改善睡眠品質的20個妙招：解決睡眠障礙，讓你一覺睡得飽、睡得好

失眠不一定是失眠症

有良好的睡眠是身心健康的重要指標，在日常生活中，每個人難免都會有失眠的時候。每當失眠時，有些人就會懷疑自己是不是得了失眠症，但是；其實「失眠」與「失眠症」並不是相同的一件事。

 失眠與失眠症的區別

一般來說，失眠是一種常見的睡眠障礙。其主要表現是：入睡困難、睡眠時間不足、睡眠品質不好、提早醒來，以及白天時會產生精力不充沛、感到疲倦、情緒不佳、記憶力減退等現象。如果這種失眠現象只是短期，或是偶然發生的，一般而言，是不會妨礙到人們正常的工作和生活起居。

但是，在充滿忙碌和緊張的現代社會中，有失眠困擾的人相當多，幾乎在每個人的生命中都會有失眠的經驗，因此失眠並不可怕。如果是暫時性的、可以調整的，我們就可以藉由改變周遭環境、調整心理狀態，或是做一些有助於睡眠的活動等，來改善失眠狀況，使之得以減輕或者消失。因此，由以上敘述看來，我們不能遇到失眠的情況就認為我們得到了失眠症。

而失眠症是需要接受治療的一種疾病。根據臨床統計，失眠症的患病率是10%～20%。其主要表現是：每週至少失眠三次，並且持續一個月以上。如果出現了這樣的症狀，才需要到醫院檢查，請醫生診斷是否患了失眠症。

在臨床上，失眠症一般被分為四類：

1.起始型：一般人在就寢之後，通常半個小時之內就能入睡；但是，起始型的失眠症患者卻總是翻來覆去，往往過了一、兩個小時仍然無法入睡。

2.間斷型：一般人入睡之後，即使偶爾醒來，也能夠很快地繼續入睡；而間斷型失眠症患者則是在入睡後會反反覆覆地醒來，而且醒來之後就難以再度入睡了。

3.終末型：這類型患者的主要症狀是醒得太早，例如：平常的起床時間是六點，但是，患者往往在凌晨一、兩點的時候就會醒來，而且醒來之後一點睡意也沒有。

4.徹夜型：這種類型的患者是最嚴重的，總是整夜無法入睡。

 失眠是可以自己克服的

如果遇到失眠的情況，先不要一下子就擔心自己得到失眠症。首先，要弄清楚自己是不是真的患了失眠症，還是只是偶爾發生的失眠現象。

如果只是偶爾發生的失眠現象，那麼可以透過自我調整來克服。當出現失眠的狀況時，應該先將心情放鬆，然後找出另自己失眠的原因，仔細想一想，是不是因為最近工作壓力太大了？或是昨天晚上和老朋友見面，一開心就喝了過多的酒？或是睡眠的環境太過嘈雜了……。找到真正的原因後，再根據不同的情況進行自我調整。通常經過自我調整之後，大多數出現失眠情況的人，都能夠迅速恢復正常的睡眠。

如果自我調整後仍然無法改善失眠情狀，而且連續一個月以上都出現失眠症狀時，那麼就需要就醫治療了。透過醫生的診斷，如果確實是患上了失眠症，就要與醫生配合，考慮採取適當的方式治療。

失眠症會導致睡眠不足，患者通常對於睡眠的時間和或是品質感到不滿足。但是，睡眠的時間因人而異，並非睡眠時間短就等於睡眠不足，有些人睡足8小時，但是，睡醒後仍然感到精神不濟；有些人卻只需要睡5小時就能夠神采奕奕。

除了生理感受，容易使人感到疲勞、不安、全身不適、無精打采、反應遲緩、頭痛、記憶力不集中等症狀，進而會影響到白天工作等社會活動的一種主觀體驗之外。失眠最大的影響在於精神方面，若嚴重一點會導致精神分裂，亦會陸續引發各種生理不適，甚至導致各種慢性病或重症的發生。

失眠有哪些種類？

失眠者的情況會因每個人的生活習慣、體質、疾病等不同原因而不同。專家對失眠分類的方法有很多種，下面介紹的三種分類方法是比較常見的。了解失眠的分類，才可以根據自己的症狀，判斷自己是屬於哪一類失眠，進而找到適合自己調節或治療的方法。

 根據造成失眠的原因分類

根據失眠的原因可以分為外源性失眠和內源性失眠。外源性失眠是指由於一些外在的環境因素所引發的失眠，這種失眠會隨著外界環境的調整而消失。引起外源性失眠的原因像是噪音、光源、電磁波等；而內源性失眠則是指由於自己的身體及心理情況，以及一些主觀原因所造成的失眠。內源性失眠主要包括主觀性失眠、心理生理性失眠以及特發性失眠三種情況：

主觀性失眠

失眠患者自己主觀上認為自己晚上失眠，又稱為假性失眠。這種失眠者只是自己的主觀感覺失眠而已，實際上很可能晚上睡得很好，但是，第二天醒來時仍然會感覺到昨天入睡時的困難而向人抱怨。此外，由於他們總是懷疑自己失眠，所以常常擅自服用一些催眠藥物，久而久之甚至會對藥物產生依賴作用。

心理生理性失眠

一般是由於睡眠習慣不好、心情抑鬱、緊張、焦慮、沮喪、悲哀等心理因素所引起，又源於患者過於關注自己的心理狀況以及睡眠狀況。這些患者愈是無法入睡就愈緊張擔心，愈緊張擔心就愈難以入睡。長此下去，於是真的形成惡性失眠。

特發性失眠

一般是由於睡眠紊亂導致的失眠，最早可追溯至兒童時期。這種情況是因為缺乏負責睡眠和覺醒週期的神經基質所造成的。

 根據失眠症狀的程度分類

根據失眠症狀程度的輕重，一般可分為輕度失眠、中度失眠和重度失眠三種：

輕度失眠

主要指以淺睡眠為主，表現為會經常作夢，睡著後容易醒等症狀。

中度性失眠

主要指睡眠時間明顯不足，表現為入睡困難、早晨醒得很早，或是睡眠中醒來後就很難再入睡等症狀。

重度性失眠

指失眠時間長達六個月以上，經常整晚睡不著覺，白天也處於迷糊的精神狀態，需要靠藥物才能入睡。

 根據失眠時間的長短分類

根據失眠時間的長短，可以分為暫時性失眠、短期失眠和慢性失眠三種：

暫時性失眠

即偶爾失眠，指的是平時睡眠狀況都很正常，只是在經歷了一段時間的環境因素影響後，會出現短暫的睡眠障礙問題。

短期失眠

一般會在幾天到一個月的時間內反覆發生失眠症狀。這些失眠一般是由長時間持續的生活事件引起的。

慢性失眠

指的是會持續一個月以上的失眠。引起慢性失眠的因素也比較複雜，一般是多種疾病所造成的影響。

失眠不一定是失眠症

有良好的睡眠是身心健康的重要指標，在日常生活中，每個人難免都會有失眠的時候。每當失眠時，有些人就會懷疑自己是不是得了失眠症，但是；其實「失眠」與「失眠症」並不是相同的一件事。

 失眠與失眠症的區別

一般來說，失眠是一種常見的睡眠障礙。其主要表現是：入睡困難、睡眠時間不足、睡眠品質不好、提早醒來，以及白天時會產生精力不充沛、感到疲倦、情緒不佳、記憶力減退等現象。如果這種失眠現象只是短期，或是偶然發生的，一般而言，是不會妨礙到人們正常的工作和生活起居。

但是，在充滿忙碌和緊張的現...

˙測測你的睡眠／6
Part 01 認識失眠
Chapter 01 失眠不一定是失眠症
˙失眠與失眠症的區別／10
˙失眠是可以自己克服的／11
Chapter 02 找出引發失眠的原因
˙睡眠環境引起失眠／13
˙患有疾病引發失眠／15
˙生理因素造成失眠／16
˙飲酒、藥物等因素引起失眠／17
˙心理因素導致失眠／19
Chapter 03 失眠有哪些種類？
˙根據造成失眠的原因分類／21
˙根據失眠症狀的程度分類／22
˙根據失眠時間的長短分類／23
Part 02 對症治療失眠的妙招
Chapter 01 年長者失眠的治療方法
˙導致年長者睡眠紊亂的因素／24
˙年長者失眠的自我調節／26
˙年長者失眠的行為治療方法／27
˙藥物治療方法／28
Chapter 02 心理問題引起的失眠
˙找出導致失眠的心理「病根」／30
˙「心病」沒了，失眠就治好了／33
Chapter 03 疾病引起的失眠
˙治療疾病，克服失眠／36
˙進行必要的心理疏導／37
Chapter 04 男性失眠的治療方法
˙影響男性睡眠的主要因素／39
˙提升睡眠品質的方法／41
˙自我調節克服失眠的方法／42
Chapter 05 女性失眠的治療方法
˙女性不同時期睡眠的特點／44
˙女性如何獲得良好睡眠？／46
˙女性睡眠障礙的治療方法／48
˙按摩巧治女性失眠／50
Chapter 06 孕婦失眠的治療方法
˙懷孕期的飲食調整避免失眠／52
˙孕婦睡眠的十項注意要點／55
Chapter 07 環境因素導致失眠的治療方法
˙免除裝潢汙染保睡眠／57
˙臥室植物的宜與忌／58
˙巧妙打造適合睡眠的臥室／61
Part 03 巧用食療治失眠
Chapter 01 有助於睡眠的食物
˙有助於睡眠的穀物／63
˙有助於睡眠的水果／64
˙有助於睡眠的乾果／66
˙有助於睡眠的蔬菜／67
Chapter 02 食療治失眠的湯譜、粥譜和菜譜
˙有助於睡眠的湯譜／69
˙有助於睡眠的粥譜／75
˙有助於睡眠的菜譜／82
Chapter 03 有助於睡眠的茶飲
˙有助於睡眠的靜心安神茶／88
˙有助於改善失眠的養生茶／91
Chapter 04 一試就靈的失眠小偏方
˙治療失眠的藥膳粥小偏方／97
˙治療失眠的藥膳湯小偏方／105
˙治療失眠的藥酒小偏方／119
˙治療失眠的藥膏小偏方／126
Part 04 五分鐘快速入眠術
Chapter 01 沐浴催眠法
˙沐浴催眠法為何能治療失眠？／130
˙沐浴催眠法的操作方法／130
˙沐浴催眠法的注意事項／131
Chapter 02 足浴催眠法
˙足浴催眠法為何能治療失眠？／134
˙足浴催眠法的操作方法／135
˙選用反射區／136
˙按摩方法／137
Chapter 03 音樂催眠法
˙音樂催眠法為何能治療失眠？／138
˙音樂催眠法的操作方法／139
Chapter 04 呼吸催眠法
˙呼吸催眠法的操作方法／141
˙呼吸催眠法的注意事項／143
Chapter 05 性愛催眠法
˙性愛催眠法為何能治療失眠？／144
˙性愛催眠法的操作方法／145
˙性愛催眠法的注意事項／146
Chapter 06 按摩催眠法
˙按摩催眠法為何能治療失眠？／147
˙按摩催眠法的操作方法／147
˙中醫辨症分型／150
˙按摩要點／151
Chapter 07 瑜伽催眠法
˙瑜伽催眠法為何能治療失眠？／152
˙瑜伽催眠法的操作方法／152

˙測測你的睡眠／6
Part 01 認識失眠
Chapter 01 失眠不一定是失眠症
˙失眠與失眠症的區別／10
˙失眠是可以自己克服的／11
Chapter 02 找出引發失眠的原因
˙睡眠環境引起失眠／13
˙患有疾病引發失眠／15
˙生理因素造成失眠／16
˙飲酒、藥物等因素引起失眠／17
˙心理因素導致失眠／19
Chapter 03 失眠有哪些種類？
˙根據造成失眠的原因分類／21
˙根據失眠症狀的程度分類／22
˙根據失眠時間的長短分類／23
Part 02 對症治療失眠的妙招
Chapter 01 年長者失眠的治療方法
˙導致年長者睡眠紊亂的因素／24
˙年長...