書的第二章除了介紹預防各種器官退化的方法，也解釋：為何老人家會有這麼多種的視力問題？為何老人家常感到消化不好？當家屬對老化所產生的症狀了解越多，越能觀察出老人家的變化，也越能提供貼心的照顧。

　　因為荷爾蒙改變或環境的變化，老人家有時會陷在負面情緒裡出不來，如果可以選擇，他們也不想這樣。第三章作者提供了幾個正面思考的方法，有一些也是我時常給病人的建議，有時候同樣的話家屬說病人聽不進去，看書或聽別人幾句勸就接受了。而女性更年期如何安然度過是我在演講後私下偶而會被問到的問題，作者這部分整理得很詳細，推薦給有需要的女性參考。台灣邁入高齡化社會，全國獨居長者約5萬人，附錄提到男性與女性獨居的注意事項，對於家庭型態逐漸改變的台灣社會來說，很實用。

　　白澤卓二教授的這本書，剛打開可能會讓一般人還沒細讀就放回去，裡面有一些專有名詞和複雜的人體構造圖，感覺有一點難懂，很多人可能看沒幾頁就想放棄。我建議大家換個角度看這本書，把它當工具書，直接挑有興趣、跟自己疾病有關的章節閱讀，不用從頭開始看，或甚至先跳過每個章節開頭的原理，直接看白澤教授整理的保健法則，還有每一章畫得好懂又好記的插圖，等到對疾病比較熟悉再回頭讀器官的運作原理，慢慢了解這個我們每天在用的身體，就能靠自己找到讓它舒服、我們也開心的相處之道。

　　身心健康並不遙遠，只要一小步一小步，每天一點點的改變就可以達到！

　　（本文作者為台北市立聯合醫院和平院區神經科暨老年醫學專科醫師）