蔬果食療圖典

春季蔬果 桑葚

精選春季蔬果 水果/鮮果類

2000年前，桑葚已是中國皇帝御用的補品，而且不論是傳統醫學還是現代醫學，都視其為防病保健之佳品。 功效：補血滋陰，生津潤燥 性味：味甘、酸，性寒 主治：護肝養腎、利水消腫、安神解酒、延緩衰老、防止血管硬化 別名：桑果、桑棗、桑實、桑子

療效特徵

◎調節氣血

桑葚中的脂肪酸具有分解脂肪、降低血脂、防止血管硬化的作用。其中的多種活性成分，具有調整身體免疫功能、促進造血細胞生長、降血糖、血壓、護肝和抗愛滋病的作用。 ◎延遲衰老

含有豐富的天然抗氧化成分維生素C、β-胡蘿蔔素、硒、黃酮等，可有效清除自由基，抗脂質過氧化，改善免疫功能，達到潤膚美容的功效，常用於抗衰老、生髮方面，常吃可延年益壽。

◎抑制癌症

桑葚中含有一種叫白黎蘆醇的物質，能刺激人體內某些基因抑制癌細胞生長，並能阻止血液細胞中栓塞的形成，達到預防癌症和血栓性疾病的作用。 ◎滋養身體

桑葚子能提高免疫力，調節免疫平衡，並能生津補液，利水消腫，生津止渴，潤燥滑腸。桑葚有滋陰補血、益肝腎、養陰血的作用，應用於血虛腸燥便祕、陰血不足的眩暈、失眠等症。 營養檔案 100克桑葚中含有 人體必需營養素

熱量：49大卡 鈣：37毫克

蛋白質：1.7克 鐵：0.4毫克 碳水化合物：13.8克 銅：0.07毫克 脂肪：0.4克 磷：33毫克

膳食纖維：4.1克 鉀：32毫克

維生素A：5微克 鈉：2毫克

維生素B1：0.02毫克 鋅：0.26毫克

維生素B2：0.06毫克 硒：5.65微克

維生素B6：0.07毫克

維生素C：22毫克

維生素E：9.87毫克 生物素：85微克 胡蘿蔔素：30微克 葉酸：38微克 泛酸（維生素B5）：0.43毫克 菸鹼酸：0.6毫克

選購小竅門

選購桑葚，應挑選果實較大、色澤呈深紫色的，而不要挑選紫中帶紅的，一般這種桑葚味道較酸。

桑葚青梅楊桃汁

材料：桑葚10克、青梅40克、楊桃5克、冷開水適量

作法：

1 將桑葚洗淨；青梅洗淨，去皮；楊桃洗淨後切塊。

2 將材料放入果汁機中打成汁即可。

食療偏方

主治 材料 用法

盜汗 經霜桑汁 炒焦，搓碎，煎湯代茶喝

風濕性關節疼痛 鮮黑桑葚 水煎服

陰血虧虛 桑葚 桑葚水煎熬膏，加蜂蜜拌勻飲用

肝腎虧虛 鮮桑葚 煮粥，熟時調入冰糖即可食用

飲食宜忌

宜：一般適合成人；女性、中老年人適宜食用；過度用眼者更適宜食用。

忌：桑葚性寒，不宜多吃，20～30顆最好；桑葚忌與鴨蛋同食。

桑葚面面觀

出產地：新疆種植較多，主要是南疆。

所屬科種：屬桑科植物果實。

種植時間：3～5月。

成熟時間：每年4～5月開花，5～6月果實成熟。

食用部分：果穗（桑葚）。

藥用部分：

桑葉：散風熱而泄肺熱，清肝火。

桑寄生：祛風濕、補肝腎、強筋骨。

桑葚子：明耳目、黑鬚髮、解酒毒。

桑枝：清熱、祛風利濕、通利關節。

桑皮汁：清熱解毒、止血。

桑根皮：瀉肺平喘、利水消腫。

桑根：清熱定涼、祛風通絡。

春季蔬果 韭菜

精選春季蔬果 蔬菜/莖葉類

韭菜自古以來就被視為是可增強體力的蔬菜。它含有豐富的維生素A、B群、E，還含有臭氣成分—蒜素，因此被稱為「精力蔬菜」。 功效：主歸心，安五臟，除胃中煩熱 性味：味辛、甘，性溫，無毒 主治：癌症、動脈硬化、健胃整腸、便祕、手腳冰冷症 別名：壯陽草、起陽草、長生草

療效特徵

◎抗菌護肝

韭菜中的蒜素能提升維生素B1在腸內的吸收利用率，而且還具有強烈的抗菌性，對大腸桿菌、金黃色葡萄球菌、痢疾桿菌及傷寒桿菌均有抑制殺滅作用，可以保護內臟，活化身體功能。 ◎增強體力

想增強體力，食用韭菜最能發揮效果。維生素B1與含豐富蛋白質的豬肉、內臟搭配食用，能夠充分發揮作用，防止夏熱病的發生。

◎消除疾病

韭菜含有豐富的維生素。一束韭菜的β-胡蘿蔔素，剛好是一天所需的攝取量，不過維生素C則為一天所需攝取量的1/3，維生素E含量也是1/3，因此韭菜堪稱為極優秀的食材。這些營養成分會綜合發揮其功效，可以改善手腳冰冷，預防感冒，健胃整腸，消除眼睛疲勞及身體疲勞，顧名思義「起陽草」的確是相當適合韭菜的名稱。 營養檔案 100克韭菜中含有 人體必需營養素

熱量：26大卡 鈣：42毫克

蛋白質：2.4克 鐵：1.6毫克 碳水化合物：4.6克 銅：0.08毫克 脂肪：0.4克 磷：38毫克

膳食纖維：1.4克 鉀：247毫克

維生素A：235微克 鈉：8.1毫克

維生素B1：0.02毫克 鋅：0.43毫克

維生素B2：0.09毫克 鎂：25毫克

維生素B6：0.16毫克 硒：1.38微克

維生素C：24毫克

維生素E：0.96毫克 胡蘿蔔素：1410微克 泛酸（維生素B5）：0.6毫克 菸鹼酸：0.8毫克

選購小竅門

韭菜雖然一年四季皆有，但冬季到春季所出產的韭菜，葉肉薄且柔軟，夏季出產的韭菜則葉肉厚且堅實。選購時要選擇韭葉上帶有光澤，用手抓起時葉片不會下垂，結實而新鮮水嫩者。

韭菜炒花枝

材料：韭菜150克、花枝70克、大蒜3瓣，辣椒少許

調味料：米酒2小匙、鹽1/2小匙

作法：

1 韭菜洗淨，切段；大蒜切碎；辣椒洗淨，切片。

2 花枝切條狀，以滾水略燙。

3 熱油鍋，炒香大蒜，加花枝、韭菜和調味料以大火炒熟。

食療偏方

主治 材料 用法

流鼻血 韭菜適量 搗成汁1杯，春夏冷服，秋冬溫服即可

急性胃腸炎 韭菜根1把 洗淨搗爛取汁，溫開水沖服

支氣管炎 韭菜根2把＋紅棗250克 水煎30分鐘後，吃棗喝湯

扭傷腰痛 生韭菜30克＋黃酒90c.c. 切細，連同黃酒煮沸後，趁熱飲服

飲食宜忌

宜：一般人均能食用；適宜便祕或寒性體質的人食用；適宜產後乳汁不足的女性。

忌：韭菜易引起上火，陰虛火旺者不宜多食；韭菜不易消化，胃腸虛弱的人不宜多食；患有眼疾者不宜多食。

古代名醫論

李時珍說：韭菜叢生，長得很茂盛，葉長、顏色青翠。韭可以分根栽種，也可以撒子種植。韭葉長到三寸長時便割，但不宜在中午割，且一年中割不能超過五次，如果要收種子就只割一次。八月分開花成叢，收取後醃藏作為菜，叫做「長生韭」，說是割後又生，久久不衰。九月分收種子，其種子為黑色，形狀扁平，需放在通風的地方陰乾，勿受濕。韭作為菜，可生吃，可熟吃，也可以醃製貯藏，是菜中最有益於身體的一種蔬菜。

夏季蔬果 薏仁

精選夏季蔬果 雜糧/穀物類

薏仁是禾本科草本植物薏苡的種子，含有豐富的蛋白質和促進三大營養素新陳代謝的維生素B群，中國大部分地區都有種植。 功效：健脾補肺，清熱排膿，化濕抗癌 性味：性涼，味甘 主治：腹瀉、血痢、無名毒瘡、丹毒、盜汗、多汗 別名：薏米、薏苡仁、六穀米、苡米、苡仁

療效特徵

◎消炎鎮痛

薏仁含有豐富的蛋白質及各種胺基酸，能促進體內水分代謝，具有消炎、鎮痛作用，因此能緩解梅雨季節易患的風濕症和關節炎。薏仁還富含能促進三大營養素新陳代謝的維生素B群，完全不需擔心膽固醇含量高，可安心食用。 ◎解毒潤膚

民間療法中，有一種用薏仁除疣的方法，這是因為薏仁能促進體內水分或血液的新陳代謝，且具有解毒的作用，還能發揮改善肌膚粗糙的功效。 ◎祛斑美容

薏仁還含有薏苡素，可以抑制橫紋肌，經常使用可以使皮膚保持光澤細膩，消除粉刺、雀斑、妊娠斑、老年斑等，是天然的養顏去皺佳品。 ◎防癌抗癌

薏仁中富含的薏苡仁酯，不僅對人體有滋補作用，而且它還是一種重要的抗癌劑，能有效抑制艾氏腹水癌細胞，對胃癌及子宮頸癌有很好的防治作用。

營養檔案

100克薏仁中含有 人體必需營養素

熱量：357大卡 鈣：42毫克

蛋白質：12.8克 鐵：3.6毫克

碳水化合物：71.1克 磷：217毫克

脂肪：3.3克 鉀：238毫克

膳食纖維：2克 銅：0.29毫克

維生素A：416微克 鈉：3.6毫克

維生素B1：0.22毫克 鋅：1.68毫克

維生素B2：0.5毫克 硒：3.07微克

維生素B6：0.07毫克

維生素B12：150毫克

維生素E：2.08毫克 葉酸：16微克 泛酸（維生素B5）：0.16毫克 菸鹼酸：2毫克

選購小竅門

薏仁含有豐富的蛋白質及各種胺基酸，能促進體內水分代謝，具有消炎、鎮痛作用，因此能緩解梅雨季節易患的風濕症和關節炎。薏仁還富含能促進三大營養素新陳代謝的維生素B群，完全不需擔心膽固醇含量高，可安心食用。

紅豆薏仁湯

材料：紅豆、薏仁各100克

作法：

1 紅豆、薏仁浸泡半天。

2 加水500毫升，用小火煮爛即可。

食療偏方

主治 材料 用法

利尿 薏仁葉20克 煎水做茶飲

濕重腰痛 薏仁60克＋白米45克 加水共兼服

止咳 薏仁適量＋梨子適量＋紅豆適量 生梨去皮切塊，加薏仁紅豆同煮

香港腳 薏仁適量＋紅豆適量＋黃豆適量 熬出來的湯泡腳

飲食宜忌

宜：一般人均可食用；適宜各種癌症患者；適宜患有關節炎、急、慢性腎炎水腫、面浮脂腫的人。

忌：薏仁化濕滑利的功效顯著，因此遺精、尿患者及孕婦不宜食用；汗少、便祕者不宜食用。

古代名醫論

李時珍說：薏仁2、3月間老根生苗，葉子像初生的芭茅，5～6月抽出莖稈，開花結實。薏仁有兩種，一種是黏牙，實尖而殼薄，米白色像糯米，可以煮米粥、作飯和磨成麵食用，也可以和米一起釀酒。另依種實圓殼厚而堅硬，是菩提子，可以拿來穿成念經的佛珠。

秋季蔬果 柿子

精選秋季蔬果 水果/鮮果類

柿子味美且藥用價值很高，日本一直有這樣的說法：「柿子一旦紅了，醫生的臉就綠了。」可見，柿子是一種對身體相當有益的健康水果。 功效：清熱潤肺，生津止渴，健脾化痰 性味：味甘、澀，性寒，無毒 主治：動脈硬化、高血壓、感冒、消除疲勞、美膚、宿醉 別名：米果、猴棗、鎮頭迦

療效特徵 ◎醒酒利尿

柿子所帶有的苦澀味源自於矢布腦和醇脫氫酵素，這兩種物質具有分解酒精的功效，再加上柿子中含有可降血壓的澀單寧和有利尿作用的鉀，喝完酒後吃個柿子，更能防止宿醉。 ◎補充維生素C

柿子葉被稱為「天然的維生素C劑」，其維生素C的含量為柑橘的10倍，因此使用柿子葉做成油炸食品，可補充因抽煙或喝酒所流失的維生素C。 ◎抑制病菌

新鮮柿子含碘量高，甲狀腺患者常吃有益。柿葉含的黃酮有降低血壓、增加冠狀動脈血流量的作用。葉中的成分對金黃色葡萄球菌及卡他球菌均有抑制作用。

◎提供能量

柿子的主要成分是醣類，富含葡萄糖、果糖、蔗糖，它們都可立即轉化為身體所需要的能量。此外，柿子還含有豐富的維生素C、維生素B1、B2、β-胡蘿蔔素及多種礦物質等營養素。

營養檔案

100克柿子中含有 人體必需營養素

熱量：71大卡 鈣：9毫克

蛋白質：0.4克 鐵：0.2毫克

碳水化合物：18.5克 磷：23毫克

脂肪：0.1克 鉀：151毫克

膳食纖維：1.4克 銅：0.06毫克

維生素A：20微克 鈉：0.8毫克

維生素B1：0.02毫克 鋅：0.08毫克

維生素B2：0.02毫克 硒：0.24微克

維生素B6：0.06毫克

維生素C：30毫克

維生素E：1.12毫克 生物素：63微克 胡蘿蔔素：120微克

泛酸（維生素B5）：18毫克 菸鹼酸：0.3毫克

選購小竅門

挑選柿子時應注意，外皮有彈性和光澤、果蒂鮮嫩者才是佳品。

柿子胡蘿蔔汁

材料：甜柿一個、紅蘿蔔60克、檸檬一個、果糖適量

作法：

1 將柿子、胡蘿蔔洗淨去皮、切塊，檸檬洗淨切片。

2 三樣食材放入榨汁機中榨汁，在將果糖加入果菜汁中，攪勻即可。

註：脾胃虛寒、痰濕內盛、腹瀉、便祕者不宜飲用。

食療偏方

主治 材料 用法

糖尿病 柿子葉適量 洗淨以食鹽浸漬，每日5枚

噁心嘔吐 柿餅2個 搗爛如泥，開水沖服，每次9克

反胃吐食 乾柿3個 連蒂搗爛，酒送服，忌服其他藥

肺熱咳嗽 柿餅15克或柿霜10克 直接嚼爛或沖服

飲食宜忌

宜：一般人均可食用；適宜大便乾燥、高血壓、甲狀腺疾病患者；長期飲酒者宜多。

忌：外感風寒、糖尿病、便溏患者忌食其果實；脾胃瀉泄、體弱多病者忌食、產後婦女應忌食；胃動力功能機下者、貧血患者忌食；空腹忌食生柿子；吃後不可飲用白酒、熱湯，以防引起胃柿石症；吃前後一個小時內最好不要喝牛奶或食醋；不宜與酸菜、黑棗、螃蟹、雞蛋同食。

古代名醫論

李時珍說：柿、樹高葉大、圓而有光澤。四月開小花，為黃白色。果實為青綠色，八、九月才成熟，生柿子置於容器中自行變紅的叫做烘柿，曬乾的叫做白柿，用火烤乾的叫烏柿。

冬季蔬果 紅棗

精選冬季蔬果 水果/鮮果類

冬季紅棗自古以來就被列為「五果」（桃、李、梅、杏、棗）之一，有著悠久的歷史。紅棗最突出的特點是維生素含量高，因而被人們譽為「天然維生素丸」。

功效：潤心肺，止咳，補五臟，治虛損，補益腸胃

性味：味甘，性平，無毒

主治：心血管病、膽結石、貧血、高血壓、抗癌

別名：大棗、棗子、美棗、良棗

療效特徵

◎補血養胃

紅棗中富含鈣和鐵，它們對防治中老年人骨質疏鬆以及青少年和女性貧血都有很重要的作用，其效果通常是藥物所不能及的。紅棗不但能補血，而且與蜂蜜搭配泡紅茶，又是很好的養胃飲品。

◎保肝護肝

紅棗中豐富的醣類和維生素C以及環磷酸腺苷等，能減輕各種化學藥物對肝臟的損害，並有促進蛋白合成，增加血清總蛋白含量的功效，具有護肝作用，並可輔助治療慢性肝炎和早期肝硬化。

◎鎮靜抗疲勞

紅棗中含的達瑪烷型皂苷，有抗疲勞、增加耐力及減輕毒性物質對肝臟損害的功能。所含的黃酮類化合物有鎮靜降血壓作用。

◎補脾和胃

紅棗，性味甘溫，能補脾和胃，可以緩解毒藥烈性，減少毒藥對胃腸道的刺激。而且維生素C可使體內多餘的膽固醇轉變為膽汁酸，進而使膽結石形成的機率減小，故經常食用鮮棗可預防膽結石。

營養檔案

100克紅棗中含有 人體必需營養素

熱量：121大卡 鈣：22毫克

蛋白質：1.1克 鐵：1.2毫克

碳水化合物：30.5克 磷：23毫克

脂肪：0.3克 鉀：375毫克

膳食纖維：1.9克 銅：0.06毫克

維生素A：40微克 鈉：1.2毫克

維生素B1：0.06毫克 鋅：1.52毫克

維生素B2：0.09毫克 硒：0.8微克

維生素B6：0.14毫克

維生素C：243毫克

維生素E：0.78毫克 生物素：16微克 胡蘿蔔素：240微克

葉酸：140微克

泛酸（維生素B5）：1.6毫克 菸鹼酸：0.9毫克

選購小竅門

好的紅棗皮色紫紅而有光澤，顆粒大而均勻，果實短壯圓整，皺紋少，痕跡淺。如果紅棗蒂端有穿孔或黏有咖啡色或深褐色粉末，說明已被蟲蛀。

蜜棗黃豆牛奶

材料：乾蜜棗3顆、鮮奶240毫升、黃豆粉2大匙、冰糖2大匙、蠶豆50克

作法：

1 將蜜棗用溫開水泡軟，蠶豆用開水煮過剝掉外皮，切成小丁。

2 將所有材料倒入果汁機內攪打2分鐘即可。

食療偏方

主治 材料 用法

痱子 鮮棗樹葉 洗淨水煎，外洗患處，連洗5天

失眠症 紅棗40克＋蔥白頭5根 將兩者加水兩碗煎湯，連渣食用

肝腎虧損型肝炎 紅棗10顆＋五味子9克 加適量冰糖同燉，去渣飲汁

貧血、補血 黑棗20克＋桂圓肉10克 加適量水和紅糖煎服

飲食宜忌

宜：適合心血管疾病、癌症患者；中老年人、青少年、女性及營養不良的人宜食

忌：急性肝炎、牙齒疼痛患者忌食；小兒疳積者應忌食；糖尿病患者、脾胃虛寒者應少食；紅棗忌與蔥、海鮮同食。

古代名醫論

李時珍說：棗樹的木心是紅色的，枝上有刺。棗樹四月生小葉，尖亮光澤，五月開小花，色白微青。棗樹各處都有栽種，只有青、晉所產的棗肥大甘美、入藥為好。

孟洗：主補津液，洗心腹邪氣和百藥毒，通九竅，補不足氣。煮食補腸胃，肥中益氣第一，小兒換秋痢，與蟲棗食，良。溫以補脾經不足，甘以緩陰血，和陰陽，調營衛，生津液。

春季蔬果 桑葚

精選春季蔬果 水果/鮮果類

2000年前，桑葚已是中國皇帝御用的補品，而且不論是傳統醫學還是現代醫學，都視其為防病保健之佳品。 功效：補血滋陰，生津潤燥 性味：味甘、酸，性寒 主治：護肝養腎、利水消腫、安神解酒、延緩衰老、防止血管硬化 別名：桑果、桑棗、桑實、桑子

療效特徵

◎調節氣血

桑葚中的脂肪酸具有分解脂肪、降低血脂、防止血管硬化的作用。其中的多種活性成分，具有調整身體免疫功能、促進造血細胞生長、降血糖、血壓、護肝和抗愛滋病的作用。 ◎延遲衰老

含有豐富的天然抗氧化成分維生素C、β-胡...

揭示食物營養密碼，打開健康長壽之門

●蔬菜—人體必需的營養來源

人體需要的許多營養，都來自於所食用的蔬菜。蔬菜中所含的物質主要是水分，大約為70～90%，除此之外便是含量很少的蛋白質、醣類、脂肪、無機鹽及纖維素等。蔬菜還含有多種礦物質、維生素和膳食纖維，對人體的生理活動有著重要的作用。日常生活中，成年人每天需要攝取200～500克的蔬菜，才能滿足身體的需要。

蔬菜所含的維生素主要為葉酸、胡蘿蔔素以及維生素B群等，維生素C、胡蘿蔔素及葉酸在黃、紅、綠等深色葉菜中含量較高。而綠葉蔬菜則含有較多的鈣、磷、鉀、鎂及微量元素鐵、銅、錳等，且所含的鈣、磷、鐵易被人體吸收，因而成為身體所需微量元素的重要來源。

蔬菜主要分為莖葉類、瓜菜類、花蕊果實類、根莖類及菌類5種，不同種類的蔬菜，所含的主要營養物質也有所差別。

莖葉類：此類蔬菜是無機鹽和維生素的重要來源。在這類蔬菜中尤以綠色葉菜為代表，如油菜、白菜、韭菜等，含有較多的胡蘿蔔素、維生素C，並含有一定量的維生素B2。

瓜菜類：此類蔬菜的營養價值相對來說較低，由於大部分在夏、秋季節上市，因此在綠葉菜較少的季節，成為人體獲得無機鹽與維生素的重要來源。

花蕊果實類：此類蔬菜大多顏色鮮艷，含有豐富的胡蘿蔔素和維生素，礦物質含量也較多。豆角（豇豆）、豌豆等蔬菜大多富含蛋白質，且維生素B1、B2和菸鹼酸的含量，也高於其他蔬菜。

根莖類：此類蔬菜還可作為糧食，如馬鈴薯、芋頭等，含有較多澱粉，可為身體提供熱量。其所含的蛋白質、無機鹽和維生素很少，但胡蘿蔔、紅薯卻含有豐富的胡蘿蔔素。

菌類：這類蔬菜含有獨特的營養物質，是一種低脂肪、高蛋白、富含維生素和礦物質，並具有消炎、防癌功效的食療佳品，並且大多數菌類蔬菜都含有維生素D、B12和一些微量元素。

●水果—不可或缺的營養補充源

水果主要分為鮮果和乾果兩類。鮮果富含維生素，其中維生素C的含量尤為豐富，同時還含有較多的無機鹽和微量元素，如鈣、鐵、鋅、鉀等，但所含的蛋白質較少。

乾果營養十分豐富，所含的脂肪絕大部分為不飽和脂肪酸，是人體必需脂肪酸的優質來源。此外，乾果還含有豐富的蛋白質、碳水化合物及膳食纖維，尤其富含礦物質和維生素，其中鉀、鈉、鈣、鎂、鐵、鋅、維生素B群、E、葉酸的含量都較多。

水果中所含的多種營養物質，對人體的生理機能都有重要的作用。

維生素A：具有增強免疫力、促進肌膚細胞再生的功效，可以保持皮膚的彈性，減少皺紋，預防和治療青春痘，並可保護眼睛，預防近視和夜盲症。富含維生素A的水果有橄欖、西瓜、橘子、桃等。

維生素C：可以增強身體抵抗力，預防感冒，消除疲勞，並可降低血液中膽固醇的含量，預防靜脈血管中血栓的形成，還可促進新陳代謝，保持皮膚亮白，例如奇異果、檸檬、木瓜、草莓、荔枝、柚子等水果。

維生素E：可以促進血液循環，降低膽固醇，防治血管硬化及血栓，預防早產及流產。富含維生素E的水果有草莓、李子、葡萄等。

鈣：具有滋陰補腎、壯骨強筋、抗疲勞等功效，可以強健骨骼和牙齒，強化神經系統，防治失眠和骨質疏鬆等病症。富含鈣的水果有山楂、橄欖、紅棗等。

鐵：可以促進人體發育、消除疲勞，並能預防和改善缺鐵性貧血，改善膚色，使皮膚變得紅潤有光澤。富含鐵的水果有櫻桃、栗子、紅棗、龍眼、桑葚等。

鋅：水果中的鋅可降低膽固醇，加速傷口癒合，能有效改善食慾不振、動脈硬化等症狀。富含鋅的水果有鳳梨、栗子等。

鉀：具有降低血壓、促進身體新陳代謝的作用，能夠提高血液輸送氧氣的能力，可預防失眠、高血壓等病症。富含鉀的水果有香蕉、栗子、紅棗、奇異果、梅子等。

糖：大多為葡萄糖和果糖等單醣，易被人體吸收利用，是水果甜味的主要來源。含糖較多的水果有紅棗、葡萄、山楂、蘋果、梨等。

蛋白質：是構成細胞和血液的主要成分，為人體提供熱量，是人體所需的重要營養成分。含蛋白質較多的水果有櫻桃、香蕉、紅棗等。

脂肪：具有增強體力、保持體溫的作用，還可潤腸通便。水果中所含的脂肪大多由不飽和脂肪酸組成，易被吸收，營養價值較高。含脂肪較多的水果有香蕉、鳳梨、櫻桃、李子、紅棗、山楂等。

●穀物—營養攝取的基礎食材

穀類是中國人民的傳統主食，在人們的飲食中占有舉足輕重的地位。穀類所含的營養物質主要是碳水化合物和蛋白質，其中碳水化合物的主要成分是澱粉。穀類食物是含醣類最多的食物，因此成為供給人體熱量最主要的來源。穀類還含有豐富的維生素B群和一定量的膳食纖維及維生素E，脂肪含量較少。

穀類中所含的澱粉、醣的結構簡單，能夠被人體快速氧化分解，因此可在短時間內為身體提供大量熱量，並且醣與澱粉被氧化分解後，形成二氧化碳和水，可直接排出體外，因此穀類作為人體熱量的來源是非常適合的。

豆類的主要營養成分是優質蛋白質，可為人體提供所必需的全部蛋白質，確保人體正常的蛋白質需求，同時促進人體的生長發育。豆類食物還含有以不飽和脂肪酸為主的脂肪酸，具有降低血液中低密度脂蛋白、血漿膽固醇的作用，可以預防心腦血管疾病。

豆類還含有豐富的維生素B群、C、E、膳食纖維以及鈉、鉀等多種礦物質。不同於其他食物的是豆類中還含有大豆異黃酮，這種物質有預防骨質疏鬆症和軟化血管的作用，非常適合老年人食用。

揭示食物營養密碼，打開健康長壽之門

●蔬菜—人體必需的營養來源

人體需要的許多營養，都來自於所食用的蔬菜。蔬菜中所含的物質主要是水分，大約為70～90%，除此之外便是含量很少的蛋白質、醣類、脂肪、無機鹽及纖維素等。蔬菜還含有多種礦物質、維生素和膳食纖維，對人體的生理活動有著重要的作用。日常生活中，成年人每天需要攝取200～500克的蔬菜，才能滿足身體的需要。

蔬菜所含的維生素主要為葉酸、胡蘿蔔素以及維生素B群等，維生素C、胡蘿蔔素及葉酸在黃、紅、綠等深色葉菜中含量較高。而綠葉蔬菜則含有較多的鈣、磷、鉀、鎂及微量...

前言
導讀
蔬果保健功效速查表
均衡營養、補充體力的12大蔬果

第一篇 春季 水果 木瓜　健脾消食＋清熱祛風 香蕉　清熱解毒＋潤肺止咳 蘋果　生津潤肺＋除煩解暑 梨子　潤肺清心＋化痰止咳 櫻桃　補中益氣＋健脾和胃 梅子　止咳化痰＋除熱下痢 鳳梨　健脾解渴＋消腫祛濕 桃子　補中益氣＋潤腸通便 草莓　潤肺生津＋利尿止渴 桑葚　補血滋陰＋生津潤燥 栗子　滋陰補腎＋消除疲勞 開心果　調中順氣＋補益肺腎
菜．穀
韭菜　健胃整腸＋溫補肝腎 紅蘿蔔　益肝明目＋整腸排毒 茭白筍　解毒利便＋強身健體 菠菜　補血潤腸＋滋陰平肝 洋蔥　理氣和胃＋祛散風寒 花椰菜　健腦壯骨＋補腎填精 油菜　活血化瘀＋潤腸通便 馬鈴薯　和胃健中＋解毒消腫
香菇　補肝益腎＋益智安神 金針菇　補肝益腸＋益智防癌 小米　滋陰養血＋除熱解毒 燕麥　益肝和胃＋護膚美容 春季蔬果一覽

第二篇 夏季
水果
芒果　益胃止嘔＋解渴利尿 西瓜　清熱除煩＋消暑生津 荔枝　理氣補血＋養心安神 龍眼　益氣補血＋養血安神 檸檬　化痰止咳＋生津健脾 杏　清熱解毒＋止咳平喘 橄欖　生津止渴＋清熱解酒 椰子　補虛強壯＋益氣祛風
蓮子　養心安神＋益腎澀精
菜 穀
豌豆　清涼解暑＋利尿止瀉 黃瓜　消腫解毒＋清熱利尿 苦瓜　解毒明目＋補氣益精 蓮藕　散瘀解渴＋改善腸胃 冬瓜　利水消炎＋除煩止渴 絲瓜　涼血解毒＋通經活絡 莧菜　清肝明目＋涼血解毒 萵苣　清熱淨血＋清肝利膽 空心菜　解毒利尿＋降脂減肥 蕨菜　清熱解毒＋止血降壓 蒜薹　溫中下氣＋調和臟腑 蠶豆　益脾健胃＋通便消腫 綠豆　清熱解毒＋保肝護腎 薏仁　健脾補肺＋化濕抗癌 小麥　養心除煩＋健脾益腎 夏季蔬果一覽
第三篇 秋季
水果 葡萄　補血美膚＋強健筋骨 柳橙　生津止渴＋開胃止嘔 柿子　清熱潤肺＋健脾化痰 奇異果　健脾止瀉＋止渴利尿 無花果　健胃整腸＋解毒消腫 李子　生津潤喉＋清熱解毒 哈密瓜　利便益氣＋清熱止咳 山楂　健胃消食＋活血化瘀
石榴　生津止渴＋止瀉止血 柚子　健脾解酒＋補血利便 松子　滋陰養液＋補益氣血 花生　溫肺補脾＋和胃強肝
菜．穀 木耳　溫肺止血＋補氣清腸 金針　健腦養血＋平肝利尿 扁豆　健脾益氣＋化濕消暑 南瓜　補中益氣＋降糖止渴 百合　養陰清熱＋滋補精血 芋頭　整腸通便＋補中益氣 青椒　溫中散寒＋開胃消食 茄子　散血止痛＋解毒消腫 黃豆　解熱潤肺＋潤腸通便 豇豆　健脾補腎＋散血消腫 玉米　益肺寧心＋健脾開胃 芝麻　補血明目＋益肝養髮 秋季蔬果一覽
第四篇 冬季
水果
紅棗　養胃止咳＋益氣生津 甘蔗　清熱生津＋滋陰潤燥 榴槤　壯陽助火＋殺蟲止癢 核桃　潤腸通便＋延緩衰老 葵花子　降低血脂＋安定情緒
菜．穀 芹菜　平肝涼血＋利水消腫 芥菜　解毒消腫＋開胃消食 薑　解毒除臭＋溫中止嘔 白蘿蔔　化痰清熱＋下氣寬中 番茄　健胃消食＋涼血平肝 茼蒿　養心降壓＋溫肺清痰 蔥　發汗解表＋解毒散凝 蒜　清熱解毒＋殺菌防癌 大白菜　解渴利尿＋通利腸胃 竹笙　益氣補腦＋寧神健體 銀耳　養胃和血＋延年益壽 香菜　消食開胃＋止痛解毒 荸薺　消渴痺熱＋溫中益氣 紅豆　解毒排膿＋健脾止瀉 黑豆　溫肺祛燥＋補血安神 芡實　固腎澀精＋補脾止瀉 糯米　補中益氣＋暖胃止瀉 白米　健脾養胃＋止咳除煩 黍米　除熱止瀉＋益氣補中 冬季蔬果一覽

前言
導讀
蔬果保健功效速查表
均衡營養、補充體力的12大蔬果

第一篇 春季 水果 木瓜　健脾消食＋清熱祛風 香蕉　清熱解毒＋潤肺止咳 蘋果　生津潤肺＋除煩解暑 梨子　潤肺清心＋化痰止咳 櫻桃　補中益氣＋健脾和胃 梅子　止咳化痰＋除熱下痢 鳳梨　健脾解渴＋消腫祛濕 桃子　補中益氣＋潤腸通便 草莓　潤肺生津＋利尿止渴 桑葚　補血滋陰＋生津潤燥 栗子　滋陰補腎＋消除疲勞 開心果　調中順氣＋補益肺腎
菜．穀
韭菜　健胃整腸＋溫補肝腎 紅蘿蔔　益肝明目＋整腸排毒 茭白筍　解毒利便＋強身健體 菠菜　補血潤腸＋滋陰平肝 洋蔥...