8週降低膽固醇食療事典(修訂最新版)

　　膽固醇過高的健康警訊
　　小心高血壓、腦梗塞、心臟病找上你！
　　食療＋自療＝降低膽固醇＋遠離心血管疾病

　　● 吃什麼能有效降低膽固醇？
　　● 老年人才會膽固醇過高嗎？
　　● 吃素就不怕高膽固醇了嗎？
　　● 好的膽固醇和壞的膽固醇怎麼分？

　　飲食保健生活方案
　　一次掌握健康關鍵！
　　沒有降不下來的數值，
　　就怕吃錯食物！
　　只要8週！膽固醇速速降
　　心血管疾病遠離您

　　正確的飲食習慣是控制膽固醇的關鍵
　　特為高膽固醇患者設計的健康聰明飲食法
　　以200道美味可口的三餐食譜
　　換回正常的膽固醇！

本書特色

　　◎ 200道8週56天配餐降低膽固醇食譜
　　專業營養師提供貼心營養分析、降膽固醇功效，讓您吃得安心、吃出健康，8週循序漸進改善身體機能。

　　◎ 16招有效降膽固醇的飲食祕訣
　　專家告訴您如何吃最健康，吃對食物降低膽固醇。

　　◎ 56種降膽固醇的特效食材
　　高膽固醇一族必看的健康食物排行榜，對症食療掌控您的膽固醇。

作者簡介

何一成 醫師

現職：
　　書田診所家醫科主任醫師

經歷：
　　世界抗衰老醫學會會員
　　家庭醫學專科醫師、前台北榮總醫師

學歷：
　　國立陽明大學醫學系畢業
　　國立陽明大學傳統醫學研究所碩士
　　醫師高等考試及格

代表著作：
　　《生病了，就要這樣吃！》
　　《高血壓就要這樣吃》、《糖尿病就要這樣吃》
　　《8週改善糖尿病食療事典》、《8週降低高血壓食療事典》
　　《酸鹼平衡特效食譜》、《完美抗老特效食譜》
　　《心血管病防治特效食譜》、《降低高血壓保健食譜》

審訂者簡介

朱凱民 醫師

現職：
　　三軍總醫院心臟內科資深主治醫師
　　國防醫學院內科學科副教授

經歷：
　　美國科羅拉多州立大學臨床藥理研究員
　　中華民國心臟學會秘書長
　　中華民國重症醫學會理事
　　三軍總醫院一般醫學內科主任
　　三軍總醫院心臟內科功能室主任

學歷：
　　國防醫學院醫學科學研究所醫學博士
　　國防醫學院醫學系醫學士

洪尚綱 中醫師

現職：
　　東方中醫診所中醫師

經歷：
　　台北市立聯合醫院和平院區中醫師

學歷：
　　國立中興大學植物學系
　　私立中國醫藥大學學士後中醫學系

代表著作：
　　《中藥材保健功效速查圖典》、《肝病調理特效食譜》
　　《止咳潤肺特效食譜》、《秋冬養生特效食譜》、《春夏食療特效食譜》

蕭千祐 營養師

現職：
　　長庚科技大學養生保健講師&營養師

學歷：
　　台北醫學大學保健營養學博士進修
　　台北醫學大學保健營養學碩士
　　國家營養師高考及格

著作：
　　《蔬果保健功效速查圖典》、《維生素．礦物質功效速查圖典》
　　《防癌食物保健功效速查圖典》、《健康蔬果汁功效速查圖典》
　　《聰明健腦特效食譜》、《高鈣防骨鬆特效食譜》
　　《蔥薑蒜保健特效食譜》

【推薦序】解決膽固醇問題的根源在飲食    朱凱民醫師
【推薦序】吃對食物才健康　蕭千祐營養師
【推薦序】健康飲食才能快樂養生　洪尚綱中醫師
【作者序】照著做 降低膽固醇非難事！　何一成醫師

Part 1問答篇 膽固醇10個大問
Q 1  膽固醇愈低愈好嗎？
Q 2  膽固醇和中性脂肪有何不同？
Q 3  很少吃肉和蛋，為什麼膽固醇會高？
Q 4  如何降膽固醇效果最好？
Q 5  瘦的人不會動脈硬化嗎？
Q 6  年紀大要怎麼吃才能降膽固醇？
Q 7  膽固醇過高，要多吃魚少吃肉嗎？
Q 8  膽固醇過高，哪些不能吃？哪些要多吃？
Q 9  膽固醇過高的人可以喝酒嗎？
Q10 壓力大也會造成動脈硬化嗎？

Part 2 常識篇 認識膽固醇和高血脂症
好膽固醇VS.壞膽固醇
膽固醇太高帶來全身文明病
哪些人是高膽固醇的危險群？
戰勝膽固醇，從掌握各項血脂指數開始
膽固醇的控制和治療

Part 3 破除迷思篇 破除降脂飲食9大迷思
迷思1  高膽固醇的食物不能碰？
迷思2  膽固醇過高的人不能吃蛋？
迷思3  膽固醇高的人不能吃海鮮？
迷思4  降低膽固醇，多吃水果就對了？
迷思5  吃素就不怕高膽固醇了？
迷思6  禁食減肥可降低膽固醇？
迷思7  植物性奶油比動物奶油更健康？
迷思8  用植物油炒菜最健康？
迷思9  多吃維他命可以降血脂？

Part 4 技巧篇 降低膽固醇16項飲食祕訣
祕訣 1   掌握有效降膽固醇的飲食原則
祕訣 2   對的飲食方式加強膽固醇代謝！
祕訣 3   多攝取膳食纖維
祕訣 4   以黃豆代替肉類補充蛋白質
祕訣 5   善用「膽固醇飽和脂肪酸指數」
祕訣 6   學會看市售食品標示
祕訣 7   選對油對付膽固醇
祕訣 8   減少用油的料理絕招
祕訣 9   吃肉降膽固醇的料理技巧
祕訣10   避免吃進過多油脂的小技巧
祕訣11   海鮮也能健康吃
祕訣12   飯後一壺茶，膽固醇好安分
祕訣13   試試神奇的地中海飲食法
祕訣14  多補充天然抗氧化維生素
祕訣15  常吃10種最佳的抗氧化食物
祕訣16  外食族、消夜族對抗高膽固醇

Part 5 營養素篇 保持血管暢通15種必需元素
營養素 1  膳食纖維
營養素 2  β胡蘿蔔素
營養素 3  維生素B2
營養素 4  菸鹼酸
營養素 5  維生素C
營養素 6  維生素E
營養素 7~9 鉀、鈣、鎂
營養素 10~11 鋅、銅
營養素 12  錳
營養素 13  鉻
營養素 14  硒
營養素 15  釩

Part 6 食材篇 降低膽固醇55種特效食物
降脂食材　燕麥、薏仁、糙米
降脂食材　黃豆及大豆製品
降脂食材　紅麴
降脂食材　黑木耳、銀耳
降脂食材　海帶、海藻、洋菜
降脂食材　胡蘿蔔、南瓜、番茄
降脂食材　秋葵、青椒、菠菜、花椰菜、芹菜、韭菜
降脂食材　蘋果、橘子、番石榴、葡萄、葡萄柚
降脂食材　大蒜、洋蔥
降脂食材　菇蕈類
降脂食材　紅豆、綠豆
降脂食材　核桃、松子、花生、腰果、芝麻
降脂食材　苦瓜、黃瓜、冬瓜
降脂食材　苜蓿芽、四季豆
降脂食材　番薯、馬鈴薯、山藥、蓮藕、牛蒡
降脂食材　鮪魚、鯖魚、鮭魚、秋刀魚
降脂食材　茶
降脂食材　紅酒

Part 7 食譜篇 8週降低膽固醇特效料理
第一週特效料理
第二週特效料理
第三週特效料理
第四週特效料理
第五週特效料理
第六週特效料理
第七週特效料理
第八週特效料理

Part 8 營養補充篇 有益心血管17種保健食品
保健食品 1  甘蔗原素
保健食品 2  紅麴
保健食品 3  銀杏
保健食品 4  深海魚油
保健食品 5  葡萄籽
保健食品 6  蔓越莓（小紅莓）
保健食品 7  茄紅素
保健食品 8  甲殼素
保健食品 9  月見草油
保健食品10  異黃酮
保健食品11  卵磷脂
保健食品12  膽鹼
保健食品13  肌醇
保健食品14  牛磺酸
保健食品15  螺旋藻
保健食品16  植物固醇
保健食品17  輔瓷Q10

Part 9 行動篇 降低膽固醇的生活保健
行動 1  培養降低膽固醇的生活習慣
行動 2  有氧運動能保持心臟和血管年輕
行動 3  做放鬆操、清除壓力、舒緩焦慮

Part 10 中醫觀點篇 高膽固醇的中醫保健
中醫看高膽固醇是「痰濕」問題
20種防治高膽固醇的單味藥材
防治高膽固醇的11種方劑
降低膽固醇的10種藥茶
耳穴針灸和按摩防治高膽固醇
降膽固醇常用針灸穴位
足部自我按摩防治膽固醇
經穴自我按摩降低膽固醇

【附錄】
8週特效料理分類索引
各類食物的膽固醇含量表

推薦序１

解決膽固醇問題的根源在飲食　三軍總醫院心臟內科資深主治醫師　朱凱民 醫師

　　早年國人主要的死因是以傳染病為主，現在已轉變為以惡性腫瘤、心血管疾病、糖尿病為主。根據最新統計，去年國人十大死因中，腦血疾病及心臟病排名就分占第二、三位；平均每40分31秒就有一人死於中風、血栓或心肌梗塞，且患病的年齡層更有日漸下降的趨勢，實在不容小覷。

　　飲食、膽固醇與心血管疾病之間的關聯，是既微妙又複雜的。根據研究顯示，血膽固醇的濃度降低1%，可降低心臟病發生的機率2%。但是人體內的膽固醇有好有壞，「壞」膽固醇LDL固然是加速血管硬化的元凶；「好」膽固醇HDL卻扮演著血管清道夫的角色，可減少膽固醇在血管壁的沉積。因此光注意自己的總膽固醇數值是不夠的，還必須看看好壞膽固醇的比例。

　　在個人的行醫生涯中，也常看到不少朋友或病人，對自己的病況認識不清卻急著亂投醫，最後不是誤信坊間傳言，多吃了太多降膽固醇的「補品」而補出問題，不然就是過分忌口，一味的限制膽固醇攝取，結果造成營養不均衡，反而使身體的抗病力降低。這些都是在未有正確認知的情況下，所做的錯誤選擇。

　　我絕不鼓勵病患僅以吃藥來控制膽固醇，而要在此提醒大家，膽固醇問題大多由於飲食過度和運動不足而引起，因此最好的解決方式，便是回到源頭，利用飲食調整、培養運動習慣，來讓因多食、少動而全身循環代謝受到阻礙的身體重新活絡起來，營造乾淨的血管環境，才能降低心血管疾病的潛在危機。

　　本書很準確的以飲食為切入點，加上實用的食譜示範，並介紹各種具降脂特效的營養素及食材，深入分析其中的降脂機轉，以及包括運動在內各種不需藥物的降膽固醇技巧；不僅方便隨書操作，同時又為大家建立良好的觀念，打破一般大眾常犯的錯誤迷思，具有極佳的參考價值。在此推薦給心血管疾病患者或正深為膽固醇問題所苦者，這一本不可多得的衛教好書！

　　吃對食物才健康　長庚科技大學養生保健講師&營養師　蕭千祐

　　現代人工作繁忙，壓力非常大，飲食容易選擇高蛋白、高糖的食物，一旦到了中年，人體代謝減緩，膽固醇、血脂肪就會突然飆高，常聽到許多政商名流、影視紅星，都在顛峰時突然中風、心臟病，可見現代人多麼疏忽自己的健康！

　　很多人早餐隨便吃，午晚餐經常外食，顯示飲食危機已經相當嚴重，健康的警覺度應該提早開始，尤其對膽固醇老降不下來的人，如何在最短的時間內，找到將膽固醇降下來的正確方式，已經成為刻不容緩的功課了！

　　本書摒除過去降膽固醇的老舊敘述方式，不再一味告訴您哪些食物不能吃，而是更積極的告訴您，哪些食物可以吃，並且如何吃，就能輕輕鬆鬆讓您的膽固醇不再一路長紅。

　　只要膽固醇能夠降下來，將會遠離中風和心臟病的威脅，更能在事業上努力衝刺，讓家人無後顧之憂！誠心推薦此本書，也希望您將此本好書，讓更多人知道和受惠。

推薦序２

健康飲食才能快樂養生　前台北市立聯合醫院和平院區中醫師   洪尚綱

　　近年來，由於傳播媒體迅速普及、醫學知識的廣泛報導，高脂血症（血脂肪異常）已是家喻戶曉的一個名詞，但不見得每個人都有正確的了解，甚至還有嚴重誤解或被嚴重誤導而不自知。

　　在中醫的觀點認為，會發生血脂異常，除與個人體質屬於痰濕偏盛而造成循環代謝不佳有關外，現代人主要還是由於飲食不當及情緒問題，使得肝脾失和、影響體循環及消化系統運作，而導致全身氣血陰陽失調，最終在血脈中產生痰濁，影響血液運行和全身臟腑的功能，而產生本症。

　　膽固醇過高及血栓所引起的病症，才是高脂血症可怕之處，包括了中風、冠心病、高血壓、腎臟病及糖尿病等，都是危害健康甚大的嚴重疾病。因此當我們體內的血液檢測出現膽固醇及三酸甘油酯數值偏高的時候，即應當開始提防併發症的發生，這是身體給我們的警訊，也是讓我們有機會回復到健康身體的關鍵。

　　臨床上根據中醫理論，配合針灸治療、藥膳療法、按摩療法、運動療法以及其他相關治療法，常能收到很好的預防及保健效果。本書集合了許多高膽固醇血症的相關資料，提供日常生活飲食的建議，並摘錄多種藥膳、穴位按摩法，及現代中醫對於高血脂的相關治療，內容十分豐富。透過本書，將可為大家提供教育及解惑的目的，使人人都能健康飲食、快樂養生，故樂以為序。

作者序

照著做 降低膽固醇非難事！　書田診所家醫科主任醫師 何一成

　　現代人邁入中年之後，漸漸開始出現許多健康上的警訊，您不妨觀察一下，看看自己是否過度肥胖或體重莫名減輕？常會頭暈目眩、失眠頭痛嗎？曾有手腳麻木，甚至半身麻痺的經驗？如果發生這些警訊，千萬不能等閒視之，因為您很可能已成為「三高俱樂部」的觀察會員！

　　如果再加上後天的不良生活習慣與錯誤飲食方式，那您便極可能就是「三高俱樂部」的終生會員。更令人膽顫心驚的是，可能直到發病前一刻，都沒有症狀出現，這正是「三高」最可怕之處。

　　所謂的「三高」指的是高膽固醇、高血糖、高血壓此三種慢性疾病。本系列叢書最大的特色，即在從醫學的觀點出發，為現代人剖析「三高」的來龍去脈、破除一般人對「三高」問題常存的迷思，並提供「吃藥」以外的防治對策，以及最專業、最易執行的生活與飲食建議。

　　依靠藥物絕對不是治療三高的最佳解決之道；一些生活和飲食習慣、甚至心情上的調整，便可發現身體狀況即有改觀！本系列特別挑選數55種具有降脂、降糖或降壓效果的健康食材，並以之精心設計成8週特效料理，低油、低卡、低鹽，卻不失美味；同時還包括各種效果顯著的營養素、中醫保健方法、生活及心理的調整等技巧，為忙碌的現代人找到最簡單、最可行的日常保健之道。

　　只要8週，照著書簡單吃、輕鬆做，不僅能減輕疾病的負擔，降低您寶貴時間與金錢的成本消耗，更將為您找回一輩子的健康！