撕掉勵志書：推餐盤減肥，喝熱茶殺價，心理學家教你用行為改變思維

簡介：開始行動吧！

激勵大師和企業教練常鼓吹一個簡單的理念：想改變生活，就要先改變思維；抱持正念，就會更快樂；想像完美自我，自然會變得更好；跟富翁一樣思考，就能奇蹟致富。原理上，這些想法聽起來都很合理。但實務上，那些方法常行不通。研究顯示，一般人很難持續抱持快樂的想法；員工再怎麼想像完美自我，還是無法升遷；整天做發財夢的人也無法致富。

一百多年前，維多利亞時期的優秀哲學家威廉・詹姆斯（William James）提出截然不同的改變方法。此後，世界各地的研究者做了數百種實驗，驗證詹姆斯的理論，發現那理論可以應用在人類生活的各個面向。或許最重要的是，他的研究促成許多簡單有效的方法，幫大家變得更快樂，擺脫煩惱與焦慮，墜入情網，永遠幸福，維持曼妙身材，增強意志力與信心，甚至延緩老化。這項研究已在無數的科學研討會上提出，在許多學術期刊上發表，卻鮮為大眾所知。

我在上一本著作《59秒變A咖》（59 Seconds）中，提過這理論的諸多應用。本書則是更進一步，深入淺出地介紹詹姆斯的革命性理論，告訴你為什麼你相信的思維運作方式是錯的，證明改變不見得很難，並說明一系列簡單可行的技巧，幫你改善日常生活的各個面向。

這本書從頭到尾都會請你改變行為，為了強調這個關鍵重點，我想請你做一件我猜你從來沒做過的事：在閱讀的過程中，撕掉書的一部分。我猜，現在你的腦子裡可能閃過兩個想法。

第一種，你可能心想：「不~~~~~~，我討厭撕書！」那當然是實驗的重點。你叫人改變行為時，對方會馬上舉出許多理由，說明他們為什麼應該維持原狀。這種態度是可以理解的（畢竟，行為很快就在我們的腦中根深柢固，不久就跟老友一樣熟悉），卻也是改變的最大障礙。克服這種問題的最好方法，就是做之前沒做過的事：讓你感到不安但無害的事，例如撕書。

第二種，如果你是讀電子書，顯然你無法做這個實驗，沒關係，隨便找一本教你改變思維的勵志書，改撕那本書就行了。

為了起個頭，我們就從一個小改變開始吧。下一頁是「規則手冊」的圖案，現在就撕下它，然後把它撕成四片，把每片揉成紙團。希望你不會覺得太難過，而是感覺到腦中有些微但實質的改變。我希望你喜歡這個練習，因為我在這本書中會持續請你改變行為的許多面向，每次都讓你感受到思維與感覺上有更明顯、重要的轉變。

該是你接納全新改變方法的時候了！這是有科學根據，顛覆傳統思維的方式，以最輕鬆、迅速、有效的方法幫你改變生活。

現在，讓我們將身體坐直，深呼吸，開始行動！



（精彩摘文）

身體感知的誤判

你看到雲霄飛車，於是心跳加速；但當你遇到心上人時，一樣也是心跳加速。不同的情緒卻對應到相同的生理反應，心理學家從而認為人類的情緒樣貌太多，生理反應卻相去不遠，這一點會導致人們在察覺自己生理反應時與身處當下的情況相連結，而導致誤判。

回想一下你上次有激烈情緒的情況，或許你在演講前感到焦慮、在重要的面試前感到緊張、約會順利後感到興奮，或是有人侮辱你時感到憤怒。總之，除非你是精神病患，不然你應該都會注意到身體感知的明顯變化。你可能心跳加快、口乾舌燥、手心冒汗。

心理學最初對情感的研究，是想找出對應多種情緒的身體感知形態。研究人員找受測者進實驗室，在他們的身上加裝感測器，然後以言語侮辱的方式激怒他們、突然製造巨大的聲響驚嚇他們，或請受測者吃蛋糕讓他們開心。接著研究團隊仔細研究大量的資料，想找出對應每種情緒的身體感知形態。生氣是否和心跳加速及呼吸急促有關？害怕是否會讓人口乾舌燥、冷汗直流？開心是否會讓心跳和呼吸減緩？

研究者花了好幾年的時間，打造情感的生理學寶典，卻發現顯然有地方不太對勁。雖然受測者幾乎都有多種情緒，但是這些情緒的身體感知形態卻意外地相似，這實在說不通。後來，一九六○年代，心理學家沙其特終於解開了謎底。沙其特在哥倫比亞大學任教，研究許多有趣的主題，例如，肥胖、尼古丁上癮、邪教、吝嗇等等。他在職業生涯的初期做了一個如今已成經典的研究，探索人類出現某種情緒時的體內變化。現在假設你也參與了他的研究：

你走在街上想著自己的事情，突然看到一則廣告徵求自願者參與某項實驗，那是研究複合維生素「甦普樂欣」（suproxin）對視力的影響。你想騰出幾小時去賺點錢，便打了廣告上的電話，對方叫你隔天到沙其特的實驗室報到。

進到實驗室後，研究人員幫你注射甦普樂欣，並告訴你一段時間後才有藥效，請你到附近的休息室等候。你走進休息室，發現裡面已經坐了一名男子，你對他客氣地微笑，你們聊了起來，他說他也是受測者，也在等甦普樂欣的藥效發威。

幾分鐘後，這名男子突然充滿活力，他發現休息室的角落有個呼啦圈，開始玩了起來，也講了一些笑話，還爬到家具上，把廢紙團扔進垃圾桶裡。你和這位「開心先生」相處約十五分鐘後，研究人員進入休息室，請你針對目前的心情填寫一份小問卷。你填完問卷後，研究人員告訴你實驗結束了。但是你也知道，心理學的研究通常沒那麼單純。

沙其特認為，科學家研究身體感知和情緒的關連性之所以失敗，是因為基本假設就有缺陷。他覺得一種情感不可能對應某種心跳、呼吸、出汗的形態，因為情感實在太多種了，但身體感知只有少數幾種而已。沙其特認為真實的狀況應該簡單很多。

他假設所有的身體感知都是生理系統造成的，生理系統的運作就像拔河比賽一樣。繩子的一端是紅隊，紅隊發威時，你感覺身體被喚醒了，積極活躍；腎上腺素和血糖迅速釋放到血液中，為人體提供能量；心跳和呼吸加速，使肌肉獲得更多氧氣；流向皮膚的血液減少，以免受傷時出血太多；胃部加速分泌消化液。總之，身體出現

「非戰即逃」的反應（fight or flight）。如果你決定不戰鬥∕逃離，體內未消耗的精力會讓你頭暈、腳軟、忐忑不安、身體顫抖。

繩子的另一端是藍隊，藍隊發威時，你的身體會鎮定下來，心跳逐漸緩和，消化系統恢復正常。當你躺下來放輕鬆時，藍隊會開始行動，使你的心跳和呼吸減緩。當你站起來走動時，則換紅隊開始行動，使你的心跳和呼吸恢復正常。

多數時候，紅隊和藍隊會一起運作，使身體感知適應周圍的環境。例如，你看到老虎躲在樹叢間，紅隊會馬上行動，你會感覺到心跳突然加速。但是，當你意識到自己是在動物園裡，很安全時，藍隊又開始用力拔河，讓你的心跳速度減緩下來。沙其特認為，每種情感不是對應不同的身體反應，而是只有一套系統，只是反應的強度不同。





（精彩摘文）

行為與減緩老化的關係

不過，蘭格最著名的研究，是利用「裝假成真」原理帶老人重返往日時光。一九七九年，她找來一批七八十歲的男性，帶他們去波士頓外的郊區做為期一周的「懷舊之旅」。實驗開始前，蘭格請所有的受測者先做連串的測量，包括身體健朗度、姿勢、視力、記憶力等等。

接著，她把這些老人隨機分為兩組，告訴其中一組（「穿越時空組」） 那個實驗是研究活在往日時光對心理的影響，她告訴另一組那個實驗是研究懷舊的影響。蘭格決定讓時光倒流二十年，所以她鼓勵受測者假裝活在二十年前或回憶二十年前的生活（亦即一九五九年）。

接著，她安排大巴士把那群要重過往日時光的人載到一間十英畝大的鄉間休閒會館。為了讓他們調整心情，蘭格沿途在巴士上播放一九五九年的廣播節目。她積極鼓勵受測者在實驗中持續表現出年輕二十歲的樣子，例如，當他們抵達休閒會館時，沒人扶他們下車，他們必須自己把行李拿到屋裡。此外，休閒會館裡也沒有他們家中常設的欄杆或其他的行動輔助裝置。

實驗前，他們也請受測者提供一九五九年的照片，所以老人一進房間時，就會看到房間裡擺著那些照片，還有一九五九年的《生活》雜誌（Life）及《周六晚郵報》（The Saturday Evening Post）。

大家放好行李後，來到大廳集合。大廳裡到處擺著那個年代的物品，包括黑白電視、復古收音機。蘭格告訴他們，後續幾天談到過去的事情時，都必須用現在式的時態，聊天時不能提到任何一九五九年以後的事。

每天受測者都參與研究人員精心設計的活動。例如，在一項活動中，研究人員要求他們以現在式寫自傳，寫到一九五九年為止。在其他的時候，他們一起到臨時的電影院，觀賞詹姆斯．史都華（James Stewart）主演的電影《桃色血案》（Anatomy of a Murder）；參與討論美國發射第一顆人造衛星；使用舊的價格玩《全民估價王》（The Price Is Right）遊戲；聽艾森豪總統的演講；圍在一起聽收音機播報名叫「皇家軌道」（Royal Orbit）的馬贏得一九五九年的普瑞尼斯賽馬（Preakness）冠軍。

至於對照組的老人，他們的生活大不相同。他們在巴士上是聽現代音樂，以過去式的時態回憶一九五九年，房間裡擺的是現在的照片，觀賞的是現在的電影。

才過幾天，蘭格就可以明顯看到「裝假成真」原理的驚人效果。「穿越時空」的老人現在走路更快了，也變得更有自信。不僅如此，一周內，幾位受測者覺得他們走路不需要柺杖了。蘭格在實驗中對老人做了多種心理與生理測試，發現穿越時空組的老人在雙手靈活度、行動速度、記憶力、血壓、視力、聽力方面都有進步。有趣的是，穿越時空組中，60%的老人智力測驗的成績進步了，相較之下，對照組進步的比例只有40%。表現出年輕的樣子，讓他們的身體和心理都少了好幾歲。

為了證實蘭格的實驗是可以複製的，英國廣播公司（BBC）最近重做了一次她的實驗，找來六位上了年紀的英國名人，這六個人都答應重返一九七○年代的當紅時期。BBC找到當年那些名人的房間照片，詳細改造房間，連壁紙和地毯都換成以前的花色。實驗的一周內，每位名人都有機會重溫一次他們一生中最重要的時刻，例如，舞蹈家萊昂內．布雷爾（Lionel Blair）重返帕拉丁劇院，設計一場表演。

僅一兩天內，很多名人的記憶力、體力、精力、心情都變好了。八十八歲的演員麗姿．史密斯（Liz Smith）曾中風三次，不良於行，但很快她就不用拐杖自己行走了。在實驗開始前，板球裁判迪齊．伯德（Dickie Bird）是位孤單落寞的獨居老人，但幾天內他已變成派對上的靈魂人物。受測者做體檢後發現，其中兩人的大腦比實際年齡年輕二十歲，所有的老人記憶力和智力都有顯著的進步。

還有很多其他的實驗也證明，表現出年輕的樣子可能減緩老化。

在另一項實驗中，蘭格請受測者扮演空軍飛官，然後檢查那樣做對視力的影響。十九位空軍軍校學員先接受了視力檢測，然後隨機分成兩組。指導員請其中一組的每個學員逐一進入模擬飛行艙裡開飛機。另一組的學員也進入飛行艙，但指導員告訴他們

模擬器壞了。接著，所有的受測者都透過駕駛艙的窗戶閱讀飛機旁邊寫的字。假裝自己是飛官的學員視力改善了40%，對照組則毫無變化。

簡介：開始行動吧！

激勵大師和企業教練常鼓吹一個簡單的理念：想改變生活，就要先改變思維；抱持正念，就會更快樂；想像完美自我，自然會變得更好；跟富翁一樣思考，就能奇蹟致富。原理上，這些想法聽起來都很合理。但實務上，那些方法常行不通。研究顯示，一般人很難持續抱持快樂的想法；員工再怎麼想像完美自我，還是無法升遷；整天做發財夢的人也無法致富。

一百多年前，維多利亞時期的優秀哲學家威廉・詹姆斯（William James）提出截然不同的改變方法。此後，世界各地的研究者做了數百種實驗，驗證詹姆斯的理論，發現那理論可以應用...

序：開始行動吧！

第一章 行為製造快樂
1-1 改變一切的簡單概念
1-2 檢測「裝假成真」原理
1-3 讓你更快樂的肢體動作

第二章 行為製造愛情
2-1 什麼是愛情
2-2 身體感知的誤判
2-2 實驗室裡的愛情

第三章 行為改變心理健康
3-1 癱瘓和情緒
3-2 消除疼痛和憤怒
3-3 用行為對抗憂鬱

第四章 行為增強意志力
4-1 獎勵無效論 4-2 小改變引發大效果
4-3 輕鬆又有效的減肥法

第五章 行為增強說服力
5-1 說服會遇到的問題
5-2 行為創造信念
5-3 行為如何操弄群眾
5-4 幫行為找理由
5-5 從行為建立關係

第六章 6 行為塑造嶄新自我
6-1 行為與性格的關係
6-2 如何變得更有自信
6-3 衣著對性格的影響
6-4 性格未定論
6-5 行為與減緩老化的關係

結語：用「裝假成真」改變世界

序：開始行動吧！

第一章 行為製造快樂
1-1 改變一切的簡單概念
1-2 檢測「裝假成真」原理
1-3 讓你更快樂的肢體動作

第二章 行為製造愛情
2-1 什麼是愛情
2-2 身體感知的誤判
2-2 實驗室裡的愛情

第三章 行為改變心理健康
3-1 癱瘓和情緒
3-2 消除疼痛和憤怒
3-3 用行為對抗憂鬱

第四章 行為增強意志力
4-1 獎勵無效論 4-2 小改變引發大效果
4-3 輕鬆又有效的減肥法

第五章 行為增強說服力
5-1 說服會遇到的問題
5-2 行為創造信念
5-3 行為如何操弄群眾
5-4 幫行為找理由
5-5 從行為建立關係

第六章 6...