圖解太極拳：簡易太極拳法二十四式，養出健康好體質

太極拳五大養生保健功效

 改善神經系統

練習太極拳時，一般比較心靜，可以讓大腦皮質充分休息，透過意念和呼吸與動作配合，促進大腦神經細胞的功能完善，由中樞神經系統協調全身內外器官，對精神創傷、神經類疾病，例如：神經衰弱、失眠、高血壓等有較好的防治作用。

 暢通經絡、血管、淋巴及循環系統

太極拳動作舒緩，可以使全身肌肉充分的放鬆，心臟供血充足，還不會加重心臟的負擔；練太極拳雖然動作不是很劇烈，但是，因為是一種有氧運動，所以能夠增加體內含氧量，使血氣運行順暢，促進淋巴系統的新陳代謝，增強抵抗力。所以經常練習太極拳，對心臟病、胃病、便祕等都有很好的療效。

 提高平衡能力，增強柔韌度，預防骨質疏鬆

老年人經常因為失去平衡而摔倒，導致股骨頸骨折，而太極拳運動中的部分動作是專門提高平衡能力的。練習時，人體常常重心交替、變換，運行中又有很多摟、轉等動作，進而提高肌耐力；此外，練習太極拳時，總是以一條腿支撐全身的重量，因此也增加了腿部受力，骨質的含鈣量也自然增加了，骨骼也就變得很堅固了。

 治療慢性消化道疾病，提高心肺功能

因為在練拳時，各關節、肌肉、骨骼互相拉扯、擠壓和張合，內臟也因為腹式呼吸而自我按摩，練拳時舌頂上顎，唇齒輕閉能增加唾液的分泌，提高消化功能。又因為練太極拳的時間較長，這樣的有氧運動能訓練並提高心肺功能。

 消除壓力

由於練拳時要求心靜，身體要放鬆，精神要集中，加上太極拳本身要求剛柔並濟、呼吸協調，所以各器官獲得的氧氣量相對提高，練習之後使人輕鬆愉快、壓力降低、情緒穩定，這對精神壓力沉重的現代人來說無疑是一項很好的運動。

二十四式太極拳動作全圖解

 第一式　起勢

操作要點

◆「靜」即集中精神，心無雜念。

◆「鬆」即身體自然放鬆，呼吸自然通暢。

◆「輕」即太極拳的動作、身法、步法，介於有力無力之間。

◆忌用爆發力或蠻力，當然也不能過度鬆懈。

◆在做第一個動作時，注意雙臂不要僵硬，不要夾緊身體。

◆在做第二個動作時，注意開步時不要過大或過小，在提腳的時候也要注意不要抬得過高，以免重心偏移。

◆在做第三個動作時，注意避免出現掌形不規則的情況。

◆在做第四個動作時，注意下蹲的時候臀部不要翹起。

保健功效

起勢是練習太極拳的開始動作，動作簡單舒緩，可以達到愉悅身心、鍛鍊左右腦、增強記憶力和專注力的功效，同時對失眠和憂鬱也具有緩解作用。

練習口訣

兩腳開立，兩臂前舉，屈膝按掌。

基本動作

１‧身體自然直立，兩臂下垂，雙腳併攏，下頷略內收，兩眼平視前方，精神集中，呼吸均勻、順暢。

２‧左腳向左邁出一步，成開立姿勢，雙腳間距約與肩同寬，腳尖向前。

３‧雙臂慢慢向上抬起，約與肩同高，掌心向下。

４‧兩腿微屈，慢慢下蹲，兩掌隨之輕輕下按，落於腹前，兩肘與兩膝相對，目平視前方。

易犯錯誤圖示

１‧分腿站立時兩腳成「八」字腳。

２‧抬腿過高。

３‧下按時扣膝。

 第二式　左右野馬分鬃

操作要點

◆做弓步時，先腳跟著地，再腳掌慢慢踏實，腳尖向前，膝蓋不超過腳尖。

◆兩臂分開時不能隨意揮動，要保持弧形。

◆全套動作連綿不斷，貫穿始終，不能斷斷續續。

◆注意掌握正確的弓步姿勢，後腿不要彎曲，腳尖要指向正前方，不要偏左或偏右。

練習口訣

收腳抱球，左轉出步，弓步分手，後坐撇腳，跟步抱球，右轉出步，弓步分手，後坐撇腳，跟步抱球，左轉出步，弓步分手。

基本動作

１‧上體微向右轉，身體重心移至右腿，同時右臂收在胸前平屈，手心向下，左手經體前向右下畫弧放在右手下，手心向上，兩手心相對成抱球狀。左腳隨收到右腳內側，腳尖點地，目視右手。

２‧上半身微微向左轉，左腳隨之向左前方邁出，右腳跟後蹬，右腿自然伸直，成左弓步；上體繼續向左轉，左右手隨轉體慢慢分別向左上、右下分開，左手高與眼平，肘微屈，右手落在右胯旁，肘也微屈，右手心向下，指尖向前，眼看左手。

３‧上半身慢慢後坐，身體重心移至右腿，左腳尖翹起，向外撇50°左右，隨後上體微向左轉，眼看左手。

４‧左腳慢慢著地，踏實，同時上半身繼續左轉，重心再移回左腿，雙手畫弧，右手向左上畫弧，放在左手下，兩手相對成抱球狀，右腳隨即收到左腳內側，腳尖點地，眼看左手。

５‧上半身右轉（動作同2、3、4），右腳向右前方邁出一步，左腿伸直，蹬地，成右弓步，同時身體繼續向右轉，左右手分別向左下方、右上方分開，右手約與眼部同高，手心斜向上，右肘微屈，左手則落於左胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前；目視右手。

６‧上半身慢慢後坐，身體重心移至左腿，右腳尖翹起，向外撇50°左右，隨後上體微向右轉，眼看右手。

７‧右腳慢慢著地，踏實，同時上半身繼續右轉，重心再移回右腿，右手翻轉向下，右臂收於胸前，呈屈平狀，左手向右上畫弧至右手下方，左腳隨即收到右腳內側，腳尖點地；目視右手。

８‧左腿向左前方邁出，右腿自然伸直，成左弓步，同時上半身左轉，左右手隨之分別向左上方、右下方分開，左手高度約與眼同高，手心斜向上方，肘微屈， 右手落於右胯旁，手心向下，指尖向前，目視左手。

溫馨提醒

在做本套動作時，身體要保持平衡，不可前俯後仰，兩臂分開時要保持弧形。身體轉動的時候，腳上與手的速度要一致。

做弓步時，邁出的腳要先腳跟著地，腳尖向前，膝蓋不要超過腳尖。前後腳的腳跟要分在中軸線的兩側，兩腳之間的橫向距離在20公分左右。

易犯錯誤圖示

１‧抱球時上手過高。

２‧翹臀。

３‧手臂過於靠近身體。

４‧手臂過於離開身體。

太極拳五大養生保健功效

 改善神經系統

練習太極拳時，一般比較心靜，可以讓大腦皮質充分休息，透過意念和呼吸與動作配合，促進大腦神經細胞的功能完善，由中樞神經系統協調全身內外器官，對精神創傷、神經類疾病，例如：神經衰弱、失眠、高血壓等有較好的防治作用。

 暢通經絡、血管、淋巴及循環系統

太極拳動作舒緩，可以使全身肌肉充分的放鬆，心臟供血充足，還不會加重心臟的負擔；練太極拳雖然動作不是很劇烈，但是，因為是一種有氧運動，所以能夠增加體內含氧量，使血氣運行順暢，促進淋巴系統的新陳代謝，增強抵抗力。所以經常練...

防病強身的養生國術／2
Part 01 源遠流長的中華民族瑰寶
˙太極拳的起源／6
˙太極拳的流派／7
˙太極拳五大養生保健功效／10
˙太極拳的功法特點／12
˙練習太極拳的準備／14
˙太極拳的基本功及基本動作／15
Part 02 二十四式太極拳動作全圖解
˙第一式 起勢／19
˙第二式 左右野馬分鬃／23
˙第三式 白鶴亮翅／28
˙第四式 左右摟膝拗步／31
˙第五式 手揮琵琶／37
˙第六式 左右倒卷肱／40
˙第七式 左攬雀尾／46
˙第八式 右攬雀尾／51
˙第九式 單鞭／56
˙第十式 雲手／59
˙第十一式 單鞭／64
˙第十二式 高探馬／66
˙第十三式 右蹬腳／68
˙第十四式 雙峰貫耳／72
˙第十五式 轉身左蹬腳／74
˙第十六式 左下勢獨立／77
˙第十七式 右下勢獨立／82
˙第十八式 左右穿梭 ／87
˙第十九式 海底針／92
˙第二十式 閃通臂／95
˙第二十一式 轉身搬攔捶／97
˙第二十二式 如封似閉／101
˙第二十三式 十字手／105
˙第二十四式 收勢／109
附錄
二十四式 太極拳連續動作圖解／111

防病強身的養生國術／2
Part 01 源遠流長的中華民族瑰寶
˙太極拳的起源／6
˙太極拳的流派／7
˙太極拳五大養生保健功效／10
˙太極拳的功法特點／12
˙練習太極拳的準備／14
˙太極拳的基本功及基本動作／15
Part 02 二十四式太極拳動作全圖解
˙第一式 起勢／19
˙第二式 左右野馬分鬃／23
˙第三式 白鶴亮翅／28
˙第四式 左右摟膝拗步／31
˙第五式 手揮琵琶／37
˙第六式 左右倒卷肱／40
˙第七式 左攬雀尾／46
˙第八式 右攬雀尾／51
˙第九式 單鞭／56
˙第十式 雲手／59
˙第十一式 單鞭／64
˙第十二式 高探馬／66
˙第十三式...