輕鬆打造完美S曲線：不用節食、無須拚命運動也能享瘦一輩子（彩色）

我是否非常肥胖？

想減肥的人當中，有很多是真正肥胖和原本很瘦的人。判斷肥胖程度的標準是什麼？下面介紹計算標準體重和體脂肪率的方法，請大家測量一下自己與標準體重、體脂肪率的差距。

Check！！

標準體重的計算方法

標準體重是指，為了判斷肥胖程度而制定的客觀基準。但是隨著身高、體重、年齡、性別的不同，理想體重也不同，因此有很多種計算標準體重的方法。下面介紹最常用的計算方法。

Step１標準體重指數

（身高－100）×0.9＝標準體重

（我的體重－標準體重）÷標準體重×100＝我的肥胖度

標準體重×0.9＝美容體重

計算方法簡單，經常做為計算肥胖度的標準方法。此方法以身高為基準，輕鬆算出自己的肥胖度和標準體重。

以自己的身高為基準算出標準體重，然後拿自己目前的體重和標準體重相比。肥胖度正負10％內屬正常。

11％～19％範圍內屬微胖，超過20％則是肥胖。肥胖度落在負11％～19％就是微瘦，負20％以下則是乾瘦。

標準體重是指一般人的體重，而非苗條身材的體重。一般公認的苗條身材體重稱為美容體重，按照標準體重 × 0.9計算。通常我們會把美容體重定為減肥的目標體重。

例如我身高160公分，體重58公斤，標準體重是（160－100）× 0.9＝54公斤，肥胖度是（58－54）÷ 54 × 100＝7.4％，結果得知，屬正常體重。

身高160公分，體重58公斤看起來當然不夠苗條。苗條身材的美容體重是54公斤 × 0.9＝48.6公斤。因此，若現在開始減肥，可把48.6公斤定為目標體重。

標準體重指數的計算方法很簡單，卻很難測定肌肉與脂肪的比率。同樣54公斤，與體脂肪率低、肌肉較多的人相比，體脂肪率高的人顯得較肥胖。綜合以上原因，標準體重指數計算方法，只能作為制定目標體重或僅供評估目前狀態時的參考。

Step2身體質量指數BMI

體重（公斤）÷身高（m）2＝身體質量指數

22×身高（m）2＝標準體重

以男人來說，脂肪在體重中所占的比率（體脂肪比率）超過25％，女人超過30％，就被認定是肥胖。但因為很難精確計算出體脂肪率，所以一般都採用身體質量指數的計算方法。身體質量指數BMI（bodymassidex）是反映體脂肪率和健康危險程度的關鍵指標之一。

體脂肪率等於體重除以身高的平方。計算標準體重指數時，最健康狀態指數為22，因此不管男女都以身體質量指數22作為標準體重。另外，體脂肪指數為18.5～23時是正常；23～25則是過重，若是25～30時，稱之為肥胖，超過30就被認定是高度肥胖。

比如，我的身高160公分（1.6m），體重58公斤，58 ÷ 1.62＝22.66，是屬於正常狀態。這種情況下，標準體重為22 × 1.62＝56.3公斤，美容體重是19 × 1.62＝48.6公斤。

減肥問答Q&A

Q 運動會刺激食慾，所以容易發胖……

A 大部分人以為運動會刺激食慾，其實食慾與運動時間有緊密的關係。每天運動一小時左右會降低食慾，但不到30 分鐘的輕微運動和2 小時以上的高強度運動會刺激食慾。因此持續運動一小時左右，就有助於減肥。

Q 減肥效果比較好的運動有哪些？

A 有氧運動能加快體脂肪燃燒，所以適合減肥。例如跑步、競走、水中有氧、騎自行車、有氧舞蹈等。總而言之，能持續長時間的運動就有利於減肥。一般運動二十分鐘後才會開始消耗體脂肪，所以為了減少體脂肪，每次必須連續運動四十分鐘～一小時。

Q 如果中途停止健身運動，肌肉是不是會轉換成脂肪？

A 其實不然。肌肉與脂肪是完全不同的組織，即使停止運動，肌肉也不會變成脂肪。如果中途停止運動，容易發胖，且肌肉周圍積蓄大量的脂肪，給人肌肉轉變成脂肪的假象。

Q 有些人稍微運動一下就會喘氣，在這種情況下能否繼續運動？

A 不常運動的人，尤其是中老年人和肥胖的人，開始運動前最好接受健康診斷。透過運動負荷檢查和內科檢查，可以判斷身體狀況是否適合做運動，或者確定合適的運動類型、強度和時間。在沒有任何異常狀態下，如果依然呼吸困難，則表示還沒完全放鬆身體。建議你先不要操之過急，慢慢地增加運動量，才能逐漸提高體力和心肺功能，適應各項運動。

Q 每天都做一百次仰臥起坐，為什麼腹部贅肉沒有消除？

A 很多人誤認只要做加強某部位的運動量，就能消除該部位的贅肉。想減肥必須做有氧運動，有氧運動可均衡消除全身體脂肪。只消除想瘦的地方，是不可能的事。唯有均衡消除全身贅肉，才能讓想瘦的地方變瘦。另外，仰臥起坐並非減少體脂肪的有氧運動，而是接近鍛鍊肌肉力量的無氧運動，因此做仰臥起坐無法快速減肥。

Q 健身房裡的各種健身器材，該如何選擇呢？

A 想利用器材進行體能訓練，最好交叉做上半身運動和下半身運動。另外，不管做上半身運動還是下半身運動，必須先做鍛鍊大肌肉的運動，然後再做鍛鍊小肌肉的運動。這樣才能防止肌肉疲勞，提高運動效果。

我是否非常肥胖？

想減肥的人當中，有很多是真正肥胖和原本很瘦的人。判斷肥胖程度的標準是什麼？下面介紹計算標準體重和體脂肪率的方法，請大家測量一下自己與標準體重、體脂肪率的差距。

Check！！

標準體重的計算方法

標準體重是指，為了判斷肥胖程度而制定的客觀基準。但是隨著身高、體重、年齡、性別的不同，理想體重也不同，因此有很多種計算標準體重的方法。下面介紹最常用的計算方法。

Step１標準體重指數

（身高－100）×0.9＝標準體重

（我的體重－標準體...

Lesson01　先認識自己，再來減肥
我是否非常肥胖？／010
人體發胖的原因是？／014
我的生活模式能放心嗎？／016
減肥失敗的原因是什麼呢？／018
我是屬於哪種肥胖類型呢？／020
我的身體承受多少壓力？／022
我能承受多少精神壓力？／024
適合自己的減肥計畫是？／026

Lesson02　每天減少300卡熱量，
就能順利減肥
成功減肥的十個飲食原則／032
成功減肥的飲食計畫／036
減少熱量的烹調方法／042
讓人苗條的外食食譜／046
零食的六大誤解／050
SOS！酒宴上的減肥要領／052
低熱量食譜清單／054
容易有飽足感的食物／058

Lesson03　用運動鍛鍊出有彈性的
苗條身材吧
必須運動的七個理由／064
塑造苗條身材的運動方法／068
有助燃燒脂肪的有氧運動／072
塑造好身材的無氧運動／074
減肥失敗的原因及測試項目／076

Lesson04　習慣，決定減肥成敗
苗條女性VS.肥胖女性的生活報告／082
收活中的熱量消耗／084
減肥的良好習慣／086
半身浴瘦身法／090

Lesson05　戰勝精神壓力和暴食
擺脫「三分鐘熱度」的壞習慣／096
防止暴食的關鍵／100
抑制食慾的芳香療法／104

Lesson06　拒絕錯誤的減肥方法
減肥失敗的十種藉口／110
百戰百敗的減肥法／114
威脅健康的減肥副作用／117

Lesson07　解析各式減肥方法
納豆減肥法／122
牛奶醋減肥法／124
橘皮茶減肥法／125
生機飲食減肥法／126
清洗腸胃減肥法／126
色彩減肥法／127
丹麥式減肥法／128
氣功減肥法／130

Lesson08　自我減肥成功報告書
報告書１行走／134
報告書２國仙道氣功／144
報告書３瑜伽／156
報告書４音樂跳繩／166
報告書５跑步／176
報告書６劍道／186
減肥日記／194
全身減肥／126

Lesson01　先認識自己，再來減肥
我是否非常肥胖？／010
人體發胖的原因是？／014
我的生活模式能放心嗎？／016
減肥失敗的原因是什麼呢？／018
我是屬於哪種肥胖類型呢？／020
我的身體承受多少壓力？／022
我能承受多少精神壓力？／024
適合自己的減肥計畫是？／026

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