健康活到天年：不只要活得老，更要活得好

（一）老年人消化系統的生理功能變化特點

人的生命活動需要能量。能量的主要來源靠胃腸對所攝入食物中營養物質的消化與吸收。因此世界衛生組織把「能吃」也列爲健康的指標這一。中醫認爲「脾胃爲後天之本」，進入老年期，消化系統出現形態和功能方面的退行性變化：

1、牙齒的磨損，齲齒，牙周炎和牙齦的萎縮性變化，出現鬆動脫落，而影響對食物的咀嚼和消化。

2、舌乳頭上的味蕾數目減少，使味覺和嗅覺降低，加上消化腺體萎縮，消化液分泌減少，唾液稀薄，澱粉酶含量降低和胃酸缺乏。

3、胰島素分泌減少，對葡萄糖的耐量減退。肝細胞數目減少，纖維組織增多，解毒能力和合成蛋白質的能力下降，致使血漿白蛋白減少，而球蛋白相對增加，影響血漿膠體滲透壓，導致組織液的生成及回流障礙，故易出現浮腫。

4、胃腸粘膜和肌肉萎縮。胃腸蠕動減慢，排便過程延緩，老年人易便秘。胃腸功能減退，常合併慢性腸功能紊亂（過敏性結腸炎）。由於胃酸減少，常導致胃粘膜上皮化生（腸化）高齡組男性腸化生率可高達80%，所以老年人的飲食調理十分重要。

（二）老年人的營養標準

人類生命活動所必須的七大類基本營養素，包括蛋白質、脂肪、糖類、維生素、無機鹽、食物纖維、微量元素以及生命之源的水。這些營養素在人體所起的作用可概括爲：提供機體活動所需的熱量，供給身體生長、發育和組織修復所需的材料和用於人體生命活動的調節物質等三大作用。老年人由於器官退行性變，日常活動量少，基礎代謝低，對各種營養素的需求與青壯年有所不同，即數量由多變少，質量由低變高。

熱量攝入不宜過多，因其基礎代謝比青壯年時約降低10%~15%，運動量日益減少。總熱量的供給量可減少10%~20%，一般應控制在2400千卡（1卡=4.184焦）。

蛋白質：蛋白質的供給量每日每公斤體重應爲1~1.2克，尤其要保證攝入生理價值高的優質蛋白質。若以素食爲主，應注意補充大豆及豆製品的攝入量。

碳水化含物：供給量應占每日膳食量的55%~60%，其中純糖不要超過10%，原則上是老年人糖類攝取不宜過多，尤其是應避免過多的蔗糖和果糖，儘量以澱粉爲主。

脂肪：以不超過總熱量的20%爲宜，每日約40~50克。因爲高脂肪易引起老年性疾病，因此老年人攝入的脂肪應比成年的略低。

膳食纖維：膳食纖維對人體的重要性越來越受健康學者的重視，特別對老年人更有特殊的重要作用。老年人消化系統功能減弱，腸蠕動緩慢，便秘的發病率隨年齡增長而增高。膳食纖維攝入可有效防治老年性便秘。同時在防治高血脂、膽石症、結腸癌、糖尿病等疾病發揮重要作用。在每日膳食中應包含有粗糧、蔬菜、水果等食物。

維生素：維生素是保障機體生命活動所必須的功能性營養素，它在維護人體各種器官功能代謝活動方面是必不可少的。人體需要的維生素有：

1、維生素C：是一種具有廣泛生理作用的營養素，它參與機體許多酶系統，對增強機體免疫力，提高對傳染病、病毒、癌症的抗病能力；維持毛細血管的完整（抗壞血病），參與脂肪代謝調節，治療各種疾病的重要輔助劑，在老年保健方面有重要作用，維生素C富含於新鮮蔬菜和水果中，我國標準，老年人每日維生素C供應量應不低於60毫克。有人主張老年人除膳食外每日增服100~200毫克維生素C，可增強免疫功能，對健康和防病效果更佳。

2、維生素A：具有維護上皮組織健康，增強機體抗病能力，明目、抗癌和促進老年人健康十分重要，每日需要量2500~400國際單位。食物中動物肝臟、蛋黃、奶油等含量較高，同時也是含膽固醇較高的，而老年人對膽固醇攝入又需加以控制的。故此可以選擇含有胡蘿蔔素的黃色或綠色蔬菜食品，因胡蘿蔔素是維生素A的前體，在體內可以轉變爲維生素A。

3、維生素D：是骨代謝的關鍵營養素，老年人維生素D缺乏可引起骨質疏鬆症，特別是多次妊娠分娩的老年婦女更常見，每日需要量10微克（400國際單位）。由於人體皮膚含有維生素D的前體，經陽光紫外線照射後可轉變具有活性的維生素D，因此老年人應多曬太陽，是防治老年骨質疏鬆的最廉價，而有效的方法。注意，過量服用易引起中毒。

4、維生素E：是一種有效的抗氧化劑，能減少體內脂質過氧化物的産生，穩定生物膜結構，對機體有保護作用。體外細胞培養實驗證明，維生素E可以使細胞分裂從50次增加到120次以上，而細胞分裂周期和次數又和壽命直接相關。此外維生素E能消除老年皮膚脂褐質，改善皮膚彈性，降低血膽固醇濃度，抑制動脈硬化發展，增強機體免疫功能和抗癌功能，每日需要量爲15毫克。

5、維生素B1（硫胺素）：由於硫胺素在谷皮，穀胚中含量較多。所以飲食過於精製的米、面，飲食單調的老年人易發生缺乏症。患者可出現浮腫，肢端發麻或感覺遲鈍和心音異常等。食物中粗糧，豆類、花生、瘦肉、肝、腎、心及硣母中均含有豐富的硫胺素，市售穀胚、麥片類食品也含豐富硫胺素，每日需要量1.2~1.8毫克以上。

6、核黃素（維生素B2）核黃素在食品中集中於肝、腎、乳、蛋黃、紫菜，口蘑、鱔魚等食品中。而在烹飪過程中易於損失或破壞。缺乏症，可出現口腔潰瘍，脂溢性皮炎，陰囊炎等。每日需要量1.2~1.8毫克。

7、尼克酸：缺乏症可發生賴皮病，表現出皮炎、腹瀉、癡呆等症狀。尼克酸具有擴張末梢血管和降低膽固醇的作用，對老年人來說也是重要的營養素，每日需要量12~18毫克。含量較高的食物有肝、瘦肉、花生、豆類、粗糧及酵母等。

8、無機鹽與微量元素

（1）鈣：老年人隨年齡增長，室外活動量和接觸陽光的減少，胃腸吸收功能降低，加以體內代謝對鈣的儲存及利用能力下降，常發生鈣負平衡。每日需要量爲800毫克。缺乏症可出現骨痛、骨質疏鬆症、駝背及易發生骨折。膳食中含鈣豐富的有牛奶、大豆及豆製品、芝麻醬、木耳、海帶等。老年人還可適當口服鈣劑和維生素D製劑。

（2）鐵：老年人對鐵的吸收利用能力下降，容易發生缺鐵性貧血，老年人每日需要量800~1000毫克。植物性食物中鐵的吸收率較低，動物性食物中鐵多爲可直接爲人體吸收的血紅素鐵，其他富含鐵的食物有大豆及豆製品，黑豆、芥菜、香菜、桂圓、豬肝、腎、烏魚、蝦子、淡菜、芝麻醬等。世界衛生組織爲了預防全球性缺鐵性貧血。建議推薦炒菜應用中國鐵鍋。

（3）鉀：鉀是細胞內液中主要的陽離子，與保持心肌的正常生理功能關係密切。每日需要量爲1200毫克。富鉀食品主要有各類水果和蔬菜。

（4）鋅：缺鋅時可致味覺失靈，嚴重者可致心肌梗死，慢性腎炎、關節炎的發病率增高，食物中含鋅高的有瘦肉、魚類、豆類及小麥，尤以麩皮中含量較高，所以膳食中不宜過於精細。

（5）氟：氟是人體必需的微量元素之一，氟不足易致齲齒，容易導致老年人骨質疏鬆症。茶葉中含氟量較高，老年人適當喝茶有利於防治老年人骨質疏鬆症。

（6）其他：硒，缺硒會引趕心肌損害及某些腫瘤的發病率增加，食物中含硒量相對豐富的有瘦肉、幹豆和某些富硒的礦泉水。碘：碘是合成甲狀腺素的重要原料，缺乏可致甲狀腺腫大，每日需要量爲50微克。碘大量存在於海産品，豆類、牛奶和雞蛋等食品中。

9、水：

水是人體內部成分中比例最大的物質，除血液、淋巴液外，遍佈於組織、細胞之內外。老年人細胞內液量減少，同時飲水欲望減退往往造成體內水分不足。每日攝入量可控制在2000毫升左右。清晨、午後和晚間適量飲水，有利於改善血液循環和代謝功能，還能刺激食欲和通暢排便。

（一）老年人消化系統的生理功能變化特點

人的生命活動需要能量。能量的主要來源靠胃腸對所攝入食物中營養物質的消化與吸收。因此世界衛生組織把「能吃」也列爲健康的指標這一。中醫認爲「脾胃爲後天之本」，進入老年期，消化系統出現形態和功能方面的退行性變化：

1、牙齒的磨損，齲齒，牙周炎和牙齦的萎縮性變化，出現鬆動脫落，而影響對食物的咀嚼和消化。

2、舌乳頭上的味蕾數目減少，使味覺和嗅覺降低，加上消化腺體萎縮，消化液分泌減少，唾液稀薄，澱粉酶含量降低和胃酸缺乏。

3、胰島素分泌減少，對葡萄糖的耐量減退。肝細胞數目減...

人生什麼最苦？貧嗎？不是。失意嗎？不是。老嗎？死嗎？都不是。人若知足貧不苦；若能安分雖失意不苦；生、老、病、死乃人生難免之事，達觀的人看得很平常，人生本來就是空華幻月，是鏡中花、水中月，假如人活的毫無意義，與死又有何分別。死亦何嘗是可悲？死，只是化解了人體的存在，脫離這混濁的世界，從此不辨苦與樂，也無需忍受疾病的折磨，和親人離去的痛苦。

我說人生最苦的事，莫若身上背著一種未曾完成的責任！欠了人家的錢未還，答應人家做的事未做，便像是幾千金的擔子壓在肩頭上，再苦沒有的了，因為那良心的責備，是無處可逃的呀！所以從人生最重要的事，莫過於把責任完成，從完成責任中獲得最大的快樂！

除了完成責任之外，人生的真義又是什麼？要怎樣度過你的一生？才能算是不負此生？

其一，是接近自然。

人只要接近自然，你就會是富貴如浮雲，把羞辱拋諸腦後，即使受到莫大的委屈，身楚絕望的邊緣，你亦能處之泰然，維持自己的尊嚴和不墬的信念，不怨人、不自怨，默默地在尋求知識的道路上找尋人生的標的；身處黑暗而心靈卻感受著春暖夏涼、鳥語花香、明月清風，就好像夏日叢林中的一隻鵑鳥。我認為不滿意生活的人都是煩惱自尋，生活並不是人們從自身經歷中所看到的那麼黯淡。我們的病根是在忘本──忘了你是自然的產兒，就好比枝頭上的花與天空上的鳥兒是自然的產兒，但我們不幸是文明社會裡的人，入世越深，離自然越遠。試問離開了泥土的花草，離開了水的魚，能生存嗎？能快樂嗎？為醫治痛苦的生活，接近自然是萬靈藥方。在青草裡打個滾，到海邊洗一個澡，爬上自然是你快樂的泉源，它為你保持著童年的活潑與天真，使你肉體的生活雖是痛苦，精神生活卻是天堂。

其二，是熱愛文學、藝術和音樂。

我從不認為世上有窮人，正如冬天的太陽、水上的明月，山上的清風，採之不盡，用之不竭；窮人與富人一齊同享，富人佔不到窮人一點便宜；文學、音樂和藝術並非富人才能欣賞，窮人也可同樣品嘗。書是我們最好的朋友，文學是歷史的見證，它是人的品格中最好的最持久的部分。書籍較之有生命的朋友更能使你快樂；任何時候只要你願意，你都可以找到古今中外氣質高貴的人、已故的偉人和現今的偉人，你都可以從他們的著作中和他們接近。甚至你認識的或不認識的心儀已久的著名作家，你隨時都可以和他們交談。你獨自一個人時不會感到寂寞，你可以在火爐旁邊和他們心靈交談，沒有時空的阻隔，李白和莎士比亞，蘇東坡和拜倫，孔子和蘇格拉底從不曾見面，他們筆下的感情，又何其相似，而你的心靈和他們的也是多麼相近，你會神遊到他們身邊，和他們握手言歡、開懷暢飲；這正是文學的好處，是我們前人給我們留下的瑰寶，你不珍惜它，就等於放棄先人給你留下這份珍貴的遺產，你連這麼好的東西都不要，你那裡還有資格說你不快樂！財富可以使你腦滿腸肥，但你還是白白活了這輩子！

其三，是家庭的幸福與純真的友誼。

常人說物以類聚，人以群分，又曰近君子而遠小人，你若心中長懷千般感念，不聽閒言亂語，找幾個共玩共學的知心好友，海闊天空開懷暢飲，此乃人生一大樂事。或說朋友可以選擇，父母妻兒兄弟姐妹便是你的親人，不論好壞，你都得要熱愛關心，用無限的愛心和家人在一起，共用天倫之樂，亦是一大樂事也。

最後，便是高尚的人格與知識。

我以為能以讀書為樂的人，會從尋找知識中獲得最高的享受。你不要為文憑而讀書，這樣會讀得很辛苦，也學不到真正的東西，只有以讀書為樂的人，無論是專業的書，或是非專業的書，只要你喜歡的都要讀，古人說開卷有益，這樣你不但增加生活的樂趣，還感到格外的充分，好像一株迎向陽光的樹，不斷地成長，使你更熱愛人生，不會為困難、貧困而苦惱。要知肉體上的生活雖然被現實的環境綑起來，精神的生活卻得到解放；好像文學家的桃源、哲學家的烏托邦、宗教家的天堂、淨土，都能把你帶入理想界的自由天地。要知世間並沒有完美的宇宙，但沒有人能強迫你不能製造自己的完美宇宙。人生就像是一場夢，人生是短暫的，要珍惜有限的時光，懷抱大自然的溫暖，你吃的是清茶淡飯，住的是茅屋一間，但你心中自有清風明月、鳥語花香、腦中充滿的是詩情畫意，到了這種境界，你怎能說自己窮、失意潦倒呢？！

人生什麼最苦？貧嗎？不是。失意嗎？不是。老嗎？死嗎？都不是。人若知足貧不苦；若能安分雖失意不苦；生、老、病、死乃人生難免之事，達觀的人看得很平常，人生本來就是空華幻月，是鏡中花、水中月，假如人活的毫無意義，與死又有何分別。死亦何嘗是可悲？死，只是化解了人體的存在，脫離這混濁的世界，從此不辨苦與樂，也無需忍受疾病的折磨，和親人離去的痛苦。

我說人生最苦的事，莫若身上背著一種未曾完成的責任！欠了人家的錢未還，答應人家做的事未做，便像是幾千金的擔子壓在肩頭上，再苦沒有的了，因為那良心的責備，是無處可逃...

徐序（徐大衛／北美台大醫學院校友會會長）
黃序（黃光宙／中山醫顆大學南加州同學會會長）
饒序（饒聞年）
自序
前言 關於本書
第一章　養生與現代醫學
健康老年人的標準／養生與亞健康狀態／衰老特徵及生理病理變化特點／衰老機制學說／養生與抗衰老研究／養生與抗衰老研究新展望
第二章 養生與飲食
飲食保健／食補、食療與藥膳／養生與維他命、礦物質／抗氧化物（Antioxidants）之研究
第三章 養生與肥胖
怎樣來衡量一個人是不是肥胖呢？／如何進行科學減肥？／
第四章 養生與中年
第五章 養生與日常生活保健
養生與精神心理保健／養生與睡眠／養生與運動／旅遊及娛樂保健／養生與按摩／養生與夫妻生活
第六章 養生與退休後保健
退休時應有哪些心理準備？／退休後容易産生的消極心理特點？／退休老人應如何保持心理健康？
第七章 養生與老年人疾病
老年病特點／老年人危急重症的早期信號／癌症的早期信號／老年人高血壓病的預防／怎樣預防冠心病／老年人猝死的急救／心腦血管疾病有十大誘因／
怎樣預防帕金森病／怎樣防治老年癡呆／老年人糖尿病的預防
第八章 養生與中草藥抗衰老
補氣藥／補血藥／補陽藥／補陰藥／其他類保健藥／藥物養生保健的基本原則
第九章　養生與天年、壽夭
長壽地區與長壽國
第十章　養生與古歌謠、詩詞、名著
養生詩詞／養生名著
第十一章　古代帝王、宮廷抗衰老食品、粥譜
宮廷抗衰老食品／抗衰老粥譜
第十二章　古代名人養生觀
孔子長壽觀／老子的養生觀／蘇東坡的養生法／陸游養生四法則／孫思邈養生法則
第十三章　中國帝王養生之道

徐序（徐大衛／北美台大醫學院校友會會長）
黃序（黃光宙／中山醫顆大學南加州同學會會長）
饒序（饒聞年）
自序
前言 關於本書
第一章　養生與現代醫學
健康老年人的標準／養生與亞健康狀態／衰老特徵及生理病理變化特點／衰老機制學說／養生與抗衰老研究／養生與抗衰老研究新展望
第二章 養生與飲食
飲食保健／食補、食療與藥膳／養生與維他命、礦物質／抗氧化物（Antioxidants）之研究
第三章 養生與肥胖
怎樣來衡量一個人是不是肥胖呢？／如何進行科學減肥？／
第四章 養生與中年
第五章 養生與日常生活保健
養生與精神心...