生理期調養特效食譜（新版）

◎ 為何生理期前，身體會出現各種異狀？

認識經前症候群會出現的症狀

荷爾蒙變化引起經前症候群

很多女性都有過以下的經驗：生理期前，生理或情緒會出現變化，如腹部脹痛、皮脂分泌旺盛、很想吃甜食、想找人吵架、心情無故覺得緊張、焦慮、情緒低落等，都是因為生理期時，荷爾蒙產生變化所引起的身心症狀，稱為「經前症候群」。

「經前症候群」會出現的症狀非常多，幾乎涵蓋所有症狀；會週期性地在月經前的1～2週出現，大概就是經前症候群。其中最常見的是下腹脹痛、胸部脹痛、腰痠、疲倦、心理焦躁、沮喪等。

「經前症候群」不是病，是在生理期前才會出現的一些症狀，症狀因人而異，但是症狀若太嚴重，會對生活和工作造成不同程度的干擾。因此，女性若能對經前症候群有更進一步的瞭解，先做好身心上的準備，平時也能針對自己的症狀，加以調養改善，就能幫助自己舒適平靜地渡過生理期，不過度受經前症候群影響。

若能瞭解無緣無故的情緒低落，或對周圍的人亂發脾氣，可能是受經前症候群的影響，心情就會比較坦然，也會注意控制情緒，以免因為情緒無端低落或失控，影響人際關係。

經前症候群不會因年齡增長而消失，也不會因為有性行為或生育經驗而改善，因此，要改善經前症候群的症狀，要先瞭解其症狀表現，才能找到紓解方法。

◎ 如何改善經痛？

找出經痛的原因，積極改善、遠離疼痛

經痛的原因

約四分之三的女性有經痛困擾。經痛的原因很多，大部份跟「體質」有關。有些人痛到生理期間，都無法正常生活，只能臥床休息，甚至出現想吐、拉肚子、頭痛等不適症狀。若經痛症狀太嚴重，要就醫找出原因，服藥改善；若經痛情況不太嚴重者，可先找出經痛原因，就能有效改善經痛，緩和疼痛感。

有些人會經痛，可能是因「子宮內膜異位」或「子宮腫瘤」所引起，如果經痛症狀惡化，或連續好幾個月都出現未曾有的嚴重經痛，則可能有這類婦女疾病，需要就醫治療。

有些人的經痛並非疾病引起，而是因不良的生活、飲食習慣，或工作性質較特殊，容易有壓力而造成。這類因後天環境所造成的經痛，能利用改變行為、生活習慣、調整飲食，達到良好的改善效果。



◎ 中醫看「經前症候群」

氣血通暢、身心協調，是減緩經前症候群的關鍵

經前症候群是女性大敵

生理期前很容易出現「經前症候群」。許多女性對經前症候群束手無策，可能因經前症候群，不只使脾氣變差，也會變得愁容滿面，充滿老態。

導致經前症候群的原因很多，如緊張、壓力或荷爾蒙的變化，還與生理、心理、認知、行為等症狀都有關聯，目前醫學界對其起因，還無法斬釘截鐵做出結論，因此，很多人面對經前症候群的態度，都是頭痛醫頭、腳痛醫腳，只求立竿見影之效，快點解決當下的身體不適就好。

氣血通暢，調養體質，讓你健康美麗

由中醫的觀點，會出現經前症候群，主要是因為體內的「氣」阻滯，腎水不充足，造成腑臟功能紊亂，身體才會出現各種不適症狀。體內的氣血需要相互協調，才能正常運作，一旦失去平衡，生理期前就會受到各種經前症候群的症狀所擾。

經前症候群的症狀種類多而複雜，每個人發生的情況都不同，唯有根據自己身體表現出來的症狀、個人體質，才能找出病理所在，對症下藥。

要對付經前症候群，要調養好體質，身體好，自然不容易生病。調養身體要從平日做起，不能臨時抱佛腳，不要等到出現經前症候群才注意。

生理期前後皆是調養身體的好時機，如果從平日做好身體的調養，讓體質變強，體內的氣血通暢，就能減輕不適症狀。若疏於調養，情況可能會變得越來越嚴重，出現的症狀更多，身心都忙於應付，一定會讓人體力耗損，疲憊不堪，外表看起來就會顯得蒼老。

◎ 如何選擇適宜的生理用品？

依情況選擇生理用品，免除後顧之憂

月經來潮，難免有「後顧」之憂，很多女性下半身動作不敢太大或避免運動，並頻頻注意經血是否外漏，無形中增加不少心理壓力。只要做好防護措施，就能輕鬆解決煩惱，最好的方法就是選對衛生棉，很多人卻會忽略，或等閒視之。

衛生棉的選擇

衛生棉種類繁多，因生理期經血量多寡、時間長短不同，可依個人情況，選擇適合的衛生棉。

經期剛開始或快結束時，經血量較少，可選擇量少型衛生棉或護墊，比較不會因悶熱而長疹子。但要注意的是，若沒特別需求，不要使用含除臭成分的衛生棉，因這類衛生棉，多半會刺激女性生殖器。

勤換衛生棉

衛生棉依經血量多寡，最好每2～3小時更換一次，不要因經血流量少而久久換一次，以免經血長時間滯留在棉墊上，滋生細菌，產生異味，甚至引發感染。最好上完廁所，就更換乾淨的衛生棉。

衛生棉條

衛生棉條和衛生棉，都有不同類型和規格，可依個人情況選擇合適的棉條。若對異味敏感者，可以勤換棉條，即可避免異味產生。

衛生棉條的常見疑慮

衛生棉條並不會破壞處女膜，所以沒有性經驗的女性，亦能安心使用。初次使用者，可以在流量較大的日子，選用附有輔助器的圓頭型或細長型的棉條，較方便隨時取出。

適時更換衛生棉條

更換棉條前，要先將手洗淨，棉條至少每3小時更換一次，若覺得棉條的吸收量已滿，最好馬上更換，以免經血外漏，而且棉條放置在陰道的時間過久，可能會造成細菌感染，引發休克。

衛生棉和棉條的抉擇

使用衛生棉或棉條，視個人需求與喜好決定。有些人不喜歡衛生棉的悶濕感，有些人不喜歡棉條的異物感，有些人要用棉條加衛生棉才安心，有些人則會依經血流量、出席場合來決定使用棉條或是衛生棉，兩者輪流使用。

衛生用品的處理

無論使用棉條或衛生棉，都要經常更換，保持清潔。用過的衛生用品，不能直接丟進馬桶，要捲起、包好，丟進垃圾桶，以免異味外散，或讓別人看見不雅觀；家裡若有養寵物，要處理好使用過的生理用品，垃圾桶最好加蓋，以免寵物從垃圾桶將它們咬得散落一地。

私處的保養

市面上有專門保養私處的清潔用品，但其實用清水沖洗乾淨即可，不需特別使用清潔用品，或刻意蓋掉經血味。若陰道經常發炎，可考慮用清潔用品以預防感染，保持清爽舒適。

生理期間，要勤換衛生棉或棉條；非生理期時，也不需特別使用護墊，因為護墊若沒勤加更換，反而會成為細菌滋生的溫床，造成感染。保持陰部清潔，不過分清洗，就能保持私處的乾爽健康。

◎生理期健康調養食譜

菠菜豬肝湯

活血調經＋促進鐵質吸收

1人份

熱量：137.9大卡

蛋白質：19.9克

脂肪：2.9克

醣類：8.0克

膳食纖維：2.9克

材料：菠菜120克，豬肝80克，薑1片

調味料：鹽1/4小匙，米酒1小匙，白胡椒、麻油少許

作法：

1 所有材料洗淨，菠菜切段；豬肝切片；薑切絲備用。

2 熱鍋加水800c.c.煮滾後，放入薑絲約煮5分鐘，再放入豬肝煮熟。

3 將菠菜加入作法2，加鹽調味即可。

美人養身功效：菠菜與豬肝富含鐵質，生理期月經血量較大的人，平時可多食用這道湯品保養補鐵，避免經期後造成貧血；菠菜亦含有豐富的維生素C，促進鐵質吸收的效果極佳。

紅莧菜麵線

補充鐵質＋改善貧血

4人份

熱量：582.5大卡

蛋白質：44.5克

脂肪：7.1克

醣類：85.1克

膳食纖維：4.2克

材料：麵線、魩仔魚各120克，紅莧菜50克，蔥1支

調味料：鹽1/2小匙，香油1小匙

作法：

1 材料洗淨，紅莧菜去根部，切段；蔥切末；麵線以滾水燙熟，撈起沖冷水瀝乾。

2 熱鍋加水1200c.c.煮滾，放入魩仔魚、紅莧菜續煮至水再次沸騰。

3 將麵線加入作法2，加入調味料、蔥末，攪拌均勻即可。

美人養身功效：儘管平常已補充足夠鐵質，但生理期後，仍會出現入不敷出的情形，由唇色變淡、四肢無力的症狀，即可瞭解需要補充鐵。食用紅莧菜能補充鐵質，改善缺鐵問題。

薑絲豆腐湯

溫暖子宮＋緩和經痛

4人份

熱量：168.1大卡

蛋白質：13.6克

脂肪：6.4克

醣類：14.0克

膳食纖維：2.7克

材料：紅蘿蔔50克，薑4片，蔥1支，豆腐150克

調味料：鹽、醋各1小匙，香油適量

作法：

1 紅蘿蔔、薑洗淨，去皮切絲；蔥洗淨切段；豆腐去水切大塊。

2 熱鍋加水1000c.c.，放入紅蘿蔔、薑，煮到紅蘿蔔變軟。

3 加入豆腐、蔥段，轉小火約煮5分鐘，加調味料拌勻即可。

美人養身功效：生理期間容易因血液循環不順暢，造成手腳冰冷。用薑調理的食物，能溫暖子宮，促進血液循環，改善手腳末梢冰冷，並緩和經痛。

黑糖薑茶

溫經祛寒＋增進食慾

1人份

熱量：78.3大卡

蛋白質：0.6克

脂肪：0.1克

醣類：18.6克

膳食纖維：0.7克

材料：薑15克，枸杞5克

調味料：黑糖1大匙

作法：

1 薑洗淨，去皮切片；枸杞洗淨。

2 熱鍋加水400c.c.，待水煮滾後，放入薑片、枸杞，以大火煮10分鐘後，轉小火，加入黑糖，續煮5分鐘後即可飲用。

美人養身功效：薑與黑糖，皆具活血功效，能減緩生理期間腹部疼痛症狀。黑糖能幫助紅血球增生造血，避免引發生理期貧血；薑有助溫經散寒，增進食慾，恢復體力。

香炒南瓜時蔬

幫助排便＋舒緩便祕

2人份

熱量：241.2大卡

蛋白質：5.5克

脂肪：10.6克

醣類：33.9克

膳食纖維：5.0克

材料：南瓜200克，洋蔥30克，青椒50克

調味料：橄欖油2小匙，醬油1大匙

作法：

1 材料洗淨後，南瓜去籽切薄片；洋蔥去皮切片，青椒去籽切片。

2 起油鍋，放入南瓜炒透，再放入洋蔥、青椒續炒。

3 作法2加入醬油，炒至洋蔥熟透後即可。

美人養身功效：這道料理含豐富膳食纖維，能加速腸胃蠕動，讓排便順暢，有助舒緩生理期間的便祕症狀，維持消化道機能正常，促進體內環保。

山藥紅豆甜粥

養氣補血＋滋補元氣

2人份

熱量：394.3大卡

蛋白質：13.0克

脂肪：4.6克

醣類：77.5克

膳食纖維：5.0克

材料：山藥100克，紅豆、薏仁各30克，水4杯，茯苓25克

調味料：冰糖1/2大匙

作法：

1 所有材料洗淨，紅豆泡水；山藥去皮切小塊。

2 熱鍋加水4杯，放入紅豆，待水煮滾後，轉小火續煮至水呈濃稠狀。

3 放入剩餘材料至作法2中，煮30分鐘後，再加冰糖煮10分鐘即可。

美人養身功效：高營養、低熱量的山藥，有助舒緩經痛，並能穩定焦躁的情緒；紅豆能養氣補血、滋補元氣。生理期間容易心煩氣躁，或是疲倦乏力者，可食用此甜品緩解。

什錦蔬菜燕麥粥

安定神經＋補充能量

2人份

熱量：546.5大卡

蛋白質：19.2克

脂肪：16.3克

醣類：80.7克

膳食纖維：14.7克

材料：香菇2朵，紅蘿蔔、玉米粒各30克，高麗菜50克，燕麥100克，蛋1顆

調味料：鹽2小匙，胡椒粉適量

作法：

1 將香菇泡軟，去蒂切丁；紅蘿蔔洗淨，去皮切丁；高麗菜洗淨，切絲。

2 熱鍋加水800c.c.，放入燕麥煮軟，再加入作法1、玉米粒續煮，待紅蘿蔔變軟，打入蛋，均勻攪拌續煮。

3 加鹽調味，撒上胡椒粉即可。

美人養身功效：若經前症候群作祟不時覺得嘴饞時，可以吃燕麥來充飢。燕麥富含維生素B6，可安定情緒，亦有飽足感。

干貝糙米粥

紓解壓力＋穩定情緒

2人份

熱量：1010.0大卡

蛋白質：42.4克

脂肪：7.9克

醣類：192.3克

膳食纖維：9.6克

材料：干貝、荸薺各20克，香菇2朵，蔥1支，糙米1杯，豬絞肉50克

調味料：酒、鹽各1小匙，胡椒粉適量

作法：

1 材料洗淨，荸薺切丁； 香菇去蒂切絲；蔥切末。

2 糙米洗淨，放入電鍋，加水煮熟。

3 熱鍋加水1000c.c.，放入作法2、干貝、荸薺、香菇、豬絞肉，轉大火將水煮滾後，轉小火續煮。

4 待作法3熬煮成粥後，加入調味料調味，最後撒上蔥末即可。

美人養身功效：若生理期常水腫，可將主食改成糙米，除了容易得到飽足感，也不會攝取過多熱量，並能適時紓解壓力，安撫生理期焦躁不安的情緒。

麻油拌全麥芝麻麵

穩定血糖＋促進排毒

2人份

熱量：687.9大卡

蛋白質：18.6克

脂肪：19.4克

醣類：109.7克

膳食纖維：5.8克

材料：全麥麵150克，蔥2支，小黃瓜1根，紅蘿蔔10克，黑芝麻適量

調味料：麻油1大匙，醬油1小匙

作法：

1 蔥洗淨切末；小黃瓜洗淨切條；紅蘿蔔洗淨，去皮切絲。

2 熱鍋加水，待水滾後，放入全麥麵煮熟，撈出瀝乾。

3 將麵盛碗，放上作法1和混勻的調味料拌勻後，撒上黑芝麻即可。

美人養身功效：食用全麥麵，可抑制血糖上升的速度，較不會有飢餓感，可以減低生理期間的食慾，避免生理期間體重增加；全麥含有膳食纖維，對於生理期排毒亦有助益。

元氣牛肉貝果

保護神經＋改善睡眠

1人份

熱量：332.4大卡

蛋白質：13.9克

脂肪：17.2克

醣類：30.4克

膳食纖維：0.9克

材料：洋蔥5克，美生菜1片，牛肉片20克，貝果麵包1個，起司片20克，番茄片10克

調味料：奶油1小匙

醃料：鹽1/2小匙，黑胡椒粉1/4小匙

作法：

1 洋蔥洗淨，去皮切末；生菜洗淨，剝小片；牛肉片以醃料醃20分鐘。

2 熱鍋加入奶油，奶油融化後，放入醃牛肉片，煎至肉片熟透後取出。

3 貝果麵包對切，依序放上牛肉片、洋蔥、美生菜、起司片後，蓋上另一半的麵包，放入烤箱，烤5分鐘，待起司片融化後即可。

美人養身功效：

牛肉富含維生素B12、鋅，生理期若精神不濟、睡眠品質不佳者，可以在生理期間，多吃幾次這道麵包當作早餐，多攝取牛肉，以維持神經系統的運作正常，改善睡眠。

桂圓紫米粥

改善氣血＋溫補養血

1人份

熱量：417.1大卡

蛋白質：13.5克

脂肪：9.2克

醣類：70.1克

膳食纖維：3.7克

材料：紫米80克，桂圓肉35克，紅棗6顆，水900c.c.

作法：

1 將所有材料洗淨，紫米泡水2小時後，瀝乾水分。

2 熱鍋加水，待水滾後，轉小火，放入紫米煮30分鐘。

3 加入桂圓肉、紅棗攪拌均勻，再煮到桂圓肉熟透後即可。

美人養身功效：這道粥能對於生理期失去很多血液的女性，有溫補的效果。若生理期容易手腳冰冷，血氣不順者，可以食用這道甜點滋補，其中的桂圓、紫米都有補血的功效。

黃耆元氣湯

1人份

補虛益氣＋預防衰老

熱量：6.3大卡

蛋白質：0.4克

脂肪：0.01克

醣類：1.5克

膳食纖維：0.0克

材料：黃耆5克

調味料：白糯米醋1小匙，鹽1/4小匙

作法：

1 黃耆洗淨，備用。

2 熱鍋加水600c.c.、黃耆和調味料，以大火煮滾後，轉小火續煮至水剩一半時，撈出黃耆，即可飲用。

美人養身功效：黃耆能促進新陳代謝，亦能補氣補虛。生理期後飲用此湯調養，可恢復生理期流失的體力，消除身體疲勞，並能補血養氣，避免因臉色蒼白而顯得衰老。

◎ 為何生理期前，身體會出現各種異狀？

認識經前症候群會出現的症狀

荷爾蒙變化引起經前症候群

很多女性都有過以下的經驗：生理期前，生理或情緒會出現變化，如腹部脹痛、皮脂分泌旺盛、很想吃甜食、想找人吵架、心情無故覺得緊張、焦慮、情緒低落等，都是因為生理期時，荷爾蒙產生變化所引起的身心症狀，稱為「經前症候群」。

「經前症候群」會出現的症狀非常多，幾乎涵蓋所有症狀；會週期性地在月經前的1～2週出現，大概就是經前症候群。其中最常見的是下腹脹痛、胸部脹痛、腰痠、疲倦、心理焦躁、沮喪等。

「經前症候群」不是病，是在...

【醫師自序】

運用食療，聰明調養生理期

新光醫院婦產科主任 林禹宏

月經的組成是包含剝落的子宮內膜和少量出血。正常的月經平均出血量是35c.c.，若經血量太多或月經持續太久，除了影響生活品質，還可能造成貧血。在西醫的立場，婦女平常要補充綜合維他命，維持均衡的營養，對於月經過多的婦女，更應額外補充鐵劑。但萬一情況較嚴重，可能需要靠藥物來改善。

許多月經問題時常和體質有關，而台灣一般民眾總是排斥長期服用藥物，這時「食補」就顯得很重要。的確，西方醫學研究也證實，某些飲食習慣可以改善經痛和經前症候群。

本書從食療角度，來改善女性生理期困擾。即使月經正常的女性，也可以做為養生之用。



【中醫師序】

把握最佳體質調理時機－生理期

前台北市立聯合醫院中醫科醫師　洪尚綱

月經的週期變化是女性身體臟腑、經絡、氣血化生作用的表現，女性身體健康的好壞，可藉由觀察其生理期與否來判斷。

中醫認為，女性一生中可調理體質的重要關鍵時刻，包括青春期、生理期及妊娠後的產後調養（坐月子）。其中，生理期機會最多、最貼近生活起居。

生理期的飲食宜以清淡、營養為主，不宜過食辛熱燥熱或寒涼冰冷。過食辛熱食物，易助陽耗陰，導致血迫血妄行，導致月經過多；過食寒涼冰冷，因寒則血凝，經脈凝澀，血行受阻，易導致經行不順暢或痛經。可根據體質選擇最適合的食物，做好生理期調養，遠離生理期不適，保有健康。



【營養師序】

重視自己的「好朋友」

長庚科技大學養生保健講師＆營養師 蕭千祐

生理期是讓女性自我檢視身體健康的好時機，也是讓自己真實感受身體變化，與內在溝通的好機會。

由於生理期的到訪，需要略為改變飲食習慣，例如必須採取「少量多餐」的方式，尤其需要攝取高碳水化合飲食，才能維持血糖的穩定，而使情緒不易受到外界環境影響；不吃太生冷的食物，且屬寒性的食物也不宜。

本書根據中醫原理，為讀者挑選適合的食材，並設計出有效調理生理期的食譜，誠摯的推薦本書，希望讓您將生理期變成您真正的「好朋友」。

【醫師自序】

運用食療，聰明調養生理期

新光醫院婦產科主任 林禹宏

月經的組成是包含剝落的子宮內膜和少量出血。正常的月經平均出血量是35c.c.，若經血量太多或月經持續太久，除了影響生活品質，還可能造成貧血。在西醫的立場，婦女平常要補充綜合維他命，維持均衡的營養，對於月經過多的婦女，更應額外補充鐵劑。但萬一情況較嚴重，可能需要靠藥物來改善。

許多月經問題時常和體質有關，而台灣一般民眾總是排斥長期服用藥物，這時「食補」就顯得很重要。的確，西方醫學研究也證實，某些飲食習慣可以改善經痛和經前症候群。

本書從食療角...

【醫師自序】運用食療，聰明調養生理期 林禹宏 醫 師
【中醫師序】把握最佳體質調理時機－生理期 洪尚綱 中醫師
【營養師序】重視自己的「好朋友」 蕭千祐 營養師
Part 1 不可不知的生理期調養8大問
Q1 什麼是初經、月經、生理週期？
Q2 為何生理期前，身體會出現各種異狀？
Q3 生理期前後該怎麼吃？
Q4 如何改善經痛？
Q5 如何選擇適宜的生理用品？
Q6 如何做好生理期的皮膚保養？
Q7 生理期間可以運動嗎？
Q8 如何利用生理週期減重排毒？

Part 2 生理期調養170道特效食譜
生理期調養食材1蔬菜類（高麗菜、菠菜、花椰菜、紅莧菜、蘆筍、薑、白蘿蔔、牛蒡、南瓜、山藥、蓮藕、西洋芹、空心菜、萵苣）
●涼拌高麗菜絲 ●高纖排毒菜粥 ●清甜高麗菜蛋包飯 ●菠菜豬肝湯
●助眠菠菜肉片湯 ●三彩菠菜 ●香炒菠菜豆苗 ●紓壓花椰菜沙拉
●綠花椰鮮菇湯 ●焗烤雙花菜 ●香炒花椰雞肉 ●紅莧菜麵線
●香菇豆腐莧菜湯 ●蒜香莧菜 ●紅莧菜炒蛋 ●涼拌蘆筍
●炒脆綠蘆筍 ●醬燒蘆筍豆腐 ●干貝奶油蘆筍 ●薑絲豆腐湯
●清蒸薑絲鱸魚 ●薑汁洋蔥牛肉 ●黑糖薑茶 ●開胃蘿蔔絲
●開陽燉蘿蔔 ●蘿蔔鮮魚湯 ●蘿蔔丸子湯 ●香脆蘿蔔豆腐沙拉
●蘿蔔香菇燴蛋 ●幸福和風咖哩 ●紅燒蘿蔔牛腩 ●高纖牛蒡絲
●牛蒡炒肉絲 ●牛蒡鮪魚飯 ●豆香牛蒡養生湯 ●美肌南瓜沙拉
●香炒南瓜時蔬 ●焗烤黃金南瓜泥 ●元氣南瓜鮮湯 ●蒜味美乃滋山藥
●山藥泥涼麵 ●什錦山藥蔬菜湯 ●山藥紅豆甜粥 ●爽脆蓮藕沙拉
●蓮藕排骨湯 ●清火苦瓜蓮藕 ●蓮藕核桃茶 ●香芹雞肉沙拉
●鮮芹炒三菇 ●西芹清炒花枝 ●什錦蔬菜湯 ●香炒牛肉空心菜
●辣炒空心菜 ●涼拌萵苣 ●萵苣雞牛肉卷
生理期調養食材2五穀雜糧類（燕麥、糙米、小麥、栗子、核桃、紅豆、黃豆、薏仁、綠豆、杏仁、芝麻）
●燕麥果香優格奶 ●什錦蔬菜燕麥粥 ●舒活燕麥粥 ●雞肉糙米粥
●干貝糙米粥 ●養顏糙米蔬菜飯 ●養生糙米漿 ●全麥餅佐蝦仁沙拉
●全麥元氣潛艇堡 ●全麥麻油芝麻麵 ●夏日蔬菜湯麵 ●栗子蒸番薯
●栗子燒雞 ●蜜汁甜栗 ●栗香烤布丁 ●什錦堅果沙拉
●核桃鮮菇湯 ●焦糖核桃 ●核桃芝麻糊 ●紅豆鮮魚湯
●紅豆山藥湯 ●椰奶紫米粥 ●五豆西米露 ●黃豆花椰沙拉
●黃豆拌蘿蔔絲 ●黃豆豬肉湯 ●香蕉豆奶 ●薏仁豬肉湯
●薏仁鮮蔬湯 ●薏仁清粥 ●薏仁南瓜粥 ●綠豆冬瓜湯
●綠豆薏仁湯 ●消腫綠豆粥 ●綠豆椰奶 ●山藥杏仁果沙拉
●彩椒杏仁果小炒 ●巧克力杏仁脆餅 ●杏仁果鮮奶露 ●芝麻鮮蔬沙拉
●全麥芝麻涼麵 ●黑芝麻脆餅 ●芝麻杏仁奶
生理期調養食材3肉、海鮮類（豬腰、豬肝、雞肉、牛肉、鮪魚、鮭魚、鱈魚、蛤蜊、小魚乾、牡蠣、蝦）
●當歸腰花湯 ●麻油豬肝 ●麻油炒飯 ●養生麻油雞
●雞肉鮮蔬湯 ●香烤雞肉串 ●燉蘿蔔嫩雞 ●元氣牛肉貝果
●清燉牛肉湯 ●蔬菜蛋汁燜牛肉 ●甜椒牛肉 ●活力鮪魚潛艇堡
●味噌三色蓋飯 ●香烤鮮鮭 ●檸檬鱈魚 ●麻油鮮蛤麵線
●薑絲蛤蜊 ●香焗海鮮燉飯 ●絲瓜蛤蜊 ●酥脆小魚乾飯糰
●香炒腰果小魚乾 ●清炒小魚絲瓜 ●小魚乾炒蛋 ●蒜香牡蠣
●牡蠣豆腐 ●牡蠣炒蛋 ●牡蠣紫菜湯 ●鮮蝦沙拉
●鮮蝦燴豆腐 ●鮮蝦麵線 ●活力鮮蝦湯
生理期調養食材4水果類（香蕉、柳橙、檸檬、奇異果、蘋果）
●鮮果優格沙拉 ●香蕉布丁 ●香蕉橙奶 ●香橙雞柳
●橙香墨魚 ●香橙鮮蔬沙拉 ●鮮橙草莓汁 ●酸甜檸檬沙拉
●青醬檸檬義大利麵 ●檸檬雞片 ●檸檬多多 ●五彩低脂沙拉
●鮮果土司 ●百香奇異果盤 ●檸檬奇異果汁 ●香脆蘋果沙拉
●蘋果杏仁煲湯 ●焦糖蘋果 ●蘋果香醋飲
生理期調養食材5藥膳類（紅棗、枸杞、桂圓、菊花、杜仲、黃耆、玫瑰）
●美膚紅棗粥 ●紅棗燉雪蛤 ●紅棗山藥排骨湯 ●香烤枸杞豆腐
●枸杞鮮菇百匯 ●枸杞什錦蒸蛋 ●枸杞調理茶 ●桂圓紫米粥
●桂圓核桃糊 ●薑味桂圓枸杞茶 ●冰糖桂圓銀耳湯 ●菊花清粥
●菊花決明茶 ●菊花陳皮蜜茶 ●檸檬菊花茶 ●杜仲肉片湯
●杜仲腰花湯 ●黃耆元氣湯 ●黃耆枸杞茶 ●舒緩經痛玫瑰茶
●四物調理湯

Part3 中醫生理期調養篇
1 中醫看體質，找出經痛證型 2 中醫看經痛症狀，調養體質
3 中醫看經前症候群 4 對症下藥，減緩經前症候群不適
5 中醫看經後調理 6 中醫的生理週期調養建議
7 生理期的感冒調養 8 生理週期的皮膚調養

【醫師自序】運用食療，聰明調養生理期 林禹宏 醫 師
【中醫師序】把握最佳體質調理時機－生理期 洪尚綱 中醫師
【營養師序】重視自己的「好朋友」 蕭千祐 營養師
Part 1 不可不知的生理期調養8大問
Q1 什麼是初經、月經、生理週期？
Q2 為何生理期前，身體會出現各種異狀？
Q3 生理期前後該怎麼吃？
Q4 如何改善經痛？
Q5 如何選擇適宜的生理用品？
Q6 如何做好生理期的皮膚保養？
Q7 生理期間可以運動嗎？
Q8 如何利用生理週期減重排毒？

Part 2 生理期調養170道特效食譜
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