這樣料理最健康

　　三餐老外族　只要學會點菜技巧輕鬆吃進低油高纖美食

　　● 由3年瘦33公斤的作者分享罹患糖尿病後，與營養師齊心為了減重並控制血糖，遵循三低二高的料理經驗。

　　● 針對本書五大篇章；分別為低鹽、低卡、低醣、高鈣、高纖，設計能在家DIY料理，一改健康料理不美味的迷思。

　　● 為了讓三餐外食族也能吃出健康，特別在每個篇章最後，以Q&A輕鬆作答的方式，讓你在面對琳瑯滿目的餐點時，能做出正確的抉擇，點出美味又健康的料理。

我與三低二高料理五堂課接觸史 正確飲食才能不生病 健康來自於新營養觀念

Lesson 1 低鹽飲食
鈉是一種礦物質，最主要的來源為鹽，鈉的攝取量與高血壓罹患率成正比，低鹽飲食也就是所謂的「低鈉飲食」。
鈉的重要 肉類中的鈉含量 調味料中的鈉含量 加工食品的鈉含量 醃漬食品的納含量 每日攝取量 擅用食材降低鈉含量 第一招 利用酸味抑制味覺
×【番茄肉燥、烤秋刀魚、糖醋里肌、雞尾酒蝦】
第二招 以甘味食材取代味精
×【甘味調味粉】
第三招 擅用中藥材的香味
×【枸杞菠菜】
第四招 辛香料增添口感達到減鹽效果
×【宮保雞丁、醋拌海帶芽】
第五招 使用味道強烈的食材
×【芋頭蒸排骨】
第六招 運用新鮮食材取代多餘的調味
×【清蒸野菇】
第七招 醃漬品鈉含量較高，使用前宜先減鹽
×【梅菜苦瓜、銀芽醬瓜、樹子蒸鱸魚】
改變飲食或烹調習慣減少鹽分攝取量 外食族　實戰演練Q＆A

Lesson 2 低卡飲食
想要追求低熱量的飲食，首先要選擇低卡路里的食材，再搭配上低油的料理方式，熱量自然就會降低了！
低卡關鍵在低油 低油V.S.肉類 低油V.S.五穀類 低油V.S.海鮮類 低油V.S.蛋 每日攝取量 食用油面面觀 花生油　所含的膽鹼，可改善人腦的記憶力，延緩腦功能衰退 葵花油　多元不飽和脂肪酸是所有植物油中最高的 芥花油　脂肪酸比例為所有食用油當中最好的 大豆沙拉油　含有兩大類人體無法自己合成的必需脂肪酸 紅花籽油　主要成分是亞油酸，能防防治動脈硬化及心血管疾病 芝麻油　含有豐富維生素E和亞油酸，經常食用可調節毛細血管的滲透作用 橄欖油　零膽固醇之外，加上具芳香特質，能增加食物鮮美度 苦茶油　含有豐富的山茶柑素，營養價值高，不適合油炸或高溫烹調 棕櫚油　營養價值比豬油還差，長期食用易引起心血管疾病 清香油　運用豬油的特殊香味，搭配植物性的芥花油來調和，為動物性油脂 植物性奶油　為人造奶油，一般稱為瑪琪琳或純瑪琳，是所謂的反式脂肪 牛油　所含的硒比大蒜還多，也含有碘，這可是甲狀腺所需的物質 豬油　食用後容易提高體內的膽固醇含量，造成血管阻塞或動脈硬化的現象 減油去脂有一套

擅用食材達到低卡 第一招 吃豬肉，多選用脊背肉、肩肉、瘦後腿肉就準沒錯
×【低脂四神湯、冰鎮金桔肉片、野菇拌肉絲】
第二招 牛肉部位聰明挑，選擇腓力牛排、牛腱、牛肚就錯不了
×【蒜味腓力、牛肉捲餅、麻辣拌牛肚】
第三招 選雞肉，雞胸、雞腿、雞肋肉，都是低脂的代表 ×【番茄雞片湯、銀芽雞絲、洋蔥雞肋】
第四招 選用新鮮鴨肉，脂肪含量低於豬肉
×【酸菜鴨肉湯】
第五招 選用新鮮鵝肉年長體弱要多吃
×【鳳梨炒鵝】
第六招 選擇低脂海鮮，如海參、草蝦、文蛤，避免高脂海鮮，如鱈魚、秋刀魚
×【紅燒海參、蘆筍蝦仁、鮭魚拌飯】
第七招 選擇黃豆、毛豆、或是黃豆製品，如豆腐、豆乾、素雞，取代脂肪含量較高的肉類
×【雪菜小豆乾】
第八招 高纖低卡的蔬菜大口吃，滿足口慾卻不增加熱量負擔的好選擇
×【番茄冷湯】
第九招 堅果類食物油脂含量高，食用時不可毫無節制
低熱量≠低膽固醇 改變飲食或烹調習慣減少脂肪攝取量 外食族　實戰演練Q＆A

Lesson 3 低醣飲食
隨著時代的進步，不需要再大量的付出勞力，再加上飲食的日趨精緻化，糖尿病就成了上個世紀末以來威脅人類健康的隱形殺手之一。
醣類的重要 低醣與GI的關係 每日攝取量 擅用低GI值的食材 第一招 米飯類中，選擇碾製度越低的穀類，GI值也就越低
×【糙米炒飯、韓式泡菜火鍋】
第二招 麵條類中，選擇顏色較深的麵條，GI值也會偏低
×【白醬海鮮義大利麵、全麥麵條、日式蕎麥涼麵】
第三招 選擇口感粗的麵包，捨棄軟綿綿的白麵包
×【全麥吐司】
第四招 五穀根莖類在營養學上，多半屬於主食類，只有蒟蒻是屬於蔬菜類，大部分的醣類含量都很高，要特別注意
×【蒟蒻高麗菜捲、蓮藕鑲肉】
第五招 肉、豆類GI值都不高，選擇脂肪含量較低的部位，盡量不要吃內臟
×【簡易箱壽司、黃豆飯、無糖豆漿】
第六招 海鮮類GI值都偏低，但是需注意加工製品及膽固醇的部分
×【鮭魚小點】
第七招 水果類中，盡量挑選不甜的吃
×【香橙優格凍】
第八招 奶、蛋類中，小心不要吃到加糖的食品
×【自製優格、番茄乳酪沙拉】
第九招 蔬菜類除了紅蘿蔔的GI值偏高，是可以多食的食材
第十招 油脂類的GI值都很低，但GI低不表示熱量低，也要節制食用。
改變飲食或烹調習慣減少血糖波動 外食族　實戰演練Q＆A

Lesson 4 高纖飲食
第六大營養素，有人認為水，有人則認為是膳食纖維，不論是水或是膳食纖維，順利的排便與代謝，成為現代人的新問題。
纖維質的重要 每日攝取量 擅用食材增加纖維質含量 第一招 以全穀類代替精緻穀類，增加膳食纖維的攝取
×【全麥吐司捲、燕麥廣東粥、高纖三明治、芝麻五穀飯、蔬菜高纖水餃、裸麥蛋餅、雜糧飯糰】
第二招 黃豆類製品是所有蛋白質來源食物中，唯一含有膳食纖維
×【毛豆炒花枝、豆渣肉餅刈包】
第三招 多吃生鮮蔬菜，是獲得膳食纖維的極佳途徑
×【紅酒醋生菜沙拉、傻瓜乾麵、金菇麵筋】
第四招 蔬果汁連渣一起喝，水果皮連皮一起吃
×【自製蔬果汁、香蕉巧克力冰淇淋、綠茶蘋果冰淇淋】
外食族 實戰演練Q＆A

Lesson 5 高鈣飲食
人體內有99%鈣質儲存在骨骼與牙齒，其他1%則與神經傳導、肌肉收縮、血液凝固、心臟跳動到荷爾蒙的作用等生理反應息息相關，真正是「鈣」重要。
鈣質的重要 缺鈣會引起：骨質疏鬆症、副甲狀腺機能亢進、妊娠中毒症、高血壓、血液不易凝固、動腦硬化、精神系統疾病 單純攝取鈣沒有用 趁年輕存骨本 每日攝取量 臥病者需要補充鈣 市售鈣補充劑中含鈣量比較表 市售的鈣補充劑中吸收率比較表 擅用食材增加鈣含量
 第一招 主食類中，漢堡麵包表面有撒芝麻，鈣的含量遠遠超過白吐司、白米飯
×【健康漢堡、魚勿 魚莧菜燕麥粥】
第二招 奶類中，含鈣量都是高人一等
×【番茄牛奶汁、仙草奶茶、焗烤味噌魚片】
第三招 肉類及海鮮中，小魚乾的含鈣量最多
×【空心菜炒小魚乾、清蒸蝦】
第四招 多食用富含植物雌激素的豆製品，小方乾含鈣量特別高
×【五穀豆皮壽司、涼拌乾絲、滷小方乾】
第五招 堅果類中，多吃黑芝麻可防鈣不足
×【芝麻蜂蜜香蕉、黑白芝麻魚片】
第六招 蔬菜類中，芥蘭菜「尚鈣讚」
×【芥蘭雞湯、紅莧菜魚勿仔魚】
改變飲食或烹調習慣增加鈣攝取量
你有乳糖不耐症嗎 外食族　實戰演練Q＆A

索引 食譜卡路里排序 六大類均衡飲食表 六大營養素攝取原則 成人均衡飲食建議量 成人理想體重表 十大類蔬菜營養素表 營養學分類上最易混淆的蔬菜 食用油脂肪酸比例表 各類食物膽固醇含量表
運動項目V.S.熱量消耗表

附錄 三餐老外族熱量速查手冊 聰明外食有方法 解析食品包裝上的營養標示 肉類料理熱量速查表 海鮮料理熱量速查表 蔬菜料理熱量速查表 米飯料理熱量速查表 麵點料理熱量速查表 湯品熱量速查表 果汁熱量速查表 水果熱量速查表 市售速食包熱量表 零嘴類熱量表 市售燕麥片類熱量表 糖果類熱量表 餅乾類熱量表 甜點類熱量表 冰品類熱量表 速食類熱量表 乳品熱量表

推薦序１

控制體重才是健康的根本

　　身為一位專業的減重醫師，能夠看見自己的病人健康的把體重減下來，感覺真的很有成就感，而本書的作者更是我醫師生涯裡，很令我感到開心的一個病例。她是一位美食記者，工作就是不停地吃，但是在這樣的背景與環境下，憑著她在減重班所學得的營養概念，與堅強的意志力，讓她成為一位成功的減重者，不但體重降低，更令人感到高興的是她的身體也變得更健康。

　　其實，在推行減重的過程中，最常發生的問題就是：病患不願意面對自己本身的健康問題，也沒有意志力徹底的揮別過去不正確的生活習慣，面對這樣的問題，身為醫師的我只能努力的說服病患，從小處開始改變起。而作者的意志力更是令我印象深刻，她不但嚴格執行飲食的改變，更花時間去研究兼具美味與健康的料理，還要求自己開始運動，就這樣她順利成功的原因，這本書正是她減重的經驗談，而她的經驗分享希望能讓更多體重需要控制的人得到信心與鼓勵。

　　市面上有許多各式各樣的減重書、減重產品、減重偏方等，但是卻也出現許多不良的影響，有些甚至造成生命的威脅，身為一位專業的減重醫師，總是希望大家能夠用正確的觀念來進行減重，本書作者就是一個最好的示範，用最正確的方法來減重，不但沒有任何不良的副作用，更找回失去的健康。

　　體重控制固然重要，但我仍深深的相信，「健康」才是一切的根本。期待這本書能帶給更多人信心與希望，一同面對自己的健康問題。

台北醫學大學副教授
雙和醫院復健醫學部主任
劉燦宏醫師

推薦序２

健康減重飲食是關鍵

　　肥胖是現代文明社會普遍存在的疾病且肥胖人口比率逐年增加，因肥胖直接、間接衍生的眾多病症，已嚴重侵害人們的健康，也造成無數家庭悲劇。但肥胖並非一日造成，減重更無特效藥，如何健康減重、有效而無副作用，深深困擾普羅大眾。

　　醫界通常提供病人以飲食控制、適宜運動、藥物治療等方式處置。其中，藥物是最後手段，而大眾在運動上往往流於形式或無法持之以恆使效果有限，一般人能夠自行注意且是最重要預防關鍵就在於飲食，飲食不克制，減重終歸全功盡棄，甚為重要不可輕忽。 但究竟該如何吃、吃什麼？才是正確，相信絕大多數人很少去注意，甚至不少人認為積習以久難改變，或是曾經因為過度節食引起嚴重後遺症等，致使飲食控制最後功敗垂成；其實，第一關飲食既未改變，只依賴運動、藥物來減重，將事倍功半、徒勞無功。

　　《吃出健康料理五堂課》作者詳細彙整食材組成要素中，列出低鹽、低卡、低醣、高纖、高鈣的重要性、相關分類及應注意事項，搭配平常人忽略的詳盡常識，相信能夠提供讀者非常豐富的內容，值得細細品讀。

　　減重飲食難以持久主要是美味與低卡難以兼顧，作者以一位美食家成功減重30公斤的經驗分享如何吃的對、吃的好、吃的健康又美味，相信能給讀者很大的幫助，祝大家減重成功又健康。

基隆市立醫院瘦身門診主治醫師  胡麗娟  醫師

推薦序３

減重者輕鬆吃出「料理五堂課」

　　身為一位家庭醫學科的醫師，又身兼肥胖防治暨運動中心主任，有許多想要減重的病患都會問我：「除了少吃、多動以外，還有其他的方法嗎？」其實，「正確的吃」與「持續的動」正是減重成功的關鍵，在我臨床上長期的觀察，發現許多減重者並未正視自己所食用的食物對自己的健康所帶來的影響，所以才會導致身體的健康亮起紅燈。

　　在這本書中，作者把飲食中五項最重要的健康原則，包括低鈉、低油、低醣、高纖、高鈣分門別類的做出整理，不但有作者自己專研兼具美味與營養的料理外，還附上外食族最受用的「實戰演練題」，讓工作忙碌的人們，沒有藉口忽視自己的健康，這也是許多減重者最需要的部分。

　　很多減重者都會以沒有時間自己烹調為理由，拒絕和醫師及營養師合作，但是本書中的實戰演練題，卻讓許多依賴外食族有了依據，面對琳瑯滿目的菜單時，能夠輕鬆挑選適合自己的外食。作者本身是美食記者出身，又喜愛品嘗美食，同時也是一位成功的減重者，透過她的親身經驗所提出的建議，相信能讓讀者更能感同身受並容易吃到美味與健康兼具的料理。

　　在門診時常常提醒病人要多注意健康，但是常常病人會認為醫師都不了解他的心裡，本書中透過本身即是糖尿病且肥胖的作者的親身經驗，相信能夠提供大眾更多的信心，有勇氣與決心來面對自己健康的問題，一同減去身上多餘的脂肪及危險，迎向健康新人生。

　　猶記得多年前，台北市政府曾經推行全市市民一起健康減重的活動，果然在一年內減去相當多的體重，在那個減重活動的背後，其實就是要呼籲大家注視身體的健康，雖然我所在的台中並沒有此類活動的舉辦，但我仍然希望全國的民眾也能更加重視自己的身體健康，期盼透過本書作者的現身說法，讓更多患有代謝症候群或心血管疾病等慢性病病患，或是需要體重控制的人更有信心，重新擁有一個全新的健康身體，才是人生最好的財富。

中國醫藥大學附設醫院  林文元醫師

推薦序４

吃出健康從改變飲食開始

　　自古以來，民以食為天。仔細觀察後不難發現，「食」字乃由上為人字，下為良字的組合，表示人必須要吃正確良好的食物來達成維持健康。如何正確的選擇適當食物？說來容易做來難！

　　專業醫護團隊或許可以提供意見，但總是無法切入民眾生活上的實際需求，畢竟只有自己最了解自己。如果有一本以實際成功的範例再加上許多最新食物的營養資訊能夠參考，成功似乎就在不遠處。

　　從本書作者的親身經驗中，不但看見作者追求健康的努力，也看見將許多營養小常識運用在日常生活當中，對於想在家自行烹調，或是外食族都值得參考。尤其當市面上有許多的飲食書籍常有過時的資料夾雜其中，此時一本結合最新資訊的DIY健康飲食新書問市，強調掌握基本的原則，不僅能夠吃的健康又有變化，更讓「量身訂做」的個人化健康飲食規劃不再是夢想！

　　過去多年的臨床經驗中發現，唯有從個人的飲食習慣開始改變，才能找出最適合自己的健康飲食，才能將營養的概念徹底落實在日常的飲食當中，也才能得到真正的健康。 醫學的真諦不在創造疾病，而在促進與提升民眾的健康生活，讓民眾擁有更美好的人生；從生活中找出符合個人的健康模式，讓健康飲食變成一種流行新風潮，美味人生從此展開。

國立成功大學附設醫院 家庭醫學部肥胖與身體組成研究中心
吳至行醫師