坐月子調理保健食譜

　　坐好月子， 產後健康美窈窕瘦
　　健康．美味．低卡，月子餐在家做就行！
　　不想花大錢住月子中心或訂外送月子餐？

　　小心！坐月子時妳可能會發生以下情況：
　　● 坐月子補到尿酸過高送急診？
　　● 每天吃補品，吃到上火冒痘痘？
　　● 產後肥胖瘦不下來？
　　● 每天追奶量追到超挫折，像得產後憂鬱症？
　　● 便祕嚴重，連痔瘡都找上門？

　　把握月子關鍵期  美麗養身一次到位！
　　擔心坐月子時吃太補，瘦不下來嗎？
　　別怕！熱量計算DIY，搭配「食譜熱量比較表」
　　養身兼瘦身，輕鬆回復苗條身材！
　　
本書特色
　
　　◎健康坐月子4週120道養身食譜大公開
　　懷孕生產損耗大量體力，坐月子調養得宜，身體才能回復正常狀態，本書由中醫師和營養師聯手把關，提供最適合產後媽媽吃的營養均衡食譜。

　　◎ 越吃越瘦的聰明吃法
　　坐月子一定得吃油膩補品，越補越胖？這是錯的！專業營養師告訴妳怎麼吃可以美麗又漂亮，控制熱量攝取，補充高纖蔬果，輕鬆甩掉肥肉。

　　◎ 新手媽咪擔心乳汁不夠寶寶喝嗎？
　　母乳是上天賜予寶寶的最佳食物，哺乳過程也是培養母嬰關係的最佳時機，把握補充足夠水分、熱量和發奶食物3個飲食要領，保持心情愉快，母乳就能源源不絕。

作者簡介

陳世峰 中醫師

現職：
　　明師中醫聯合診所主治醫師

學歷：
　　中國醫藥大學學士後中醫系
　　台灣大學植物研究所碩士

經歷：
　　台灣中醫家庭醫學會理事
　　台灣中醫家庭醫學科專科醫師
　　中醫皮膚科臨床學術研討會講師
　　前為恭紀念醫院中醫科主治醫師

李婉萍 營養師

現職：
　　榮新診所營養師

學歷：
　　靜宜大學食品營養系

經歷：
　　台北馬偕紀念醫院營養師
　　台北市第五屆營養師會員代表

著作&審訂：
　　《嬰幼兒營養飲食寶典》
　　《孩子健康聰明就要這樣吃》
　　《洗腎飲食全書》

認證與專長：
　　中華民國營養師證書、中華民國丙級廚師證照、中華民國糖尿病衛教師（CDE）、體重管理營養師、血液透析專科營養師訓練認證、台北市心血管專業訓練人員認證、呼吸照護營養師訓練認證、功能醫學研討會認證

【中醫師序】坐月子養好身子
【營養師序】聰明坐月子，健康美麗一輩子 產後媽媽最在意的兩件事：如何計算應攝取多少熱量？
產後媽媽最在意的兩件事：怎麼吃才能成功追奶？

Part 1 坐月子的飲食疑惑解答
Q1 坐月子要按照體質進補？
Q2 坐月子不能喝水嗎？
Q3 坐月子一定要喝生化湯嗎？
Q4 坐月子時嚴重便祕怎麼辦？
Q5 月子餐不能加鹽嗎？
Q6 坐月子非得吃麻油雞補身嗎？
Q7 坐月子期間適合吃的食物為何？
Q8 坐月子期間應忌口的食物為何？
Q9 剖腹產在飲食上有何宜忌？
【坐月子常用藥材一覽表】
【1人份月子餐熱量分類索引表】

Part 2 坐月子的4週養身食譜
第1週 補血、去除惡露、促進子宮收縮 藥膳聖品
茯苓紅棗蒸鱸魚
黃耆鱸魚湯 Q 產婦吃鱸魚對身體的好處是什麼？
當歸黃耆排骨湯 Q 怎樣煮出清澈的排骨湯？
補氣尾骨湯 Q 產婦吃豬肝有何建議？
養生豬肝湯 Q 清洗豬肝有什麼訣竅？
首烏紅棗雞湯 川七烏雞湯 元蹄雞湯
營養主食
紫米豆飯 苦茶油拌麵 Q 苦茶油對產婦有何好處？
虱目魚肚粥 Q 虱目魚為什麼適合坐月子時吃？
菠菜豬肝粥 蓮子芡實粥 高纖番薯粥
元氣料理
彩椒雞柳 黑木耳雞湯 Q 黑木耳有什麼滋補功效？
芥菜蒸鱈魚 Q 鱈魚對母奶有何好處？
紅豆鯉魚湯 銀耳炒牛肉絲 菜豆炒牛肉 木耳炒豬肉
金針豬肝湯 Q 如何煮出無雜質的豬肝湯？
高纖蔬食
蠔油芥藍 Q 為什麼要吃芥藍菜？
青江菜炒香菇 Q 炒青菜時如何保持菜色鮮綠？
木耳炒高麗菜 玉米炒油菜 鮮燙菠菜 茼蒿拌鴻禧菇
點心甜品
桂圓荔枝殼湯 雪耳木瓜湯 山藥紅豆湯 花生番薯湯
甜薯芝麻露
養身飲品
黑豆蜜茶 枸杞桂圓香米茶 紅棗枸杞茶

第2週 催乳、強筋骨、防腰痠背痛 藥膳聖品
川芎當歸黑棗雞湯 淮山香菇雞湯 Q 淮山加雞肉有何滋補功效？
阿膠燉牛楠 Q 為何要用熱水煮牛腩？
杜仲燉腰花 Q 杜仲對坐月子的媽媽有什麼幫助？
黑豆豬腳湯 黨參當歸鮭魚湯 黑棗鯽魚湯 黃耆燉鰻魚
營養主食
排骨糙米飯 Q 如何煮出好吃的米飯？
蝦仁芋香飯 Q 如何挑選新鮮的蝦？
芝麻山藥飯 紅豆山藥飯
麵麩茶油紅麵線 Q 麵線怎麼煮才會口感香Q？
花膠紫米粥
元氣料理
黑豆香炒梅花肉 栗香蓮子燜腰花 Q 豬腰如何切花？
紅白雙蔬炒腰花 Q 吃豬腰要注意什麼？
杜仲炒豬肝 Q 杜仲要如何入菜？
蓮子核桃燉赤(魚宗) Q 怎樣煮出無腥味的魚湯？
青木瓜煲鰱魚尾 花生豬腳湯 芥菜排骨湯圓
高纖蔬食
熱炒皇宮菜
薑片炒川七 Q 川七怎麼炒才不會軟爛？
芝麻拌紅莧菜 Q 為什麼坐月子時要吃紅莧菜？
素炒五絲 Q 彩椒怎麼吃最能保留全營養？
紅燒猴頭菇 炒紅蘿蔔絲
點心甜品
黃豆花生湯 青木瓜花生甜湯 豆沙山藥餅 香烤黑糖南瓜
養身飲品
杜仲枸杞茶 木耳紅棗飲 玫瑰花茶 銀耳紅豆奶

第3、4週 滋補元氣、預防老化、補充體力 藥膳聖品
石斛山藥豬肚湯 豬肚四神湯 Q 豬肚怎麼洗才乾淨？
黨參梅花豬肉湯 紅棗山楂瘦肉湯 藥膳豬腳湯 雪蛤牛肉湯
陳皮燉雞 淮山枸杞雞湯 藥膳燒酒蝦 薏仁鯽魚湯
百合蓮子鮮魚湯 黃耆紅棗牡蠣湯
營養主食
當歸麻油雞麵線 麻油腰花麵線
牡蠣鮮蔬烏龍麵 Q 烏龍麵如何煮才會彈牙有嚼勁？
油豆腐味噌拌麵 烏雞五穀飯 杏鮑菇旗魚飯 瑤柱花膠飯
南瓜薏仁粥 魚片糙米粥
元氣料理
麻油雞 Q 坐月子為什麼要吃麻油雞？
金黃肉末蒸蛋 Q 雞蛋有什麼補身功效？
什錦鮮蔬燴雞 洋芋香炒肉末 南瓜炒肉片 百合炒牛肉
芥藍牛肉 蝦仁鮮蔬炒豆乾 
碧綠魚片 Q 魚片怎麼炒才不容易散開？
高麗菜炒鱔魚
高纖蔬食
香菇燴油菜
香炒四季豆 Q 如何炒出爽脆的四季豆？
杏鮑菇炒綠花椰 Q 如何挑選優質的杏鮑菇？
枸杞熱炒高麗菜 紅絲豌豆莢 清炒紅鳳菜 麻油番薯葉
百合炒山藥 木耳拌黃豆
點心甜品
紅豆薏仁紫米粥 南瓜桂圓糕 營養八寶粥 首烏芝麻糊
養身飲品
紅棗米香茶 天門冬玉竹飲 香氛玫瑰蘋果茶 山楂陳皮紅棗飲

Part 3 坐月子保健常識
Q1 產後身體會有什麼變化？
Q2 自然產的產後護理重點為何？
Q3 剖腹產的傷口護理要注意什麼？
Q4 坐月子保養的新舊觀點差在哪？
Q5 如何營造舒適的居家環境？

中醫師序

坐月子養身子 ∕ 明師中醫聯合診所主治醫師 陳世峰

　　坐月子是女性人生中三件大事之一，另外兩件事是初經來潮與更年期。坐月子要十分用心，月子做的好，健康跟著好。

　　坐月子新主張

　　我實習時，時常去婦產科幫產婦們進行衛教，坐月子時的飲食禁忌是常被問到的問題。依據亙古不變的中醫辨證論治精神，需視個人體質調整食物和藥膳的攝取，這些內容在本書第1篇有詳盡的說明。

　　關於飲食，第2篇中收錄大量的坐月子食譜，包含許多實用、好吃，還有特殊保健效果的食材，可以讓產後媽媽針對本身不同的需求，選擇適合的食譜。

　　正常作息放輕鬆

　　「產婦是否可以洗頭？」「可以喝水嗎？」也是產婦很常見的疑問案，隨著時代的進步、居家環境的改善、衛生習慣的建立，觀念要跟著改變，可參考第3篇，並提供產後必備的保健常識。

　　產後媽媽焦慮的心情，除了先生及家人的支持外，正確的觀念與知識有對產後媽媽有正面且實際的幫助，產後身體的疲累在所難免，只要照書中方法好好調理，坐月子就不需要茫然，也不會有無助感。

　　最後感謝鄭如玲總編與林雅婷小姐邀請我替本書審訂，也謝謝我的太太在家照顧未滿周歲的兒子，讓我順利完成審訂工作。這是一本很完整的坐月子食譜，更是產後媽媽不可或缺的保養指南，相信本書一定可以給您精神和實質上很大的幫助。

營養師序

聰明坐月子，健康美麗一輩子 ∕ 榮新診所營養師 李婉萍

　　5年來歷經5次的懷孕過程：小產、引產、兩次自然產及正喜悅等待第3胎的來臨，深刻感受產後調養對女性真的很重要。

　　吃對營養，養身補元氣

　　選擇在家坐月子的媽媽，吃家人煮的月子餐方便又健康。但該煮什麼？有什麼禁忌？都是很常見的問題。

　　身為即將有坐月子需求的人，看過周遭許多朋友坐月子的經驗，以自己學營養的角度，在書中提供一些飲食建議。

　　古人雖然不懂營養學，卻能選對食物為產婦補身。產後常吃的豬腰、豬肝、豬心，是富含維生素A與輔?Q10的食物，維生素A能幫助子宮內膜修復，輔?Q10可提供產後虛弱的媽媽能量，麻油雞中的麻油提供高熱量，以供餵母乳的需要。

　　注意熱量攝取，補身沒負擔

　　但今非昔比，現代人營養很好，曾看過產婦補過頭，出現高血壓、高尿酸、高膽固醇血症的現象。且現代人活動量大不如古人，坐月子累積的「補」就是慢性疾病的開端，因此書中提供哺乳消耗的熱量和湯品熱量的代換表，與簡易計算產後一日熱量需求，並提供食譜熱量，供媽媽參考與替換菜色，避免產後肥胖。

　　為了控制熱量的攝取和增加無熱量的水分攝取量，幫助乳汁分泌，請中醫師提供適合發奶的中藥材的茶飲配方。由於每個人體質不同，建議在產前或產後讓中醫師把脈，以選擇更符合自己體質的藥材做燉品。

　　女人美麗就靠這一次了，請愛自己，選對方法做好月子喔！