寫給怕老族：從現在開始儲存健康資本

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老化該從外在或年齡區分？

Ⅰ•外表沒啥變化，我應該還沒「老」？

　　若以文字來描述定義中的老年人，不外乎滿臉皺紋、步履蹣跚、身型佝僂、白髮蒼蒼、記性不佳……是的，這些都是大家印象中的「老」。

•人是在不知不覺中老化的：

　　經常碰到人們問道：「到底怎麼樣才算老？如何定義老人？」嚴格說來，「老」是很難定義的現象，這個問題的答案必須考量社會面與哲學面。論及老，大概沒有一個人喜歡自己變老，若在後面加上一個「化」字，變成了「老化」，對多數人而言，則又像忠言一樣，「逆耳」且不受歡迎。

　　如果要單純從生物學角度來看，所謂「老化」指的可能就是接近死亡的過程，或者整體器官功能退化的總結。老化就像羅馬一樣，不是一朝一夕所成建構成的。皺紋、白髮、肥胖、記憶力減退是多數人認為典型的老化象徵，當它們尚未出來撒野時，我們自然而然地認為「老」距離自身尚且遙遠。但實際上，人往往已在不知不覺中逐漸老化了。

•器官老化「看」不出來：

　　一般說來，人體的各項生理機能大多在25～35歲之間達到頂峰，接著會開始慢慢走下坡。正常的老化過程並不代表器官功能走向衰竭，只是跟年輕時比起來，器官功能減弱、退化了。

　　但即便老化了，人們在正常的情況下，身體器官機能還是能應付生理所需，因此，除了外觀之外，器官老化的過程常常是「看」不出來的。換句話說，想要從外表來判斷生理功能老化的發生，有實際的困難度。往往我們都是在時間遛過，留下深刻痕跡時，才意識到老化的存在，但在此之前，老化早已發生。

　　雖然，老化無法輕易看出來，但老化是生物不可避免的自然現象。其實，每個人的老化速度不盡相同，除了時間的流逝會造成老化以外，還有很多的內在與外在因素也會造成老化。簡單來說，老化的程度與速度取決因素有二：本質因素和外在因素。本質因素指的就是先天基因，外在因素指的是飲食習慣、健康狀況、生活作息等。

Ⅱ•心態很重要，老化不一定就是老！

　　不知道大家有沒有這樣的感覺，早些年代的人總是老氣橫秋、少年老成，如果有機會比對一下祖父、祖母輩，或者父親、母親與自己同年齡的照片，大多數的人應該都會發現，明明是一樣的年紀，現代人看起來卻年輕多了。

•心態比外表的逆齡保養更重要：

　　文化、社會結構的轉變，讓現代人對年齡的態度也跟著轉變。在這幾年之間，「凍齡」與「逆齡」成了全民運動，在社會間掀起了一波又一波的熱潮，而年齡與行為的界線也逐漸模糊，因此現在可說是老頑童、美魔女當道。加上養生概念的盛行，大家更會照顧自己了，不論從外貌、身材，甚至是心理上，歲月所留下的刻痕都不再清晰可見，無法從外觀來判斷身分證實際年紀的人越來越多了。

　　當然，這時候或許有人會說，老化就是老化，騙不了人的，檢測數據就是這麼血淋淋。的確，為了醫療、疾病診斷的存在，有些檢測能告訴你，你的器官老化了沒、老化到什麼程度了。但這些指標建立的僅僅是生物年齡，跟心態完全無關。

　　關於「什麼樣才叫老？」說穿了，關鍵在於「你認不認老」。因此，老化常不見得就是老了。美國《花花公子》創辦人海夫納的遺孀曾指出，雖然他們兩人年齡相差60歲以上，她常常覺得跟海夫納相處時，海夫納更像個小孩，是個生活不受年齡概念所約束的人。

•老跟老化不必劃上等號：

　　對於「老」的認定，是非常複雜且主觀的。有的人認為白頭髮冒出來就是老了；有人認為走路會喘就是老了，有人認為皺紋爬上臉就是老了；但也有人白髮蒼蒼、兩鬢斑白了，還覺得自己很年輕、有活力。

　　對於「老」，每個人感受不同，變異性很大。曾經聽聞70、80歲的長輩，站在某家專為了老年病患所設立的老年醫院門口，振振有詞的拒絕踏入老年醫院，因為他認為一旦踏進去自己不就變成了老人？在他自己的心目中，不管他的年齡是多少，他認為還沒老成那樣，這充分佐證心態影響了你對老的定義。在個人認定上，並沒有客觀的標準與答案，因為我們對老的認知，是相當主觀的。

　　老跟老化之間，本來就不是等號，也不需要畫上等號。如果能夠對生命、生活永遠充滿熱情，時時不忘追求理想、夢想的勇氣，樂於規劃生活，積極創造生命中各種動人片段，追求生命中的每份精彩，只要心不老，即便生理功能在正常老化的範圍內逐漸退化，也不用害怕老了這件事。



儲存骨本／怕曬又不運動？小心骨質疏鬆

Ⅰ•骨質疏鬆的成因

　　人體的骨頭可以分為硬骨頭跟軟骨頭，「硬骨頭」指的就是一般我們說的骨頭，「軟骨頭」指的就是關節表面的那層組織。老化在關節骨骼系統是非常明顯的。首先，來談談硬骨頭的老化――骨質疏鬆。

•蝕骨細胞與造骨細胞的功能：

　　我們體內的骨骼有兩種細胞，分別是「蝕骨細胞」和「造骨細胞」：蝕骨細胞顧名思義是負責吸收老舊、受傷的骨頭；造骨細胞則負責製造新的骨頭。一般在30多歲以前，造骨細胞活性大於蝕骨細胞，所以體內骨頭生成的速度快過吸收的速度；30多歲之後情況反轉，骨頭吸收的速度快過生成的速度，骨質就開始出現流失現象。

　　隨著年紀的增長，骨質流失是必然的，不論男性還是女性，在老化過程中都會經歷骨質疏鬆狀況。女性因為更年期荷爾蒙的轉變因素，骨質流失的速度、程度會比較明顯，但男性朋友一樣會面臨骨質疏鬆問題，沒有性別上的差異。

•骨質疏鬆就像鋼筋惡化的大樓：

　　骨質疏鬆中，骨質流失的部分是指硬骨頭的流失，骨頭的外觀、大小或許並沒有太大的改變，但骨頭內的孔隙卻會增大，呈現中空現象，且骨頭會變薄，因而變得較脆弱故容易斷裂。打個比方來說，骨頭就像大樓的鋼筋結構，隨著時間流逝，鋼筋品質惡化，支撐力必然大大降低。以往可以擋住強烈地震，品質惡化後，卻經不起大風吹襲。

　　在人的一生中，骨量時時都在進行變化，維持一個動態平衡的狀況，有新的骨合成、也有骨質流失。一般來說，骨量在20～30多歲時，達到最大量，並能維持一段時間。爾後，隨著老化而逐漸下降。不過，骨量的多寡因人而異，屏除先天因素，後天飲食、運動的補強，對骨頭的健康影響甚大。有些人才進入中年期，就出現骨量不足的現象，有些人即便進入老年期，身體的這副鋼筋卻還能發揮理想的功能性。

Ⅱ•影響骨頭健康的三大關鍵

　　除了女性更年期因為雌激素減少，使得骨質流失速度加快的影響外，影響骨頭健康的三大關鍵，是鈣質、維他命D跟運動。鈣質需要透過飲食補充，維他命D除了靠飲食攝取外，日曬是關鍵因素，而運動可以使得骨頭變強壯，是無庸置疑的。

　　想要儲存骨本，就應該好好把握維持鈣質、維他命D足夠的攝取量，同時適度運動這三大關鍵。看起來似乎不難辦到，不過按照現代人的思維、生活模式，執行上卻有不小的困難度。如果你剛好是沙發馬鈴薯族、防曬滴水不漏族更要小心，因為這些生活上的「習慣」，會讓拉近你跟骨質疏鬆之間的距離。

•足夠的日曬補充維他命D：

　　台灣女性防曬觀念日趨成熟，出門不忘塗抹防曬品，陽光中的紫外線的確會造成肌膚老化，不過，適量曬太陽還是必要的，因為紫外線跟維他命D的活性有關。維他命D是預防骨質流失的主要關鍵之一，身體需要維他命D來幫忙吸收鈣質，體內若缺乏活性維他命D，身體所獲得的鈣不夠，就會轉而消耗骨頭中的鈣。

　　維他命D屬於脂溶性維他命，必須透過健康的腎臟來活化，成為人體可用的營養素。若腎臟功能不佳，活化的維他命D數量減少，就會影響身體對鈣質的吸收，進而造成骨質流失加速。

　　我們都知道，紫外線能穿透皮膚，當它照進皮膚下的血管，能使得血管中的膽固醇產生活化作用，幫助生成維他命D。有不少人認為台灣處於亞熱帶地區，絕對不會有日曬不足的問題，只怕紫外線太強烈，傷害了肌膚健康。實際上剛好相反，根據統計，台灣女性血液中活性維他命D多半呈現不足現象，骨質疏鬆的機率很高。

•運動防止骨質流失：

　　除了防曬，「懶得動」這個習慣也是加重骨質疏鬆問題的幕後黑手。抗重力的運動，例如健身、跑步、健走等，能夠幫助維持骨質。現代人懶得動，把「能躺就不要坐、能坐就不要站、能站就不要走」奉為圭臬，骨質便在無聲無息中悄悄流失了。想要維持骨量，除了吃什麼（營養的補充）之外，做什麼（運動）一樣重要。

Ⅲ•一把老骨頭也要擁有好骨頭

　　骨質流失是老化必然的現象，但這並不是意味著每個人老年後，都會患有骨質疏鬆症。如果想要年紀大了之後，還能健步如飛、行動自如，就應該趁著年輕時積極儲存骨本，年紀大後做好調節控管減緩流失速度，「骨骼銀行」中的存款（骨本）越多，越有本錢面對流失問題。

　　正確來說，「儲存骨本」是30多歲之前的重點，之後預防骨質疏鬆的重點應該擺在「減緩流失的速度」。希望能預防骨質疏鬆的發生，「飲食」以及「正確運動」是兩大著力點。

•飲食補充鈣質：

　　鈣質是組成骨骼最重要的物質，多補充富含鈣質的食物，如乳製品、小魚乾、芝麻、海帶……等是必要的。另外，維他命D的攝取也同等重要，維他命D是人體吸收鈣質的關鍵，若缺乏維他命D，攝取再多鈣質也是枉然。維他命D的來源可以透過飲食來攝取，如魚類，貝類、蛋、動物肝臟、黃色蔬果，適量的日照也能幫助活化。

•適度的正確運動：

　　許多研究都已證實運動對於骨質的增加具有正面的效果。更振奮人心的是，不管從什麼時候開始，只要進行正確的「負重運動」，骨頭中的礦物質含量都能明顯增加。因為運動可以活躍骨骼生長因子，減緩蝕骨作用機制。

　　特別注意並非所有運動都具備預防骨質疏鬆的效果，在運動過程中，能夠讓重力加諸在骨頭上的運動（即負重運動或載重運動），才能讓骨頭更強壯，像重力訓練、健走、跳繩等都是理想的選擇。

•補充日曬：

　　多曬太陽補充體內維他命D也很重要，把握紫外線較弱的時間（早上十點前，下午四點後），曬曬太陽約15～20分鐘，讓體內的維他命D變活躍，對骨骼健康絕對有正面的助益。



皮膚護理／皺紋爬上臉，老化的警訊

Ⅰ•皮膚老化的成因

　　皮膚向來是女性化妝品的強力訴求點，不論是年輕美眉、輕熟女、熟女、超熟女，每個人都希望自己擁有緊實、透亮、光滑、細緻的皮膚，因此，皮膚保養品總是美妝店架上的熱賣產品。談到皮膚最大的連結似乎是美觀，但實際上皮膚之於身體的作用遠大於此。

　　皮膚是身體最大的器官，在談皮膚老化的問題前，先來瞭解人體的皮膚構造，看看各部位如何各司其職。身體平均由1萬7千平方公分的皮膚覆蓋著，感覺上薄薄一層的皮膚具有三層構造，由外而內分別是表皮層、真皮層與皮下組織。

　　皮膚老化的發生並非一朝一夕，絕大多數的人是在臉上皺紋長出來，才不得不承認自己跟老化好像發生關係了。造成皮膚老化的原因，可以粗分為內在與外在兩大因素。內在因素基本上是每個人都會經歷，無法避免的；而外在因素則主要是人為的關係：

•內在因素的衰老：

　　隨著年紀漸長，表皮製造新細胞的速度會變慢，肌膚復原能力變差；真皮層中的膠原蛋白會逐漸流失、彈性纖維數量也會減少，皮膚因而鬆弛，皺紋因此產生，加上皮脂腺分泌量降低，皮膚保濕功能下降，肌膚容易顯得乾燥、粗糙；皮下組織中的脂肪減少，易使得皮膚張力盡失。除了皺紋之外，斑點（角質增生比較厲害）、血管瘤（表皮退化微血管扭曲鼓出來）都是皮膚老化易出現的症狀。

•外在因素的老化：

　　包括不正常的生活作息、錯誤的清潔、保養習慣、陽光照射以及二手煙。現代人經常熬夜、睡眠不足，長期下來皮膚代謝速度會下降，當老化的角質、黑色素無法即時排出，不斷堆積沉澱的結果就是暗沉、黑斑出現，另外新陳代謝不好也會影響營養的吸收，當肌膚無法獲得該有的營養素，衰老現象就會越發明顯。

Ⅱ•不當保養，皮膚會失去保護功能

　　現代人普遍相當在意「面子問題」，尤其是女性朋友，但卻經常因為清潔、保養習慣錯誤，在無意間加速了肌膚老化的速度。例如有些人為了避免油脂堆積引發痘痘，過度清潔不斷洗臉，這樣反而會使表皮肌膚失去油脂保護，變得乾燥，小細紋更容易出現。又或者使用劣質、不恰當的保養品，造成肌膚負擔。

　　除了上述因素，陽光中的紫外線跟香菸可說是肌膚的大敵。紫外線的結構包含了UVA、UVB跟UVC。UVC因為可以被臭氧層阻隔在外，所以目前不會成為傷害肌膚的主角；UVA跟UVB都能穿透大氣層直達肌膚，會造成曬傷的主要是UVB，會讓肌膚老化的主要是UVA。UVA會減少膠原蛋白物質的生成，使肌膚彈性變差。至於香菸則會刺激血管收縮，甚至造成動脈硬化，而這些一樣會讓肌膚中的彈性纖維變粗、斷裂，使得肌膚失去彈性。

　　隨著老化的發生，原本已經很薄的皮膚會變得更薄，這對於我們的影響有好幾個方面：

•容易受到物理性的傷害：

　　年輕時肌膚飽滿，對外來壓力如推、撞、打壓等，具有良好的抵抗能力，年紀大之後抵抗能力變差，皮膚會比較容易受傷。

•血液循環變差，傷口癒合變慢。

•表皮層的神經反應變鈍：

　　皮膚是人體最大的感覺器官，能幫助我們將熱、冷、痛、癢等感覺傳達至大腦，大腦收到訊息後會立刻做出指令，幫助身體免於受傷。當神經反應變慢後，可能無法在第一時間做出正確的保護動作，造成意外的發生，例如燙傷。

Ⅲ•做好基礎防護，重現美麗肌膚

　　老化雖然無法避免，但可以透過正確的保養方式來減緩它的腳步。希望肌膚健康，「拒菸」、「正常作息」是一定要的。除此之外，適當的「防曬」還是要關注的。

•適度防曬，預防UVA與UVB：

　　實際上，你只要看看經常曝曬在陽光下的肌膚（例如臉部），以及鮮少曝曬的肌膚（例如手臂內側），就能輕易了解紫外線對肌膚的影響有多大。想要保護肌膚，首要任務是減少紫外線的傷害。這並不意味著不能曬太陽，而是要注意安全。在某種程度上，適當曬太陽是很重要的，因為它能預防骨質疏鬆。不過曬太陽必須適量，過量就會造成肌膚傷害。希望能安全曬太陽，一定要確實防曬，選擇能同時對抗UVA跟UVB的防曬品。

•飲食補充抗氧化營養素：

　　除了從外在來保護肌膚，內在補充也有助於延緩肌膚老化。其實，不管是因為年紀大了身體老化，還是陽光曝曬、菸害，最終會造成老化的元兇就是自由基。自由基會造成細胞跟組織的損傷，讓老化來臨。理論上透過飲食補充抗氧化營養素，就能避免老化提早發生。

　　雖說這些理論還需要更多研究的證實，但是健康飲食並增加植物的攝取是沒有壞處的，許多植物含有豐富的抗氧化劑，尤其是植物的表皮和果實種子。因此，希望肌膚健康，不妨適量攝取新鮮的蔬果以及堅果類食物。



心血管維護／從出生就開始老化

Ⅰ•心血管是人體運作的最重要單位

　　心血管顧名思義指的就是心臟跟血管。隨著年紀增加，心臟、血管難免逐漸出現老化現象，但時間、程度卻因人而異，且差異頗大。除了部分受到先天基因影響，大部分造成原因都屬後天。

•攸關性命的心臟運作機制：

　　心臟由心肌所構成，是體內強而有力的肌肉幫浦，透過一次又一次不停歇的博動，將血液打出來送至全身。在一般狀態下，心臟平均每分鐘進行約莫70次的博動，也就是我們說的「心跳」，每一次心跳都包含了收縮跟舒張兩個動作。心臟透過不斷的收縮、舒張，將血液送達全身肌肉的血管。

　　人體的心臟有四個腔室，上面兩個稱為「心房」，下面兩個稱為「心室」，上下一組，即左心房與左心室一起組成一個幫浦，右心房與右心室一起組成一個幫浦。心臟上下可以相通，由瓣膜負責控管，左右則完全不相通。

　　心臟透過收縮與舒壓，將血液一次有一次送至全身，不過血液進入心臟再離開心臟的過程，並非簡單的一次收縮、一次舒張就完成，是經過好幾個階段的。

　　我們心臟上面有很多條血管，連接心房的是靜脈，連接心室的是動脈。首先，當心臟舒張，血液經由靜脈進入心房，接著心房收縮，瓣膜打開，血液進入心室。再來，心室收縮，瓣膜關閉（以防血液回流至心房），血液流入動脈。最後心室舒張，這時位於動脈基部的半月瓣會關閉，以防血液回流至心室。

Ⅱ•心臟老化是生理正常現象

　　心臟的老化比較明顯發生在瓣膜跟左心室，會有瓣膜鈣化與左心室肥大的問題。

•瓣膜鈣化：

　　瓣膜是一種膜狀構造，常聽到的二尖瓣膜位於左心房與左心室間，三尖瓣膜位於右心房與右心室間。隨著年齡增大，瓣膜內鈣質漸漸沉積，可能會出現鈣化現象。瓣膜原本的作用是防止心室的血液逆流至心房，若出現鈣化現象，會造成瓣膜閉合不緊，使得血液逆流。

•左心室肥厚：

　　左心室連接身體最大的動脈——主動脈，它負責承擔全身血液輸送的功能。想像一下，身體某個部分一輩子都在進行高強度的重力訓練，肌肉肯定會比較肥厚，左心室就是這麼一個狀況，因此，左心室的肌肉層遠比右心室還要厚三倍。隨著年紀漸長，左心室會出現有點擴大、肥厚的狀態。

　　當瓣膜老化鈣化、左心室有點肥厚時，可能會出現心雜音，些微地影響心臟收縮、舒張的能力，不過，這種生理性的正常老化是可接受的，只要老化的程度不困擾生活就無妨，但若情況較嚴重就必須治療了，因為逆流嚴重可能會造成心臟衰竭。

Ⅲ•動脈硬化會有血栓風險

　　血管是體內運送血液的通道，可分為動脈、靜脈及微血管三種。從心臟將血液帶至全身的是動脈；將血液送回心臟的是靜脈；位於動脈和靜脈之間的是微血管。身體血液流動的方向是固定不變的，從動脈流至微血管，再從微血管流至靜脈，最後回到心臟。

　　血管硬化（動脈硬化）是血管老化最常見到的一個現象，實際上血管從一出生就開始邁向老化，但如果我們妥為照顧，老化速度可以適當地減緩。

•動脈硬塊是壞膽固醇作祟：

　　動脈共有三層，每一層負責不同任務。內層是一層平滑的扁平細胞，能讓血液迅速平穩通過；中間是平滑肌，它能收縮、鬆弛，血液的抽送就靠它；外層是結締組織，它就像一層套子，把血管固定起來。

　　動脈內壁的扁平細胞會因為某些原因受傷（例如過敏、高血壓、高血糖等），而造成細小缺口，這時候身體會試圖利用膽固醇來填補缺口進行修復，膽固醇又分為好膽固醇（高密度膽固醇）跟壞膽固醇（低密度膽固醇），附著在缺口上的膽固醇是壞膽固醇，會引起發炎，形成微小硬化斑，並刺激到免疫系統，這時候身體會啟動白血球前來保護，導致發炎反應更大，結果進入一連串惡性循環，最後導致硬化斑越來越大，形成硬塊。

•血栓可能引發嚴重病變：

　　硬塊衍生的問題相當多，例如它會讓血管壁變得凹凹凸凸，血液流通不順利，仰賴它輸送養分的器官會受到影響，再嚴重一點，硬塊如果不斷堆積，越來越大，有一天塞滿了動脈，這條動脈失去作用，器官就會逐步邁向衰竭。另外，硬塊也有可能從血管壁上脫落，形成「血栓」，如果它來到了更細小的血管，一樣會將血管塞住，引發病症。

•維持好膽固醇的密度有助血管健康：

　　膽固醇過量是加速血管老化的最主要原因，膽固醇太高，血液會變濃稠，當血液流動速度慢，就容易結塊，當血管壁有點受傷，結塊容易黏在上面，接著，血小板、纖維再來參一腳，久了形成穩定的斑塊，血管就容易塞住。

　　膽固醇有高密度膽固醇（俗稱好膽固醇）跟低密度膽固醇（俗稱壞膽固醇），高密度膽固醇分子小，能協助清楚分子較大的低密度膽固醇，進而幫助維持血管健康，低密度膽固醇分子大，容易沉積破壞血管健康。我們應該要增加體內高密度膽固醇，嚴格控制低密度膽固醇。另外，鈣質補充過量也可能增加動脈硬化的風險。

Ⅳ•血壓與血管老化的關係

　　血管老化後，血管會變得比較窄小、缺乏彈性，這會反映在血壓的變化上。血壓就是血液流經動脈時，對動脈壁所造成的壓力。血壓值分成收縮壓跟舒張壓：收縮壓是心臟收縮時，動脈所受到的壓力；舒張壓是心臟舒張時，動脈所受到的壓力。將兩者相減所得出的數值是「脈壓」。近年來的研究指出，脈壓越高血管硬化越嚴重，也與臨床的預後相關。

　　觀察中年人跟老年人的血壓值，可發現中年人的高血壓通常收縮壓不高、舒張壓較高，例如140／95 mmHg，老年人則是收縮壓較高、舒張壓較低，例如160／70 mmHg。

　　若用一般血壓標準來看，可能會誤以為老人家舒張壓很正常，但其實這樣的血壓值傳達出的訊息是血管彈性更差。當心臟打出一個壓力，血管壁會先吸收往後退再反彈，彈出來的壓力正是舒張壓。當血管壁彈性不好，就沒有緩衝力，打出來壓力血管壁全數吸收，欠缺反彈的力量，所以彈出來的壓力會變少，以致於舒張壓數值不會太高，但這個現象反應了動脈血管壁所承受的壓力反而是上升的狀況。

Ⅴ•避免危險因子，預防心血管老化

　　有些人誤以為動脈硬化，影響的就是心臟。其實不盡然，血管是散佈全身，動脈硬化在身體任何一個器官都有可能造成影響，例如冬天容易腳麻、冰冷、頭暈眼花、中年男性勃起困難、視網膜血管健康不佳，這些都是動脈硬化的徵兆。

　　心血管老化最重要的危險因子包括血壓、血糖與膽固醇，影響血液中膽固醇的因素很多，包括遺傳、年紀、運動量、飲食習慣、體重……等，想要維護心臟、血管的健康，最重要的當然是要避免危險因子找上門。遺傳、年紀這種先天性的因素，不是我們能控制的，也不應該把責任歸咎於此，因為我們的生活、飲食習慣，遠比遺傳還要危險：

•三高（高血壓、高血糖、高血脂）：

　　高血壓、高血糖、高血脂對心血管都有不利的影響。高血壓會讓血管壁承受較大的壓力，長久下來血管壁容易受損，形成斑塊的機率較高且斑塊受到壓力剝落而形成血栓的機會也升高；高血糖的狀況本質上會加速動脈硬化的速度，加上糖尿病的患者普遍膽固醇的分子都變得比較小，比較容易沉積而形成動脈硬化斑塊，需要格外小心；高血脂就是血液中脂肪含量過高，當脂肪沈積在血管內壁形成斑塊，也會造成動脈硬化。

•缺乏運動：

　　運動能夠增加高密度脂蛋白、減少低密度脂蛋白，減少發炎的機率、降低血糖與提升胰島素的耐性。運動也能訓練心臟的肌肉，讓心肌變得更有力；加速血液循環，解決血液黏稠問題，迫使血管擴張，強化血管，增加彈性。

•體重過重（體脂肪過高）：

　　肥胖本來對健康就不好，當體重過重時，心臟的負擔會增加，體脂肪過高血液中脂肪偏高的比例也會提升，對血管來說不是好消息。

•抽菸：

　　抽菸不僅危害肺部健康，也會影響心血管健康。香菸中的尼古丁以及一些化學物質，會傷害血管扁平細胞，同時直接或間接促使身體產生發炎反應，長期下來，會擾亂血脂肪的狀態，加速動脈硬化。此外，香菸還會增加體內壞膽固醇，趕走好膽固醇。

•負面情緒跟壓力：

　　負面情緒、壓力會戕害我們的心臟跟血管健康，壓力會促使腎上腺素、腎上腺皮質醇等荷爾蒙分泌，這些壓力荷爾蒙長期維持高濃度，會傷害心血管系統。另外，壓力也容易引發發炎反應，這恐怕會造成血管中斑塊的不穩定。

Ⅵ•採取健康雙向控制，避免三高上門

　　了解了加速心血管老化速度的敵人之後，對於該如何維護心血管健康大家心裡應該都有譜了，不抽菸、多運動、維持正常體重、學會紓解壓力等，都需要身體力行，做了就對，針對避免三高，建議從「飲食控制」跟「數字控制」這兩方面進行。

•飲食控制：少吃高膽固醇的肉類與加工品

　　膽固醇可說是三高的共同敵人，也是引發心臟、血管問題的最主要因素。想要吃出健康的心血管，必須選擇低膽固醇、低飽和脂肪酸、低反式脂肪類型的食物。

　　其中一定要注意飽和脂肪酸跟反式脂肪的攝取，因為他們往往是血中膽固醇增加的罪魁禍首。很多人都認為海鮮是高膽固醇食物，只要避免吃海鮮就不會有問題。實際上，含高飽和脂肪酸的肥肉更恐怖。想要遠離高膽固醇，建議少吃油花豐富的肉類以及含高量反式脂肪的糕餅、加工食品。

•飲食控制：多吃膳食纖維豐富的植物性食物

　　除了少吃那些會增加血液中膽固醇量的食物之外，也可以多吃能幫助降低膽固醇量的食物。一般說來，植物性食物都具有這樣的特性。植物性食物多含膳食纖維、植化素、維生素B群、維生素C、維生素E、以及豐富的礦物質等。想要心血管健康，多吃穀類、蔬菜、水果、堅果就沒錯。

•數字控制：

　　在數字控制部分，請大家多留心體重（腰圍）、血壓、血糖的數值，男性腰圍建議不超過90公分，女性不超過80公分；成年人若能將血壓值如果能控制在120／70mmHg是最理想的；血糖值則建議空腹血糖應維持在100mg／dl以下。不過，這些數字當過了65歲以上常常就需要重新考量，這部分必須考量健康與疾病狀態綜合考量，而非單純的一個數字。

　　最後特別一提，基本上並不特別建議將年齡超過75歲以上民眾的膽固醇維持在很低的範圍，因為膽固醇是必要營養素，它是維持荷爾蒙穩定的來源，如果膽固醇太低，某種角度來看是營養不良的表現，也會影響面對急性疾病時的抵抗力。

　　而膽固醇在不同年齡與不同心血管風險的人而言也有不同的目標，對於中年人是應該採取較為嚴格的目標，但對於75歲以上且不具任何心血管疾病者，膽固醇控制的標準就必須要另外思考。國內外已經有許多報告指出這種「反向流行病學」的現象，在較為高齡的族群而言，這些傳統的心血管風險對於這些相對健康的老年人而言反而是的健康的保護因子，過度降低反而增加健康風險，這部分是必需要與醫師充分討論的。



不同族群各有健檢所需

Ⅰ•定期健檢，善待自己

　　「每年都花錢做健檢，結果還得某某疾病」的狀況時有所聞，這樣的情況的確不禁讓人對健檢失去信心，並打上問號。但「還好做了健檢，才能及早發現問題，及早治療」的例子也不算少數，因此才會有如此壁壘分明的態度。

•就像幫自己檢查體內的瓦斯、天然氣管線：

　　健檢的概念就像是家裡的瓦斯、天然氣，需要定期進行管線安全檢查一樣，若發現漏氣就要更換零件，以免釀成大禍。健檢的本意是「防範未然」，最大的意義當然是「預防重於治療」，在還沒有徵兆之前，提早發現可能潛在的危機，並進行適當的調整。只不過，目前較大的問題是，健檢過程中充滿了各種變數，例如設備、檢查方法、醫護人員素質、醫生判讀能力等，在在影響檢查的品質跟效果。

　　目前，大部分公司都提供健檢福利，國民健康局也針對不同性別、年齡層，提供部分特定全額補助的健康檢查項目，雖然健檢不見得能篩選出每一種疾病，也不太可能找出每個人身上所有的致病因子，但還是有一定的效用在。不需要對健檢高度迷信，也不需要特別排斥。

•健檢是參考，切勿當成健康證明：

　　特別強調，健康檢查是一種檢查，而非診療。檢查結果是種參考，而非健康的證明。即便健檢結果正常，身體出現異常感，也一定要前往醫院看診，進行詳細檢查。不可仗勢著健檢結果，輕忽身體發出的警訊。

　　我們可以視健檢為健康的一道防護線，但最重要的還是拿出行動力，過健康的生活、吃健康的飲食，畢竟健檢無法保證健康，唯有實際的行動才能讓身體更健康。

　　健康檢查的項目很多，最理想的健檢內容是按照個人需求及狀況來設定，並非亂槍打鳥，做越多越好。以下單元就針對不同族群、年齡層，建議健檢重點項目，提供大家參考。

Ⅱ•外食族：飲食高脂少纖維，易罹患心血管疾病

　　外食族顧名思義就是三餐經常在外解決的族群，外食最大的隱憂就是食物內容不好控制，多半過油、過鹹、高脂少纖維。為了色、香、味俱全，外面餐館的食物烹飪手續複雜，不僅食物的營養會流失，還讓菜餚熱量飆高，吃進肚子後徒增罹患心血管疾病、代謝症候群的風險。

　　因此，外食族健康上最令人擔心的部分，是心血管健康跟代謝狀況，在健檢時最該注意的項目是體重、體適能、體組成、膽固醇、血脂肪、血糖：

•體重：

　　肥胖容易造成慢性疾病是個不爭的事實，體重是判斷肥胖與否的參考指標之一，但不是唯一的標準。

•體組成：

　　過去我們習慣簡單地用「體重」來判斷是否過胖，但這還不夠確實，關於肥胖，我們更應該在意「體組成」。近年來由於飲食、生活作息的改變，「泡芙族」越來越多，這些人看起來一點都不胖，但體內脂肪比例卻很高，其實早已符合肥胖的標準。

•體適能：

　　許多研究報告證實，體適能與延緩老化、慢性病有關。提升體適能能夠讓人健康老化。

•膽固醇：

　　膽固醇是一種體內的脂質，當血液中膽固醇含量過高，膽固醇附著在血管上的機率可能會提升，想要避免血管硬化，需做好膽固醇的控制。

•血脂肪：

　　血脂肪是泛指血清中含有的脂肪，主要指膽固醇、三酸甘油脂、磷脂質以及游離脂肪酸。除了膽固醇外，最該注意的是三酸甘油脂，當血液中三酸甘油脂含量過高，容易引起高血壓、血管硬化等。

•血糖：

　　血糖的指數跟糖尿病息息相關，糖尿病屬於一種慢性疾病，會造成慢性血管功能不佳，最後形成全身血管病變。

老化該從外在或年齡區分？

Ⅰ•外表沒啥變化，我應該還沒「老」？

　　若以文字來描述定義中的老年人，不外乎滿臉皺紋、步履蹣跚、身型佝僂、白髮蒼蒼、記性不佳……是的，這些都是大家印象中的「老」。

•人是在不知不覺中老化的：

　　經常碰到人們問道：「到底怎麼樣才算老？如何定義老人？」嚴格說來，「老」是很難定義的現象，這個問題的答案必須考量社會面與哲學面。論及老，大概沒有一個人喜歡自己變老，若在後面加上一個「化」字，變成了「老化」，對多數人而言，則又像忠言一樣，「逆耳」且不受歡迎。

　　如果要單純從生物...

│前言│懂老，就不怕老
•你怕老嗎？我們離高齡只有一步之遙
•你懂老嗎？從現在起儲存健康資本

│Lesson 1│提早準備你的健康資本
•老，不是自己說了算！
•身體不再年輕，那心理呢？
•男女有別？別讓老毛病跟著你！
•口袋深一點，將來才悠閒！

│Lesson 2│最困擾！老化迷思現在才知道？
•老化該從外在或年齡區分？
•一旦變老，身體就跟著不健康？
•吃素防老，這招有效嗎？
•不運動，單靠食補行得通？
•老態龍鍾是常態？拐杖輪椅不要來！
•瘦子活得久？卯起來減肥就對了？
•動腦能延緩老化，打麻將算嗎？
•預防骨質疏鬆，該怎麼補？
•我有白頭髮，已經開始老著等？
•渾身懶洋洋，成天只想睡？

│Lesson 3│最聰明！給身體全方位修復保固！
•儲存骨本／怕曬又不運動？小心骨質疏鬆
•關節修護／姿勢不良，小心關節抗議
•皮膚護理／皺紋爬上臉，老化的警訊
•髮量維持／三千煩惱絲的掉髮困擾
•視力保健／靈魂之窗只能看見滿天星？
•聽力維護／用耳過度，小心重聽
•內分泌系統調理／老化不容易發現的體內機制
•消化系統保健／容易嗆到、胃酸逆流？
•心血管維護／從出生就開始老化
•生殖泌尿系統保養／構造不同，男女保養大不同
•呼吸系統檢測／隨便動一動就喘不過氣？
•大腦保固／年紀越大，大腦當機率會提高？

│Lesson 4│最健康！越活越年輕，這樣動就對了！
•健康動起來，防老不怕懶
•有氧運動：提升心肺功能
•阻抗運動：增加肌肉力量與肌耐力
•柔軟度與平衡運動：避免日常跌打損傷

│Lesson 5│最養生！挑選食材，健康把關不馬虎！
•健康吃出來，日常養生自己來
•十大抗老食材，健康安心的選擇
（茶、葡萄、柑橘、蕃茄、南瓜、芝麻、枸杞、洋蔥、蘆筍、茄子）
•十大抗老營養素，不可或缺的小幫手
（鋅、硒、鐵、維生素E、維生素C、B-胡蘿蔔素、前花青素、茄紅素、榭皮素、兒茶素）
•這樣動這樣吃，青春再留久一點！

│Lesson 6│最安心！全民抗老指南，對症下藥！
•不同族群各有健檢所需
•外食族：飲食高脂少纖維，易罹患心血管疾病
•夜貓族：熬夜影響荷爾蒙分泌，打亂生理節奏
•科技新貴：過勞壓力易心律不整、引發中風
•御宅族：不動如山，慢性病容易找上門
•初老族：生活與工作模式常對老化視而不見
•熟女大叔：女性注意乳房檢查，男性小心代謝問題
•銀髮族：注意身心功能與肌肉維持
│Plus│看懂你的健檢報告

│前言│懂老，就不怕老
•你怕老嗎？我們離高齡只有一步之遙
•你懂老嗎？從現在起儲存健康資本

│Lesson 1│提早準備你的健康資本
•老，不是自己說了算！
•身體不再年輕，那心理呢？
•男女有別？別讓老毛病跟著你！
•口袋深一點，將來才悠閒！

│Lesson 2│最困擾！老化迷思現在才知道？
•老化該從外在或年齡區分？
•一旦變老，身體就跟著不健康？
•吃素防老，這招有效嗎？
•不運動，單靠食補行得通？
•老態龍鍾是常態？拐杖輪椅不要來！
•瘦子活得久？卯起來減肥就對了？
•動腦能延緩老化，打麻將算嗎？...