發現粗食好味道 2：塘糖與早乙女 修夫婦傳授108道「穀物蔬食」樂活飲食

【推薦序】回家的極簡幸福美學
【自序】 別讓養生成為壓力
 
PART1 塘塘&早乙女老師。樂享慢活的山居歲月
擁抱藍天綠地的山居生活
山中歲月有一半是冬天
「寧靜」是山居生活最不欠缺的
山林小木屋的世外桃源
忙碌障蔽了我們對閒適的渴望
閒下來才體會到何謂「生活」
享受春耕樂的田園風情
美麗是需要辛苦耕耘的
以平常心對待所有的付出
粗食是優雅的生活哲學
野生動物是最好的食材導師
從鑽研粗食到心靈提升
不一樣的大地養生法
山中萬物皆是寶
連小妹都愛上簡單粗食
我的健康法寶─粗食+保健操
在山上喝什麼茶？
‧五葉松／‧麥門冬／‧牛乳埔／‧桑椹／‧明日葉／‧珍珠癀（同蕊草）／‧咸豐草（赤查某）／‧紅骨蛇（南五味）／‧桂花、野薑花、樹蘭花／‧金桔、金棗、檸檬／‧紅牧草／‧有機糙米茶／‧狗尾草／‧颱風草／‧水果皮（鳳梨皮、梨子皮等）／‧車前草
在山上吃什麼野蔬野菜？
‧香椿／‧芒草筍／‧地瓜葉／‧西洋菜／‧紅鳳菜／‧山芹菜／‧水芹菜／‧山茼蒿（昭和菜）／‧蕨類／‧刺蔥（山茱萸）／‧紅田烏／‧魚腥草／‧咸豐草（赤查某）／‧紫蘇／‧艾草／‧龍葵／‧野莧菜／‧雷公根／‧金錢薄荷
在山上吃什麼野果零食？
‧桑椹／‧野牡丹／‧牛乳埔（牛乳榕）／‧野草莓（刺波）／‧酢漿草／‧冷飯藤
在山上泡什麼香草浴？
‧石菖浦／‧野薑花／‧艾草／‧樟樹葉／‧香茅／‧肉桂葉／‧柑橘葉／‧雷公根、金錢薄荷、車前草
在山上用什麼天然保養品？
‧納豆水／‧納豆甜菜根水／‧納豆醋水／‧蘆薈／‧木瓜泥
 
PART2塘塘&早乙女老師。分享幸福料理
呷蔬食「10」大幸福好理由
幸福有理1→改善過敏症狀，強健體質
幸福有理2→穩定情緒，改善脾性
幸福有理3→降低痛風、關節炎等的發生機率
幸福有理4→纖體窈窕，幫助體重控制
幸福有理5→清除體內垃圾，養顏兼美容
幸福有理6→降膽固醇，避免心血管疾病
幸福有理7→腸道暢通，避免大腸癌發生
幸福有理8→尊重生命，愛護動物
幸福有理9→節能減碳，保護環境
無肉不歡怎麼辦? 如何改吃粗食
樂在蔬食1→潛移默化，首先建立良好正確的觀念
樂在蔬食2→ 無論家裡或職場都不要放置有害健康的食物或垃圾食品
樂在蔬食3→ 「空腹」時更要慎選有助於健康的食物
樂在蔬食4→ 循序漸進，逐步改變飲食習慣
榖物蔬食「聰明採買」
精挑細選1→豆類製品
精挑細選2→新鮮菇類
精挑細選3→乾貨
精挑細選4→堅果、穀物、藻類
精挑細選5→蔬果類
榖物蔬食「處理保存」
聰明收存1→豆類製品
聰明收存2→新鮮菇類
聰明收存3→乾貨
聰明收存4→堅果、穀物、藻類
聰明收存5→蔬果類
原味蔬食「健康烹調」
原味蔬食「幸福滋味」
穀物雜糧如何煮好吃？
蒟蒻的處理
豆味如何去除？
粗食原味技巧的天然調味料來源
 
PART3塘塘&早乙女老師。分享幸福蔬食
幸福醬料應用篇
愛上大自然的「果醬」
金桔果醬
多用途冬瓜果醬
補血甜菜根果醬
健康好吃各式「沾醬」
水果美乃滋
堅果美乃滋
自製沙茶醬
神奇燒烤醬
杏鮑菇無奶白醬
變化無窮特製「拌醬」
素油蔥
素鮪魚醬
香椿黑芝麻醬
超簡單極香辣油
越南生菜醬
韓國泡菜醬
美味酢醬
暖暖高湯&麵食應用篇
粗食珍味各式高湯
最簡單的海味高湯
省能源的鮮甜高湯
極美味的營養高湯
最環保的能量高湯
自己做麵條好簡單
暖暖薑香麵條
咸豐草麵條
美美甜菜根麵條
昆布麵條
糙米黃豆營養麵條
三餐應用變化篇
輕食爽口的「涼拌菜」
無油料理《勻體窈窕》南瓜水果沙拉
低油料理《營養滿點》夏威夷涼拌酪梨
無油料理《腸道順暢》蘋果泥拌豆腐
無油料理《爽口開胃》海苔涼拌豆腐
無油料理《鄉野古味》山菜芋頭梗酸拌檸檬
　　　　《鮮美爽脆》涼拌芒果瓠瓜
　　　　《快速上桌》香辣私房毛豆莢
無油料理《整腸減肥》蘋果泥拌蘆薈
無油料理《抗老法寶》鮮拌蘿蔔茄子
無油料理《體重控制》香拌大頭菜絲
無油料理《降壓抗老》茄子拌納豆
無油料理《舒腸理胃》納豆拌蘿蔔絲
嚴選時令好食材的「鮮漬菜」
無油料理《清暑利尿》安心脆脆花瓜
　　　　《清脆爽口》淺漬青江菜
無油料理《高纖抗敏》小松菜漬糖醋
無油料理《顧胃補骨》黃秋葵漬味噌
　　　　《補鈣排毒》韓式醃漬木耳
無油料理《防癌保健》杏鮑菇漬高麗菜
　　　　《減肥小菜》芥茉脆黃瓜
　　　　《道地韓味》速成韓國泡菜
粗食好味道家常菜
　　　　《口齒留香》野菜天婦羅
無油料理《美膚抗老》小茴香煮綠豆番茄
　　　　《噴香好吃》香椿素秋刀魚
　　　　《淨血抗氧》地中海蔬菜滷
　　　　《抗癌防老》快滷鮮白菜
　　　　《清熱消疲》香草野味蘆筍
　　　　《清腸養顏》凍豆腐煎薄荷木耳
　　　　《補血暖身》豆乾仙貝
　　　　《促進體循環》茴香煎素蛋
　　　　《低卡減重》杏鮑菇焗四季豆
無油料理《軟嫩順滑》溫柔嫩豆包蔬菜滷
　　　　《百吃不膩》古早味滷豆乾
一碗超滿足又營養的「麵＆飯」
無油料理《強肝解毒》薑黃營養飯
無油料理《翠色分明》親子羽衣蓋飯
　　　　《豐富飽足》豆漿玉米焗飯
　　　　《高鈣低脂》豆腐渣米漢堡
　　　　《大元寶包小圓寶》爽口水餃
無油料理《暖胃補氣》南瓜堅果絲瓜粥
無油料理《潤膚健胃》瓠瓜珊瑚草糙米粥
　　　　《鹹香鮮脆》美味醡醬拌麵
　　　　《豐肌潤腸》黃金瓜腰果米粉湯
　　　　《甘醇暖胃》豆包養生麵線
　　　　《繽紛鮮蔬》乾拌鮮蔬河粉
輕鬆做五星級的「宴客菜」
　　　　《阿嬤手路菜》豆皮高麗菜捲
　　　　《鮮香暢快》越南鮮蔬生菜捲
　　　　《排鈉降壓》高纖粉蒸芋菇
　　　　《焦香誘人》超人氣碳烤風味鮮蔬
　　　　《味蕾飄香》芝麻牛蒡素肋排
　　　　《香甜濃郁》無奶白醬焗南瓜甜菜根
　　　　《懷念小食》香脆麵腸素排
　　　　《下飯良伴》塘塘招牌素香腸
　　　　《清涼順口》濃郁杏仁花生豆腐
　　　　《味濃醇郁》焗味噌蒟蒻花片
　　　　《溫潤甜香》白醬焗花椰通心粉
　　　　《入口滿足》照燒素干貝
無油料理《滋養好味》健康蔬食佛跳牆
享受大地蔬食的「素好湯」
無油料理《除濕健脾》皇帝豆冬筍酸菜湯
無油料理《增強免疫》五色養生苦瓜湯
無油料理《溫胃消食》十全溫補蘿蔔湯
無油料理《和胃健脾》四季番茄馬鈴薯湯
　　　　《低脂營養》糙米豆包昆布湯
無油料理《清熱除躁》西洋菜味噌湯
　　　　《湯鮮料豐》豆包菇素雞蓉湯
　　　　《香郁濃醇》無奶白醬濃湯
　　　　《家常美味》蔬食餛飩湯
食養好味道的「健康飲」
　　　　《強身健體》補血甜菜根葡萄汁
　　　　《盛夏清涼飲》驚奇消脂果汁
　　　　《暖身保肝》大地黃金祛寒茶
　　　　《高鈣補腎》黑米紅棗珊瑚草養生飲
　　　　《老少咸宜》穀物堅果健康飲
　　　　《保健腸胃》香蕉堅果五穀奶昔
　　　　《滋養補鈣》黑芝麻黑豆漿
　　　　《預防癌變》黑糖養生糙米漿
　　　　《益智強身》補氣蔘棗茶
　　　　《無咖啡因》明目咖啡
超人氣中西風味的「點心」
無油料理《安心零食》無油健康爆米花
無油料理《原味美食》黑米紅豆南瓜湯圓
　　　　《活血生熱》天然簡單黑糖年糕
　　　　《異國風味》法式素蛋吐司
無油料理《日式甜點》地瓜蜜豆KANOKO
無油料理《愈嚼愈香醇》自製古早味糖果
　　　　《鄉野美食》鮮摘野菜南瓜餅
　　　　《排毒補虛》珊瑚草泡菜山藥煎餅
　　　　《明目補鈣》雪裡紅蔬菜盒
　　　　《爽口不膩》素鮪魚蛋餅捲
　　　　《沁香脆口》香椿豆包薯餅
　　　　《傳統好味》脆烤養生鹹豆漿
 

推薦序

回家的極簡幸福美學

　　飲食，向來維繫著一家大小的幸福與健康。然而，現代雙薪小家庭，卻因工作繁忙，被迫放棄了這最簡單的幸福美好。
　　
　　雖說「孩子的保存期限只有十年」，但是「媽媽的味道」，卻是珍藏一輩子的感動與回憶。
　　
　　近年來持續引爆的食安危機，讓越來越多父母選擇回歸自家廚房，學習烹調最安心的吃食。但是，自己烹調，往往遭遇食材種類營養不夠多元、烹調方式不對，以及食物份量不足的問題。結果，用心用力用時間，卻不自覺地養成了家人的偏食與不良體質！
　　
　　為了讓大家都能輕輕鬆鬆在家裡就烹調出色、香、味、營養俱全的三餐（外加點心零嘴），蔬食養生達人早乙女修、蘇富家伉儷，精益求精推陳出新，繼廣受好評迴響不斷的《發現粗食好味道1》，更上層樓，秉持一貫輕鬆上桌的極簡烹調風格，再揉合「飲食金字塔」所列之六大類食物，巧妙搭配，使六大類食材有了更豐富多重的組合與口感，讀者們只要按圖索驥、依樣畫葫蘆，一年四季都能輕鬆變化出當地、當季、當令的美味、營養粗食料理。
　　
　　因著節目與兩位老師結緣的我，常有機會品嚐到第一手的美味料理，所以希望能趁著本文，稍稍為「粗食」給人的既定印象翻案。
　　
　　「粗食」料理，因為少油少鹽平淡無味、膳食纖維口感粗糙的表相牽絆，往往難登精緻飲食殿堂。但兩位老師卻在「粗食」的人文質樸靈魂中，注入巧思設計與細緻口感，使粗食料理難掩細緻光采，既展現「食不厭精，膾不厭細」的風華，更完整體現「舒、緩、雅、淨」令人驚艷的粗食全貌！
　　
　　譬如「"無油"萬用無奶蛋美乃滋」，細緻滑潤、爽口不膩、帶著淡淡堅果香氣，搭配各類生菜根莖瓜果，都能輕易收服最最刁鑽的肉嘴。又如，「"無油"無奶蛋萬用白醬」，不僅能為各式焗烤菜色增添風華，還能幻化成美味可樂餅。更神奇的是，每道巧妙運用食材天然滋味的料理，都兼顧了多元飲食的營養原則。
　　
　　邀請您一起回歸，感受兼具恬淡雅淨感動以及藥食同源功效的「粗食好味道」。原來，美好幸福，回家就有。