腰痠背痛不要來

名人推薦：王瑞玲／資深醫藥記者

林頌凱／壢新醫院運動醫學中心部主任

唐幼馨／台灣瑜珈提斯協會會長

陳安儀／資深媒體人

維多莉陳／中山醫學大學附設醫院家醫科醫師

＠精彩好文1：低頭族：多注意頸部保養

隨著智慧型手機、平板電腦的普及，近兩、三年來，因肩頸痠痛前來求診的人數大幅度增加。或許是時代變了、溝通方式迥異於從前，每每望著低頭沉迷於手機世界的年輕人（實際上，上了年紀的人為數也不少），我經常感到匪夷所思。尤其，候診區一個個手敲打著脖子、甚至貼著痠痛貼布，卻還是堅持低著頭，手指與眼睛無時無刻不在螢幕上忙碌著的「低頭族」，總是讓我忍不住在心中吶喊：「把頭抬起來吧！孩子們。」

我想，沒有人可以否認，低頭族無所不在。公車、捷運、火車車廂裡和月台上、人行步道上、醫療院所候診間、美食餐廳裡、電梯中、教室裡、排隊人潮中……，放眼望去，無須費心找尋，你絕對不會錯過「有幾個人低著頭、看著手機」的畫面，可以說，在我們周遭環境中，沒有一處不見低頭族的蹤影。

隨著低頭族的「興起」，出現了「烏龜頸」、「3C人猿族」等流行名詞。這些名詞精準描繪出低頭族身體結構的狀態及改變。

＠小標：烏龜頸造成肩頸痠痛

我們都知道，大部分的烏龜，可以把脖子伸得長長的。人在一般狀態下，並不會拉長脖子，但是，在使用電腦、手機時，當我們的眼睛專心盯著螢幕，或是想看得更清楚時，會不自覺把整個頭部往前伸，下巴還會前傾，看起來就像烏龜伸長脖子一樣，所以戲謔稱為「烏龜頸」。不相信？下次使用電腦、手機時，你可以自我觀察，十之八九的人在回神之後都會發現自己竟然已經出現了烏龜頸。

烏龜頸會怎麼樣呢？最輕微也最常見的，就是造成頸、項、肩的痠痛和緊繃。而這背後的原因，就是頸椎和頸部肌肉承受了不正常的壓力所致。

我們的脖子除了外觀看得到的皮膚、手摸得到的肌肉之外，還有7節椎骨、椎間盤、神經、血管等藏在裡面。從外觀上來看，它短短的、細細的，但千萬別小看它，它不僅功能重要，負重力也是一流。

脖子上方頂著的是我們的大頭，這顆大頭有五官、有大腦，隨時隨地、無時無刻都在接受著外來的訊息，並做出最恰當的判斷，以保護我們的安全。為了應付需求，讓我們可以瞻「前」顧「後」、「左」顧「右」盼，耳聽八方、眼觀四面，頸椎活動性、機動性都很強，有了這個超級活動基座，大頭才可以靈活地轉來轉去，且不用擔心會掉下來。

＠小標：頸椎可承受12磅保齡球重量

你知道嗎？我們的一顆頭大概有5公斤重，和一顆12磅的大保齡球差不多重，而頸椎椎骨主體的大小，約莫只有你口袋中50元硬幣那般大。想像一下，7節小小的椎骨，一天到晚要頂著一顆大保齡球，無法偷懶、喘息，這任務算是極艱難的吧！艱苦的還在後頭，頸椎承受5公斤壓力，指的是「在直立、正確姿勢下」，如果不是直立，而是前傾呢？

根據科學家研究顯示，我們的脖子往前1吋，頸椎所承受的壓力會三級跳成32磅（約14.5公斤）；若往前2吋，頸椎所承受的壓力則加大成為42磅（約19公斤）。換句話說，習慣低著頭、拉長脖子的低頭族們，每個人每天都把一個國小一年級的小朋友頂在頭上。久了，我們的肌肉自然叫苦連天，連忙用痠痛來提出抗議，而椎骨、椎間盤也會因為工作量超載，出現各種狀況，如椎間盤突出、長骨刺等。

我們身體的肌肉都是會相互幫忙的好兄弟，當某塊肌肉疲勞無力時，周圍的肌肉自然而然地會助它一臂之力，幫忙分擔無力肌肉的工作。當頸部肌肉無力時，往下的肩部肌肉會來支援。但是，每塊肌肉都有自己的任務要承擔，這樣的支援並無法維持太久，當時間久了，肩部肌肉所承受的壓力大過它所能負荷的，一樣會出現僵硬、痠痛的現象。

因此，低頭族不僅只會出現脖子肌肉僵硬、痠痛等不適，連肩膀也會遭受波及。實際上，身體肌肉之間的緊密度，超乎我們的想像。例如，如果你的腰背肌肉不夠強壯，比較無力，肩頸這個區塊的肌肉就會被強迫過度使用，久了也會造成頸肩肌肉痠痛僵硬的情況。

＠小標：手痠手麻，可能都是頸椎作祟

我們的頸椎是脊椎的第一段，大概從你的後腦勺窩開始，一路沿著脖子，當你低下頭，會摸到一塊特別突出的骨頭，那就是第7節椎骨，也是頸椎最後一節。

短短10公分的脖子中，藏了7節圓柱狀的椎骨，這些椎骨是身體脊椎椎骨中，體積最小的一群。椎骨後方有一個中空管道，那邊是神經的高速公路。雖然頸椎椎骨是小個子，但它後方通過的神經（也就是中樞神經－脊髓），卻是我們體內最大、最粗的一條，許多身體下半部的神經都和脊髓有相關聯。因此，若頸椎不幸受傷，被波及到的神經很多，影響的層面、程度遠超乎我們想像，「滑雪摔斷脖子導致下半身癱瘓」就是最血淋淋的實例證明。所以，好好保護我們的脖子是相當重要的。

長期低著頭、拉長脖子，對頸部造成的傷害，絕對不是僅止於肌肉層面。姿勢不良最先受到影響的是肌肉，一直讓某幾塊肌肉熬夜加班，一刻不得閒，當然會導致肌肉群的發炎、腫脹、痠痛等現象，這算是身體發出低度警示燈。如果我們視而不見，照樣我行我素，讓頸椎、肌肉不在正確的位置上，時間一久，身體為了維持平衡、保護自己，只好讓骨骼增生，這時候骨刺就長出來了。另外，椎骨和椎骨之間，那塊用來作為緩衝，且充滿彈性的椎間盤，也有可能因為過度負載，而提早退化，進而引發椎間盤突出的問題（請參考第三章）。

接著，如果骨刺越長越大，椎間盤突出越來越嚴重，與中空走道的脊髓發生親密接觸，壓迫到中樞神經，就會出現諸多典型神經壓迫症狀，例如四肢的痠、麻、針刺痛感等。身體有許多神經由脊髓發出，延伸分布到全身。其中，手部有許多頸椎神經分布的區域，因此當頸椎骨刺壓迫到神經一段時間後，手部麻木、無力的情況會很明顯。時間久了，手部的肌肉會出現使不上力，甚至萎縮的情況。

手麻現象可以視之為中度警示燈，一定要求助專業人士，如果再不理會，恐怕會釀成神經失去反射能力，甚至是脊髓發生病變等大禍。這時候再處理，就怕為時已晚了。

注意，骨刺、椎間盤突出造成的影響，還不只於此喔！如果受到影響的是自律神經，那麼可能出現的不適症狀就更多了。自律神經關係著身體諸多生理反應，它是不受大腦掌控的神經，如網狀般遍佈全身，它的運作無關乎各人自主意識，掌管著維持生命的基本機能，如心跳、呼吸、消化、體溫調節、代謝……等，可說包山包海，小從瞳孔反應、大至心臟跳動都和它有關。當自律神經受到壓迫，可能出現視力模糊、鼻塞、胸悶、腸胃不適、失眠……各種不適症狀。很意外吧！這些都和頸椎有關。

雖然，上述提到的頸椎問題已經夠多，夠嚇人了，不過，最後，我還是得提醒大家，脊椎是由一連串的椎骨連結在一塊所形成的，位於頸部的我們稱為頸椎，位於胸部的稱為胸椎，位於腰部的稱為腰椎，位於骨盆處的稱為薦椎及尾椎，基本上他們都是環環相扣的，長期用錯誤的姿勢過度使用脖子，造成頸椎的壓力，最後連腰椎都有可能會受到影響，甚至造成脊椎側彎。

@BOX：中醫師的保健叮嚀

當然，我們也別忘了，頸部除了椎骨、神經之外，還有血管呢！如果頸部肌肉發炎腫脹擠壓到血管，可能就會影響血流，使供應腦部的血液減少，造成氧氣供應不足，引發頭暈、頭痛或是睡眠障礙等問題。

＠小標：低頭族一定要知道的保健原則

對於長期低頭、拉長脖子使用手機、電腦等3C產品所造成的脖子、肩膀痠痛，甚至是骨刺、椎間盤突出等，醫生能夠幫你的，大概就是透過各種治療方式，來減緩痠痛程度。但如果希望症狀能夠就此打住，不要再惡化下去，最重要的還是只能靠自己。

對於頸項痛的治療，西醫通常會透過服用、注射止痛、消炎藥物、頸椎牽引（俗稱拉脖子）、戴頸圈、熱療、超音波、運動治療等保守方法來減輕疼痛。若狀況真的非常嚴重，則會考慮頸椎手術。

中醫治療頸項痛，則透過針灸、推拿、按摩、熱敷、藥物敷貼，甚至拔罐、放血等方法，並配合服用活血化瘀藥物。其中，針灸及放血可以說是治療頸項痛的利器，急性的頸項肌肉發炎疼痛，通常只需要針灸一至二針就可以減輕大半的疼痛；慢性的僵硬緊痛，放血則幾乎可以做到「刀起痛除」，立即舒緩緊繃的速效，經常有病人在放血過程中，形容他「眼睛越來越亮了！」放完後往往會驚呼「我的肩膀都放鬆了！」，這主要就是因為放血促進了頸部的血液循環，改善了腦部缺氧狀況所致。

＠小小標：低頭族的自我保健

•隨時提醒自己維持正確姿勢：

是最重要的一點，同時也是「治本」的要項。使用手機時（看書異同），最好將手機放在眼睛平視下方約15度的位置。儘量別讓自己一直伸長脖子低頭。記住，眼睛可以平視的角度，才是頸椎可以維持正常應有弧度的角度。

•讓「手」將就「眼」，而不是讓「眼」將就「手」：

看手機、平板電腦最忌諱將手機電腦直接放在大腿或桌面上了，如此你勢必會用異常的姿勢去觀看螢幕。

•低頭的時候，下巴不要跟著往前伸，要記得縮起下巴。

•使用手機要有限度，請展現自制能力，不要動不動就滑滑滑不停。建議每滑20分鐘，就該讓自己休息3到5分鐘。

•別做太多造成脖子肌肉負擔的事，例如歪著頭夾電話講話、趴睡等。

•在家時，可以進行熱敷。

•適當做做肩頸部運動，舒緩緊繃的肌肉。



＠精彩好文2：久坐、久站族：多舒緩緊繃肌肉

久坐最常引起的痠痛不外乎肩頸痠痛和背痛，而久站最常見的痠痛部位則經常是腰部、下背部痠痛。

說起肌肉痠痛，很多人對於「久站會引發肌肉痠痛」的說法，不會感到疑惑，多數人普遍會說：「因為站著肌肉需要用力啊！」但，當我對著一個背痛的人說：「你平常坐著的時間太久了，因此會腰痠背痛」時，半數以上的人，會投以不解的眼光，問我：「可是，我沒有劇烈運動，肌肉怎麼會痠痛？」

實際上，我們不論做什麼動作，都會使用肌肉，即便是看起來靜態的動作，如坐姿、臥姿，肌肉都處於上工狀態，其使用頻率和時間，絕非只存在於動態運動或劇烈運動中。

＠小標：肌肉纖維讓肌肉「伸縮自如」

身體之所以能夠活動，是因為有骨骼和關節，肢體之所以能夠擺任何姿勢，都是藉由全身肌肉的反覆伸展與收縮，換句話說，骨骼、關節能夠讓肢體靈活活動，而肌肉組織則是能夠控制骨骼、關節，進行複雜精密的動作。例如，拍照時，我們的骨骼、關節讓手可以舉高、讓頭可以歪斜，而肌肉則可以進一步幫助動作更到位，讓手再高5公分、頭再向右歪30度。

我們的肢體在做動作時，肌肉通常不是獨立運作的，有一塊肌肉舒張，就有一塊肌肉收縮。懷疑的話，現在就可以做個實驗。請把頭向右側歪，這時候，大部分的人都會注意到左側被拉長的那塊肌肉，而忽略了右側被壓縮的肌肉。但實際上，要完成這個動作，不僅僅需要一方肌肉舒張而已，同時也需要另一方的收縮配合。

我們身體的肌肉，由肌肉纖維所組成，靠著它們肌肉得以「伸縮自如」。伸展與收縮本就是肌肉的工作項目，只要維持正常的姿勢，在正常使用的狀況下，肌肉都能夠負荷，肌肉纖維也可以維持良好的彈性、功能和循環。

＠小標：同姿勢維持太久，肌肉會不舒服

不過，如果我們一直維持某個特定的姿勢，代表著某幾塊肌肉永遠被拉長，某幾塊肌肉永遠被壓縮，這時候不管是拉長的肌肉，或者被壓縮的肌肉，都處於不平衡的狀態，時間一久，肌肉就會感到不舒服，進而透過一連串的生理反應，來發出抗議之聲。

首先，肌肉纖維會膨脹，當它膨脹時，可能就會壓縮到肌肉當中的血管，造成血液流動不順暢，這會使得血液循環變差而代謝降低，形成乳酸堆積，接著這些代謝廢物會刺激末梢神經，神經將感受傳達給大腦，大腦將這感受定義為「痠痛」，痠痛感就此產生。

不過，更糟糕的還在後頭。當大腦發出痠痛的判斷，身體會用「讓肌肉更緊繃」的結果來作為回應，本來肌肉就已經不平衡，彈性、循環都欠佳，結果現在肌肉變得更緊繃，血液循環只會更差，養分與氧氣的提供更不足，若我們還不做些因應措施，例如改變姿勢、伸展一下肢體，身體只好再次發揮保護機制，在肌肉中長出一些更堅韌的結締組織，好讓肌肉可以繼續撐下去。立意雖然良善，但結果卻是不好的，堅韌的結締組織會使肌肉彈性更差，變得硬梆梆，肌肉內部的血液循環無法獲得活化，惡性循環就此展開。

以上，就是為什麼不論久坐、久站都會腰酸背痛的原因了。記住，身體不只有皮膚要Q彈，肌肉也需要Q彈，而肌肉要能伸縮自如、充滿彈性，就必須維持血液循環的順暢。我們身體靜脈中的血液，需要透過肌肉適當的收縮和放鬆，才能順利回流心臟來循環。

不論你是從「捷運椅子，換到辦公桌，再換到沙發」的久坐族，或者是從「公車一路站到櫃檯，一天下來腳和地板很難分家」的久站族，都建議一定要改變「維持同一個姿勢太久」的行動模式，把握幾分鐘時間，做個伸展動作，讓緊繃的肌肉得以鬆口氣，讓血液循環更活絡，把老舊廢物排除，如此，就能大大改善痠痛情況。

＠小標：錯誤姿勢影響外觀，也影響健康

相信很多人應該都曾經被長輩指責過「坐沒有坐相、站沒有站相」，坐不好、站不對除了外觀上不美觀之外，對健康所造成的影響更是鉅大。

我們體內的肌肉、神經、骨骼等系統，就像是一個棒球隊，基本上是分工合作、環環相扣的，各自都有著自己的最佳位置以及功能。身體唯有在「讓它們待在該待的地方」時，才會感到活動自如，靈巧無負擔，並能預防痠痛及組織增生的情況發生。當它們脫離最佳位置時，許許多多的不適，如痠、麻、脹、痛等，就會逐一發生。

久坐、久站族群的腰痠背痛，除了因固定姿勢而起，更多人是因姿勢錯誤而起。姿勢錯誤不僅會讓肌肉更疲累，還會造成骨頭（脊椎）的傷害，並引發各種軟硬組織的退化問題，如骨刺、椎間盤突出、脊椎滑脫、脊椎側彎等。

＠小標：坐不好、站不對，還會傷脊椎

因為演化的關係，上天幫我們設計了S形的脊椎曲線，但是錯誤的姿勢卻會改變這完美的S線條，引起肌肉的不平衡，並產生各式各樣的疼痛。根據我的觀察，久坐族最容易把S線坐成曲度變小，而久站族則是很容易把S線站成曲度過大。

久坐族群的生活模式，經常是從一張椅子換到下一張椅子，一路這麼坐到底。若平日沒有加強運動，肌肉多半鬆軟無力，因此，很容易出現坐姿不良的情況。

嚴重的久坐族多半和懶骨頭脫離不了關係，根據臨床看診經驗，這些人不論是站或坐，總是彎腰駝背的，看起來無精打采，缺乏精神。長時間拱背彎腰坐著、經常「窩」在沙發上，會使脊椎原本具有弧度的生理曲線變形，不僅會造成骨盆後傾、小腹凸出，影響體態的美感，還會連帶影響頸椎、胸椎、腰椎等動作，最終造成肌肉痠痛，以及各種脊椎相關問題。

至於久站族也沒有好到哪去，我們都知道，正確的站姿是背打直、縮小腹、眼睛直視前方收下顎，同時微微夾臀，從側面看耳朵、肩膀、膝關節、腳踝應該可以連成一直線。

如果你曾經嘗試過，用這般一百分正確的姿勢站一會，就會發現這是挺累人的一件事。因此，不少久站族經常用一種偷懶的方式站著，他們會不自覺把肚子挺出來（中年人居多），或是把臀部向前推移（年輕人居多），讓背部、腹部不需太用力（通常這樣的人腹肌都沒什麼力）。不過，這個自以為能夠偷懶的站姿，卻會讓久站族付出不小的健康代價。



挺肚子或是挺臀部的站法，容易使腰痠背痛的情況更惡化，同時也會改變自然的脊椎弧度，加速脊椎的老化，使骨刺、椎間盤突出、腰椎滑脫等風險增加，另外，不良的站姿也會造成關節的額外負擔，造成關節的傷害。

＠小標：久坐久站族一定要知道的保健原則

久坐或久站，雖然是兩個不同的狀態，但都意味著「長期維持同一個姿勢」。當我們的身體長期維持同一個姿勢，代表著某些肌肉群長時間被拉扯著，而某些肌肉群則長時間被緊縮著，最終會導致肌肉的不平衡，引起特定部位的痠痛。此外，若姿勢不正確更會造成脊椎、關節的傷害，不得不慎。

久站久坐族的痠痛問題，多半是長期累積下來的，屬於慢性痠痛，西醫會透過服用或注射止痛消炎藥或肌肉鬆弛劑等藥物、熱療、超音波、運動治療等方法來改善、減輕疼痛。若狀況真的非常嚴重，例如骨刺、椎間盤突出影響神經，才考慮手術。

中醫治療久坐久站族的痠痛，可透過針灸、推拿、熱敷、按摩、藥物敷貼，並配合服用活血化瘀藥物等方法來緩解疼痛，改善症狀。針灸、推拿等療法，會針對痠痛的經絡來做調理，通過針刺與按壓，使瘀致不通的氣血活絡起來，氣血通則不痛，針灸推拿之後通常可以有效紓緩緊繃的肌肉，大幅降低肌肉疼痛指數。

@小小標：久坐久站族的自我保健

•維持正確的坐姿和站姿：久坐或久站經常是基於工作需求，關於這點的無奈心聲，看診時我也聽了許多。要大家改變這樣的生活模式，嚴格說來困難度頗高，因此，我建議起碼要做到「坐有坐相、站有站相」，正確的姿勢能夠將身體的負擔降至最低。

•在有限的條件下，多活動身體：把握機會走動，抓緊時機，做做蹲下起立、抬抬腳、轉腳踝等能促進下肢血液循環的動作。

•養成規律的運動習慣，訓練肌力，有助於維持正確姿勢。

•久坐族可以選擇一張符合人體工學的椅子，避免傷害。

•久站族可以視狀況需求，穿戴彈性襪。

•回家泡個澡，幫自己按摩一下，舒緩緊繃肌肉。

•久站族睡前不妨抬腳，在腳下墊個枕頭，幫助消除下肢水腫。

•適當做做伸展運動，舒緩緊繃的肌肉。

@BOX：中醫師的保健叮嚀

除了痠痛問題外，久站久坐都要特別注意靜脈曲張。導致靜脈曲張的原因，多為長期維持同一姿勢，使得下肢血液循環不良，故引起血管擴張，形成靜脈曲張。靜脈曲張通常不痛不癢，外觀上輕則一條條細小血管像蜘蛛網般浮在皮膚表面，嚴重則形成一顆一顆突起的靜脈瘤，有時這些靜脈瘤甚至會連成一起，像一串葡萄一樣，觸目驚心。

靜脈曲張也算是沉默的疾病，很容易被輕忽，但它其實是身體因過度使用而疲乏所引發的警訊，雖然症狀輕微時對身體影響不大，但嚴重卻可能引發腫脹疼痛感，甚至造成蜂窩性組織炎。一般建議可以透過穿彈性襪、抬腿等方式，來加強靜脈的回流，降低靜脈曲張的發生機率。若非常介意美觀問題，輕度的靜脈曲張，可以用針灸或穴位埋線來緩解消除；至於已經形成重度靜脈瘤的，則可以考慮用雷射來解決。



＠精彩好文3：勞動族：注意急性扭拉傷的發生

勞動族，顧名思義就是身體需要付出大量勞力的族群，舉凡搬家工人、務農者、清潔工，甚至是家庭主婦們，都可以收編歸納為勞動族。很多人看到這裡，大概會認為此章節和自己無關。不過，其實上述為狹義的勞動族，廣義來說，我們每個人都有機會變身成為勞動族，例如逢年過節大掃除時，而那些會發生在勞動族身上的痠痛，自然也有機會發生在每個人的身上。

＠小標：反覆相同的動作是痠痛幕後黑手

最常糾纏勞動族的痠痛，是下背痛，造成下背痛的原因不外乎用力不當、姿勢不對。兩種原因聯手造成的傷害，可能是肌肉痠痛、肌肉扭傷、拉傷、椎間盤突出、韌帶扭傷、拉傷等。其中，肌肉的扭拉傷、椎間盤突出，經常發生在一瞬間，也就是我們說的「急性疼痛」，而肌肉痠痛則是長期累積的勞損狀態，屬於「慢性疼痛」。

＠小小標：急性扭拉傷

我們先來談談急性疼痛。扭、拉傷是生活中常見疼痛現象，發生的部位可能是肌肉也可能是韌帶、肌腱。就組成結構來看，不論是肌肉、韌帶（連接骨頭與骨頭）或肌腱（連接骨頭與肌肉），都是由細小纖維所組成的束狀結構。當用力不當時，突如其來的力量會使得小纖維發生斷裂，造成拉傷或扭傷。可想而知，疼痛的激烈程度與纖維斷裂的數目成正比。纖維斷裂得越多，疼痛就會發厲害；纖維斷裂得越少，疼痛就顯得較輕微。當然，這也和疼痛復原的時間有關，受傷程度越輕微，自然需要的復原時間就越短。

＠小小標：急性椎間盤突出

勞動族常見的急性疼痛除了扭拉傷之外，還有急性椎間盤突出。椎間盤是脊椎骨與脊椎骨之間的軟骨，它的外型像個圓盤，充滿了水分和彈性，最主要的作用是作為脊椎骨之間的緩衝，並且分擔脊椎所承受的壓力。但是，當我們施力不當，動作不正確時，例如突然彎腰搬重物，這個充滿水分和彈性的圓盤，可能會因為遭受壓力，而出現小裂縫，使得裡面的物質溢出來，造成劇烈的疼痛、腰腿的痠麻等等，這就是急性椎間盤突出。一般說來，勞動族椎間盤突出狀況，最常發生在腰椎。

＠小小標：長期、反覆的動作會造成慢性痠痛

至於勞動族的慢性痠痛，造成的原因都是因為反覆相同的動作，以及進行動作時協調性不佳所引起。長期反覆相同動作，意味著肌肉的使用沒變化，總是A肌肉群上工、B肌肉群休假，長時間下來A肌肉群疲態漸露，而B肌肉群也會因為太久沒有表現機會而顯得生疏無力，A、B肌肉群處於不平衡狀態，痠痛自然發生。

另外，長期反覆的動作，也會引起諸多組織的耗損，加速組織結構的老化，打個比方來說，搬運工因為長期過度負荷，椎間盤可能會出現提早老化的現象，使得椎間盤突出發生機率增高。裝修師傅可能因為長期反覆使用手腕，使得肌腱長期處於發炎狀態。

總結來說，勞動族包含了各式各樣的勞動型態，例如搬運工、餐廳服務員、美容美髮、居家裝潢、田園工作者……每個人因為勞動的型態不同，而有不同的痠痛問題。例如搬運工可能是下背痛、居家裝潢師傅可能是腕關節痛，餐廳服務員可能是膝關節疼痛，田園工作者則常見肘臂痠痛。但不論痛點為何、受損的組織為何，主要造成原因都是因為反覆相同的動作，以及進行動作時協調性不佳所引起。

＠小標：勞動族一定要知道的保健原則

嚴格說來，所有的慢性痠痛，萬痛不離其宗，只要長期維持同一個姿勢，引起組織的疲勞、發炎甚至老化，痠痛就會發生。不論是前面提過的低頭族、久坐族、久站族，或者是本章節提到的勞動族。

會造成慢性疼痛的組織結構很多，肌肉、肌腱、韌帶、軟骨……都可能是幕後黑手，痠痛只是表現方式，想要知道兇手的真正面目，只能透過專業醫師及各種檢查儀器，慢慢抽絲剝繭，真相才有機會大白。

不過惱人的是，就算真相大白了，工作、生活模式無法改變，痠痛還是會不斷發生。針對勞動族的痠痛，西醫通常會先透過口服消炎止痛藥、肌肉鬆弛劑等藥物治療，以及熱敷、超音波、短波或干擾波等電療、腰部牽引等復健治療方式，進行保守治療。若保守治療宣告無效，又確診出病因屬器質性病變且情況嚴重者，可能就得考慮手術治療。



至於中醫方面，醫師則視病人症狀輕重，透過針灸、推拿、熱敷、按摩、藥物敷貼等方式緩解痠痛，並配合服用活血化瘀、補益肝腎的藥物，調理內在體質，降低痠痛再次發生機率。

不可諱言的，勞動族痠痛問題並不容易解決，痠痛復發機率也居高不下，若不想被它糾纏，唯有日常生活做好保健，才能有效拒絕痠痛。

@小小標：勞動族的自我保健

•適當運動，強化肌肉力量，能夠有效預防軟組織扭拉傷的發生。

•若條件允許，避免長時間維持同一個動作。

•勞動中，避免腰部急速下彎、旋轉等易造成扭拉傷的動作。

•學會正確姿勢及施力方法，才能保護自己。例如：搬重物時，應該屈膝而不彎腰；拿高處物品時，別墊腳，應該多利用梯子或凳子；需轉身接拿東西時，不要只扭轉上半身，應該將整個身體轉過來……。

•熱療可以減輕痠痛，可利用泡熱水澡、熱毛巾、電熱毯或熱敷袋等熱敷方法來舒緩不適。

•視需求使用各種護具。

@BOX：中醫師的保健叮嚀

最近有個新興的活動，讓很多人多了一個新身分，那就是「假日農夫」。不少生活在都會區的人們，假日時會不辭辛勞、跋山涉水，來到郊區山野田園中當一天快樂的農夫，一方面遠離塵囂，赤腳踩在青草土地上，享受難得的清閒；一方面活動筋骨，體驗栽種、收成的樂趣，這樣不僅能吃到最新鮮、健康、無毒的蔬果，還可以減碳愛地球，可以說是一舉數得，聽起來實在很不賴。

實不相瞞，我也是假日農夫的其中一員。不過，像我們這種兼職農夫，因為缺乏訓練，動作生疏，在結束了一天除草耕田的活動之後，隔日總難逃手指腫脹、手臂痠痛、抬不起來的命運。我將這類痠痛歸類為「假日農夫症候群」。

倘若你和我一樣熱衷此道，提醒大家下田之前記得一定要先活動筋骨、做做拉筋體操暖暖身，以免一個不小心就閃到腰了。並且儘量多請教鄰居老農或園藝達人們各種農具的使用方法及耕作方式，以免因為誤用工具而受傷。還有最重要的，奉勸大家別太逞強，田耕工作要適可而止，細水長流，才能減少勞動傷害，並享受田園樂趣。

＠精彩好文1：低頭族：多注意頸部保養

隨著智慧型手機、平板電腦的普及，近兩、三年來，因肩頸痠痛前來求診的人數大幅度增加。或許是時代變了、溝通方式迥異於從前，每每望著低頭沉迷於手機世界的年輕人（實際上，上了年紀的人為數也不少），我經常感到匪夷所思。尤其，候診區一個個手敲打著脖子、甚至貼著痠痛貼布，卻還是堅持低著頭，手指與眼睛無時無刻不在螢幕上忙碌著的「低頭族」，總是讓我忍不住在心中吶喊：「把頭抬起來吧！孩子們。」

我想，沒有人可以否認，低頭族無所不在。公車、捷運、火車車廂裡和月台上、人行步道上、醫療...

前言＿痠痛，是全民眼中釘

第一章＿腰痠背痛不要來
　痠痛是「病」嗎？
　氣血阻塞，身體就會痠痛
　小小痠痛是身體發出的警訊
　勿吞止痛藥、也別亂整骨

第二章＿鬱悶惱人的肩頸痠痛
　頸項痛：脖子怎麼轉都不順？
　肩膀肌肉僵硬：忙碌過頭太緊繃？
　肩關節痠痛：手無縛雞之力？小心肩關節發炎

第三章＿坐立難安的腰背痠痛
　背痛：緊張的工作壓力是慢性病的幫兇？
　腰痛、下背痛：抬頭挺胸都吃力？小心併發坐骨神經痛
　脊椎側彎：不耐久坐？擔心骨刺找上門
　坐骨神經痛：如坐針氈的全面性疼痛

第四章＿影響行動的四肢痠痛
　媽媽手：抱小孩也會抱出肌腱發炎！
　滑鼠手：3C電腦族最使不上力的一刻
　網球肘：長時間揮動手臂得當心！
　膝蓋痛：蹲下就站不起來的「老」問題
　足跟痛：一踩地就痛到踮腳跳芭蕾？

第五章＿各族群腰痠背痛面面觀
　低頭族：多注意頸部保養
　久坐、久站族：多舒緩緊繃肌肉
　勞動族：注意急性扭拉傷的發生
　銀髮族：退化性關節炎的防範之道
　運動、意外傷害：勿讓新傷積累成舊疾
　痠痛糾察隊報到！找出你的不良習慣～

第六章＿居家自療食補篇
　哪些食材最固本？
　　•日常食材吃這些：多補充膠質與鈣質
　　•中藥材補這些：補腎、顧肝是重點
　藥補食譜動手作
　　•枸杞首烏排骨湯：預防骨質疏鬆
　　•杜仲續斷飲：強化腰膝
　　•雞血藤牛膝燉肉：改善血液循環
　　•加味四物烏骨雞湯：補氣血並活血
　　•生脈飲：強化心肺功能
　　•黃耆丹參甘草茶：預防痠痛平時保健

第七章＿紓解痠痛運動篇
　姿勢正確，是不二法門
　養生鬆筋伸展操：男女老少都適合的全民運動
　強化肌耐力操：肌耐力UP，痠痛OUT
　族群緩解操：一招輕鬆緩解長期疼痛

第八章＿日常保健預防篇
　預防痠痛，從生活小細節開始
　　•養成早睡習慣，不要熬夜傷肝
　　•泡個舒服的澡，spa兼熱敷
　　•穴位的按摩、拍打與刮痧
　善用正確工具，生活更便利
　　•挑選一張符合人體工學的椅子
　　•多使用雙肩後背包包
　　•選擇合適的寢具
　　•如何挑一雙使足部健康的好鞋?

前言＿痠痛，是全民眼中釘

第一章＿腰痠背痛不要來
　痠痛是「病」嗎？
　氣血阻塞，身體就會痠痛
　小小痠痛是身體發出的警訊
　勿吞止痛藥、也別亂整骨

第二章＿鬱悶惱人的肩頸痠痛
　頸項痛：脖子怎麼轉都不順？
　肩膀肌肉僵硬：忙碌過頭太緊繃？
　肩關節痠痛：手無縛雞之力？小心肩關節發炎

第三章＿坐立難安的腰背痠痛
　背痛：緊張的工作壓力是慢性病的幫兇？
　腰痛、下背痛：抬頭挺胸都吃力？小心併發坐骨神經痛
　脊椎側彎：不耐久坐？擔心骨刺找上門
　坐骨神經痛：如坐針氈的全面性疼痛

第四章＿影響...