10分鐘徒手核心訓練 打造黃金六塊肌

PART 01健美常識
The Basics about Bodybuilding
012 Bodybuilding Means a Nice and Strong Figure
1 健美不只是練出「大塊頭」
014 Bodybuilding Movement in the World
2 健美運動的興起與發展
017 Bodybuilding Movement in China
3 穿越時空的健身健美運動
020 Love Life, Love Bodybuilding
4 健身健美的三大理由

PART 02來一次親密接觸
健美沙龍
Aerobics Salon
024 Moving Towards to Bodybuilder
1 向健美先生邁進吧
029 Understanding about Bodybuilding
2 健身運動讓你樂在其中
034 Choices of Sports Equipment
3 選擇喜歡的運動器材
038 Knowing Yourself
4 教你認清自己的身體

PART 03健身先生教你打造
強而有力的手臂
Bodybuilding for the Arms
049 簡易動作（一） 改善身形
Elementary Exercises for Better Shape
露出臂部真實「顏色」
049.................. 1. 直腿伏地挺身 050................. 2. 屈膝伏地挺身 051............ 3. 彈力繩單臂彎舉
052.................. 4. 坐姿旋臂 053................. 5. 坐姿雙臂彎舉 054............ 6. 俯坐彎舉
055.................. 7. 啞鈴常規彎舉 056................. 8. 啞鈴俯身臂彎舉 057............ 9. 弓身單臂屈伸
058 中級動作（二） 減脂塑形
Intermediate Exercises for Fat Loss and Body Shaping
堅持讓你擁有強健的雙臂
058.................. 1. 斜托臂彎舉 059................. 2. 彎臂托舉 060............ 3. 斜坐彎舉
061.................. 4. 俯身彎舉 062................. 5. 俯立臂屈伸 063............ 6. 坐式頸後臂屈伸
064.................. 7. 站姿正握臂下壓 065................. 8. 站式頸後臂屈伸 066............ 9. 正手臂彎舉
067............... 10. 雙手重提 068............... 11. 腕彎舉
069 高級動作（三） 突破自我
Advanced Exercises for Self Breakthrough
打造健壯的手臂肌肉線條
069.................. 1. 直立雙臂彎舉 070................. 2. 啞鈴懸臂 071............ 3. 仰躺臂彎舉

PART 04健身先生教你打造
渾厚的肩部
Bodybuilding for the Shoulders
075 簡易動作（一） 改善身形
Elementary Exercises for Better Shape
讓你的肩部更加靈活
075.................. 1. 俯身撐地後站起 076................. 2. 彈力繩拉舉 077............ 3. 啞鈴坐姿前平舉
078.................. 4. 啞鈴推舉 079................. 5. 啞鈴站姿提拉 080............ 6. 阿諾推舉
081.................. 7. 站姿推牆 081................. 8. 俯臥後提
082 中級動作（二） 減脂塑形
Intermediate Exercises for Fat Loss and Body Shaping
幫助肩部塑形
082.................. 1. 啞鈴外旋 083................. 2. 並握前平舉 084............ 3. 啞鈴坐姿肩上推舉
085.................. 4. 槓鈴窄握划船 086................. 5. 啞鈴側平舉 087............ 6. 俯身啞鈴飛鳥
088 高級動作（三） 突破自我
Advanced Exercises for Self Breakthrough
肌肉寬闊豐厚，強化肩部
088.................. 1. 槓鈴前平舉 089................. 2. 槓鈴上推舉 090............ 3. 啞鈴坐姿飛鳥
091.................. 4. 俯立側平舉

PART 05健身先生教你打造
完美背部
Bodybuilding for the Back
095 簡易動作（一） 改善身形
Elementary Exercises for Better Shape
消除贅肉，強健背部
095.................. 1. 單手啞鈴划船 096................. 2. 引身划船 097............ 3. 提啞鈴聳肩
098.................. 4. 啞鈴提拉 099................. 5. 俯臥後擴運動 099............ 6. 坐姿划船
100................... 7. 坐姿後拉 100................. 8. 坐姿高位下拉
101 中級動作（二） 減脂塑形
Intermediate Exercises for Fat Loss and Body Shaping
呈現完美倒三角形背部
102.................. 1. 直腿硬拉 103................. 2. 屈腿硬拉 103............ 3. 直臂折胸
104.................. 4. 寬握距引體向上 105................. 5. 啞鈴俯立划船
106 高級動作（三） 突破自我
Advanced Exercises for Self Breakthrough
讓背闊肌像翱翔的翅膀
106.................. 1. 俯身飛鳥 107................. 2. 窄握反手提拉
108.................. 3. 直腿硬拉 109................. 4. 屈腿槓鈴硬拉

PART 06健身先生教你打造
完美胸肌
Bodybuilding for the Chest
113 簡易動作（一） 改善身形
Elementary Exercises for Better Shape
胸部肌肉「顯山露水」
113.................. 1. 啞鈴上斜板臥推 115................. 2. 平板啞鈴大飛鳥 116............ 3. 上斜啞鈴飛鳥
117.................. 4. 槓鈴平板臥推 118................. 5. 蝴蝶夾胸機推夾 119............ 6. 啞鈴屈臂上提
120 中級動作（二） 減脂塑形
Intermediate Exercises for Fat Loss and Body Shaping
更加健碩，胸部塑形
120.................. 1. 啞鈴常規飛鳥 122................. 2. 啞鈴平板臥推 123............ 3. 啞鈴夾胸
124 高級動作（三） 突破自我
Advanced Exercises for Self Breakthrough
讓你的胸肌稜角分明
124.................. 1. 啞鈴超級飛鳥 126................. 2. 上斜槓鈴臥推
127.................. 3. 啞鈴下斜板臥推

PART 07健身先生教你練出
「王」字腹肌
Bodybuilding for the Waist and Belly
131 簡易動作（一） 改善身形
Elementary Exercises for Better Shape
讓腰腹部「顯山露水」
131................... 1. 俯臥上仰 132................... 2. 俯臥游泳式 132..............3. 站姿交叉轉體
133................... 4. 山羊挺背 134................... 5. 屈臂側臥 135..............6. 仰臥扭腰
135................... 7. 負重彈力繩身體側彎 136................... 8. 腹肌收縮 137..............9. V字抬腿
137.................10. 抬腿式兩頭起 138................ 11. 俯臥雙臂支撐 139........... 12. 直立屈腿
139.................13. 舉手屈腿 140................ 14. 仰臥舉腿
141 中級動作（二） 減脂塑形
Intermediate Exercises for Fat Loss and Body Shaping
增加腰腹肌肉，顯露「王」字腹肌
141................... 1. 啞鈴仰臥起坐 143................... 2. 仰臥腿屈伸 144..............3. 仰臥屈腿
145................... 4. 仰臥交替啞鈴舉 146................... 5. 坐姿轉腰 147..............6. 啞鈴站姿體側屈
148 高級動作（三） 突破自我
Advanced Exercises for Self Breakthrough
打造更加飽滿「王」字腹肌
148................... 1. 俯臥滾輪減腹 149................... 2. 站姿滾輪屈伸

PART 08健身先生教你鍛鍊
臀、腿部肌肉
Bodybuilding for the Buttocks and Legs
153 簡易動作（一） 改善身形
Elementary Exercises for Better Shape
緊緻大腿肌肉，提升臀圍線
153................... 1. 俯身蹬腿 155................... 2. 俯身後擺腿 156..............3. 俯臥腿彎舉
157................... 4. 徒手蹬式蹲腿 158................... 5. 站姿抬腿 159..............6. 站姿前踢腿
160................... 7. 側踢腿 161................... 8. 站姿後擺腿 162..............9. 俯身腿屈伸
163.................10. 坐姿踮腳跟 164................ 11. 登山踏步機鍛鍊 164........... 12. 健身車騎行
165.................13. 橢圓訓練機鍛鍊 165................ 14. 跑步機鍛鍊
0166 中級動作（二） 減脂塑形
Intermediate Exercises for Fat Loss and Body Shaping
塑造高翹臀部
166................... 1. 俯身雙腿交替彎曲 168................... 2. 啞鈴提拉 169..............3. 啞鈴半蹲起
170................... 4. 坐姿舉腿 171................... 5. 坐姿腿屈伸 172..............6. 啞鈴箭步蹲
173................... 7. 超級啞鈴弓箭步 174................... 8. 坐姿夾腿 175..............9. 站姿啞鈴踮腳跟
176 高級動作（三） 突破自我
Advanced Exercises for Self Breakthrough
腿部成為身材的「閃光點」
177................... 1. 槓鈴蹲腿 178................... 2. 坐姿腿屈伸 179..............3. 啞鈴常規蹲舉

PART 09健身先生運動後
飲食與休息的調整
Relaxation after Exercises
182 Be Ready for Relaxation after Exercises
1 運動後放鬆自己的方法
184 Nutrition for Bodybuilding Exercises
2 健美訓練的營養需求
191 Relaxation — the Best Nutrition Powder
3 運動後最好的「良藥」是休息

作者序

　　曾經有一天跟朋友們討論起這5年內大家最大的改變是什麼，包括興趣嗜好、智慧型手機、即時通訊平台，甚至身邊的親人朋友等一切事情，幾乎所有人都提到了一個問題：5年來，改變最大的是自己的身體。快節奏的生活，食物攝取過量，運動量減少，都導致男人們肚子變大了，身上的贅肉也變得多起來。身體，這個年輕時常常被我們忽視的精神載體，被當作情感與心靈的次等公民對待了N年之後，現在終於與精神平等地站在一起，開始受到人們尊重和珍惜。

　　這大概也是每個人對待的身體「歷程」吧！就像十幾年前文藝青年們人手一冊村上春樹的《挪威的森林》，而十幾年後村上春樹的話題是《關於跑步，我說的其實是……》。照顧好我們的身體之美，保持我們的好身材，才會讓我們擁有健康的身體。道理其實很簡單，只是太忙碌的我們，常常會忽略，想不起、也聽不到那些最基本也最重要的事。

　　體重管理專家說：「習慣和方法決定一切，包括你的身材！肥胖絕不只是少吃幾口飯就可以解決的麻煩，經常待在辦公室座椅上催生的大肚腩，也不是偶爾幾個仰臥起坐就能夠剷平的。」在這個資訊爆炸的時代，想要找到一種減肥的方法，Google一下，資訊便會鋪天蓋地。但「知識分子」們或許並不知道的是：一切看似健康而有效的方式，也必須結合自身的體質和習慣，才能在自己身上見到較好的效果。

　　我曾經在我的另一本書裡面說過：「作為一個熱愛健身事業的專業健身教練，除了希望自己的健美形象能一直這樣保持下去以外，希望更多的人能夠透過我向大家推薦的方法，塑造出屬於自己的有形身材。」

　　現在，我依然希望有更多的人，能夠經由我推薦的方式達到消脂、塑形的目的。所以，我致力於將本書打造成男子消脂、塑形運動一本通，按照身體不同的部位（雙臂、胸肌、肩膀、背肌、腹肌、臀肌、腿肌）安排了多種既經濟又有效的鍛鍊方案，讓你無論是在健身房，還是在家中，都能隨心所欲地打造完美的身材。

　　另外，我還為個別不同身體特徵的族群，精心編排了不同的（初級、中級、高級）鍛鍊方式與技巧。按照初級動作練習，能夠讓你輕鬆改善體質，擁有健康的身體，有助於你保持良好的身形；按照中級動作練習，能夠讓你燃燒脂肪，塑造出型男好身材，並且使你精神煥發，魅力四射；按照高級動作練習，能夠讓你超越自我，擁有像韓國男星權相佑精實般的好身材。

　　各位可以針對身體特定部位，從書中選擇不同的動作進行鍛鍊，也可以按照自己對健身效果的不同需求，選擇適合自己的初級、中級或者高級動作進行鍛鍊，還可以根據運動時間、運動強度以及鍛鍊方法的不同，來安排最合理的燃脂、塑形方式。本書是對想要減肥、健身、塑身，渴望擁有好身材的男士們所量身訂作的首選精品，只要你按照書上介紹的動作持續鍛鍊，就一定可以擁有好身材！